Ketogenní dieta je bezesporu nejčastěji skloňovaná redukční dieta současnosti a dá se očekávat, že tomu tak bude i v blízké době.
Keto dieta se dostala do podvědomí laické veřejnosti a firmy vytváří a propagují různé instantní ketodiety jak na běžícím páse.
Jeden by řekl, že ketogenní dieta je zázrak. Slyšíme o ní všude, všichni si ji chválí (nebo ne?). Podívejte se na její výhody a nevýhody. Ne vše je vždy růžové a i ketodieta má své stinné stránky.
Co je to keto dieta?
Ketodieta nebo chcete-li ketogenní dieta, je způsob stravování, při kterém dochází k naprostému omezení příjmu sacharidů. Její kořeny sahají do dávných dob, kdy se ketogenní dieta začala využívat v léčbě epilepsie u dětí, která nereaguje na medikamenty.
Nepleťte si ji s „práškovou“ ketodietou z reklamy
Řada lidí si pod pojmem ketodieta představí „práškovou stravu“. Za to mohou právě ty firmy, které se snaží na ketogenním stravování vydělat. Opravdová a původní ketodieta se ale skládá z klasických potravin, ne z prášku.
Pokud se rozhodnete pro „práškovou“ ketodietu, vystavujete se nedostatečnému příjmu řady významných živin a z dlouhodobého hlediska je tento styl stravování naprosto neudržitelný.
Jak by mělo vypadat rozložení živin v ketodietě?
Hlavní roli hraje tuk. K tuku trošku bílkovin. A to je vlastně ketogenní dieta v jednoduchosti.
Konkrétně to vypadá následovně:
- Sacharidy 0-5 %
- Bílkoviny 10-20 %
- Tuky 75-90 %
Praktická ukázka ketogenního stravování
Modelový příklad: žena, 60 kilo, energetický příjem cca 2000 kcal denně.
Rozdělení 2000 kcal podle keto stravování
- Sacharidy max 25 g denně
- Bílkoviny 50-100 g denně
- Tuky 166-200 g denně
Keto dieta – co jíst?
Při ketogenním stravování vychází povolené potraviny z toho, zda obsahují sacharidy. Obecně jsou zakázány všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Musíte se tedy rozloučit se všemi přílohami a sladkým ovocem. Hlídat si musíme i příjem potravin, které sice neobsahují vysoké množství sacharidů, ale obsahují je také – například některé mléčné výrobky.
Povolené potraviny při ketodietě:
- Ryby a mořské plody
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
- Tvrdé sýry
- Avokádo
- Drůbež
- Vejce
- Semínka a ořechy
- Řecký jogurt
- Cottage
- Bobulové ovoce
- Hořká čokoláda
- Rostlinné oleje
- Konkrétní výčet surovin i ukázkou jídelníčku si přečtěte v článku: Co jíst při ketodietě?
Opravdu je keto dieta zázračná dieta při hubnutí?
Není. Jedinou cestou k hubnutí je kalorický deficit. Ketogenní dieta je pouze jeden z nástrojů, jak kalorického deficitu dosáhnout.
Ale na keto dietě se hubne rychleji. Nebo ne?
Nehubne. Respektive nehubne se rychleji tuk.
Pro ketogenní dietu je typický rychlý úbytek hmotnosti v prvních dnech a týdnech. Tento úbytek na váze je ale způsobený vodou, nikoli tukem. Jak to?
Keto dieta způsobí odbourání glykogenových zásob ve svalech. Právě glykogen na sebe váže velké množství vody a po jeho odbourání se z těla tato voda vyloučí. Tohle způsobí ten zázračný efekt ketodiety, kdy během týdne či dvou shodíte 5 kilo.
Zhubnete v podstatě jen vodu a malé množství tuku. Kterou naberete zpět ihned, jak se začnete opět stravovat normálně, jako dříve.
Jaké jsou výhody ketodiety?
Nižší pocit hladu
Z výzkumu se zdá, že správně poskládaný ketogenní jídelníček potlačuje hlad a chuť k jídlu.
Právě díky tomuto efektu můžete díky ketogenní dietě snáze dosáhnout kalorického deficitu, a tím pádem odbourávat tuk.
Součást kompenzace cukrovky 2. typu
Díky naprostému omezení sacharidů při ketogenním stravování může být tato dieta využita jako součást terapie u lidí s cukrovkou 2. typu. Pokud se ale k takovému kroku rozhodnete, je nutné upravit léčbu a konzultovat postup s lékařem.
Neurodegenerativní poruchy a onemocnění
V některých případech poruch mozkové funkce, např. u Alzheimerovy nebo Parkinsonovy choroby, může ketogenní dieta zlepšit některé kognitivní funkce. Tento efekt ale není viditelný u všech pacientů.
A jaká jsou rizika ketodiety?
Vysoký příjem nezdravých tuků
Jelikož je keto dieta z naprosté většiny složena z tuků, hodně záleží, jaké tuky vybíráme.
Při ketogenním stravování je důležité dbát na správný výběr tuků. Ideální zdroje zdravých tuků jsou rostlinné oleje, ořechy či semínka.
Naopak nadměrný příjem nasycených tuků z tučného masa může zvýšit riziko onemocnění kardiovaskulárního systému.
Nadměrný příjem uzenin
Hromada lidí se ke ketogennímu stravování staví tak, že jakmile potravina neobsahuje žádné sacharidy, může se jíst neomezeně. To ale neplatí, pokud si nechceme přivodit některé možné zdravotní komplikace.
Při výběru potravin nestačí jen sledovat obsah sacharidů, ale také například nasycených tuků, jak již bylo zmíněno v bodě výše.
Lidé často sklouznou k vysoké konzumaci uzenin, které mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Nízký příjem vlákniny
Vláknina je důležitá složka stravy, která působí preventivně proti vzniku některých onemocnění. Zároveň slouží jako potrava pro střevní mikrobiom, který hraje v těle řadu důležitých rolí.
Při racionálním stravování jsou hlavní zdroje vlákniny přílohy (zejména celozrnné) a ovoce/zelenina. Lehce se proto může stát, že bez správně nastavené ketodiety nedosáhnete na doporučený příjem vlákniny.
Doporučený příjem vlákniny pro průměrného člověka činí 25-30 gramů denně. Vhodné zdroje vlákniny při ketodietě jsou především oříšky a semínka. Částečně také listová zelenina a bobulové ovoce.
Snížení sportovního výkonu
Významný negativní vliv ketogenní diety může být ovlivnění sportovního výkonu.
Již zmiňovaný svalový glykogen je klíčový zdroj energie pro intenzivní svalovou práci. Pokud dojde k jeho snížení vlivem omezeného příjmu sacharidů, dochází také ke snížení svalové výkonnosti.
Tento efekt je nejvíce vidět u krátkých intenzivních aktivitách. Například zvedání vah ve fitku či sprintech. Dá se tedy očekávat zhoršený výkon.
Únava a podrážděnost
V prvních dnech přechodu na ketogenní stravování se dá očekávat zvýšená únava a podrážděnost. Tento efekt by měl po několika dnech přejít. Někdy ale může trvat déle.
Je ketogenní dieta nejlepší volbou při hubnutí?
Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět. Výše jsou zmíněny její pozitiva a negativa.
Klíčová vlastnost u redukční diety je její udržitelnost. Než tedy zkusíte ketogenní stravování, odpovězte si na otázku. Zvládnu se takto stravovat dlouhodobě? Nejlépe do konce života?
Ze studií je patrné, že jen málo lidí vydrží ketogenní způsob stravování déle než půl roku.
Keto dieta je hodně striktní a omezuje širokou škálu potravin. Kvůli tomu je také obtížné ji dlouhodobě dodržovat, nemusí vyhovovat každému.
Pokud to pro vás ale není problém, klidně ketodietu zkuste. Dejte ale pozor na její správné složení.
Lze jíst sacharidy a hubnout stejně jako s ketogenní dietou?
Než se rozhodnete, zda chcete ketodietu vyzkoušet, chci vás ujistit, že hubnout lze naprosto stejně i při klasickém stravování. Ve skutečnosti může mít vysokosacharidová strava ještě lepší výsledky než ketodieta.
Při klasickém stravování se není třeba významně omezovat. Většinou si stačí jen ujasnit pár zásad, které když budete dodržovat, tak se váha bude snižovat. Zároveň se nemusíte úplně vzdát sladkého a příloh.
- Pokud chcete zhubnout zdravě a chcete si někdy i dopřát, vyzkoušejte: Jídelníček na míru, který bere v potaz vaše zvyklosti.
Pro koho není keto dieta vhodná?
Než začneme s jakoukoli větší změnou stravování, měli bychom si být jistí, že nám nemůže uškodit. Platí to hlavně pro striktní výživové směry, které přísně omezují příjem některých živin.
- Lidé se špatnou funkcí žlučníku nebo slinivky
- Těhotné a kojící ženy
- Zdravé děti
- Lidé se špatnou funkcí ledvin
- Lidé s historií poruchy příjmu potravy
- Pacienti po bariatrických operacích
Co si z toho vzít?
Ketogenní dieta je jednou z možností, jak se zbavit přebytečných kil. Určitě ale není zázrakem a funguje na stejném principu jako každá jiná dieta.
Základem je, aby pro vás byla dieta udržitelná – odpovězte si tedy na otázku, jestli vám po čase nebudou sacharidové potraviny chybět a vydržíte se takto stravovat dlouhodobě.
Pokud si nejste jistí, zkuste nejprve méně drastické diety, které je snadnější dlouhodobě udržovat.
Hlavní výhodou ketogenní diety je, že dokáže potlačovat hlad a chuť k jídlu.
Naopak velkou nevýhodou je její špatná udržitelnost a vyšší riziko negativního dopadu na krevní lipidy – zejména LDL cholesterol.
