Proč přibírám na váze, i když cvičím?

Důvodem může být růst svalové hmoty, zvýšené zadržování vody, kompenzace kalorického výdeje zvýšeným hladem či snížení NEAT pohybu. Když začnete pravidelně cvičit, může se vaše tělo změnit mnoha způsoby. I když fyzicky můžete vypadat štíhlejší a cítit se silnější, váha může paradoxně ukazovat vyšší číslo. Důvodů je několik:

Svaly vs. tuk: Co váží víc?

Jedním z nejčastějších důvodů nárůstu váhy při cvičení je růst svalové hmoty. Svaly jsou hustší než tuk, což znamená, že zabírají méně místa, ale váží více. To je důvod, proč můžete vypadat štíhleji a zároveň mít vyšší hmotnost.

Příklad: Pokud někdo nahradí 2 kg tuku 2 kg svalů, bude mít stejnou váhu, ale jeho tělo bude vypadat pevnější a sportovnější.

Jak poznat, že nabíráte svaly?

• Vaše oblečení může být volnější, i když váha stoupá.
  
• Cítíte se silnější a dokážete zvednout těžší závaží nebo udělat více opakování.
  
• Vaše tělo je pevnější/vyrýsovanější, i když vážíte více.
  

Zadržování vody po tréninku

Dalším faktorem může být dočasné zadržování vody. To se děje z několika důvodů:

• Mikrotrhliny ve svalech – Po intenzivním tréninku dochází ve svalech k “zánětu”, což může vést k dočasnému otoku svalu a zadržení vody.
• Glykogen – Tělo ukládá sacharidy ve formě glykogenu, který váže vodu (1 g glykogenu = přibližně 3 g vody). Trénovaný sval je schopen uložit více glykogenu než netrénovaný sval.
• Hormonální změny – Cvičení ovlivňuje hormony, včetně kortizolu, který může vést k dočasné retenci vody.
  

Příklad: Po náročném silovém tréninku můžete druhý den vážit až o 1–2 kg více kvůli zadržování vody, což je normální a přechodné.

Hormonální změny a metabolismus

Hormonální změny mohou hrát významnou roli v tom, jak vaše tělo reaguje na trénink:

• Zvýšená produkce růstového hormonu a testosteronu podporuje růst svalů.
  
• Stresový hormon kortizol může způsobit zadržování vody, pokud je hladina příliš vysoká (např. při přetrénování nebo špatném spánku).
  

Jak poznat, zda nabírám svaly nebo tuk?

Pokud váha roste, je důležité zjistit, zda přibíráte svaly, nebo tuk. Pouhé sledování čísla na váze nemusí odrážet skutečné změny v tělesné kompozici. Existuje několik způsobů, jak zjistit, co se ve vašem těle děje.

Měření pokroku – lepší metody než váha

Obvodové měření

Použijte krejčovský metr k měření pasu, boků, stehen a paží.

• Pokud se vám zmenšuje obvod pasu, ale zvětšují se paže a stehna, pravděpodobně nabíráte svaly.
  
• Pokud se zvětšuje hlavně obvod pasu, může jít o nárůst tuku.
• Z obvodů lze také vypočítat procento tělesného tuku. Použijte kalkulačku zde.
  

Fotky před a po

Pořiďte si fotky ve stejném oblečení a ve stejných podmínkách (stejné osvětlení, stejný postoj). Rozdíly v tělesné kompozici jsou často viditelné na fotkách lépe než na váze.

Analýza tělesného složení

Pokud máte možnost, můžete využít:

• Bioimpedanční váhu (BIA) – měří podíl svalů, tuku a vody v těle (ale může být nepřesná).
  
• Kalipery – měření kožních řas k odhadu podílu tělesného tuku.
  
• DEXA sken – nejpřesnější metoda pro měření složení těla.

Subjektivní pocity a výkonnost

Síla a výkon – Pokud zvedáte těžší závaží nebo vydržíte déle cvičit, pravděpodobně nabíráte svaly.
Únava – Pokud se cítíte unavení, máte vyšší podíl tuku a sníženou výkonnost, může jít o nesprávně nastavenou stravu nebo nadměrný kalorický příjem.

Shrnutí: Pokud váha roste, ale zároveň se cítíte silnější, máte lepší výkonnost a vaše tělo je pevnější, nabíráte svaly. Pokud však roste hlavně obvod pasu a cítíte se unavení, může jít o nárůst tuku.

Proč cvičení není ideální nástroj na hubnutí?

Mnoho lidí si myslí, že když začnou intenzivně cvičit, automaticky začnou hubnout. Po několika týdnech ale zjistí, že váha buď neklesá, nebo dokonce roste. Proč se to děje? Klíčovým faktorem je, že hubnutí není jen o cvičení, ale především o celkovém kalorickém příjmu a výdeji.

Přecenění kalorického výdeje při cvičení

Jedním z nejčastějších omylů je představa, že během tréninku spálíme obrovské množství kalorií. Ve skutečnosti:

• 1 hodina silového tréninku spálí přibližně 200–500 kcal (podle intenzity, hmotnosti a pokročilosti jedince).
  
• 1 hodina běhu spálí kolem 500–800 kcal, ale ne každý je schopen běhat delší dobu.
  
• Skupinové lekce nebo kruhový trénink mohou spálit 300–600 kcal, ale záleží na intenzitě.

Problém: Po cvičení si lidé často nevědomky „odmění“ jídlem s vyšší kalorickou hodnotou, čímž si spálené kalorie ihned doplní nebo dokonce překročí.

Příklad:

• Spálíte 500 kcal během intenzivního tréninku.
  
• Po cvičení si dáte proteinovou tyčinku (250 kcal) a smoothie (300 kcal).
  
• Výsledek? Přijali jste více kalorií, než jste spálili, a hubnutí se nekoná.

Nesprávně nastavená strava

I když cvičíte pravidelně, pokud váš kalorický příjem přesahuje výdej, nebudete hubnout. Některé časté chyby:

🔹 Nezohlednění kalorických nápojů – Slazené nápoje, džusy, alkohol nebo nadměrné množství mléka v kávě mohou přidat stovky kalorií denně.

🔹 Podceňování porcí – Mnoho lidí si myslí, že jedí „zdravě“, ale v praxi přijímají více kalorií, než si uvědomují. Ořechy, avokádo nebo sýry jsou zdravé, ale mají vysokou energetickou hodnotu.

🔹 Nedostatek bílkovin a vlákniny – Strava s nízkým obsahem bílkovin a vlákniny vede k většímu pocitu hladu a snadnějšímu přejídání.

🔹 Jídlo po cvičení – Pocit „zasloužené odměny“ po tréninku může vést k přejídání. Místo vyváženého jídla si lidé dopřejí kalorické „fitness“ pochoutky, které sabotují jejich snahu.

• Jak jíst při hubnutí najdete v článcích: Jak si spočítat optimální kalorický příjem? Praktický návod krok za krokem nebo Hubnutí bez počítání kalorií: 6 tipů, díky kterým se to podaří

Nízká míra NEAT (spontánní pohyb během dne)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) označuje kalorie spálené mimo trénink – chůze, pohyb při práci, domácí práce, stání místo sezení atd. Pokud cvičíte hodinu denně, ale zbytek dne jen sedíte, váš celkový energetický výdej bude nízký.

Příklad:

• Osoba, která ujede na kole do práce a během dne často chodí, může spálit o 300–500 kcal více než někdo, kdo sedí celý den v kanceláři a jde si potom zacvičit.
  

Řešení?

• Přidat více chůze – 8 000–12 000 kroků denně.
  
• Častěji vstávat, protahovat se, používat schody místo výtahu.
  

Snížený NEAT po tréninku („lenivý efekt“)

Dalším důvodem, proč samotné cvičení nemusí stačit na hubnutí, je to, že po tréninku máme tendenci být méně aktivní po zbytek dne. Tělo se snaží šetřit energií, což může výrazně snížit celkový denní výdej.

Příklad:

• Ráno jdete do posilovny a spálíte 400 kcal.
  
• Po tréninku se ale cítíte unavení, takže:
  • Místo pěší chůze volíte auto nebo hromadnou dopravu.
    
  • Doma si lehnete k televizi místo procházky.
    
  • Během dne se méně hýbete, méně gestikulujete, více sedíte.
    

Výsledek? Kvůli nižšímu NEAT (spontánnímu pohybu) váš celkový výdej klesne třeba o 200–300 kcal, což znamená, že reálný přínos tréninku na hubnutí je menší, než jste si mysleli.

Řešení?

• Dávejte si pozor na pasivitu po cvičení.
  
• Neměňte svůj běžný pohybový režim jen proto, že jste byli na tréninku.
  
• Vědomě zůstaňte aktivní i po tréninku – krátká procházka, domácí práce, lehký stretching.

Shrnutí: Pokud po tréninku výrazně omezíte pohyb, váš celkový kalorický výdej se může snížit natolik, že přínos cvičení na hubnutí se téměř vyruší. Proto je důležité nejen cvičit, ale i udržovat aktivní životní styl po celý den.

