Hubnutí bez počítání kalorií: 6 tipů, díky kterým se to podaří

2. 4. 2022

Zkoušíte jednu dietu za druhou a nedaří se vám hubnout? A když už konečně zhubnete, tak se vám váha brzy vrátí zpět? Pravděpodobně nebyl splněn jeden hlavní předpoklad úspěšného hubnutí. Kalorický deficit.

Kalorický deficit je hlavním motorem redukce tuku

Kalorický deficit je stav, kdy tělo spálí více kalorií než přijme ze stravy. Pokud se nám to podaří dlouhodobě, začneme hubnout a budou ubývat tukové zásoby.

Na tomto principu fungují všechny diety světa. Pomohou vám nastolit kalorický deficit.

Je v podstatě jedno, jakým způsobem kalorického deficitu dosáhnete. Výsledkem bude úbytek hmotnosti. Jak fungují diety?

  • Ketodieta – omezuje sacharidy. Tím omezuje příjem kalorií a vzniká kalorický deficit.
  • Bezlepková dieta – omezuje potraviny s lepkem. Sem patří pečivo nebo třeba těstoviny a bezlepkové výrobky nejsou často tak chutné. Proto sníme méně a ušetřímé kalorie. Vzniká kalorický deficit.
  • Přerušovaný půst – omezuje čas, kdy můžeme jíst. Sníme méně kalorií. Vzniká kalorický deficit.

Takhle bychom mohli pokračovat až do zbláznění. Každá dieta funguje stejně.

6 tipů, jak se dostat do kalorického deficitu bez počítání kalorií

Nejjistější způsob, jak si být jistí, že jsme v kalorickém deficitu a budeme hubnout je počítání kalorií. Ne každý na to má ale čas a vyhovuje mu to. Jak tedy hubnout i bez počítání?

1. Omezení tekutých kalorií

Energeticky bohaté nápoje jsou při hubnutí špatný nápad. Patří sem jakékoli slazené nápoje, džusy nebo třeba i smoothies. 

Největší problém je vysoký obsah energie, který do sebe dokážeme dostat během chvilky a který nás nezasytí.

Mimo jiné taky tyto kalorie neposkytují žádnou nutriční hodnotu. Můžeme o nich proto mluvit jako o prázdných kaloriích. Zkrátka jediné, co tělu dají, je energie. Žádné vitamíny ani minerální látky v nich nenajdeme.

Ovocné smoothies jsou přece zdravé

Ano, ovocné smoothies a džusy jsou určitě nutričně lepší variantou než klasické sladké sycené nápoje. Ale i tak obsahují hromadu energie, která nám může kalorický deficit lehce pokazit.

Vždy je lepší volbou jíst ovoce čerstvé v přirozené podobě. Nebo také sníte 4 jablka na posezení, které zvládnete během chvilky vypít formou džusu?

Jak si připravit plnohodnotné smoothie?

I smoothie může být plnohodnotná svačina nebo snídaně. Ale nestačí jen rozmixovat ovoce se zeleninou. 

Je zapotřebí také přidat bílkovinu (např. tvaroh nebo řecký jogurt) a komplexní sacharidy (např. ovesné vločky). Případně přihodit i pár semínek jako zdroj tuku. S tuky se ale musí opatrně, pokud je cílem hubnutí.

Celý návod najdete na IG @nutrim.cz

2. Šetřete s tuky

Tuky jsou energeticky nejbohatší živina. Na 1 gram obsahuje 2x více energie než sacharidy či bílkoviny.

Díky tomu stačí málo a ze zdravého jídla se může stát kalorický bohaté. Takové je potom při hubnutí nevhodné a může zpomalit hubnutí.

Jak šetřit s tuky?

