Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek

30. 11. 2020

Tak schválně, jak dlouho jste dnes spali? Bylo to alespoň 7 hodin? Ideální doba spánku je značně individuální a liší se člověk od člověka. Většina dospělých by však měla dosáhnout alespoň na 7 hodin za noc

Kratší doba spánku je totiž spojená s řadou nežádoucích zdravotních důsledků

  • Metabolické poruchy
  • Oslabený imunitní systém
  • Zhoršení funkce mozku
  • Dehydratace
  • Snížená produkce testosteronu
  • A to vše může vést třeba až ke smrti

Věděli jste, že zdravý spánek je klíčový při redukci hmotnosti? Jak tedy spánek ovlivňuje denní příjem kalorií?

  • Víme, že nedostatek nebo špatná kvalita spánku je spojenavyšším množstvím tělesného tuku.
  • V jedné studii vědci testovali efekt zkrácení doby spánku o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) u lidí, kteří drží dietu (kalorická restrikce) a zjistili, že zkrácená doba spánku vede k redukci svalové hmoty namísto hmoty tukové.
  • Mezi další prokázané účinky spánkové deprivace patří zvýšení pocitu hladu. Tento efekt je ještě silnější, pokud držíme dietu a může vést k vyššímu energetickému přijmu až o 20 %.
  • Kratší doba spánku také znamená, že máme více času na to jíst. To opět vede k vyššímu příjmu kalorií

Naopak pokud máme dobrého spánku dostatek, cítíme se lépe mentálně, fyzicky, sexuálně a v neposlední řadě máme mnohem lepší náladu. Za ideální dobu spánku se považuje 7-9 hodin denně.

Pokud se vám nedaří zhubnout nebo se cítíte unavení a nevíte proč, měli byste se v první řadě zamyslet, jestli spíte dostatečně dlouho a dostatečně kvalitně. Pokud tomu tak není, vyzkoušejte následující tipy pro jeho zkvalitnění.

1. Cvičení a pohyb

Vliv pohybu na kvalitu spánku je dobře zdokumentován. Přestože neznáme přesný mechanismus účinku, cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku. Tento efekt je ještě výraznější u lidí ve stresu.

Důležité je, že nezáleží, jaký druh cvičení zvolíte, téměř každý bude mít pozitivní vliv

  • Z klidných sportovních aktivit je vhodná např. jóga nebo tai-chi
  • Z více intenzivních to mohou být aerobní aktivity typu běh nebo rychlá chůze
  • Z intenzivních je vhodné silové cvičení

A co cvičení před spaním?

Fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje produkci adrenalinu. Oba tyto faktory jsou spojené s horší kvalitou spánku. Avšak tento efekt je dočasný. Zdá se, že cvičení v jakoukoli denní dobu je lepší než cvičení žádné (s ohledem na kvalitu spánku). V každém případě, každý je jiný, a pokud cítíte, že cvičení před spánkem vám nevyhovuje, vyzkoušejte jinou denní dobu.

2. Vhodné načasování spánku 

Všude se dočítáme o doporučované délce spánku. Jeho délka ale není jediným faktorem, který musíme zvážit. U lidí, kteří chodí pravidelně spát v pozdější dobu je vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu a celkově vyšší výskyt nezdravých stravovacích návyků. Nezáleží tedy jen na tom, kolik hodin spíme, ale také na tom, kdy do postele uleháme.

Ideální čas pro cestu do postele je mezi 22:00-00:00. Pokud tedy dodržíme 8 hodin spánku, měli bychom následně vstávat mezi 6:00-8:00.

Problémem může být také tzv. „Social jetlag“. Tento název popisuje rozdíl mezi načasováním spánku v pracovní dny (musíme vstávat dříve) a v dny volna (nemusíme vstávat). Rozhození svého spánkového „nastavení“ následně snižuje kvalitu spánku. Ideální je, snažit se chodit spát a vstávat v jeden čas, nehledě na to, zda musíme do práce.

