Internet je plný různých informacích o dietách a výživě obecně. Všude se ale dočteme něco jiného. Někdo viní z obezity lepek a někdo sacharidy. Možná proto se potom lidé při hubnutí zaměřují spíše na méně důležité věci, zatímco základy spíše ignorují.
Co je tedy základem zdravého a dlouhodobého hubnutí?
1. Správný kalorický deficit
Každé hubnutí je poháněno jen a výhradně kalorickým deficitem. Tedy stavem, kdy spálíme více kalorií než sníme.
Na stejném principu také fungují VŠECHNY diety. Dostanou vás do kalorického deficitu. Rozdíl je jen v tom, jakým způsobem.
Jak fungují některé diety:
- Keto dieta omezuje sacharidy – pokud omezím výrazně sacharidy, dostanu se do kalorického deficitu a proto hubnu.
- Přerušovaný půst – omezuje čas, kdy můžeme jíst. To znamená v konečném důsledku méně snědeného jídla a tím pádem kalorický deficit.
- Bezlepková dieta – omezení potravin s obsahem lepku vede k většímu přemýšlení nad jídlem. Bezlepkové potraviny často nejsou tak dobré jako ty s lepkem a proto jich sníme méně. Opět kalorický deficit.
Takto bychom mohli pokračovat s jakoukoliv jinou dietou.
Jsou tyto diety správnou cestou k dosažení kalorického deficitu?
Neexistuje jednoduchá odpověď. Každý si musí posoudit udržitelnost takové diety sám pro sebe. Budete schopní do konce života nejíst sacharidy? Nejíst žádné potraviny s lepkem? Jíst jen v omezený čas?
Pokud je odpověď NE, zkuste spíše racionálnější přístup k hubnutí a nehrňte se do diety, která je přísná a omezuje velké množství potravin. Není to nutné a pro dlouhodobé hubnutí to ani není žádoucí.
- Zajímají vás rizika ketodiety? Přečtete si článek: Keto dieta – jak funguje a jaká jsou rizika?
- Může cukr za nadváhu? To se dozvíte v článku: Je cukr oprávněně nazýván jako bílý jed?
Jak nejlépe docílit kalorického deficitu?
Je několik způsobů, jak dosáhnout kalorického deficitu.
- Navýšit energetický výdej
- Snížit energetický příjem
- Kombinace obou
Nejlepší volbou je vždy kombinace obou. Můžete hubnout jen změnou stravy, můžete hubnout jen zvýšením výdeje. Ale ideálního a hlavně dlouhodobého výsledku dosáhnete nejrychleji kombinací obou způsobů.
Ideální kalorický deficit je cca 15-20 % energie. Pokud máte tedy průměrnou denní energetickou potřebu 2500 kcal, musíte s příjmem klesnout na cca 2000-2125 kcal. Platí, že čím větší množství tuku, tím větší deficit můžeme nastavit.
Naopak pokud je cílem je mírná redukce a spíše tvarování postavy, můžeme si vystačit s kalorickým deficitem menším – 10-15 %.
Ideální rychlost hubnutí je kolem 0,5-1 % tělesné hmotnosti týdně. Opět platí, že čím větší nadváha/obezita, tím rychleji můžeme hubnout.
Nízkosacharidová strava a vysokosacharidová strava – co je lepší na hubnutí?
Pokud chceme dosáhnout kalorického deficitu, musíme omezit příjem energie. Nezbývá nám tedy nic jiného než omezit buď příjem sacharidů nebo tuků (případně část od každého).
Ze studií je patrné, že ani jedna dieta není lepší a oba způsoby jsou při hubnutí vhodné. Já osobně doporučuji příliš neomezovat sacharidy (ne, dokonce ani večer). Díky tomu budete mít přes den více energie a sníží se riziko chutí na sladké.
- Jak bojovat s chutí na sladké se dozvíte v článku: Chuť na sladké: Jak s ní bojovat?
Já doporučuji rozložit příjem živin na 45-50 % za sacharidů a 25-30 % z tuků.
2. Hlídejte si dostatečný příjem bílkovin
Bílkoviny při hubnutí hrají klíčovou roli. Pomáhají chránit svalovou hmotu před odbouráním a zvyšuje pocit sytosti.
Dostatek bílkovin v každém jídle je proto důležitý pro oddálení hladu po jídle a také drží chuť na sladké na uzdě.
