Jak snížit bolest svalů po cvičení?

Svalová bolest po tréninku dokáže pěkně potrápit nejen začátečníky, ale i pokročilé cvičence. Bolestivost svalů po tréninku sice značí poškození svalových vláken, ale může vést k horší výkonnosti následující tréninky. Díky patřičné regeneraci svalů po cvičení můžete udržet výkonnost na vyšší úrovni.

V článku se podíváme na to, co bolest svalů způsobuje a jak urychlit jejich regeneraci.

 

Svalová bolest po tréninku známá jako DOMS

DOMS (delayed onset muscle soreness) – doslova tedy opožděná bolest svalů je ten důvod, proč vás svaly obvykle mohou bolet 1-2 dny po cvičení

Tato bolest není způsobena nahromaděným laktátem, jak se často mylně uvádí.

Tím pravým důvodem bolesti svalů po cvičení jsou svalová mikrotraumata ve svalových vláknech, které vznikají při svalové kontrakci.

 

Co zvyšuje riziko bolesti svalů po cvičení?

• Čím je trénink náročnější, tím je větší pravděpodobnost bolestivosti svalů. Tedy čím více váhy nazvedáte a čím více sérií odcvičíte, tím pravděpodobněji více poškodíte svalová vlákna.
• Excentrická fáze cviku více poškozuje svalová vlákna. Excentrická část cviku je ta, kdy zátěž pouštíte (např. při benchpressu pohyb osy dolů při spouštění).
• Vysoké riziko DOMS je při delší pauze od cvičení nebo u nováčků
• Významná změna tréninkového plánu. Pokud po delší době zařadíte nový cvik, může podpořit bolestivost svalů po tréninku.

 

Je bolest svalů důležitá pro svalový růst? 

Čím větší bolestivost svalů po tréninku, tím kvalitnější trénink? To úplně neplatí. Bolest svalů je znakem jejich poškození, nemá ale přímou spojitost se svalovým růstem. 

Nadměrné poškození svalů může vést k horšímu výkonu na dalším tréninku. 

Je vhodné po cvičení cítit zvýšený svalový tonus, ale přímá bolest je zbytečná.

Pokud najedete na nový tréninkový plán, pravděpodobně budete celí bolaví. Ale s časem se tělo adaptuje a bolest se minimalizuje. Neznamená to ale, že trénink už není účinný.

• Toto téma si podrobněji rozebereme v článku zde: Je svalová bolest po tréninku důležitá pro svalový růst?

 

Svalová bolest po cvičení není nebezpečná

DOMS není nijak nebezpečné, ale tento stav může být hodně nepříjemný.

Bolest svalů je ale třeba sledovat, aby nedošlo k záměně např. za natrhnutý sval nebo nějaké onemocnění.

Velká svalová bolest může zvýšit riziko vzniku únavových zranění při cvičení – právě např. natržený sval, poškození vazů nebo i únavové zlomeniny. Pokud tedy trpíte opravdu velkou bolestí po předchozím cvičení, raději další trénink odložte.

 

Bolest svalů po cvičení můžeme zmírnit

Jezte dostatek kalorií

Regenerace svalů je energeticky náročný proces. V ideálním případě byste měli jíst minimálně tzv. udržovací příjem (stav, kdy se příjem kalorií = výdej kalorií).

 

Při hubnutí je ale situace jiná

K dosažení hubnutí je nezbytný kalorický deficit. Tedy příjem energie nižší než výdej. Pro regeneraci svalů po cvičení to není optimální, ale i s kalorickým deficitem jde pracovat.

Klíčové je mít kalorický deficit nastavený správně tak, aby nebyl příliš velký. Ideálně je vhodný 10-20% kalorický deficit.

• Chcete zhubnout a optimalizovat svalovou regeneraci? Nevíte si s nastavením kalorického příjmu? Nechte si sestavit jídelníček na míru od odborníka a ušetřete čas.

 

Hlídejte si příjem bílkovin

Bílkoviny neboli proteiny jsou klíčové pro správnou regeneraci svalů po cvičení. Bílkoviny poskytují tělu základní stavební materiál, kterým může poškozená svalová vlákna obnovit.

Ideální příjem bílkovin je individuální. Jinou potřebu bude mít sportovec, který cvičí 5x týdně a snaží se nabírat a jinou potřebu bude mít žena usilující o redukci tuku se sedavým zaměstnáním.

Na obrázku níže můžete vidět obecný návod, jak si příjem bílkovin nastavit. Důležité je mít kvalitní zdroj bílkovin v každém jídle – včetně svačiny. 

 

Dodržujte pitný režim

Voda je život. Doslova. Adekvátní příjem tekutin během dne a v průběhu tréninku je důležitý aspekt svalové regenerace.

Optimální příjem tekutin je různý. Ovlivňuje ho řada faktorů – pohlaví, fyzická aktivita, věk, teplota, druh tréninku a další.

Jak si být jistý, že během tréninku vypiju dostatek vody? Stačí se zvážit před výkonem a následně ihned po výkonu. Váha by měla být cca stejná. Pokud klesne, znamená to, že jste vypotili více vody, než kolik jste vypili.

 

Spánek podporuje nejen regeneraci svalů

Spanek je pro tělo skoro jako lék. Během spánku dochází k regeneračním procesům nejen ve svalech, ale i v mozku a další částech těla.

Optimální doba spánku je 7-9 hodin. U vrcholových sportovců je to ještě více. Kvalitní spánek navíc zvyšuje pozornost, rozhodovací schopnost a celkově výkonnost během dne.

Negativní dopady krátkého a nekvalitního spánku jsou velmi dobře popsány a nejedná se jen o únavu. Z dlouhodobého hlediska se krátký spánek podílí na obezitě, depresích, úzkostech nebo i dalších onemocnění.

• Více o spánku se dozvíte v článku: Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek

 

Masáž, koupel nebo třeba sauna

Mezi další metody, které mohou snížit bolest svalů po cvičení patří:

• Masáž postižené partie. Masáž vede k lepšímu prokrvení dané partie, a tím se lépe odplavují odpadní látky ze svalu. Podporuje se také psychická pohoda.
• Aktivní odpočinek. Aktivní regenerace je pozvolná aktivita, která podporuje odbourávání odpadních látek ve svalech. Může to být např. lehký výklus, rotoped, kolo nebo plavání. Vše o mírné intenzitě.
• Sauna.
• Kontrastní koupel. Kontrastní koupel střídá horkou a studenou vodu.

 

Co si z toho vzít?

Svalová bolest po cvičení není nezbytná a neplatí rovnice, že čím větší svalová bolest, tím větší svalový růst.

Bolest svalů způsobují mikrotrhliny ve svalových vláknech a vznikající zánětlivá odpověď organismu. 

Bolestivost svalů můžeme zmírnit adekvátní výživou – důležitý je příjem kalorií a bílkovin.

Optimální regenerace se neobejde bez kvalitního spánku, během kterého dochází k obnově svalových vláken.

Další metody, které regeneraci podpoří jsou masáže, aktivní regenerace, sauna nebo kontrastní koupel.

Neexistují zázračné doplňky stravy, které by podpořily regeneraci nad rámec výše uvedených metody.