  • Kvalitní nepřilnavá pánev. Na vaření potom stačí malé množství tuku. Doporučuji odměřovat lžičkou (na porci nepotřebujete více než lžičku oleje). Od oka snadno nalijete více.
  • Olej ve spreji. Olej ve spreji je vychytávka, která vám umožní nanést olej na celý povrch pánve a přitom ho použijete opravdu málo.
  • Nízko nebo polotučné mléčné výrobky. Velký kámen úrazu může být obsah tuku v mléčných produktech. Tvrdý sýr vybírejte s max 30 % tuku v sušině (můžete i ten se 20 %). Místo másla nebo lučiny kostky zkuste např. lučinu skyr. Vybírejte výrobky s označením “light”.
  • Tuňáka nebo sardinky vybírejte vždy ve vlastní šťávě. Tuňák i sardinky sami o sobě obsahují dostatek tuku, není třeba přidávat navíc další.
  • Místo přípravě na pánvi zkuste parní hrnec nebo troubu. V parním hrnci i troubě můžete připravovat jídlo zcela bez tuku.

Další tipy na IG účtu @nutrim.cz

3. Vyhýbejte se fastfoodům a ultrazpracovaným potravinám

Fastfoody jsou fajn. Jsou rychlé a často dobré, proto je rádi vyhledáváme.

Mimo to ale také jídlo z nich obsahuje hromadu energie, hlavně ve formě tuku. Bílkovin je většinou málo a vláknina skoro žádná. Proto nás ani pořádně nezasytí.

Ve fastfoodu si dávám jenom salát…

Věděli jste, že salát z Mekáče má podobný obsah kalorií jako burger? Je to hlavně zálivkou (opět hromada tuku). Ne proto je automaticky salát tou lepší volbou.

Opravdu se zkuste těmto místům vyhýbat. I když si vyberete něco na první pohled zdravého, nemusí to tak být i po kalorické stránce.

4. Naplánujte si jídlo na celý den

Správné naplánování dne může být klíčové. Nestane se vám potom, že máte z ničeho nic hlad jako vlk a sníte páté přes deváté.

Jídlo si naplánujte tak, abyste neměli zbytečně velké mezery mezi jídly. Zamezíte tak velkému hladu a nadměrnému příjmu energie v dalších jídlech.

Nestihli jste si připravit svačinu?

Nevadí, můžete něco koupit v obchodě. Fajn “rychlo” svačina může být třeba neochucený kefír s ovocem, řecký jogurt nebo třeba proteinová tyčinka. U proteinové tyčinky ale pozor, ne každá je vhodná.

5. Když vás honí mlsná, připravte si zdravější varianty

Máte chuť na sladké a nevíte co s ní? Nemusíte hned spráskat tabulku čokolády, jsou i jiné cesty.

Zkuste sladké svačinky

Základem bude nízkotučný mléčný výrobek + čekankový sirup + ovoce. Na dochucení můžete použít i nějaký “zero calories” sirup. Pokud přidáte i čtvereček čokolády navíc, nic hrozného se nestane.

Taková svačinka sice možná neuspokojí tolik jako pořádná hromada čokolády, ale je to kompromis jak hubnout a zároveň mít sladká jídla.

6. Ke každému jídlu zeleninu

Zelenina je super. Obsahuje málo energie na velký objem. Co to znamená?

Znamená to, že jí můžeme sníst hodně a přesto do sebe dostaneme málo energie.

Pokud každé jídlo doplníme zeleninou, dosáhneme rychlejší sytosti, která navíc vydrží déle. A to nám pomůže stáhnout denní kalorický příjem a udržet nás v deficitu.

Co si z toho vzít?

Klíčem k úspěchu při hubnutí je kalorický deficit. Každá dieta funguje stejně a nemá význam očekávat zázrak.

Při výběru diety se rozhodujte podle toho, jestli se tím daným způsobem dokážete řídit celý život. Dokážete si představit nejíst žádné přílohy? Že ne? Tak pro vás ketodieta není dobrý nápad. A tak podobně si musíte odpovědět na jakoukoli jinou dietu.

Zhubnout bez počítání kalorií lze. Musíte se ale držet základních pravidel. 

  • K pití pouze čistou vodu nebo nedoslazované čaje a kávu. 
  • S tukem opravdu opatrně a ideálně odměřte pomocí lžičky. 
  • Salát z fastfoodu není automaticky vhodný k hubnutí.
  • Naplánujte si celý den a snažte se vyvarovat velkému hladu
  • Pokud máte chuť na sladké, zkuste zdravější varianty
  • Nezapomínejte ke každému jídlu dostatek zeleniny

Zhubnout. Nabrat.
Být zase fit.
S profíkem to zvládnete.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat