Je cukr oprávněně nazýván jako bílý jed?

„Cukr je jed a způsobuje závislost“

„Cukr je v těle přeměněn přímo na tuk“

„Cukr poškozuje imunitní systém a mikrobiom“

„Cukr vede k vyplavení inzulinu, který podporuje ukládání tuku“

„Nejez tolik cukru, budeš mít cukrovku“

To je jen pár častých tvrzení, které se lze o cukru dočíst.

Pokud by tato tvrzení byla pravda, cukr by byl jedna z nejhorších věcí, které můžeme do těla dát a byl by srovnatelný s kouřením a alkoholismem.

Prvním pravidlem při kritickém přejímáním informací je – „Pokud je tvrzení extrémní a bez dalšího kontextu, vždy je třeba zpozornit a být skeptický“.

Určitě vám neříkám, abyste jedli cukr po kilech, a i tak se budete cítit a vypadat skvěle. Ale v článku vysvětlím, že cukr může být součást vyvážené diety a nemusí být tak špatný, jak se o něm vykládá.

Pro začátek krátké vysvětlení, co to cukr vlastně je?

Pojem cukr je často používán na celou řadu věcí od ovoce k medu až sladkostem.

Někdy můžeme slyšet rozdělení na „přírodní“ cukr, například javorový nebo agávový sirup a „zpracovaný“ cukr, jako například klasický bílý cukr nebo glukózo-fruktózový sirup. Často jsou potom ty „přírodní“ cukry považovány za zdravé, ale „zpracované“ jsou zlo.

Cukr spadá pod větší skupinu s názvem sacharidy.

Sacharidy dělíme na 3 základní skupiny:

• Monosacharidy – sacharidy, které lze nazývat i jako jednoduché cukry. Skládají se pouze z jedné jediné molekuly (například glukóza a fruktóza). Glukóza je základním zdrojem energie pro lidské tělo. Když se mluví o hladině cukru v krvi, je tím myšleno, kolik glukózy zrovna proudí krví.
• Disacharidy – jsou složeny ze 2 stavebních jednotek (neboli ze 2 monosacharidů). Příkladem je klasický bílý cukr, který je složen z glukózy a fruktózy.

• Oligosacharidy – Sacharidy, které jsou složeny z řetězce monosacharidů. Nejčastěji jsou součástí vlákniny v rostlinách.
• Polysacharidy – sacharidy, které se nachází zejména ve škrobu a jsou složeny z desítek až stovek monosacharidů navázaných na sebe. Nejsou sladké a jejich zdroje jsou klasické přílohy – např. rýže či brambory. Jsou složeny z desítek monosacharidů.

V těle se nakonec  všechny sacharidy přemění na glukózu

Základní zdroje sacharidů v jídelníčku tvoří komplexní sacharidy. Škroby, jako zdroje polysacharidů, jsou tvořeny dlouhými řetězci glukózy. V těle následně dochází ke štěpení až na jednotlivou glukózu a ta je vstřebávána.

Všechny sacharidy a cukry, které sníme, jsou metabolizovány na glukózu nebo nestráveny (například u vlákniny).

Jediným rozdílem tedy je, jak rychle se na glukózu rozštěpí a vstřebá. Tato rychlost je popsána tzv. glykemickým indexem.

Glykemický index popisuje, jak rychle se glukóza z potraviny dostane do krve.

Tělo nepozná, odkud cukr pochází

Bilý cukr je látka složená z glukózy a fruktózy. Do těla tedy dostáváme glukózu a fruktózu, nic jiného. A přesně tuto stejnou glukózu a fruktózu obsahuje jakýkoliv rostlinný sirup, jako agávový nebo javorový. I med obsahuje přesně tu samou glukózu a fruktózu.

A tělo bohužel nepozná, co je jejich zdrojem.

Jediný rozdíl mezi těmito sladidly je poměr mezi množstvím glukózy a fruktózy. Bílý cukr obsahuje 50/50 a například agávový sirup obsahuje cca 10 % glukózy a 90 % fruktózy. A co je na tom zajímavého? Fruktóza je z výživového hlediska horší než glukóza (glukóza není špatná vůbec). Takže ano, agávový sirup je horší než klasický bílý cukr.