Tělo spaluje kalorie při každém pohybu, ne jen u cvičení

Mnoho lidí si myslí, že když jdou do posilovny a spálí tam 400 kcal, udělali pro hubnutí obrovský krok. Jenže kalorie spalujeme i bez tréninku, a pokud bychom místo cvičení dělali běžné aktivity, rozdíl ve výdeji by nemusel být tak dramatický.

Příklad:

• 1 hodina cvičení v posilovně → spálíte přibližně 400 kcal.
  
• 1 hodina běžného pohybu doma (úklid, chůze po bytě, práce na zahradě, vaření) → můžete spálit 200–300 kcal.

Výsledek? Rozdíl mezi „dnem s tréninkem“ a „dnem bez tréninku, ale s aktivním pohybem“ může být třeba jen 100–200 kcal. To odpovídá jednomu banánu nebo malému cappuccinu – tedy rozdíl, který lze snadno sníst během dne.

Řešení? Místo spoléhání se jen na trénink zvyšte celkovou denní aktivitu:

• Choďte pěšky místo jízdy autem.
  
• Používejte schody místo výtahu.
  
• Častěji se protahujte a pohybujte i během práce.
  
• Přidejte vědomé pohybové aktivity (tanec, domácí práce, procházky).
  

Shrnutí: Trénink je skvělý pro sílu, zdraví a kondici, ale není jediným faktorem pro hubnutí. Celková aktivita během dne hraje klíčovou roli, a pokud se celý den nehýbete, ani tvrdý trénink vám hubnutí nezajistí.

👉Každý týden se na mě obrací lidé, kteří cvičí, snaží se jíst zdravě, ale výsledky nevidí. Jakmile analyzujeme jejich stravu, často zjistíme, že příčinou není nedostatek tréninku, ale skryté kalorické přebytky nebo nízká celková aktivita během dne. Pokud chcete mít jistotu, že jdete správnou cestou, podívejte se na zkušenosti mých klientů a netápejte v nejistotě.

Co si z toho vzít?

• Nárůst váhy při cvičení není vždy špatný – pokud nabíráte svaly, vaše tělo se může měnit k lepšímu i bez poklesu hmotnosti.
• Cvičení není magický spalovač tuků – hubnutí závisí hlavně na celkovém kalorickém příjmu a výdeji, ne jen na hodině v posilovně.
• Nezapomínejte na NEAT – každodenní pohyb (chůze, stání, úklid) hraje zásadní roli. I když cvičíte, ale jinak se málo hýbete, spalujete méně, než si myslíte.
• Nepřeceňujte kalorický výdej z tréninku – hodina cvičení spálí pár stovek kalorií, což se dá snadno vyrovnat jedním vydatnějším jídlem.
• Strava je klíčová – pokud chcete hubnout, musíte mít kontrolu nad příjmem kalorií a ne jen spoléhat na to, že „to vycvičíte“.

👉 Závěr? Cvičení je skvělé pro sílu, zdraví a kondici, ale pokud chcete opravdu hubnout, musíte kombinovat pohyb, aktivní životní styl a rozumný kalorický příjem.

The post Cvičím a na váze mám víc než dřív. Proč se to děje? appeared first on Nutrim.

Často se mylně uvádí, že za tuto bolest může kyselina mléčná. Ve skutečnosti se však kyselina mléčná z těla odbourává poměrně rychle a s bolestí svalů nemá přímou souvislost. Hlavním důvodem bolesti jsou mikroskopická poškození svalových vláken a následná zánětlivá reakce organismu.

V tomto článku se dozvíte:
✔ Proč bolest svalů po cvičení vzniká
✔ Jak dlouho obvykle trvá
✔ Jak ji zmírnit a jak jí předcházet
✔ Které metody regenerace jsou opravdu účinné

Pokud po tréninku pociťujete svalovou bolest nebo hledáte efektivní způsoby regenerace, čtěte dál.

Proč po cvičení bolí svaly?

Bolest svalů po cvičení, známá jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je přirozenou reakcí těla na fyzickou zátěž. Nejčastěji se objevuje tehdy, pokud:

• Začínáte s novým tréninkovým programem.
• Zvyšujete intenzitu nebo objem cvičení.
• Provádíte excentrické pohyby (například pomalé spouštění činky nebo běh z kopce).

Souvisí svalová bolest s růstem svalů? To se dozvíte v článku: Je svalová bolest po tréninku důležitá pro svalový růst?

Hlavní příčiny svalové bolesti

1. Mikroskopická poškození svalových vláken

Během intenzivního tréninku dochází k malým trhlinkám ve svalových vláknech. Tělo na tuto situaci reaguje spuštěním opravného procesu, při kterém svaly nejen regenerují, ale také sílí. Právě tato mikrotraumata způsobují pocit bolesti a ztuhlosti.

2. Zánětlivá reakce těla

Poškozená svalová vlákna aktivují zánětlivé procesy, které vedou k otokům a zvýšené citlivosti svalů. Tento mechanismus je součástí přirozené regenerace a pomáhá svalům adaptovat se na zvýšenou zátěž.

3. Mýtus o kyselině mléčné

Často se mylně tvrdí, že bolest svalů způsobuje hromadění kyseliny mléčné. Ve skutečnosti se kyselina mléčná z těla odbourává již během několika minut až hodin po cvičení. Bolest se však objevuje až s odstupem 12–24 hodin, což odpovídá době, kdy probíhá regenerace poškozených svalových vláken.

Jak poznat běžnou bolest svalů po cvičení?

Bolest svalů způsobená DOMS obvykle:

• Začíná 6–12 hodin po tréninku, vrcholí po 24–48 hodinách a poté postupně odeznívá.
• Způsobuje ztuhlost a citlivost svalů, zejména při pohybu nebo doteku.
• Neomezuje pohybovou funkci, i když může být nepříjemná.

Pokud bolest trvá déle než 5 dní, je extrémně silná nebo se zhoršuje, je vhodné zvážit konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Jak dlouho bolest svalů po cvičení trvá?

Bolest svalů po cvičení se neobjevuje ihned, ale během 6–12 hodin a vrcholí přibližně po 24–48 hodinách. Průběh svalové bolesti

• 0–6 hodin po tréninku – svaly mohou být mírně unavené, ale bolest se ještě neprojevuje.
• 6–24 hodin po tréninku – začínáte pociťovat citlivost svalů při pohybu.
• 24–48 hodin po tréninku – bolest vrcholí, svaly jsou ztuhlé a citlivé na dotek.
• 48–72 hodin po tréninku – bolest postupně ustupuje, svaly se regenerují.

Co ovlivňuje délku bolesti svalů?

Doba trvání svalové bolesti závisí na několika faktorech:

• Intenzita a typ cvičení – čím náročnější trénink a větší podíl excentrických pohybů (například pomalé spouštění činky), tím delší bolest.
• Úroveň trénovanosti – začátečníci obvykle pociťují bolest déle než zkušení sportovci, protože jejich svaly nejsou na zátěž adaptované.
• Regenerace a výživa – správná strava, dostatečný odpočinek a hydratace mohou proces regenerace urychlit.

Bolest svalů je přirozenou reakcí těla na fyzickou zátěž a nemusíte se jí obávat. Správnými metodami ji však lze zmírnit. Jak na to? O tom bude následující kapitola.

Co pomáhá na bolest svalů po cvičení?

Bolest svalů po cvičení je přirozeným důsledkem fyzické námahy, ale existují vědecky podložené metody, které ji mohou významně snížit a urychlit regeneraci.

1. Masáže – nejúčinnější metoda

Podle nejnovějších výzkumů je masáž nejefektivnější metodou ke snížení bolesti svalů a únavy​.
✔️ Zlepšuje průtok krve a urychluje odplavování metabolitů.
✔️ Snižuje hladinu kreatin kinázy (CK), což je marker svalového poškození.
✔️ Omezuje zánětlivou odpověď těla snížením hladiny interleukinu-6 (IL-6).
✔️ Ideální doba pro masáž je 20–30 minut po tréninku.

2. Kompresní oblečení

Použití kompresního prádla významně snižuje bolest svalů a únavu, ale v menší míře než masáž​.
✔️ Zlepšuje žilní návrat a snižuje otoky.
✔️ Doporučuje se nosit po dobu 24 hodin po tréninku.

3. Studená voda a kryoterapie

✔️ Celotělová kryoterapie a studená vodní lázeň (CWI) snižují zánět a bolest svalů​.
✔️ Nejlepší výsledky má studená voda pod 15 °C po dobu 11–15 minut.
✔️ Kombinace teplé a studené vody (kontrastní terapie) má menší, ale stále pozitivní účinek.

• Studená voda po cvičení může podpořit regeneraci, ale snížit svalový růst. Více si přečtěte v článku: Ledová voda vs regenerace svalů po cvičení. Ano či ne?

4. Aktivní regenerace – lehký pohyb

✔️ Nízkointenzivní aktivita (chůze, plavání) zlepšuje cirkulaci krve a podporuje regeneraci.
✔️ Účinek je menší než u masáží a kryoterapie, ale stále přínosný.

