Ledová voda vs regenerace svalů po cvičení. Ano či ne?

22. 6. 2021

Pro optimální svalový růst je nezbytná správná regenerace po tréninku. V průběhu let byly za tímto účelem propagovány různé pasivní metody. Jednou z metod je tzv. cold-water immersion, tato technika sestává v ponoření těla do studené vody (teplota 8-15 °C) po dobu 5-20 minut.

Využití této metody nabízí krátkodobé benefity spojené s rychlejší regenerací svalové hmoty po cvičení. Zejména rychlejší zotavení svalové síly, snížení svalové bolesti, snížení vnímání únavy nebo poškození svalových vláken.

dlouhodobého hlediska se však zdá, že využití této metody nenese chtěné výsledky, a naopak zhoršuje adaptaci na trénink.

Cold-water immersion pomáhá snížit bolest svalů po cvičení

Svalová bolest po tréninku (tzv. delayed-onset muscle soreness – DOMS) je běžná a zná ji snad každý fitness nadšenec. DOMS může následně snižovat sportovní výkon následující dny. Z výsledků studií je patrné, že cold-water immersion tuto bolest tlumí, a tím může i pozitivně ovlivnit sportovní výkon následující dny.

Nižší svalová bolest po cvičení ≠ rychlejší růst svalové hmoty

Studie ukazují, že ledová voda po cvičení zhoršuje anabolickou odpověď buňky na podnět (v tomto případě silový trénink). Dále dochází k potlačení biogeneze ribozomů. Ribozomy jsou součástí svalové buňky a jsou zodpovědné za dlouhodobý nárůst svalové hmoty.

Roberts a spol. zkoumali efekt ledové vody vs aktivní regenerace po dobu 12 týdenního tréninkového programu. Výsledky ukazují, že ledová voda po silovém tréninku snižuje svalovou hypertrofii ve srovnání s aktivní regenerací (v tomto případě ergometr po dobu 10 minut na nízkou intenzitu).

K podobným výsledkům došel i další výzkum, který porovnával odezvu svalové hmoty na ledovou vodu vs pasivní odpočinek (žádná aktivita) v průběhu 6 týdenního cvičebního plánu. V této studii bylo z výsledků patrné, že skupina podstupující cold-water immersion dosáhla menšího svalového růstu než skupina s pasivním odpočinkem.

Proč není ledová voda po tréninku vhodná?

V současné době není známá přesná příčina, proč ledová voda po cvičení negativně ovlivňuje růst svalové hmoty. Pravděpodobně se na tomto efektu podílí více faktorů.

  1. Každý ví, že na zánět je vhodné přikládat ledové obklady, které zánětlivou odpověď potlačují. Podobně je to i se svalovým růstem po cvičení. Silový trénink představuje pro tělo stres a vyvolává ve svalových buňkách zánětlivou odpověď. Právě tento zánět se zdá být důležitý pro optimální svalový růst, avšak ledová voda tento zánět potlačuje.
  2. Dalším důvodem, proč ledová voda po cvičení může snížit svalovou adaptaci je snížení průtoku krve svalem. Dostatečné proudění krve svalem je nezbytné pro dodávku potřebných látek pro svalový růst – aminokyselin a dalších živin.

Co si z toho vzít?

  • krátkodobého hlediska může ledová voda po cvičení urychlit regeneraci svalové hmoty a snížit pocit únavy
  • Při pravidelné aplikaci této metody dochází ke zhoršení adaptace na trénink. Zpomaluje se svalový růst, regenerace síly a výdrže.
  • V současné době není důkaz o pozitivním účinku ledové vody po cvičení.
  • Základem regenerace svalů po cvičení je kvalitní strava a hydratace. Zejména dostatečný přívod energie a bílkovin.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat

Jak často bychom měli cvičit?

Jak často bychom měli cvičit?

Víte, že až ¼ populace nedosahuje na minimální doporučení pohybové aktivity? Dle odhadů až 8 % lidí nad 40 let...

Je pivo po cvičení velký hřích?

Je pivo po cvičení velký hřích?

Poctivě makáte, ale zároveň si nemůžete odepřít pivo? To vás určitě napadla otázka, zda to může zhatit veškerý progres...