3. Pravidelnost

Usínání ve stejný nebo alespoň podobný čas každou noc vede ke zlepšení kvality spánku a zkracuje dobu usínání. Skvělým pomocníkem může být naučená rutina. Touto rutinou může být například sprcha nebo čištění zubů. Pokud se budete pravidelně těsně před spánkem sprchovat, tělo dostane signál a bude vědět, že ho čeká spánek.

4. Ideální teplota místnosti

Vyšší tělesná teplota je spojena s nespavostí. Pokud máme tedy v místnosti příliš teplo, dochází k problémům s usínáním, a dokonce ke zhoršení kvality spánku. I v případě, že nemáte problém s usínáním, je vysoká teplota v místnosti pro kvalitu spánku škodlivá.

Naopak ochlazení těla je spojeno s rychlejším usínáním. Pokud máme v pokoji chladno (samozřejmě tak, aby vám to nebylo nepříjemné), usneme lépe a dokonce se dříve dostaneme do hluboké fáze spánku (12).

5. Hlučné prostředí

Hluk může drasticky snížit kvalitu spánku, avšak ne každý hluk působí stejně. Nejhorší jsou nečekané náhlé zvuky, jako například dobře známá zpráva na mobilu. Zatímco konstantní neměnící se zvuky nemají tak negativní efekt. 

Příkladem může být klimatizace. Zapnutá klimatizace při usínání nás extra rušit nebude, ale pokud se z ničeho nic zapne v průběhu noci, může dojít k probuzení nebo snížení kvality spánku.

Nejhorší zvuk je takový, který s sebou nese význam. Nejlepším příkladem je rozhovor 2 osob a instrumentální hudba. Rozhovor dvou osob vás probudí mnohem snáze než hudba.

Pokud žijete v rušném prostředí, můžete vyzkoušet ušní špunty. V některých případech může benefit přinést tichá uklidňující hudba, zvláště pokud maskuje hlas z venku.

6. Modré světlo

Světlo má velmi důležitý význam při regulaci biologických hodin a cirkadiánního rytmu. Světlo působí na lidský organismus pomocí melatoninu, což je hormon, který tělu signalizuje, že je čas jít spát.

Jediným přirozeným zdrojem modrého světla je Slunce, avšak v dnešní době je modré světlo přítomno ve formě zářivek nebo obrazovek mobilů či televizí. Ano, i tak malý zdroj modrého světla, jako je displej mobilu významně snižuje ospalost. Pokud musíte využívat elektroniku před spaním, je vhodné použít filtry modrého světla. Dnes má každý chytrý telefon funkci pro jeho odstranění, případně takovou aplikaci hravě stáhnete.

Pokud však takové řešení není možné, je na místě využít brýle s blokací modrého světla. Je dokázáno, že tento jednoduchý krok dokáže ochránit naši přirozenou hladinu melatoninu i při vystavení modrému světlu. To nejhorší, co pro svůj spánek můžete udělat je sledovat před spaním televizi a u toho ještě občas koukat do mobilu. Zkuste si raději přečíst knížku nebo vyzkoušet jinou aktivitu bez elektroniky.

7. Alkohol

Většina lidí má spojený alkohol s lepším a rychlejším usínáním. Je to dáno tím, že alkohol má sedativní účinky a pomáhá nám se uvolnit, což navozuje pocit, že i lépe spíme. Výzkum však ukazuje opak. Alkohol vám sice pomůže rychleji usnout, avšak razantně sníží kvalitu spánku.

V žádném případě tedy neberte alkohol jako pomoc při problémech se spánkem. Možná vám pomůže relaxovat a rychleji usnout, ale kvalita spánku bude mizerná a v konečném důsledku se ráno budete cítit ještě hůř.

8. Kofein

Kofein může být v řadě věcí skvělý pomocník, ovšem spánek mezi ně určitě nepatří. Mezi lidmi koluje častá neshoda. Někteří po kofeinu nemohou usnout, zatímco jiní s tím nemají problém.