Výživa pro snížení bolesti svalů po tréninku

Strava hraje klíčovou roli v procesu regenerace svalů a může významně přispět ke zmírnění opožděné svalové bolesti (DOMS). Některé nutriční složky mají protizánětlivé a antioxidační účinky, jiné zase podporují svalovou obnovu a syntézu bílkovin.

1. Omega-3 mastné kyseliny

• Zdroje: losos, makrela, vlašské ořechy, lněná semínka
• Protizánětlivý účinek – omega-3 mastné kyseliny (zejména EPA a DHA) nahrazují kyselinu arachidonovou v buněčných membránách, čímž snižují tvorbu prozánětlivých cytokinů.
• Doporučené množství: 1,8–3 g omega-3 denně po dobu alespoň 4 týdnů před zátěží pro optimální účinek.

2. Polyfenoly (antioxidanty z ovoce)

• Višňová šťáva (Tart cherry) – urychluje svalovou regeneraci a snižuje zánět. Efektivní dávka je 30 ml koncentrátu 2× denně po dobu alespoň 3 dnů před a po cvičení.
• Granátové jablko – obsahuje ellagitaniny, které mohou snížit svalové poškození po odporovém tréninku. Doporučená dávka: 500 ml šťávy denně.
• Borůvky a černý rybíz – mohou podpořit průtok krve, což urychluje regeneraci svalů.

3. Kurkumin (kurkuma)

• Silný protizánětlivý účinek – blokuje zánětlivé signální dráhy a snižuje hladinu TNF-α a IL-6.
• Problém s biologickou dostupností – doporučuje se kombinovat s piperinem (černý pepř) pro lepší vstřebávání.
• Doporučené množství: 400–1000 mg kurkuminoidů denně.

4. Dostatečný příjem bílkovin

• Cílem by mělo být 1,4-2,0 g bílkovin na kg hmotnosti za den. 
• Syrovátkový protein – snižuje hladinu kreatinkinázy (CK), což značí menší svalové poškození.
• BCAA (leucin, isoleucin, valin) – mohou pomoci snížit DOMS POUZE v případě nízkého příjmu bílkovin ve stravě. V opačném případě jsou naprosto zbytečné. Pokud tedy jíte alespoň 1 gram bílkovin na kg hmotnosti, nekupujte je.
• Kreatin monohydrát – podporuje regeneraci svalů a obnovu ATP, doporučené dávkování je 3–5 g denně.

5. Probiotika a fermentované potraviny

• Lactobacillus paracasei – může snižovat zánět a podporovat regeneraci svalů.
• Doporučené zdroje: kefír, kysané zelí, kombucha, suplementy

Strava s dostatkem těchto složek může významně urychlit regeneraci a snížit bolest svalů po náročném tréninku

Chcete se po cvičení cítit lépe a vyhnout se zbytečné bolesti svalů? Podívejte se na zkušenosti lidí, kterým jsem pomohl cítit se lépe nastavením správné stravy a cvičení. Pokud chcete individuální doporučení, rád vám poradím.

Jak předejít bolesti svalů po cvičení?

Bolesti svalů po cvičení se sice nelze vždy zcela vyhnout, ale správným přístupem lze její intenzitu minimalizovat. Klíčem je vhodná příprava před tréninkem, správná technika a dostatečná regenerace.

1. Důkladné zahřátí před cvičením

• Zvyšuje průtok krve do svalů a připravuje je na zátěž.
• Pomáhá aktivovat nervový systém, což vede ke zlepšení koordinace a síly.
• Stačí 5–10 minut dynamického pohybu – například běh, švihadlo, mobilizační cviky.

2. Postupné zvyšování zátěže

Náhlé zvýšení intenzity tréninku zvyšuje riziko mikroskopických svalových poškození.

• Postupná progresivní zátěž umožňuje svalům adaptovat se a snižuje pravděpodobnost DOMS.
• Důležité je také správné provedení cviků, aby se minimalizoval nežádoucí stres na svalová vlákna.

3. Protein po cvičení vás nespasí. Hydratace a správná výživa je základ.

• Voda – dehydratace zpomaluje regeneraci a může vést ke svalovým křečím.
• Elektrolyty (hořčík, draslík, sodík) – udržují rovnováhu tekutin a podporují funkci svalů.
• Sacharidy + bílkoviny po tréninku – pomáhají obnovit svalovou tkáň a doplnit glykogen.

4. Strečink po tréninku – ano, nebo ne?

• Statický strečink přímo neovlivňuje DOMS, ale může zmírnit pocit ztuhlosti.
• Dynamické protažení a mobilizační cviky po cvičení mohou podpořit regeneraci.

5. Kvalitní spánek a regenerace

• Během spánku dochází k největší regeneraci svalů – vylučuje se růstový hormon a opravují se svalová vlákna.
• Doporučená délka spánku je 7–9 hodin denně.
• Kvalitu spánku zlepšují hořčík, omega-3 a relaxační rituály před usnutím.

Pravidelné dodržování těchto zásad vám pomůže minimalizovat bolest svalů po tréninku a urychlit regeneraci.

Co si z toho vzít?

Bolest svalů po cvičení je přirozenou součástí procesu regenerace, ale nemusí být nezbytnou podmínkou pro svalový růst. Správným přístupem lze její intenzitu minimalizovat a urychlit regeneraci. Co je tedy nejdůležitější?

• Bolest svalů není ukazatelem efektivity tréninku. DOMS je důsledkem mikroskopického poškození svalů a zánětlivé reakce, nikoliv přímým znakem růstu svalové hmoty.
• Nejúčinnější metodou pro zmírnění bolesti svalů je masáž. Podporuje průtok krve, snižuje zánětlivou odpověď a pomáhá rychlejší regeneraci.
• Správná výživa hraje zásadní roli. Omega-3 mastné kyseliny, polyfenoly (třešňová šťáva, granátové jablko), kurkumin a dostatečný příjem bílkovin mohou zmírnit zánět a urychlit svalovou obnovu.
• Kryoterapie a kompresní oblečení mohou pomoci. Studená voda a celotělová kryoterapie snižují otoky a bolest svalů, zatímco kompresní oblečení pomáhá lepšímu prokrvení svalů.
• Hydratace a kvalitní spánek jsou klíčové. Nedostatek tekutin a spánku zpomaluje regeneraci a může zhoršit bolest svalů.
• Bolesti lze předcházet správnou přípravou. Důkladné zahřátí, postupná progrese zátěže a regenerace po tréninku pomohou předejít intenzivní svalové bolesti.

👉 „Nečekejte, až vás bolest svalů vyřadí z tréninku. Pomohu vám nastavit efektivní strategii regenerace na základě vědeckých poznatků. Klikněte SEM a domluvte si konzultaci.

The post Jak snížit bolest svalů po cvičení? Tyto snadné tipy vám pomohou. appeared first on Nutrim.

To co vás druhý den trápí je svalová bolest DOMS

DOMS (delayed onset muscle soreness) je doslova opožděná svalová bolest. Je to stav způsobený poškozením svalových vláken během tréninku a zánětlivou odpovědí organismu.

Tato bolest není nijak nebezpečná, ale v některých případech (pokud je opravdu velká), může zvýšit riziko zranění následující tréninky.

Problémem může být také to, že v případě větších bolestí není další trénink plnohodnotný.

Bolest svalů ukazuje na to, jak moc jste svalová vlákna poškodili

Svalová bolest se pravděpodobně vyskytne pokud:

• jste odcvičili více sérií než obvykle
• pokud jste měli delší pauzu od cvičení
• pokud jste nováček
• pokud jste zařadili do tréninkového plánu nové cviky

Vztah svalové bolesti (DOMS) k růstu svalové hmoty

DOMS trvá obvykle 24-72 hodin po tréninku a způsobují ji mikrotraumata na svalových vláknech, která jsou způsobena během cvičení. Místně také vzniká zánět, který podporuje obnovu poškozené tkáně.

Dříve jsme si mysleli, že čím větší bolest po tréninku (tedy tím větší poškození svalů), tím větší růst svalů. Jak se ale potvrdilo v nových výzkumech, není to pravda.

Velké svalové poškození není nutné, potvrzují nové výzkumy

Studie z roku 2018 dochází k závěrům, že hlavní faktor svalového růstu je progresivní mechanické přetížení.

Progresivní přetížení je nezbytná součást správně nastaveného tréninkového plánu. Lze ho dosáhnout více způsoby:

• zvyšující se váhy v pracovních sériích
• zvyšující se počet opakování se stejnou váhou
• zmenšující se pauzy mezi sériemi
• a další…

Při progresivním přetížení dochází k poškození svalových vláken také, ale není to v takové míře, že se druhý den nedokážete postavit.

Svalová bolest nevede automaticky k větší hypertrofii

Řada sportovců se ve fitku dře bez konkrétního systematického plánu. Nemá potom představu, zda dosahuje progresivního přetížení a přesto, že je polovinu týdne trápí svalová bolest, tak stagnují na místě a nerostou.

Je to tím, že svalová bolest zkrátka není adekvátním indikátorem kvality tréninku a růstu svalové hmoty.

