Každého z nás někdy chytla chuť na nějakou sladkost. A nemusí na tom být nutně nic špatného. Bonbóny nebo jiné sladkosti mohou být součástí zdravé stravy, pokud jsou zařazeny v rozumné míře.
Čím je touha po sladkém způsobena?
Sugar cravings neboli touha po sladkém je běžnou součástí většiny z nás a dotýká se až 90 % populace. Nejste v tom tedy sami.
Určitou roli v nutkání dát si něco sladkého hraje serotonin. Serotonin je mozkový neurotransmitter, který se podílí na zlepšení nálady. Mezi další faktory ovlivňující chuť na sladké patří:
- Emoční stres: Pokud se denně potýkáme se stresem – ať už v práci nebo doma, zaručeně se to podepíše na příjmu stravy. Zejména právě sladkém a kaloricky bohatém.
- Špatné rozložení živin: Zdravá strava by měla mít správné rozložení bílkovin, sacharidů a tuků s dostatečným příjmem vlákniny. Po jídle chudém na vlákninu a bílkovinu budeme mít nejspíše nutkání dát si něco sladkého. Klasickým případem mohou být snídaně tvořené sladkým pečivem.
- Nedostatek spánku: Spánek ovlivňuje naši dietu mnohem více, než si připouštíme. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému příjmu sladkostí a celkově energicky bohatých potravin. Je to dáno tím, že tělo má potřebu nahnat rychlou energii, která mu chybí.
- Nízký příjem kalorií: Pokud se snažíme hubnout a udržujeme kalorický deficit, tělu logicky chybí energie. A právě tuto energii chce dohnat cukrem. Proto je velmi důležité mít při redukční dietě správně nastavený kalorický deficit a rozložení jednotlivých živin.
Kolik cukru je příliš?
V reálném životě se cukru vyhnout nejde. A ani to není potřeba. Cukr může být součástí zdravé nebo i dokonce redukční diety. Vhodný může být zejména přirozeně se vyskytující cukr – v mléčných výrobcích ve formě laktózy nebo v ovoci ve formě glukózy a fruktózy.
Problém nastává, pokud se příjem cukru nepřiměřeně zvýší. Jeho nadměrná konzumace často vede ke kalorickému nadbytku, a tím ke zvýšení tělesného tuku.
Pozor si musíme dát hlavně na přidaný cukr. Ten může být i tam, kde ho člověk nečeká. Příkladem mohou být rajčatové omáčky na těstoviny nebo i zdánlivě slané pečivo či super zdravé mysli.
Optimální příjem cukru by měl být maximálně 10 % z celkového energetického příjmu.
Jak udržet příjem cukru pod kontrolou?
Při sledování obsahu cukru v jídle je důležité pozorně číst obaly potravin a jejich složení. Cukr se na obale může schovávat pod různými názvy – například sacharóza, maltóza, glukóza nebo třeba laktóza.
Na obrázku vidíme rozdíl mezi na první pohled velmi podobným výrobkem. Po přečtení složení ale vidíme velký rozdíl v množství přidaného cukru. Právě toto číslo by mělo být u výrobků co nejmenší.
Jak s chutí na sladké bojovat?
Nezanedbávejte spánek
Jak jsem již nastínil, spánek dokáže s výběrem potravin a chutí na sladké opravdu zatočit. Zkrácená doba spánku vede k vyššímu příjmu cukru i jiných energeticky bohatých potravin.
Kvalitní spánek je základním pilířem zdravého životního stylu. Zvyšuje pozornost, soustředění, urychluje hubnutí a působí preventivně na vznik některých chronických onemocnění. Více si o spánku a jeho vlivu na zdraví můžete přečíst zde: Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek.
Dostatečný příjem sacharidů v průběhu celého dne
Na sacharidy se v dnešní době často vrhá špatné světlo. Řada lidí si myslí, že jen při pomyšlení na rýži nebo těstoviny přibere tuk. Není tomu tak. Právě nedostatek komplexních sacharidů v průběhu dne má za následek to, že nás honí mlsná.
Vynechávání příloh a pečiva je velmi častý neduh redukčních jídelníčků. Takový jídelníček ztrácí pestrost a je dlouhodobě neudržitelný. Nakonec hubneme díky kalorickému deficitu, ne díky omezení sacharidů.
Sacharidů se nebojte, dbejte ale na správný výběr. Klasické těstoviny můžete nahradit celozrnnými. Bílý rohlík vyměňte za žitný. Místo klasické rýže vyzkoušejte tu hnědou. Uvidíte, že chuť na sladké pomalu vymizí.
Hlídejte si příjem bílkovin
Připravili jste si na oběd super zdravý zeleninový salát s krutony, ale po chvilce nevíte, co byste zdlábli? Právě v takovém jídle chybí bílkoviny, které pocit sytosti zvýší a oddálí chuť na sladké.
Bílkoviny by měly být součástí každého jídla. Ať se jedná o snídani, oběd nebo svačinu, vždy by měla být v nějaké formě obsažena bílkovina.
Skvělým zdrojem bílkovin není jen maso. Mohou to být také mléčné výrobky, luštěniny, vejce nebo i některé rostlinné náhražky masa. Pokud nestíháme, bez problému můžeme sáhnout po proteinovém drinku, nemělo by to být však zvykem.
Co si z toho vzít?
- Chuť na sladké se často dostaví, pokud má tělo pocit nedostatku energie a vyšší únavy
- Pokud se často potýkáme s emočním vypětím a stresem v kombinaci s nedostatečným spánkem, chutím na sladké se nevyhneme
- Naprosté vyloučení cukru z jídelníčku nikam nevede a nebude dlouhodobě udržitelné. Cukr můžete, dbejte ale na jeho omezení a čtěte obaly potravin.
- Nevynechávejte přílohy. Sacharidy za nadváhu nemohou. To kalorický nadbytek je vinen.
- Ke každému jídlu přidejte zdroj kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy.
- Konzumujte dostatek ovoce a zeleniny. Denně bychom měli zkonzumovat alespoň 500 g.
