Nejlepší zdroje bílkovin. Které to jsou?

Bílkoviny všichni vyhledávají kvůli jejich sytícímu efektu, podpoře hubnutí i růst svalové hmoty. Málokdo ale ví, že dostatek bílkovin v jídelníčku také podporuje správnou funkci imunity a udržuje kosti v dobrém stavu.

Bílkoviny v těle hrají zkrátka řadu klíčových rolí, jídelníček bohatý na bílkoviny by měl být prioritou. 

Řada studií také zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin vede k řadě benefitů:

• podporuje hubnutí
• podporuje regeneraci a růst svalové hmoty
• pomáhá udržet glykémii pod kontrolou
• podporuje vstřebatelnost vápníku, a tím podporuje zdraví kostí

 

Co jsou to ty bílkoviny?

Všichni známe pojem bílkoviny – co se pod ním ale skrývá?

Bílkoviny jsou postaveny z menších látek nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny si můžeme představit jako stavební kameny bílkovin.

Po konzumaci bílkovin dochází v trávicím traktu k jejich štěpení právě na aminokyseliny, které jsou následně vstřebány do krve. Krví poté putují k cílovým tkáním – jako jsou játra, svalová hmota atp.

Existuje celkem 20 základních aminokyselin, které můžeme rozdělit jako esenciální a neesenciální.

• Esenciální – to jsou ty, které si naše tělo neumí vytvořit samo a musí je přijímat stravou
• Neesenciální – to jsou naopak ty, které si naše tělo dokáže vytvořit i samo

 

Proč mít ve svém jídelníčku bílkoviny?

Dříve si lidé často mysleli, že bílkoviny jsou jen pro kulturisty. Také se často množily mýty o negativním působení bílkovin na ledviny. Dnes již víme, že to není pravda a dostatek bílkovin je důležitou součástí zdravého životního stylu.

 

Benefity bílkovin:

• Zvyšují pocit sytosti, tím podporují redukci tuku a snižují kalorický příjem
• Snižují riziko vysokého tlaku, a tím snižují riziko kardiovaskulárního onemocnění
• Podporují regeneraci svalové hmoty, a tím zlepšují sportovní výkon
• Snižují riziko vzniku sarkopenie (věkem způsobená ztráta svalové hmoty), a tím snižují riziko předčasného úmrtí
• Poskytují stavební látky imunitním buňkám, a tím podporují správnou funkci imunity

 

Kolik bílkovin bych měl jíst?

Bílkoviny jsou sice důležité, ale určitě neplatí rovnice – čím více, tím lépe. Doporučený příjem bílkovin je individuální a ovlivňuje jej řada faktorů – věk, procento tělesného tuku, sportovní aktivita, onemocnění, cíl atd.

Většina populace si vystačí s rozpětím 1,2-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

• Více o doporučeném příjmu bílkovin se dozvíte v článku: Jak do jídelníčku doplnit více bílkovin?

Konečně se dostáváme k jádru věci. Už víme, proč bílkoviny jíst. Které potraviny jsou ale bohaté na bílkoviny?

 

Nejlepší zdroje bílkovin

1. Maso

Maso je zcela jistě na prvním místě jakožto zdroj kvalitních bílkovin.

Maso je ale široký pojem – jsou různé druhy masa, různá tučnost atp.

 

Základem by mělo být libové maso

Mezi to patří – kuřecí či krůtí prsa bez kůže, hovězí zadní, vepřová kýta nebo králík.

Maso není jen zdrojem bílkovin. Poskytuje také řadu vitamínů a minerálních látek – za zmínku stojí železo či zinek a vitamíny skupiny B.

100 gramů libového masa poskytuje cca 20-25 gramů bílkovin.

 

Proč je důležité vybírat libové kusy?

Vede nás k tomu hlavně jeden důvod – obsah skrytého tuku, který zvyšuje příjem energie a také příjem nasycených tuků.

 

Proč vadí vyšší příjem kalorií z tučného masa?

Zde nemůžeme generalizovat. Pokud jste hubený a snažíte se přibírat, může pro vás být vhodné i tučné maso. Většina lidí ale řeší spíše opačný problém – hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti.

V takovém případě je mnohem vhodnější libové maso, které poskytne na 100 kcal potraviny více bílkovin než to tučné. V grafice níže vidíte, že 100 gramů tučného masa má až 2x více kalorií, než libové.

• Pokud vás zajímá, jak hubnutí funguje, přečtěte si článek zde: Kalorický deficit: Cesta k úspěšnému hubnutí

 

2. Ryby

Jako další skvělé potraviny, které obsahují bílkoviny patří ryby.

U ryb je podobná problematika jako u masa – lze je rozdělit na tučné a netučné.

Rozdílem ale je, že tučné mořské ryby obsahují zdraví prospěšné tuky – konkrétně omega 3 mastné kyseliny.