Kolik bych měl jíst bílkovin při hubnutí?
Ideální příjem bílkovin v dietě je v rozmezí 1,4-2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud máte vysoké BMI a více tělesného tuku, vystačíte si spíše s menší hodnotou. Naopak lidi, kteří mají jen malou nadváhu a více sportují by měli cílit spíše na horní hranici.
Bílkoviny bychom mělo rozložit rovnoměrně do celého dne (alespoň 3 jídel). Každé jídlo by mělo obsahovat 20-40 gramů bílkovin.
Nejlepší zdroje bílkovin jsou živočišné – libové maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky nebo proteinový koktejl. Z rostlinných zdrojů stojí za zmínku sója a sójové produkty, luštěniny nebo třeba quinoa.
3. Silový trénink ochrání svalovou hmotu a sníží riziko Jo-Jo efektu
Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. To znamená, že spalují energii i když zrovna nic nedělají. Silové cvičení navíc zvyšuje energetický výdej i po skončení – až 48 hodin spalujeme více, opět i když nic neděláme.
Správně sestavený tréninkový plán přispěje k růstu svalové hmoty a tím i urychlí hubnutí.
- Více o cvičení a hubnutí se dozvíte v článku: Je při hubnutí lepší silový trénink nebo kardio?
4. Důležitá je celková denní aktivita, ne jen cvičení
Dost často se stává, že lidé sice začnou pravidelně cvičit, ale mimo to nevědomě utlumí ostatní aktivity. Procházky, domácí práce atp.
Jak se přes den více hýbat?
- Místo eskalátoru využijte schody.
- Do práce pěšky nebo na kole. Pokud to máte daleko, zkuste zaparkovat o trošku dál nebo vystupte o zastávku dříve z MHD.
- Buďte aktivní v průběhu pracovní doby. I když máte sedavé zaměstnání, zkuste se každou volnou chvíli projít, protáhnout.
- Stanovte si denní množství kroků. Nemusí to být 10 tisíc. Stačí klidně 6-7 tisíc kroků denně. Tohoto čísla se zkuste držet.
- Domácí práce jsou skvělým pohybem a navíc mají i užitek.
5. Buďte trpěliví
Nic nejde hned. Stejně jako nepřiberete 10 kilogramů během týdne, nemůžete čekat ani tak rychlý úbytek hmotnosti.
Ideální rychlost hubnutí jsem již zmiňoval v prvním bodě. Ne vždy ale bude ale pokles hmotnosti lineární.
Mnohem pravděpodobnější jsou výkyvy. Jednou ukáže váha více jednou méně. Neznamená to ale, že nehubnete tuk. Číslo na váze totiž neukazuje jen množství tuku, ale také vody, obsahu střev a tak dále. Hraje zde proto roli mnohem více faktorů.
Po čase se určitě úbytek hmotnosti zastaví. A je to naprosto normální. Nemyslím teď, že vám váha 2 týdny ukazuje stejné číslo. Ale spíše měsíc či více.
Pokud se do tohoto bodu dostanete, je na čase udělat změny v plánu – jak upravit jídelníček tak i výdej energie.
- O tom, co dělat když se ručička na váze zastaví se dozvíte v článku zde: Fáze plató aneb co když se ručička na váze zastaví?
6. Nepřemýšlejte nad jídlem jako nad dietou
Přijměte změny jako dlouhodobé. Nepřemýšlejte nad změnou jako že držíte dietu. Když dosáhnete cílové hmotnosti, nesmíte si říct „Tak dobrý, můžu s dietou skončit“. Ty správné návyky, které jste se naučili musíte uplatnit i nadále.
Proto je důležité, jakou cestu na začátku zvolíte. Musí být taková, která vás výrazně neomezuje a zvládnete ji do konce života.
Co si z toho vzít?
Neřešte zbytečnosti. Zaměřte se na základy a těch se držte. Opravdu není důležité, jestli vyřadíte lepek, sacharidy nebo třeba mléko. Nikdo není viníkem.
V prvním kroku musíte dosáhnout kalorického deficitu – takovou cestou, která vás výrazně neomezuje. Dalším důležitým krokem je dostatek bílkovin – sacharidy a tuky mohou energetický příjem doplnit dle vaší preference.
Zkuste pravidelně zařazovat silové cvičení. 2-3 tréninky týdně by měly stačit. Nevynechávejte ale pohyb mimo cvičení. Každý pohyb se počítá.