Ze studií však víme, že i když člověk po přijmu kofeinu nemá problém s usínáním, jeho spánek není tak hluboký. Tím pádem se může častěji budit a fáze spánku nemusí probíhat správně. Z toho důvodu bychom nápoje s obsahem kofeinu, jako jsou například káva nebo zelený čaj, měli pít nejpozději 6 hodin před spánkem.

9. Potraviny pro kvalitní spánek

Současné vědecké znalosti na tomto poli jsou slabé. Na teoretické bázi mohou potraviny bohaté na tryptofan nebo melatonin působit pozitivně na kvalitu spánku. Tryptofan je aminokyselina, která v těle slouží jako prekurzor pro serotonin a melatonin. Zvýšený příjem této aminokyseliny by proto měl mít pozitivní vliv na spánek, avšak výsledky studií zkoumajících efekt takových potravin na spánek jsou s nejasnými závěry.

Velmi často se mluví o jedné studii, kdy vědci zkoumali efekt konzumace kiwi před spánkem. V tomto experimentu došlo ke zvýšení kvality spánku, pokud účastnící snědli 2 kiwi před spaním. Ovšem studie byla provedena bez kontrolní skupiny, což je zásadní limitace.

V každém případě to můžete vyzkoušet a posoudit sami. Mezi potraviny vhodné před spánkem patří:

  • Kiwi
  • Višně/višňový džus
  • Ořechy
  • Mléko
  • Rýže

10. Doplňky stravy pro kvalitní spánek

Na rozdíl od potravin, doplňky stravy obsahují koncentrovaný zdroj dané látky. Proto suplement může mít mnohem silnější efekt, než pokud zvolíme potravinu bohatou na stejnou látku.

Příkladem může být aminokyselina tryptofan. Příjem potravin bohatých na tuto aminokyselinu nemá prokázané účinky na spánek. Ovšem pokud zvolíme doplněk stravy, kde je vysoké množství této látky, efekt na spánek je znatelný.

  • Hořčík ve formě citrátu může zlepšit spánek u lidí s jeho nedostatkem. Hořčík je často nedostatkový minerál v naší stravě, a proto může být na místě jej vyzkoušet, případně se poradit s odborníkem.
  • Podávání vitamínu B3 vedlo ke zlepšení REM fáze spánku a k jeho zkvalitnění.
  • Suplementace aminokyseliny glycinu zkrátila dobu usínání a zlepšila subjektivně hodnocenou kvalitu spánku.
  • V neposlední řadě je vhodné zvážit suplementaci melatoninu. Melatonin je důležitý hormon říkající tělu, že je čas spát. Jeho podávání v dávce 1-5 mg může upravit rozhozený cirkadiánní rytmus, zkracuje dobu usínání a zvyšuje dobu spánku. Z toho důvodu je také ideální volbou pro překonání jet-lagu.

Co si z toho vzít?

Žádná zázračná pilulka ani potravina nám nezaručí zdravý spánek. Ke zkvalitnění spánku je třeba dlouhodobá vytrvalá práce na našem životním stylu a spánkové hygieně, kdy bude krok po kroku docházet k jeho zlepšování.

Mezi hlavní neduhy patří modré světlo spolu s rozházeným režimem. Zkuste si opravdu hodinku před spánkem odložit telefon, vypnout televizi a zvolit klidnou zábavu, jako je například čtení. Konzumaci kávy nebo zeleného čaje nechte pouze na brzké denní hodiny a alkohol pouze střídmě. Jako třešničku na dortu můžete vyzkoušet specifické potraviny nebo doplňky stravy a posoudit sami, co na vás osobně funguje.

Spánek je totiž základ zdravého životního stylu. V rámci mého online poradenství se jím se svými klienty také zabývám, protože bez něj může přijít veškerá snaha vniveč.

Zhubnout. Nabrat.
Být zase fit.
S profíkem to zvládnete.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat

Je pivo po cvičení velký hřích?

Je pivo po cvičení velký hřích?

Poctivě makáte, ale zároveň si nemůžete odepřít pivo? To vás určitě napadla otázka, zda to může zhatit veškerý progres...