Je proto vhodné pravidelně zařazovat ryby jako losos, tuňák či sardinky, které obsahují omega 3 mastné kyseliny.

V dietě ale musíme opět brát v potaz i vyšší množství kalorií u tučných ryb. I když jsou zdravé, neznamená to, že jich můžeme jíst kolik chceme.

3. Vejce

1 vejce obsahuje cca 6 gramů kvalitních bílkovin.

Dříve se tradovaly různé mýty ohledně vejcí – prý zvyšují hladinu cholesterolu.

Z nových vědeckých poznatků však víme, že pravidelná konzumace vajec je zcela bezpečná. Dokonce může mít i dobrý vliv na kardiovaskulární systém.

Na co si musíme dát opět pozor je obsah tuku. Vejce se skládá ze 2 částí:

• Bílek – v podstatě čistá bílkovina
• Žloutek – mimo bílkoviny obsahuje také tuky, ale zároveň i řadu minerálních látek a vitamínů

Určitě není dobrý nápad žloutky vynechávat. Ale opět musíme přemýšlet nad složením jídelníčku komplexně. Pokud si třeba dáváte na snídani vejce, na oběd už je lepší volit libovější zdroj bílkovin.

4. Mléčné výrobky

Mléčné produkty jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Ne však všechny druhy jsou si rovné.

Mezi nejlepší mléčné výrobky (dle obsahu bílkovin) patří – cottage, řecký jogurt, tvaroh, nízkotučné tvrdé sýry, tvarůžky nebo některé jogurty.

Mimo bílkoviny poskytují mléčné produkty důležitou dávku vápníku a v případě zakysaných také probiotik.

5. Šunka

Dalším výborným zdrojem bílkovin je šunka. Skvěle se hodí třeba na snídani nebo svačinu. Při výběru šunky nás zajímají 2 hlavní ukazatele

• Procento masa, ze kterého je šunka vyrobena. Zde bychom měli vybírat šunku s obsahem 90 a více procent
• Celkový obsah tuku. Vysoké procento masa neznačí nízký obsah skrytého tuku. Proto je nejlepší se ujistit na obale. Obsah tuku by měl být méně než 5 gramů/100 gramů potraviny.

6. Sójové výrobky

Sója obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny. Vyrábí se z ní řada produktů, které jsou bohaté na bílkoviny. Které to jsou?

• Tofu – potravina vyrobená srážením sojového mléka. Na 100 gramů obsahuje 16 gramů bílkovin.
• Tempeh – narozdíl od tofu je tempeh vyroben za přispění fermentace. Ve srovnání s tofu obsahuje více tuku, ale i více bílkovin. 100 gramů tempehu poskytne 20 gramů bílkovin.

7. Rostlinné alternativy masa

Rostlinné náhražky masa jsou čím dál oblíbenější. Ne všechny jsou ale složením vhodné a určitě je nelze považovat za plnohodnotnou náhradu masa.

Při výběru těchto produktů musíme sledovat zejména obsah bílkovin, ale také tuku. Abychom mohli rostlinné alternativy považovat za kvalitní, měly by splňovat tyto kritéria:

• Obsah bílkovin – více než 15 gramů bílkovin na 100 gramů produktu
• Obsah tuku – méně než 7 gramů tuku na 100 gramů produktu

Výhodou těchto alternativ je zcela určitě vyšší obsah vlákniny. Vláknina je látka, která poskytuje řadu zdravotních benefitů. Její příjem je ale v naší populaci hodně pod doporučenou hodnotou.

Co není ideální zdroj bílkovin?

Oříšky

Oříšky jsou bezesporu zdravou potravinou. Obsahují zdraví prospěšné tuky, bílkoviny a také hromadu vitamínů a minerálů.

Někdy jsou ale chybně označované za výborný zdroj bílkovin. 

Ano, oříšky na stejnou hmotnost obsahují často stejné množství bílkovin jako maso. Ale zároveň obsahují hromadu tuku, a proto se jejich množství musí hlídat zejména při hubnutí.

Oříšky by tedy neměly tvořit hlavní zdroj bílkovin, ale pouze doplněk. Zařazovat by se do jídelníčku měly spíše jako zdroj zdravých tuků a vitamínů. Určitě by v jídle neměly tvořit hlavní zdroj bílkovin.

Co si z toho vzít?

Dostatek bílkovin v jídelníčku je jeden z klíčových aspektů zdravého životního stylu, při hubnutí i u sportovců.

Ne všechny zdroje bílkovin jsou si rovny. Ty nejkvalitnější jsou živočišné. Existují ale také rostlinné produkty, které mohou jako zdroj bílkovin posloužit.

Jestli máte za cíl redukci tuku, určitě vybírejte zdroje bílkovin také podle obsahu tuku. Primárně by se měly zařazovat zdroje libové, tučné spíše omezte.