Co je lepší při hubnutí: Kardio cvičení nebo silový trénink?

25. 2. 2021

Na toto téma se vedou nekonečné debaty – je lepší aerobní neboli kardio cvičení nebo posilování? Každý si chce vybrat cestu, která ho spolehlivě dovede k vysněné postavě. Odpověď však není tak jednoduchá.

Nejprve si musíme ujasnit, jak vlastně hubnutí funguje. Klidně můžeme strávit hodiny na běžeckém páse a výsledky se nemusí dostavit. Ptáte se, jak to? Odpověď je jednoduchá – nedosáhli jste kalorického deficitu.

Cvičení samo o sobě není většinou dostatečné pro vytvoření energetického deficitu, proto je nejlepší volbou kombinovat jej s upraveným jídelníčkem. Pokud nevíte, jak si správně nastavit energetický příjem, poraďte se s odborníkem na výživu.

Je kardio nebo zvedání činek nezbytné pro hubnutí?

Hubnout lze i bez jakéhokoli cvičení. Ano, opravdu nemusíme každý den propotit tričko, abychom shodili nějaký ten tuk.

Pokud nám ručička ukazuje na váze méně, je to důsledkem výhradně kalorického deficitu – nezáleží, jestli jsme ho dosáhli spálením energie ve fitku nebo odepřením hamburgeru s hranolkama.

V každém případě i přes to, že lze hubnout jen pomocí úpravy stravovacích návyků, je optimální pravidelný pohyb zařadit. Z výzkumu je patrné, že lidé, kteří kalorickou restrikci doplní optimálním pohybem, vykazují vyšší úspěšnost a dlouhodobější výsledky než lidé, kteří se pouze omezí v jídle.

Silový trénink vs kardio: výhody a nevýhody

Protože je článek zaměřený čistě na redukci hmotnosti, nebudeme probírat další benefity jako efekt na celkové zdraví, sportovní výkon atp.

Výhody aerobního cvičení

1. Při kardiu spálíme nějaké kalorie

V kontextu snižování množství tuku v těle je pálení kalorií tím hlavním plusem, to znamená, že nám pomáhá k nastolení kalorického deficitu.

Kalorie však spálíme při jakékoli formě a typu sportovní aktivity. Liší se pouze množství. Aerobní cvičení se zdá být optimální, pokud je náš cíl prosté pálení energie. Je to dáno nízkou nebo střední náročností aerobní aktivity, kterou lze provádět častěji a déle ve srovnání se silovým cvičením.

2. Dovolí nám sníst o trošku více jídla

Důsledkem prvního popsaného bodu je, že v důsledku spálených kalorií můžeme sníst o malinko více jídla. Toto množství je ale opravdu malé a často se setkávám s problémem, kdy člověk velmi snadno příjme víc energie v jídle „za odměnu“.

Lze to jednoduše ukázat na příkladu.

Dnes jsem strávil hodinu běháním na páse. Za odměnu si tedy můžu dopřát dobrou pizzu na večeři. Ovšem hodinovým běháním spálím něco kolem 400-500 kcal, zatímco jedna pizza lehce přesáhne i hranici 1000 kcal. V konečném důsledku tedy skončím v kalorickém nadbytku a snaha při běhání je ta tam.

Nevýhody aerobního cvičení

1. Může vést k přejídání

Aerobní pohyb může vést k nadměrnému příjmu kalorií 2 cestami.

  1. Již zmíněné jídlo „za odměnu“
  2. Aerobní cvičení může zvýšit pocit hladu a v konečném důsledku sníme více energie, než jsme spálili běháním

Z důvodu prvního není nikdy vhodné přemýšlet nad cvičením jako nad cestou, která mi dovolí jíst nezdravě, aniž bych přibral. Jen málo kdy se člověku povede spálit dostatečné množství kalorií, aby mohl jíst nezdravě.

To je jeden z důvodů, proč slyšíte věty typu „Já pořád běhám, jezdím na kole, ale pořád nehubnu“ nebo dokonce „Už měsíc pravidelně cvičím a dnes mi váha ukázala vyšší číslo než před měsícem“.