Držte se tréninkového plánu

Pro maximální svalový růst je důležité mít kvalitní cvičební plán, díky kterému dokážete dosáhnout progresivního přetížení.

Není cílem měnit každý trénink cviky a tím šokovat svaly. Naopak je lepší mít nastavené tréninkové jednotky a delší dobu cvičit stejný trénink. Zapisovat si použité hmotnosti a každý týden postupně navyšovat. Tím docílíte progresivního přetížení a maximálního svalového růstu. I bez nadměrných bolestí svalů.

• Přečtěte si článek: Měníš často cviky, abys „šokoval“ svaly? Proč to není dobrý nápad?

Nezapomínejte na správnou regeneraci svalů po cvičení

Aby vaše dřina ve fitku nebyla k ničemu, je důležitá také svalová regenerace, která podpoří svalový růst a maximalizuje vaše úsilí.

• Kalorie. Důležitý je dostatečný příjem kalorií během dne.
• Bílkoviny. Vysoký příjem bílkovin v průběhu celého dne podpoří svalovou regeneraci.
• Pitný režim. Pitný režim je důležitý pro maximální výkonnost během cvičení i pro regeneraci po cvičení.
• Spánek. Nedocenitelná věc. Spánek optimalizuje regeneraci nejen svalů ale i mozku.
• Masáže
• Aktivní regenerace
• Kontrastní koupel

• • Zajímá vás více o snížení svalové bolesti po cvičení? Přečtěte si článek zde: Jak snížit svalovou bolest po tréninku?

Co si z toho vzít?

Větší bolest svalů po tréninku se automaticky nerovná také větší svalový růst.

Základním předpokladem svalového růstu je progresivní přetížení.

Pro efektivní dosažení progresivního přetížení je vhodné mít nastavený tréninkový plán, kde můžete progres sledovat.

Pro optimální svalový růst nezapomínejte také na správnou regeneraci – dostatek energie, bílkovin, kvalitní spánek a případně také masáže, kontrastní koupele či aktivní regenerace.

The post Je svalová bolest po tréninku důležitá pro svalový růst? appeared first on Nutrim.

V článku se podíváme na to, co bolest svalů způsobuje a jak urychlit jejich regeneraci.

Svalová bolest po tréninku známá jako DOMS

DOMS (delayed onset muscle soreness) – doslova tedy opožděná bolest svalů je ten důvod, proč vás svaly obvykle mohou bolet 1-2 dny po cvičení

Tato bolest není způsobena nahromaděným laktátem, jak se často mylně uvádí.

Tím pravým důvodem bolesti svalů po cvičení jsou svalová mikrotraumata ve svalových vláknech, které vznikají při svalové kontrakci.

Co zvyšuje riziko bolesti svalů po cvičení?

• Čím je trénink náročnější, tím je větší pravděpodobnost bolestivosti svalů. Tedy čím více váhy nazvedáte a čím více sérií odcvičíte, tím pravděpodobněji více poškodíte svalová vlákna.
• Excentrická fáze cviku více poškozuje svalová vlákna. Excentrická část cviku je ta, kdy zátěž pouštíte (např. při benchpressu pohyb osy dolů při spouštění).
• Vysoké riziko DOMS je při delší pauze od cvičení nebo u nováčků
• Významná změna tréninkového plánu. Pokud po delší době zařadíte nový cvik, může podpořit bolestivost svalů po tréninku.

Je bolest svalů důležitá pro svalový růst? 

Čím větší bolestivost svalů po tréninku, tím kvalitnější trénink? To úplně neplatí. Bolest svalů je znakem jejich poškození, nemá ale přímou spojitost se svalovým růstem. 

Nadměrné poškození svalů může vést k horšímu výkonu na dalším tréninku. 

Je vhodné po cvičení cítit zvýšený svalový tonus, ale přímá bolest je zbytečná.

Pokud najedete na nový tréninkový plán, pravděpodobně budete celí bolaví. Ale s časem se tělo adaptuje a bolest se minimalizuje. Neznamená to ale, že trénink už není účinný.

• Toto téma si podrobněji rozebereme v článku zde: Je svalová bolest po tréninku důležitá pro svalový růst?

Svalová bolest po cvičení není nebezpečná

DOMS není nijak nebezpečné, ale tento stav může být hodně nepříjemný.

Bolest svalů je ale třeba sledovat, aby nedošlo k záměně např. za natrhnutý sval nebo nějaké onemocnění.

Velká svalová bolest může zvýšit riziko vzniku únavových zranění při cvičení – právě např. natržený sval, poškození vazů nebo i únavové zlomeniny. Pokud tedy trpíte opravdu velkou bolestí po předchozím cvičení, raději další trénink odložte.

Bolest svalů po cvičení můžeme zmírnit

Jezte dostatek kalorií

Regenerace svalů je energeticky náročný proces. V ideálním případě byste měli jíst minimálně tzv. udržovací příjem (stav, kdy se příjem kalorií = výdej kalorií).

Při hubnutí je ale situace jiná

K dosažení hubnutí je nezbytný kalorický deficit. Tedy příjem energie nižší než výdej. Pro regeneraci svalů po cvičení to není optimální, ale i s kalorickým deficitem jde pracovat.

Klíčové je mít kalorický deficit nastavený správně tak, aby nebyl příliš velký. Ideálně je vhodný 10-20% kalorický deficit.

• Chcete zhubnout a optimalizovat svalovou regeneraci? Nevíte si s nastavením kalorického příjmu? Nechte si sestavit jídelníček na míru od odborníka a ušetřete čas.

Hlídejte si příjem bílkovin

Bílkoviny neboli proteiny jsou klíčové pro správnou regeneraci svalů po cvičení. Bílkoviny poskytují tělu základní stavební materiál, kterým může poškozená svalová vlákna obnovit.

Ideální příjem bílkovin je individuální. Jinou potřebu bude mít sportovec, který cvičí 5x týdně a snaží se nabírat a jinou potřebu bude mít žena usilující o redukci tuku se sedavým zaměstnáním.

Na obrázku níže můžete vidět obecný návod, jak si příjem bílkovin nastavit. Důležité je mít kvalitní zdroj bílkovin v každém jídle – včetně svačiny. 

Více dalších tipů na IG @nutrim.cz

Dodržujte pitný režim

Voda je život. Doslova. Adekvátní příjem tekutin během dne a v průběhu tréninku je důležitý aspekt svalové regenerace.

Optimální příjem tekutin je různý. Ovlivňuje ho řada faktorů – pohlaví, fyzická aktivita, věk, teplota, druh tréninku a další.

Jak si být jistý, že během tréninku vypiju dostatek vody? Stačí se zvážit před výkonem a následně ihned po výkonu. Váha by měla být cca stejná. Pokud klesne, znamená to, že jste vypotili více vody, než kolik jste vypili.

Spánek podporuje nejen regeneraci svalů

Spanek je pro tělo skoro jako lék. Během spánku dochází k regeneračním procesům nejen ve svalech, ale i v mozku a další částech těla.

Optimální doba spánku je 7-9 hodin. U vrcholových sportovců je to ještě více. Kvalitní spánek navíc zvyšuje pozornost, rozhodovací schopnost a celkově výkonnost během dne.

Negativní dopady krátkého a nekvalitního spánku jsou velmi dobře popsány a nejedná se jen o únavu. Z dlouhodobého hlediska se krátký spánek podílí na obezitě, depresích, úzkostech nebo i dalších onemocnění.

• Více o spánku se dozvíte v článku: Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek

Masáž, koupel nebo třeba sauna

Mezi další metody, které mohou snížit bolest svalů po cvičení patří:

• Masáž postižené partie. Masáž vede k lepšímu prokrvení dané partie, a tím se lépe odplavují odpadní látky ze svalu. Podporuje se také psychická pohoda.
• Aktivní odpočinek. Aktivní regenerace je pozvolná aktivita, která podporuje odbourávání odpadních látek ve svalech. Může to být např. lehký výklus, rotoped, kolo nebo plavání. Vše o mírné intenzitě.
• Sauna.
• Kontrastní koupel. Kontrastní koupel střídá horkou a studenou vodu.

Co si z toho vzít?

Svalová bolest po cvičení není nezbytná a neplatí rovnice, že čím větší svalová bolest, tím větší svalový růst.

Bolest svalů způsobují mikrotrhliny ve svalových vláknech a vznikající zánětlivá odpověď organismu. 

Bolestivost svalů můžeme zmírnit adekvátní výživou – důležitý je příjem kalorií a bílkovin.

Optimální regenerace se neobejde bez kvalitního spánku, během kterého dochází k obnově svalových vláken.

Další metody, které regeneraci podpoří jsou masáže, aktivní regenerace, sauna nebo kontrastní koupel.

Neexistují zázračné doplňky stravy, které by podpořily regeneraci nad rámec výše uvedených metody.

The post Jak snížit bolest svalů po cvičení? appeared first on Nutrim.

V článku si probereme, proč ani kardio ani silový trénink nejsou vhodným nástrojem na hubnutí a co je při hubnutí nejdůležitější.

