Velká bolest svalů po cvičení většině lidí radost neudělá. Sportovci se ale radují, že předchozí den odjeli skvělý trénink. Má ale tato bolest spojitost s růstem svalové hmoty? Je vůbec nezbytná?
To co vás druhý den trápí je svalová bolest DOMS
DOMS (delayed onset muscle soreness) je doslova opožděná svalová bolest. Je to stav způsobený poškozením svalových vláken během tréninku a zánětlivou odpovědí organismu.
Tato bolest není nijak nebezpečná, ale v některých případech (pokud je opravdu velká), může zvýšit riziko zranění následující tréninky.
Problémem může být také to, že v případě větších bolestí není další trénink plnohodnotný.
Bolest svalů ukazuje na to, jak moc jste svalová vlákna poškodili
Svalová bolest se pravděpodobně vyskytne pokud:
- jste odcvičili více sérií než obvykle
- pokud jste měli delší pauzu od cvičení
- pokud jste nováček
- pokud jste zařadili do tréninkového plánu nové cviky
Vztah svalové bolesti (DOMS) k růstu svalové hmoty
DOMS trvá obvykle 24-72 hodin po tréninku a způsobují ji mikrotraumata na svalových vláknech, která jsou způsobena během cvičení. Místně také vzniká zánět, který podporuje obnovu poškozené tkáně.
Dříve jsme si mysleli, že čím větší bolest po tréninku (tedy tím větší poškození svalů), tím větší růst svalů. Jak se ale potvrdilo v nových výzkumech, není to pravda.
Velké svalové poškození není nutné, potvrzují nové výzkumy
Studie z roku 2018 dochází k závěrům, že hlavní faktor svalového růstu je progresivní mechanické přetížení.
Progresivní přetížení je nezbytná součást správně nastaveného tréninkového plánu. Lze ho dosáhnout více způsoby:
- zvyšující se váhy v pracovních sériích
- zvyšující se počet opakování se stejnou váhou
- zmenšující se pauzy mezi sériemi
- a další…
Při progresivním přetížení dochází k poškození svalových vláken také, ale není to v takové míře, že se druhý den nedokážete postavit.
Svalová bolest nevede automaticky k větší hypertrofii
Řada sportovců se ve fitku dře bez konkrétního systematického plánu. Nemá potom představu, zda dosahuje progresivního přetížení a přesto, že je polovinu týdne trápí svalová bolest, tak stagnují na místě a nerostou.
Je to tím, že svalová bolest zkrátka není adekvátním indikátorem kvality tréninku a růstu svalové hmoty.
Držte se tréninkového plánu
Pro maximální svalový růst je důležité mít kvalitní cvičební plán, díky kterému dokážete dosáhnout progresivního přetížení.
Není cílem měnit každý trénink cviky a tím šokovat svaly. Naopak je lepší mít nastavené tréninkové jednotky a delší dobu cvičit stejný trénink. Zapisovat si použité hmotnosti a každý týden postupně navyšovat. Tím docílíte progresivního přetížení a maximálního svalového růstu. I bez nadměrných bolestí svalů.
- Přečtěte si článek: Měníš často cviky, abys „šokoval“ svaly? Proč to není dobrý nápad?
Nezapomínejte na správnou regeneraci svalů po cvičení
Aby vaše dřina ve fitku nebyla k ničemu, je důležitá také svalová regenerace, která podpoří svalový růst a maximalizuje vaše úsilí.
- Kalorie. Důležitý je dostatečný příjem kalorií během dne.
- Bílkoviny. Vysoký příjem bílkovin v průběhu celého dne podpoří svalovou regeneraci.
- Pitný režim. Pitný režim je důležitý pro maximální výkonnost během cvičení i pro regeneraci po cvičení.
- Spánek. Nedocenitelná věc. Spánek optimalizuje regeneraci nejen svalů ale i mozku.
- Masáže
- Aktivní regenerace
- Kontrastní koupel
-
- Zajímá vás více o snížení svalové bolesti po cvičení? Přečtěte si článek zde: Jak snížit svalovou bolest po tréninku?
Co si z toho vzít?
Větší bolest svalů po tréninku se automaticky nerovná také větší svalový růst.
Základním předpokladem svalového růstu je progresivní přetížení.
Pro efektivní dosažení progresivního přetížení je vhodné mít nastavený tréninkový plán, kde můžete progres sledovat.
Pro optimální svalový růst nezapomínejte také na správnou regeneraci – dostatek energie, bílkovin, kvalitní spánek a případně také masáže, kontrastní koupele či aktivní regenerace.