Druhý bod se týká lidí, kteří sice neholdují jídlu „za odměnu“, ale i tak nevědomky v konečném důsledku sní větší množství energie, než by přijali bez cvičení. Může za to přirozený mechanismus, kterým se tělo brání úbytku tukové hmoty a ve snaze „dohnat“ co spálilo zvýší pocit hladu.

Pokud se tedy rozhodneme zařadit kardio jako pomoc při hubnutí, je důležité si hlídat i celkový kalorický příjem, abychom se „netrápili“ zbytečně.

2. Je nudné

Samozřejmě tento bod je subjektivní a různé aerobní aktivity se mohou v jejich „zábavnosti“ lišit.

Naprostá většina lidí ale provádí aktivity jako běhání na páse, orbitreku nebo šlapání na rotopedu. Zvláště potom v zimních měsících, kdy může být pohyb venku nepříjemný.

Záleží na tom při hubnutí?

Samozřejmě. Při změně životního stylu je vždy na prvním místě udržitelnost. Vydržíte chodit pravidelně běhat na pás měsíc? Asi ano. Vydržíte rok? To už většina lidí nevydrží. Proto vždy dejte přednost pohybu, který vás baví.

3. Nemá hypertrofický efekt

Kardio samo o sobě jen málo podporuje růst svalové hmoty. A právě tento efekt je při redukčních dietách to, co chcete. Cílem každé diety by mělo být udržení svalové hmoty a současné snížení hmoty tukové.

Výhody posilování

1. Podporuje růst svalové hmoty i v dietě

Právě to je ta hlavní výhoda silového cvičení oproti kardiu.

Pokud chcete přibrat svalovou hmotu, zatímco hubnete tuk – silové cvičení je nezbytné.

Pokud chcete udržet množství svalové hmoty, zatímco hubnete tuk – silové cvičení je nezbytné.

Nejen, že právě svalová hmota dělá hezké nohy a zadek. Je také prokázáno, že lidé, kteří v průběhu diety udrží svalovou hmotu (nebo ji dokonce zvýší), mají lepší dlouhodobé výsledky a méně se u nich objevuje jo-jo efekt.

2. Silový trénink při hubnutí zrychlí metabolismus a může snížit chuť k jídlu

Při posilování dochází k poškození svalových vláken, které musí naše tělo opravit. A právě tahle oprava stojí organismus energii nebo jestli chcete, kalorie. Za hodinový trénink tedy sice spálíme méně energie než hodinovým kardiem, ale silový trénink zrychlí naše spalování na dalších 24 hodin. Po náročném tréninku klidně i na 48 hodin.

Silové cvičení, na rozdíl od pomalejšího kardia může ve skutečnosti snížit chuť k jídlu. To může být benefit, který ocení řada z vás. Zvláště pokud jste v dietě již delší dobu.

Takže, které cvičení je nejlepší v dietě?

Silové cvičení je ideální, pokud chcete udržet nebo dokonce nabrat svalovou hmotu současně při redukci tuku.

Aerobní cvičení je do značné míry subjektivní. V případě, že vás kardio nebaví, nenaplňuje, otravuje vás to – hubnout lze i bez něj.

Pokud vás ale baví a pomáhá vám udržet kalorický deficit, zařaďte ho.

Moje doporučení

  • Pomocí jídelníčku nastavte kalorický deficit
  • Zařaďte alespoň 2x týdně silový trénink, abyste udrželi svalovou hmotu
  • Kardio přidejte, pokud vás baví a pomáhá vám jak fyzicky tak psychicky.
  • Ideální je kombinace obojího s převahou posilování. Kardio by mělo tvořit pouze doplněk ve volné dny například formou chůze, lehkého běhu, jízdě na kole nebo třeba plavání atp.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat

Jak často bychom měli cvičit?

Jak často bychom měli cvičit?

Víte, že až ¼ populace nedosahuje na minimální doporučení pohybové aktivity? Dle odhadů až 8 % lidí nad 40 let...

Je pivo po cvičení velký hřích?

Je pivo po cvičení velký hřích?

Poctivě makáte, ale zároveň si nemůžete odepřít pivo? To vás určitě napadla otázka, zda to může zhatit veškerý progres...