Kalorický deficit, aneb jak funguje hubnutí?

Redukce tělesného tuku je podmíněna jedním základním faktorem, a tím je kalorický deficit. Kalorický deficit se stav, kdy přijímáme méně kalorií, než kolik spálíme.

Můžeme být tedy ve 3 různých situací:

• Příjem je větší než výdej. V takovém případě jste v kalorickém nadbytku a dochází k růstu hmotnosti.
• Příjem je vyrovnaný. V takovém případě je příjem shodný s výdejem a hmotnost zůstává stejná.
• Příjem je menší než výdej. V takovém případě je příjem menší a množství tuku bude klesat.

Jaký kalorický deficit potřebuji k hubnutí 0,5 kg/týden?

Pokud budete vycházet z toho, kolik energie obsahuje 0,5 kg tukové hmoty v těle, odpovídá to deficitu cca 500 kcal/den. Celkem tedy za týden 3500 kcal deficitu.

V případě, že byste chtěli hubnut rychleji, je třeba deficit zvýšit. Neúměrný kalorický deficit ovšem zvyšuje riziko hladu, únavy a u sportovců také zranění. Pro přesné nastavení kalorického příjmu se doporučuji poradit s odborníkem. 

Jak se dostat do kalorického deficitu?

• Zvýšíme kalorický výdej. Tedy zvýšíme nejen sportovní aktivitu, ale také jakýkoliv další pohyb. Například chůze do práce místo cesty autem.
• Snížíme kalorický příjem. Omezíme příjem energie z jídla a pití.

V ideálním případě je to kombinace správně nastaveného redukčního jídelníčku s adekvátní pohybovou aktivitou.

Cvičení spaluje méně kalorií, než si myslíte

Ať už se jedná o silový trénink nebo kardio, cvičení u běžného člověka zvyšuje kalorický výdej málo. V praxi to není dostatečné k viditelné redukci tuku, a proto nestačí navýšit výdej cvičením.

1000 kcal z pizzy vs 1000 kcal běhání

Na obrázku níže můžete vidět, jak jednoduché je sníst 1000 kcal a naopak jak obtížné je 1000 kcal spálit. Ruku na srdce, kdo by kvůli pizze vydržel běhat přes 2 hodiny v kuse?

Samozřejmě, třeba si nedáte pizzu a řeknete si, že si hoďku zacvičíte. V takovém případě reálně spálíte cca 200 kcal, pokud cvičíte rekreačně a cca 300 kcal, pokud cvičíte s větší intenzitou.

To ale nestačí k tomu, abyste každý týden zhubli chtěných 0,5 kg tuku. A tohle není jediný háček, který nás v případě snahy o hubnutí cvičením čeká.

Kardio cvičení zvyšuje chuť k jídlu

Dalším faktorem, který snižuje vliv cvičení na hubnutí je, že často zvyšuje chuť k jídlu. Ze studií víme, že zařazení cvičení vede k vyššímu kalorickému příjmu daný den.

Část energie spálené cvičením “dojíme” zpátky

Co to znamená? Ukážeme si to na příkladu. Dáme si skvělý hodinový trénink o celkem vysoké intenzitě a spálíme 300 kcal. Za hodinu po tréninku si dáme obvykle velkou večeři, která má 400 kcal. Jenže co se nestane, najednou mám stále na něco chuť, a tak si dám tyčinku a pár oříšků, což nám dá 150 kcal. A 150 kcal ani zdaleka nestačí pro shození 0,5 kg týdně.

Z toho vyplývá, že polovinu spálené energie při cvičení jsme doplnili zpět tím, že jsme měli větší hlad, než kdybychom cvičit nešli.

Toto neplatí u každého a je to částečně individuální záležitost. Obecně platí, že čím vyšší intenzita cvičení je (např. HIIT vs kardio), tím méně dochází ke zvýšení pocitu hladu.

Cvičení snižuje další aktivitu během dne

Pro vysvětlení tohoto bodu je hlavní pochopit, jak malou část energie tvoří cvičení z celkového kalorického výdeje během dne.

Kalorický výdej lze rozdělit do několika složek:

• Bazální metabolismus. Největší část energie spálí bazální metabolismus. Je to energie potřebná na funkci všech orgánů. Je to energie, kterou tělo spálí, když ležíme a nehýbeme se.
• Termický efekt potravy. To je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení dané potraviny.
• NEAT.  NEAT je energie spálená aktivitou MIMO cvičení. Tedy každý pohyb, který uděláme během dne. I sezení u počítače částečně zvyšuje výdej energie. Dále sem patří třeba uklízení, vaření, čištění zubů atp.
• EAT. Energie spálená čistě cvičením. Z celkového dne velmi malá část energie.

Únava po cvičení vede k méně aktivnímu trávení volného času

A zde nastává ten problém. Zařazení cvičení za účelem hubnutí do běžného režimu vede k tomu, že omezíte ostatní aktivitu během daného dne. Často to není ani úmyslně, ale naprosto nevědomě.

Jak to vypadá v praxi? Představte si, že jdete po práci do fitka, kde si hoďku zacvičíte. Dojdete domů a za normálních okolností byste třeba ještě poklidili doma. Jenže dnes jste byli ve fitku, jste unavení a tak ono uklízení raději odložíte na jindy.

No a právě toto odložení jiných aktivit kvůli cvičení kompenzuje energii spálenou při cvičení.

V konečném důsledku to klidně může znamenat, že ty kalorie, které během cvičení spotřebujete, později “ušetříte”. Nakonec na tom tedy budete podobě, jako byste cvičit nešli.

I přesto má cvičení velké benefity

Hubnutí není jediný důvod, proč bychom měli cvičit. Cvičení ať už kardio nebo silové, představuje důležitou součást zdravého životního stylu.

Cílem článku určitě není odradit vás od cvičení. Cvičení a pohyb obecně je důležitou součástí hubnutí, ale bohužel jen jako doplněk. Nelze se na něj spoléhat jako na účinný nástroj na hubnutí.

Zdravotní účinky cvičení

• Dobrá nálada. Pohyb a cvičení uvolňuje endorfiny tzv. hormony štěstí. Cvičení může pomáhat při úzkostech nebo projevech deprese.
• Zdravotní stav. Velký pozitivní vliv na zdraví má cvičení i v případě, že nedojde k redukci tuku. Snižuje riziko vzniku vysokého tlaku, cholesterolu nebo cukrovky.
• Svalová hmota. Se zvyšujícím se věkem dochází k postupnému odbourávání svalové hmoty. Ve starším věku je to potom problém, protože nízká svalová síla vede k častějším pádům a předčasnému úmrtí.
• Snižuje riziko Jo-Jo efektu. Cvičení jako takové sice nevede k významnému hubnutí, ale pomáhá nám udržet již shozenou váhu dole.
• Funkce mozku. Pravidelné cvičení stimuluje produkci látek, které zlepšují kognitivní funkce mozku. 

Bez kardia se při hubnutí obejdeme, bez vyřešeného jídelníčku ne

Pokud chceme úspěšně a hlavně trvale zhubnout, nezachrání nás zázračné cviky na hubnutí. Nezbytný je adekvátní kalorický deficit (10-20 %), kterého dosáhneme spojením redukčního jídelníčku a pohybové aktivity.

• Redukční jídelníček není jen o správném nastavení příjmu kalorií. Záleží také na rozvržení makroživin a správném výběru potravin. Neplatí ani to, že co se tváří zdravě, je opravdu vhodné i při hubnutí.

Další mýty o hubnutí a cvičení

Cvičení břicha vede k hubnutí břicha

Asi největší mýtus, který je spojen se cvičením a hubnutím, je ten o cvičení břicha. Nikdy a v žádném případě nelze ovlivnit, odkud budete tuk odbourávat.

Tuk se odbourává díky kalorickému deficitu a odbourává se postupně z celého těla. Odkud se odbourává první a odkud poslední je dáno geneticky a žádným cvičením ani dietou tohle neovlivníme.

• Více o hubnutí břicha v článku zde: 7 tipů jak na hubnutí břicha. Spolehlivě a bez mýtů

Trénink na spalování tuků

Často se prezentují různé skupinové tréninky jako “určené na spalování tuku”. Jak už jsme si osvětlili výše, nic takového neexistuje.

Ano, mohou být tréninky, které více podporují spalování tuků. Ale v podstatě to nejdůležitější je, kolik za ten daný trénink spálíme energie a díky tomu dosáhneme největšího deficitu.

Neexistují ale žádné speciální cviky na hubnutí, které vedou k vyšší redukci tuku.

Cvičení na lačno je pro hubnutí lepší

Další v řadě je mýtus ohledně hubnutí na lačno. Tento mýtus se zakládá na tom, že díky cvičení bez jídla se zvyšuje spalování tuku.

Bohužel se toto tvrzení v praxi nepotvrdilo. Je sice pravda, že během cvičení samotného dojde k větší oxidaci tedy spalování tuků, ovšem když se ve studiích sledoval dlouhodobý účinek, nedošlo k většímu úbytku tuku.