Ale med obsahuje přece vitamíny a minerální látky.. a enzymy!

Ano, med obsahuje i látky navíc ve srovnání s bílým cukrem. Ale stále je to ten stejný cukr, jako ten bílý. Stále obsahuje velké množství energie v malém množství, a proto bude jeho nadměrné pojídání vést k přibírání.

Abyste tedy mohli čerpat zdravotní benefity z medu nebo jiných rádoby zdravějších zdrojů cukrů, museli byste jich sníst velké množství. Tak velké, že už by to byla hromada cukru. Jestli si dáte do kaše lžičku cukru nebo medu je opravdu jedno.

Ale tloustne se po cukru nebo ne?

Ano i ne. Vždy záleží na kontextu. Cukr není žádná magická pilulka, která by vedla k instantnímu nárůstu tuku.

I zde neustále platí model CICO (Calories in vs calories out). K tomu, aby došlo ke zvýšení množství tuku, musíme sníst více energie, než vydáme.

Cukr zvyšuje příjem kalorií

Zvýšený příjem kalorií vede k tloustnutí. Ano.

Za poslední desetiletí dochází ke zvýšenému příjmu kalorií. Nejčastěji formou přidaného cukru a přidaných tuků.

To znamená, že cukr by MOHL přispívat ke vzniku obezity a nadváhy.

Je třeba si ale uvědomit, že nelze vinit jen cukr. Pokud tedy nejíte čistý cukr po lžičkách na kila.

Kde nejčastěji jíme cukr?

Sladké pečivo? Čokoládové tyčinky a čokolády? Dortíky? Všechny tyto pochoutky neobsahují jen cukr, ale také větší množství tuku. A dohromady dávají tělu nálož energie, kterou nezvládneme spálit. Tato kombinace následně může vést ke vzniku nadváhy.

Za přibírání tedy nemůže cukr sám o sobě. Ale to, že jeho nadměrná konzumace často vede k vyššímu kalorickému příjmu, a tím se podílí na nárůstu hmotnosti.

Z velké míry je to tím, že cukr a sladké věci obecně nám chutnají – sníme jich tedy více, než bychom měli. Druhým faktorem je, že jsou energeticky velmi denzní – obsahují obrovské množství kalorií v malém objemu, to znamená, že nás nezasytí tolik jako třeba zelenina.

Cukr sám o sobě nezpůsobuje ukládání tuku

Jak jsem vysvětloval výše. Cukr sám o sobě nevede k ukládání tuku. Nadměrný příjem kalorií vede.

Tato skutečnost je také ověřena vědeckými studiemi.

V jedné studii byla lidem podávána dieta s vysokým obsahem cukru (43 % kalorického příjmu z bílého cukru), ale zároveň byli drženi v kalorickém deficitu. Během 6 týdnů tito lidé zhubli. Dokonce došlo i ke snížení krevního tlaku, díky snížení množství tuku.

Co tedy víme o cukru a jeho vlivu na naši váhu?

To, že si občas dáme něco sladkého nevede automaticky k tloustnutí. Problémem může být jeho nadměrná konzumace, která povede k vysokému kalorickému příjmu. Ale cukr sám o sobě za to nemůže.

Cukr tedy může bez problému být součástí zdravé a vyvážené stravy. A dokonce může být klidně součástí redukční diety. Jen je třeba vědět, jak s jeho množstvím pracovat, abychom se drželi v kalorickém deficitu.

Chcete jídelníček, ale bojíte se, že v něm bude vše sladké zakázáno? Napište mi a spolu najdeme zlatou střední cestu.

Co si z článku vzít?

• Cukr sám o sobě nezpůsobí automaticky přibírání na váze.
• Příjem energie vyšší, než její výdej povede k nárůstu hmotnosti
• Cukr a jeho zvýšený příjem může vést ke kalorickému nadbytku, a tím se podílet na tvoření větších tukových zásob
• Cukr sám o sobě nemá přímý negativní vliv na zdraví člověka
• Ta „nezdravost“ cukru je dána právě tím, že jej jíme neúměrné množství a tato nadbytečná energie nám škodí. Stejně tak nám ale škodí tato nadbytečná energie z jiných zdrojů.
• V žádném případě není nezbytné v dietě naprosto vynechávat cukr nebo sladké potraviny