Cesta za vysněnou postavou je plná překážek. Jednou z těch hlavních je, když se ručička na váze zastaví a nadále neklesá.
Pro ty, kteří dávají 100 % do budování zdravých návyků, stravy, cvičení, spánku a snaží se eliminovat stres může být zástava poklesu hmotnosti demotivující. Ze studií je navíc patrné, že právě zpomalení úbytku váhy je hlavním důvodem, proč lidé s touto cestou končí. A je to škoda.
Právě tato fáze hubnutí se nazývá fáze plató a je naprosto běžnou součástí každé redukce tuku. Z toho důvodu je důležité znát její příčiny a jak je překonat.
Během hubnutí nebude hmotnost klesat stále stejně…
Pokud jste v minulosti vyzkoušeli více diet, určitě víte, jak těžké je shazovat hmotnost a zároveň ji udržet dole dlouhodobě.
Ideální hubnutí bude lemováno fázemi shazování hmotnosti a fázemi, kdy se ručička na váze zastaví i přes to, že jedete na max. Zopakujme si, jak takové hubnutí často vypadá; Zezačátku rychlý úbytek hmotnosti, následně zpomalení až úplné zastavení (fáze plató) – nakonec dochází k demotivaci, pocitu naštvání a ukončení této cesty.
Již před startem je třeba smířit se s tím, že redukce tuku není lineární. Vždy budou světlejší a tmavší chvilky.
Na grafu můžete vidět porovnání mezi tím, co často očekáváme a tím, jak to vypadá v realitě.
Já vím, graf vpravo nevypadá lákavě, ale právě tento způsob hubnutí lépe popisuje zdravou a udržitelnou změnu. V konečném důsledku pozorujeme úbytek hmotnosti, ale tento úbytek je provázen již zmíněnou fází plató a dokonce i občasným nárůstem hmotnosti.
Váha neklesá – co dál?
Fáze plató je způsob, kterým se tělo adaptuje na vnější podněty, které dostává. V tomto případě se jedná o kalorický deficit a zvýšenou pohybovou aktivitu. Hlavní adaptace nastává v NEAT (non-excercise aktivity thermogenesis; neboli aktivita, kterou vykonáváme od rána do večera mimo cílené cvičení). Snížení energetického výdeje následně zastaví redukci i přes to, že jíte stále stejné množství jídla.
Když se dostaví fáze plató…
Musíme „aktualizovat“ vnější intervence.
Tyto změny můžeme dělit na 2 složky
- Snížení příjmu kalorií
- Zvýšení pohybové aktivity (ne jen cvičení, ale pohyb obecně)
Jak se snižuje váha, snižuje se i náš energetický výdej. Zde hraje roli řada faktorů a je to naprosto přirozená součást, které se nelze vyhnout. Jen mírně ovlivnit.
Prvním krokem je hledání důvodu, proč k zastavení váhy dochází
Je velký rozdíl mezi:
- Zastavení hmotnosti z důvodu, že tělo potřebuje nastavit nový kalorický deficit
- Zastavení hmotnosti z jiných důvodů
V těchto dalších důvodech se může skrývat např.
- Menstruační cyklus u žen, který významně ovlivňuje hospodaření s vodou
- Nadměrný stres může způsobit vyšší zadržování vody
- Spánková deprivace.
- Onemocnění a zánět, který může opět vést k zadržení nadměrného množství vody
- Nízká adherence k dietě. Nejčastějším důvodem, proč se váha zastaví, je fakt, že čím déle dietu držíme, tím méně jsme důslední. To může velmi lehce vést k vyššímu energetickému příjmu, než si myslíme a zastavení hubnutí. Pokud se podle plánu neřídíme konzistentně, nebude fungovat.
Jak by měla vypadat úprava jídelníčku v takovém případě?
