Pro optimální svalový růst je nezbytná správná regenerace po tréninku. V průběhu let byly za tímto účelem propagovány různé pasivní metody. Jednou z metod je tzv. cold-water immersion, tato technika sestává v ponoření těla do studené vody (teplota 8-15 °C) po dobu 5-20 minut.
Využití této metody nabízí krátkodobé benefity spojené s rychlejší regenerací svalové hmoty po cvičení. Zejména rychlejší zotavení svalové síly, snížení svalové bolesti, snížení vnímání únavy nebo poškození svalových vláken.
Z dlouhodobého hlediska se však zdá, že využití této metody nenese chtěné výsledky, a naopak zhoršuje adaptaci na trénink.
Cold-water immersion pomáhá snížit bolest svalů po cvičení
Svalová bolest po tréninku (tzv. delayed-onset muscle soreness – DOMS) je běžná a zná ji snad každý fitness nadšenec. DOMS může následně snižovat sportovní výkon následující dny. Z výsledků studií je patrné, že cold-water immersion tuto bolest tlumí, a tím může i pozitivně ovlivnit sportovní výkon následující dny.
Nižší svalová bolest po cvičení ≠ rychlejší růst svalové hmoty
Studie ukazují, že ledová voda po cvičení zhoršuje anabolickou odpověď buňky na podnět (v tomto případě silový trénink). Dále dochází k potlačení biogeneze ribozomů. Ribozomy jsou součástí svalové buňky a jsou zodpovědné za dlouhodobý nárůst svalové hmoty.
Roberts a spol. zkoumali efekt ledové vody vs aktivní regenerace po dobu 12 týdenního tréninkového programu. Výsledky ukazují, že ledová voda po silovém tréninku snižuje svalovou hypertrofii ve srovnání s aktivní regenerací (v tomto případě ergometr po dobu 10 minut na nízkou intenzitu).
K podobným výsledkům došel i další výzkum, který porovnával odezvu svalové hmoty na ledovou vodu vs pasivní odpočinek (žádná aktivita) v průběhu 6 týdenního cvičebního plánu. V této studii bylo z výsledků patrné, že skupina podstupující cold-water immersion dosáhla menšího svalového růstu než skupina s pasivním odpočinkem.
Proč není ledová voda po tréninku vhodná?
V současné době není známá přesná příčina, proč ledová voda po cvičení negativně ovlivňuje růst svalové hmoty. Pravděpodobně se na tomto efektu podílí více faktorů.
- Každý ví, že na zánět je vhodné přikládat ledové obklady, které zánětlivou odpověď potlačují. Podobně je to i se svalovým růstem po cvičení. Silový trénink představuje pro tělo stres a vyvolává ve svalových buňkách zánětlivou odpověď. Právě tento zánět se zdá být důležitý pro optimální svalový růst, avšak ledová voda tento zánět potlačuje.
- Dalším důvodem, proč ledová voda po cvičení může snížit svalovou adaptaci je snížení průtoku krve svalem. Dostatečné proudění krve svalem je nezbytné pro dodávku potřebných látek pro svalový růst – aminokyselin a dalších živin.
Co si z toho vzít?
- Z krátkodobého hlediska může ledová voda po cvičení urychlit regeneraci svalové hmoty a snížit pocit únavy
- Při pravidelné aplikaci této metody dochází ke zhoršení adaptace na trénink. Zpomaluje se svalový růst, regenerace síly a výdrže.
- V současné době není důkaz o pozitivním účinku ledové vody po cvičení.
- Základem regenerace svalů po cvičení je kvalitní strava a hydratace. Zejména dostatečný přívod energie a bílkovin.