Problém může být to, že při cvičení na lačno nemá tělo dostatek sacharidů (hlavní zdroj energie pro svalovou práci při cvičení), proto během cvičení podáme horší výkon a spálíme méně kalorií.

• Více o tréninku na lačno si můžete přečíst zde: Má význam cvičení na lačno?

Co si z toho vzít?

Cvičení samo o sobě přináší mnoho benefitů i bez ohledu na to, zda dojde k redukci tuku nebo ne.

Pokud je ale vašim hlavním cílem hubnutí, určitě nesázejte vše na cvičení a část energie věnujte i přípravě jídelníčku a výběru správných potravin.

Naprosto ideální přístup je mít vyřešený jídelníček a k němu přidat i adekvátní pohybovou aktivitu. Například 2x týdně silový trénink + 1x týdně kardio.

The post Proč není cvičení účinné na spalování tuku? appeared first on Nutrim.

Je pomocníkem při hubnutí, pomáhá s mentálním relaxem a snižuje riziko hromady onemocnění.

Máme nespočet možností, jak se hýbat. Hlavní ale je, aby nás to bavilo. V článku se proto pobavíme o konkrétních výhodách cvičení doma a ve fitku.

Jak si vybrat to nejlepší? A jak u toho vydržet? To se dočtete v článku.

Domácí cvičení

Určitě řada z vás cvičení doma vyzkoušelo. Třeba podle oblíbených tvůrců na youtube. V poslední době navíc obliba domácího cvičení vzrostla kvůli zavřeným posilovnám.

Výhody cvičení doma

Cena

Samozřejmě, návštěvy fitness center něco stojí. A někdy to nejsou malé peníze. Pro každého nemusí být cena za měsíční vstup do posilovny přijatelná, a proto raději zvolí cvičení v domácím prostředí.

Samozřejmě výbava na domácí cvičení také něco stojí. Vydrží ale roky.

Soukromí

Hodně důležitá výhoda je soukromí.

Ocení to především lidé, kteří se stydí jít do posilovny (i když opravdu není důvod se stydět za to, že pro sebe něco děláte).

Doma se opravdu nemusíte bát, že by vás někdo sledoval. Vy se tak můžete v klidu soustředit jen na cvičení a na nic jiného.

Pohodlnost

Nemusíte si chystat tašku, nemusíte cestovat do fitka a zase zpět. Jen se prostě rozhodnete a za 5 minut můžete cvičit.

Cesta do fitka může řadě lidí zabrat více času než samotné cvičení. Pokud jste pracovně nebo jinak vytížený člověk, tuto výhodu určitě oceníte.

Variabilita

I když se to nemusí na první pohled zdát, domácí cvičení si můžete dát na desítky způsobů. Můžete zkusit HIIT podle nějakého videa na youtube. Můžete si dát klasické kardio. Můžete si dát pilates či yógu.

Posilovat můžete s odporovou gumou, s vlastní váhou nebo třeba s činkou. Zapojíte fantazii a naučíte se využívat ke cvičení běžné věci, které má každá domácnost

Nevýhody domácího cvičení

Samozřejmě, stejně jako výhody s sebou nese posilování doma i nevýhody.

Motivace a rozptýlení

Za mě je největší problém nižší motivace. Doma zkrátka nemáme takovou chuť cvičit jako ve fitku. Když jdeme do fitka, náš mozek se na to už chystá. V posilovně se potom můžeme soustředit jen na cvičení. Navíc jsme za to zaplatili, tak si to poctivě odcvičím.

Zatímco doma nás může neustále něco rozptylovat. Může to být partner, dítě nebo cokoli jiného. Jsme stále v tom stejném prostředí a myslíme na jiné věci než na cvičení.

Nuda

I přesto, že cvičení doma může být bohaté a variabilní, někdy omrzí. Ne každý si zvládne vymýšlet neustále nové cvičení, které ho bude bavit. Časem se dostane do tréninkového stereotypu a domácí workout ho pomalu začne nudit. Nejčastěji se potom na cvičení vykašle úplně.

Proto se snažte zařazovat nové věci. Jednou si dejte kardio, jednou si dejte silovější trénink. Někdy si v klidu relaxujte u yógy.

Cvičební pomůcky

Ne každý má doma vybavení k domácímu cvičení. Někdy si vystačíme jen s vlastní váhou a pár věcmi, které má v domácnosti každý.

Pokročilý cvičenec však už ocení nějaké cvičební pomůcky. Mohou to být odporové gumy, činky, kettlebell atp. Takové vybavení už něco stojí, i když většinou vydrží do konce života.

Za mě je základní vybavení na cvičení doma odporová guma + pár činek (ideálně nakládacích). S takovým vybavením už je člověk schopný odcvičit celé tělo bez problému.

• Více informací o cvičení při hubnutí se dozvíte v článcích zde:
  • Co je lepší při hubnutí: Kardio cvičení nebo silový trénink?
  • Má význam cvičení na lačno?

Fitness centra

Sportovní centra navštěvují zkušení cvičenci ale i úplní začátečníci. Návštěvnost a obliba fitek roste a stává se docela i módní záležitostí.

Výhody cvičení v posilovně

Motivace

Na rozdíl od domácího cvičení, posilování ve fitku motivaci zvyšuje. Když už se do fitka vydáte, chcete si ten trénink užít a oddřít, aby ta cesta stála za to. 

Motivuje vás i komunita lidí okolo vás, kteří mají podobný cíl jako vy. Cvičení ve skupinách zvyšuje toleranci k bolesti a únavě. 

Vybavení

Vybavení je nesporná výhoda. Doma nikdy nebudete mít takové vybavení, které je k dispozici v posilovně. Jen těžko doma najdete spěrací plošinu nebo klec na dřepy.

Zároveň zde najdete i hromadu různých strojů, na kterých můžete svaly procvičit zase trošku jinak.

Nevýhody posilovny

Vstupné

Jak jsem již zmiňoval, za služby se logicky platí. Vybavení fitka stojí miliony. Není se proto čemu divit, že se někdy platí docela vysoké vstupné. Nicméně je to investice do našeho zdraví, která se vždy vyplatí.

Velký počet lidí

Někdy se může stát, třeba na nový rok, že fitko praská ve švech. Pro někoho to potom nemusí být příjemné, být obklopen hromadou lidí.

Fitko je navíc místo, kde se lidé potí (logicky) a někomu to nemusí být příjemné. Ne každý navíc umí při cvičení používat ručník a nechává stroje od potu. Takovou zkušenost zažít nechcete.

Často se také stane, že jsou plné stroje, které chcete používat a musíte měnit trénink, abyste zbytečně neztráceli čas.

Co si z toho vzít?

Na otázku, zda je lepší trénink doma nebo ve fitku není jednoznačná odpověď. Každé má své pro a proti. Každý máme jiný cíl a jinou preferenci.

Jakýkoli pohyb se počítá. Proto je to nejdůležitější vybrat si co vás baví a u čeho vydržíte. Rádi si dáte doma HIIT podle videa a ve fitku zadřepujete? Tak to zkombinujte a cvičte někdy doma a někdy ve fitku. Cokoli vás bude bavit je super.

V ideálním případě je ale nejlepší mít ale nějaký plán a ne jen bezmyšlenkovitě skákat od jednoho druhu cvičení k dalšímu. Jen tak spolehlivě dosáhnete cíle.

The post Cvičení doma vs cvičení v posilovně – výhody a nevýhody appeared first on Nutrim.

Dle odhadů až 8 % lidí nad 40 let žijících v USA umírá předčasně z důvodu nedostatečné pohybové aktivity.

Na otázku, kolik je pro nás ideální doba cvičení však není jednoznačná odpověď. Vše záleží na našem cíli.

Nejprve je třeba odpovědět si na otázku, proč chcete cvičit? Je to za účelem zlepšení kondice a prevence onemocnění? Je to za účelem hubnutí? Je to za účelem snížení stresu?

Pro obecné zdravotní benefity a jako prevence postačí i pravidelná denní rychlejší chůze. Pokud ale již máme zdravotní problémy – např. vysoký tlak nebo chceme hubnout – na jeho snížení už se budeme muset do cvičení ponořit hlouběji. 

Zdravotní plusy cvičení

Cvičit nemusíme jen za účelem hubnutí. Cvičení je jednou z nejlepších prevencí řady chorob a není nic lepšího, co by pro své zdraví mohl jeden udělat.

• Infarkt
• Mrtvice
• Vysoký krevní tlak
• Cukrovka
• Obezita
• Osteoporóza a zlomeniny
• Deprese a úzkost
• Rakovina tlustého střeva
• Demence

To je výčet onemocnění, před kterými nás cvičení pomáhá chránit.

Jaká jsou současná doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých?

Odborné autority (například Světová zdravotnická organizace) doporučují 150-300 minut středně intenzivní zátěže týdně NEBO 75-150 minut vysoce intenzivní aktivity.

Není přitom cílem mít denně hodinové cvičení. Jednotlivé sportovní aktivity můžeme rozkouskovat na kratší, např. 15minutové. Záleží podle toho, kolik času máme a jak nám to sedí do denního plánu.

Pouhých 30 minut pohybu o střední intenzitě denně snižuje riziko vzniku cukrovky až o 30 %.

Jak poznám o jakou intenzitu se jedná?

Středně intenzivní aktivita je taková, při které jsme schopni říct pár slov ale ne například zpívat. 

Vysoce intenzivní aktivita je taková, u které nezvládneme říct více slov aniž bychom nám nedošel dech.

Co lze považovat za středně intenzivní zátěž?

• Chůze
• Práce na zahradě
• Turistika
• Tanec
• Jízda na kole
• Rekreační sporty – např. fotbal, volejbal
• Plavání

Navíc bychom měli každý týden pravidelně zařadit protahovací cvičení (strečink) za účelem udržení či zvýšení flexibility a mobility. 

Minimálně 2x týdně je doporučeno zařadit do svého cvičebního plánu také silový trénink. Silové cvičení nemusí být nutně jen v posilovně – postačí i trénink na doma.

Každý pohyb se počítá

Do celkového množství 150-300 minut týdně se počítá vše. Každá chůze navíc, každé popoběhnutí. Pár kliků nebo dřepů.

Nedosáhnete na doporučenou dobu? Nevadí – i méně se počítá. 

Pokud budeme cvičit dle oficiálních doporučení, klesá riziko vzniku předčasné smrti až o 32 %. V případě, že na toto číslo nedosáhneme, i tak má význam cvičit. I JEDNA hodinová procházka (nebo 4 15minutové procházky) týdně může snížit toto riziko o 19 %.

Jak začít s cvičením?

Pomalu. Pokud startujete od nuly, není ideální hned naskočit do každodenního cvičení. Je k tomu více důvodů. 

• Není cílem se hned ze startu zničit. To, že nebudete druhý den moct chodit ničemu neprospěje. Lepší je začít pomalu, jen lehká bolest svalů je dostačující.
• Riziko příliš rychlého startu je také to, že jak rychle začneme i skončíme. Výhodnější je dělat změny postupně. Začít s procházkami, lehkým domácím cvičením nebo rodinným výletem na kole. Postupně si z těchto aktivit vytvářet zvyky a běžnou součást života. Poté můžeme na intenzitě přidávat.

Může být cvičení příliš?

Když nám lékař předepisuje lék, máme danou přesnou dávku, která nám pomůže. Je tomu tak i se cvičením? Existuje přesná dávka?

Z nedávných studií vyplývá, že můžeme alespoň odhadnout “přesnou” dávku pohybu.

Jedna studie zkoumala jak ovlivní cvičení délku života u 8500 lidí. Nejlépe na tom byla skupina, která cvičila 2,6-4,5 hodin týdně (cca 30 minut denně).

Zajímavé je, že skupina, která cvičila více než 4,5 hodiny nedosáhla více benefitů.

A dokonce skupina, která cvičila více než 10 hodin týdně na tom byla hůře, než ta, ve které cvičili maximálně 4,5 hodiny.

Nemůžeme sice dělat závěry a říct, že cvičit více než 4,5 hodiny týdně je nutně špatné. Záleží také o jakou aktivitu se jedná. Ale vidíme, že není třeba trávit denně hodiny cvičením, aby se dostavily výsledky.

Jak se liší cvičení na hubnutí?

Cvičení při hubnutí určitě pomáhá. Není to ale to nejdůležitější na co bychom se měli zaměřit. Bez upraveného jídelníčku se můžeme ve fitku trápit hodiny a nemusí to stačit.

Obecná doporučení nemusí být pro dosáhnutí redukce váhy dostatečné.

Americká společnost pro sportovní medicínu (ACSM) proto doporučuje zvýšit objem cvičení na více než 250 minut týdně spolu s dietní úpravou. Kolik tedy potřebujeme týdně? Cca hodinu denně 5x týdně.

Dobrou zprávou pro ty, kteří cvičení neholdují ale je, že hubnout lze i bez větší fyzické námahy. Postačí správně nastavený jídelníček.

Jídelníček nesmí být příliš restriktivní. Cílem je, aby ho šlo dlouhodobě dodržovat. Máte zájem o jídelníček na míru? Více info zde

Silové cvičení chrání před Jo-Jo efektem

Je důležité zmínit, že i když můžeme hubnout bez cvičení, silový trénink snižuje riziko JoJo efektu. 

Je to dáno tím, že svaly, které cvičením nabereme urychlují náš metabolismus, a tím napomáhají spálit další energii.

Neexistují žádné speciální cviky na hubnutí

Žádné zázračné cviky, které by urychlily hubnutí neexistují. Sport a cvičení obecně pomáhá hubnutí dvěma způsoby:

1. Spalují energii místo toho, aby byla uložena do tuku. A nezáleží přitom, zda cvičíte dřepy nebo sklapovačky. Nebo se jdete proběhnout.
2. Zvyšují množství svalové hmoty. Svaly rostou především po silovém cvičení. Více svalů=více spálených kalorií v klidu, i když necvičíme.

Z tohoto hlediska jsou potom při hubnutí vhodnější cviky, které jsou i nejvíce náročné. Jedná se například o dřepy, které zapojují velkou svalovou skupinu. Proto spálí i nejvíce energie.

Naopak sklapovačky nebo jiné cviky na břicho spálí energie méně a podpoří tedy hubnutí míň.

Častý mýtus – cvičení břicha podpoří redukci tuku na břiše

Tento mýtus je nesmrtelný. My sami nedokážeme rozhodnout, odkud se bude tuk odbourávat. 

Jediný, kdo o tomto rozhoduje je genetika. Někdo hubne první zadek, někdo břicho a někdo třeba redukuje první tuk na zádech.

To, že budu každý den drtit břicho ve fitku nijak neurychlí redukci tuku v této partii.

Jaký je tedy ideální tréninkový plán na hubnutí?

Pokud máme vyřešenou stravu, má smysl se detailněji zabývat i cvičebním plánem. Minimálně 2x týdně bychom měli zařadit silový trénink. Nezáleží přitom, zda budeme chodit do fitka nebo budeme cvičit doma.

Cílem silového tréninku je procvičit všechny svalové partie, aby se co nejvíce eliminovala ztráta svalové hmoty, která hubnutí provází. Ideálním typem je tedy full-body trénink, při kterém procvičíme všechny klíčové partie.

Nechcete tápat? Tréninkový plán je součástí online coachingu. Díky dohledu budete mít jistotu, že jdete po správné cestě. Více info zde.

Jako doplněk je vhodné zvolit aerobní sportovní aktivitu – např. běh, chůze, jízda na kole či plavání.

Co si z toho vzít?

Hlavně sportujte. Vyberte si jakýkoliv pohyb vás baví a naplňuje. Není třeba, aby sportovní aktivita trvala hodinu či dvě, i 15 minut denně významně sníží riziko různých onemocnění.

Pokud chceme hubnout, není dobré se příliš upínat jen na cvičení. V první řadě je důležité upravit a pohlídat si jídelníček.

The post Jak často bychom měli cvičit? appeared first on Nutrim.

Kolikrát jste již takovou nebo podobnou větu slyšeli?

Zní to logicky.

Pokud se chceme zlepšovat, ať už je to jakákoli vlastnost, musíme neustále posouvat naše hranice.

Neznamená to tedy, že zkoušet a zařazovat do tréninkového plánu neustále nové cviky bude pramenit v lepší růst svalů?

Takový náhled na věc má řada i zkušených cvičenců. Výzkum ukazuje ale něco jiného. Neustále obměňovat náš cvičební plán není ideální a je to naopak hodně špatný nápad.

Proč byste neměli zařazovat nové cviky příliš často

Ano, samozřejmě, pokud bude náš trénink vypadat týden co týden naprosto totožně, dojde ke svalové stagnaci. 

Jde o to, že jsou lepší varianty, jak změnit trénink, než měnit druh cviku.

Svaly nepřemýšlí. Neřeknou si “Ach, tento cvik jsem ještě necvičil, jsem v šoku”.

Můžete klidně měnit cviky každý týden. Dokonce i každý den, a přesto dosáhnout stagnace.

Neustálé obměňování cviků ve většině případů nedovolí tzv. progresivní přetížení.

Progresivní přetížení překoná svalovou stagnaci

Správně a logicky nastavený tréninkový plán nám z dlouhodobého hlediska umožní dosáhnout lepších výsledků než jen bezhlavě zkoušet nové cviky.

Progresivní přetížení znamená, že každý trénink posouváme právě zmíněné hranice. Tyto hranice můžeme posouvat na několika frontách.

• Zvýšit váhu, kterou zvedneme.
• Zvýšit počet opakování se stejnou váhou.
• Zkrátit pauzu mezi sériemi.
• Zvýšit množství sérií za týden.
• Zvýšit množství tréninků za týden.

Nejčastěji cílíme na zvednutou váhu. Řada lidí se na ni upíná. Není to ale jediný ukazatel toho, že se zlepšujeme.

Dobrým pomocníkem může být tréninkový deník. Pokud si budeme každý trénink zapisovat odjeté cviky, váhu, počet opakování a sérií, můžeme následující trénink snáze vidět pokroky.

A proč tedy neměnit cviky zbytečně často?

Protože potom nevíme, jestli dochází k progresivnímu přetížení.

Ukažme si to na příkladu. Pravidelně cvičím dřepy nebo jakýkoli jiný cvik na nohy. Začínám na 100 kg. Abych se zlepšoval a nestagnoval, musí docházet v dalších trénincích k progresivnímu přetížení.

Mám více možností. Můžu další tréninky zvedat vyšší váhu. Můžu zkrátit pauzu mezi sériemi. Nebo třeba můžu zvýšit počet opakování.

Pokud ale další trénink místo dřepů odjedu leg press, nedokážu říct, zda došlo k progresivnímu přetížení. Nemám to jak srovnat s předchozím tréninkem.

Samozřejmě jednou za čas obměnit cvik nevadí. Je to důležité i z psychické stránky. Trénink nás musí bavit. Určitě je ale neměňte jak na běžícím páse.

S nastavením tréninkového plánu i pro začátečníky vám rád pomůžu – napište mi. Více informací zde.

Co si z toho vzít?

Nesnažte se svaly šokovat. Neměňte cviky jak na běžícím páse. Naopak pilujte a zlepšujte se v těch, se kterými jste začali.

Neříkám, že musíte provádět ty samé cviky jak je rok dlouhý, ale měli byste mít ty základní zařazeny v tréninku po celou dobu.

Například začneme s dřepem s klasickou osou. Tento cvik bude v tréninkovém plánu 12-16 týdnů a potom přejdeme na safety bar dřep.

A pamatujte. To, že svaly druhý den bolí neznačí kvalitní trénink. Bolest svalů není úměrná s jejich růstem. Cvičte chytře.

The post Měníš často cviky, abys „šokoval“ svaly? Proč to není dobrý nápad? appeared first on Nutrim.

Není problém nalézt články, které označují pivo jako nejlepší potréninkový nápoj. Stejně tak ale je řada odborníků, kteří radí jakýkoli alkohol po cvičení vynechat.

Kde je pravda?

Neexistuje jednoduchá odpověď. Výživa je velmi komplexní a na věc se musíme dívat z více stran. Bližší pohled přináší nová studie, kterou si v článku rozebereme.

Je pivo zdravé?

Než si zodpovíme otázku, zda je pivo vhodné po tréninku, podíváme se na zoubek jeho efektu na lidské zdraví.

Překvapivě – ano, pivo může být zdravé. Obsahuje řadu látek, které mohou mít blahodárný vliv na organismus. Mezi tyto látky patří především fenolické látky, což jsou antioxidanty a mohou působit protizánětlivě.

Dále jsou v pivu obsaženy melanoidní substance. Ty vznikají reakcí cukrů a aminokyselin při výrobě piva a dávají mu tmavou barvu. Melanoidy se v těle chovají jako antioxidanty a prebiotika. A ve kterém pivu je jich nejvíce? Jednoduše, čím tmavší, tím vyšší koncentrace těchto látek v pivu je.

Stále obsahuje alkohol

Přesto, že pivo obsahuje i zdraví prospěšné látky, je zde i stinná stránka. Alkohol je jed, a to v každém množství. Jeho pravidelná konzumace je spojena s řadou různých nádorových onemocnění a samozřejmě jaterní cirhózou.

A jak ovlivňuje pivo regeneraci?

Již zmíněny přehled studií analyzoval celkem 16 studií. Tyto studie zkoumaly efekt konzumace piva na řadu parametrů popisující regeneraci, růst svalové hmoty a adaptaci na trénink.

Výsledky

• Střídmá konzumace piva neovlivnila sílu ani tělesnou kompozici
• Pivo před tréninkem zhoršilo rovnováhu a schopnost rychle reagovat
• Lepší rehydratace byla popsána u piva s nízkým obsahem alkoholu (<4%) než u těch s vyšším
• Přidání soli do piva zlepšilo rehydrataci snížením ztráty tekutin.
• Pivo s vysokým obsahem fenolických látek může chránit před respiračním onemocněním po těžkém tréninku

Pivo a růst svalové hmoty

Růst svalů může být pravidelnou konzumací piva ovlivněn. V jiném přehledu studií vedlo pivo po silovém tréninku ke snížení hladiny testosteronu a zvýšení kortizolu. Co je ale hlavní – došlo také ke snížení “Muscle protein synthesis” neboli syntézy svalových vláken.

Nedošlo ale k ovlivnění síly, fyzické zdatnosti ani svalové bolesti.

Kolik piva můžu vypít?

Výsledky studií jsou převážně u konzumace omezeného množství piva. Jedná se většinou o 500 ml. Pokud bude příjem piva vyšší, dá se předpokládat také mnohem horší efekt na regeneraci i růst svalové hmoty.

Nesmíme také opomíjet velkou kalorickou hodnotu piva. Jedno velké pivo má až 250 kalorií. Tím se můžeme jednoduše dostat do kalorického nadbytku a přibírání. Pokud chceme hubnout, lehce si tím zhatíme kalorický deficit a váha bude stát na místě.

Co si z toho vzít?

Pivo může být po tréninku skvělým osvěžením, ale není tou nejlepší volbou.

I přesto, že pivo může mít zdravotní benefity, jeho pravidelná konzumace není ideální. Jeho pití po tréninku vaši snahu nezhatí, ale ani významně neprospěje.

Pokud si i přesto chcete pivko dopřát, volte spíše to s menším obsahem alkoholu. A především volte střídmé množství.

Při redukční dietě nezapomínejte pivo započítat do příjmu a dle toho přizpůsobit váš jídelníček.

The post Je pivo po cvičení velký hřích? appeared first on Nutrim.

Využití této metody nabízí krátkodobé benefity spojené s rychlejší regenerací svalové hmoty po cvičení. Zejména rychlejší zotavení svalové síly, snížení svalové bolesti, snížení vnímání únavy nebo poškození svalových vláken.

Z dlouhodobého hlediska se však zdá, že využití této metody nenese chtěné výsledky, a naopak zhoršuje adaptaci na trénink.

Cold-water immersion pomáhá snížit bolest svalů po cvičení

Svalová bolest po tréninku (tzv. delayed-onset muscle soreness – DOMS) je běžná a zná ji snad každý fitness nadšenec. DOMS může následně snižovat sportovní výkon následující dny. Z výsledků studií je patrné, že cold-water immersion tuto bolest tlumí, a tím může i pozitivně ovlivnit sportovní výkon následující dny.

Nižší svalová bolest po cvičení ≠ rychlejší růst svalové hmoty

Studie ukazují, že ledová voda po cvičení zhoršuje anabolickou odpověď buňky na podnět (v tomto případě silový trénink). Dále dochází k potlačení biogeneze ribozomů. Ribozomy jsou součástí svalové buňky a jsou zodpovědné za dlouhodobý nárůst svalové hmoty.

Roberts a spol. zkoumali efekt ledové vody vs aktivní regenerace po dobu 12 týdenního tréninkového programu. Výsledky ukazují, že ledová voda po silovém tréninku snižuje svalovou hypertrofii ve srovnání s aktivní regenerací (v tomto případě ergometr po dobu 10 minut na nízkou intenzitu).

K podobným výsledkům došel i další výzkum, který porovnával odezvu svalové hmoty na ledovou vodu vs pasivní odpočinek (žádná aktivita) v průběhu 6 týdenního cvičebního plánu. V této studii bylo z výsledků patrné, že skupina podstupující cold-water immersion dosáhla menšího svalového růstu než skupina s pasivním odpočinkem.

Proč není ledová voda po tréninku vhodná?

V současné době není známá přesná příčina, proč ledová voda po cvičení negativně ovlivňuje růst svalové hmoty. Pravděpodobně se na tomto efektu podílí více faktorů.

1. Každý ví, že na zánět je vhodné přikládat ledové obklady, které zánětlivou odpověď potlačují. Podobně je to i se svalovým růstem po cvičení. Silový trénink představuje pro tělo stres a vyvolává ve svalových buňkách zánětlivou odpověď. Právě tento zánět se zdá být důležitý pro optimální svalový růst, avšak ledová voda tento zánět potlačuje.
2. Dalším důvodem, proč ledová voda po cvičení může snížit svalovou adaptaci je snížení průtoku krve svalem. Dostatečné proudění krve svalem je nezbytné pro dodávku potřebných látek pro svalový růst – aminokyselin a dalších živin.

Co si z toho vzít?

• Z krátkodobého hlediska může ledová voda po cvičení urychlit regeneraci svalové hmoty a snížit pocit únavy
• Při pravidelné aplikaci této metody dochází ke zhoršení adaptace na trénink. Zpomaluje se svalový růst, regenerace síly a výdrže.
• V současné době není důkaz o pozitivním účinku ledové vody po cvičení.
• Základem regenerace svalů po cvičení je kvalitní strava a hydratace. Zejména dostatečný přívod energie a bílkovin.

The post Ledová voda vs regenerace svalů po cvičení. Ano či ne? appeared first on Nutrim.