Pokud víme, že jedeme na 100 % a plníme plány, které jsme si nastavili, je na čase upravit stravu a pohyb. Není třeba vytvářet nové velké deficity. Postačí malá úprava v podobě 5-10 % snížení příjmu sacharidů a tuků. Samozřejmě jsou i situace, kdy je potřeba osekat příjem více, ty jsou ale vzácnější.
Vždy začínáme od menšího deficitu k většímu. Tedy začneme s 5% úbytkem, pokud nezabere, posuneme se na 10% a tak dále.
Bílkoviny ponecháme nastavené stále stejně. To z důvodu, že se podílí na pocitu sytosti a jsou důležité pro udržení svalové hmoty během hubnutí.
Jak upravit cvičení a pohybovou aktivitu?
Druhou variantou, která nám pomůže znovu rozpohybovat ručičku na váze je cvičení a pohybová aktivita celkově.
Když dosáhneme fáze plató, je třeba lehce ubrat kalorií a přidat pohybové aktivity, aby došlo k nastavení nového kalorického deficitu.
Neberte moc vážně množství spálených kalorií
Proč prostě neběžet na páse, dokud nebude ukazovat spálených 500 kalorií? Je to jednoduché, tyto ukazatele nejsou příliš přesné a výsledky často přeceňují. Podobně jsou na tom i chytré hodinky, které v některých případech přidávají až 2x více spálených kalorií, než jich člověk ve skutečnosti spálí.
Z toho důvodu je lepší zaměřit se spíše na procentuální zvyšování aktivity než množství kalorií, které ukáže přístroj.
Jak tedy zvýšit energetický výdej?
Vhodnou pomůckou, jak zvýšit kalorický výdej pohybem mohou být chytré hodinky. Pokud vím, že jsem doteď chodil průměrně 8000 kroků denně a nastane fáze plató, budu se snažit zvýšit denní průměr na 10000 kroků.
V případě, že jsem do teď běhal na páse 30 minut 3x týdně – jednoduše zvýším dobu běhu na 40 minut 3x týdně.
Jaká sportovní aktivita je při hubnutí nejlepší si můžete přečíst zde: Co je lepší při hubnutí: Kardio cvičení nebo silový trénink?
Co dále může pomoci nakopnout hubnutí?
Základem je již zmíněný kalorický deficit. Bez úpravy jídelníčku a fyzické aktivity se neobejdeme. Co dále nám může hubnutí usnadnit?
Dodržujte pitný režim
Dostatečný příjem vody je pro redukci tuku důležitý. Dehydratace se podílí na zvýšení chuti k jídlu a hladu.
Vypití sklenice vody před jídlem povede k rychlejšímu nasycení a sníme tedy méně jídla. Pro dodržování pitného režimu lze využít některých aplikací na chytrý telefon, které vám to připomenou.
Dbejte na kvalitní spánek
Zdravý spánek je jeden z klíčových faktorů úspěšného hubnutí.
Nedostatek spánku je spojen s nárůstem tělesného tuku a úbytkem svalové hmoty. Tedy přesný opak, než je žádoucí.
Pokud spíme málo, nejen že máme více času sníst více jídla, ale také dochází k hormonálním změnám, které vedou k vyššímu pocitu hladu. Spánkově deprivovaní lidé mají tendence jíst převážně tučná a energeticky bohatá jídla, kterými chce organismus dohnat, co mu chybí.
Více o spánku si můžete přečíst v článku: Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek
Co si z toho vzít?
- Každé hubnutí je provázeno fází, kdy hubneme rychleji a kdy hubneme pomaleji či dokonce úplným zastavením progresu.
- Důležitá součást hubnutí je vytrvalost. Pokud se váha zastaví, nic se neděje, je to normální a neznačí to neúspěch. Pokračujte dál v režimu.
- Pokud jste se dostali do fáze plató, upravte jídelníček (nic drastického) a pohybovou aktivitu. I malý impuls může váhu znovu rozhýbat.
- Nezanedbávejte spánek ani pitný režim. Jsou to skvělí pomocníci v cestě za vysněnou postavou.
