Víte, že až ¼ populace nedosahuje na minimální doporučení pohybové aktivity?
Dle odhadů až 8 % lidí nad 40 let žijících v USA umírá předčasně z důvodu nedostatečné pohybové aktivity.
Na otázku, kolik je pro nás ideální doba cvičení však není jednoznačná odpověď. Vše záleží na našem cíli.
Nejprve je třeba odpovědět si na otázku, proč chcete cvičit? Je to za účelem zlepšení kondice a prevence onemocnění? Je to za účelem hubnutí? Je to za účelem snížení stresu?
Pro obecné zdravotní benefity a jako prevence postačí i pravidelná denní rychlejší chůze. Pokud ale již máme zdravotní problémy – např. vysoký tlak nebo chceme hubnout – na jeho snížení už se budeme muset do cvičení ponořit hlouběji.
Zdravotní plusy cvičení
Cvičit nemusíme jen za účelem hubnutí. Cvičení je jednou z nejlepších prevencí řady chorob a není nic lepšího, co by pro své zdraví mohl jeden udělat.
- Infarkt
- Mrtvice
- Vysoký krevní tlak
- Cukrovka
- Obezita
- Osteoporóza a zlomeniny
- Deprese a úzkost
- Rakovina tlustého střeva
- Demence
To je výčet onemocnění, před kterými nás cvičení pomáhá chránit.
Jaká jsou současná doporučení pro pohybovou aktivitu dospělých?
Odborné autority (například Světová zdravotnická organizace) doporučují 150-300 minut středně intenzivní zátěže týdně NEBO 75-150 minut vysoce intenzivní aktivity.
Není přitom cílem mít denně hodinové cvičení. Jednotlivé sportovní aktivity můžeme rozkouskovat na kratší, např. 15minutové. Záleží podle toho, kolik času máme a jak nám to sedí do denního plánu.
Pouhých 30 minut pohybu o střední intenzitě denně snižuje riziko vzniku cukrovky až o 30 %.
Jak poznám o jakou intenzitu se jedná?
Středně intenzivní aktivita je taková, při které jsme schopni říct pár slov ale ne například zpívat.
Vysoce intenzivní aktivita je taková, u které nezvládneme říct více slov aniž bychom nám nedošel dech.
Co lze považovat za středně intenzivní zátěž?
- Chůze
- Práce na zahradě
- Turistika
- Tanec
- Jízda na kole
- Rekreační sporty – např. fotbal, volejbal
- Plavání
Navíc bychom měli každý týden pravidelně zařadit protahovací cvičení (strečink) za účelem udržení či zvýšení flexibility a mobility.
Minimálně 2x týdně je doporučeno zařadit do svého cvičebního plánu také silový trénink. Silové cvičení nemusí být nutně jen v posilovně – postačí i trénink na doma.
Každý pohyb se počítá
Do celkového množství 150-300 minut týdně se počítá vše. Každá chůze navíc, každé popoběhnutí. Pár kliků nebo dřepů.
Nedosáhnete na doporučenou dobu? Nevadí – i méně se počítá.
Pokud budeme cvičit dle oficiálních doporučení, klesá riziko vzniku předčasné smrti až o 32 %. V případě, že na toto číslo nedosáhneme, i tak má význam cvičit. I JEDNA hodinová procházka (nebo 4 15minutové procházky) týdně může snížit toto riziko o 19 %.
Jak začít s cvičením?
Pomalu. Pokud startujete od nuly, není ideální hned naskočit do každodenního cvičení. Je k tomu více důvodů.
- Není cílem se hned ze startu zničit. To, že nebudete druhý den moct chodit ničemu neprospěje. Lepší je začít pomalu, jen lehká bolest svalů je dostačující.
- Riziko příliš rychlého startu je také to, že jak rychle začneme i skončíme. Výhodnější je dělat změny postupně. Začít s procházkami, lehkým domácím cvičením nebo rodinným výletem na kole. Postupně si z těchto aktivit vytvářet zvyky a běžnou součást života. Poté můžeme na intenzitě přidávat.
Může být cvičení příliš?
Když nám lékař předepisuje lék, máme danou přesnou dávku, která nám pomůže. Je tomu tak i se cvičením? Existuje přesná dávka?
Z nedávných studií vyplývá, že můžeme alespoň odhadnout “přesnou” dávku pohybu.
Jedna studie zkoumala jak ovlivní cvičení délku života u 8500 lidí. Nejlépe na tom byla skupina, která cvičila 2,6-4,5 hodin týdně (cca 30 minut denně).
Zajímavé je, že skupina, která cvičila více než 4,5 hodiny nedosáhla více benefitů.
A dokonce skupina, která cvičila více než 10 hodin týdně na tom byla hůře, než ta, ve které cvičili maximálně 4,5 hodiny.
Nemůžeme sice dělat závěry a říct, že cvičit více než 4,5 hodiny týdně je nutně špatné. Záleží také o jakou aktivitu se jedná. Ale vidíme, že není třeba trávit denně hodiny cvičením, aby se dostavily výsledky.
Jak se liší cvičení na hubnutí?
Cvičení při hubnutí určitě pomáhá. Není to ale to nejdůležitější na co bychom se měli zaměřit. Bez upraveného jídelníčku se můžeme ve fitku trápit hodiny a nemusí to stačit.
Obecná doporučení nemusí být pro dosáhnutí redukce váhy dostatečné.
Americká společnost pro sportovní medicínu (ACSM) proto doporučuje zvýšit objem cvičení na více než 250 minut týdně spolu s dietní úpravou. Kolik tedy potřebujeme týdně? Cca hodinu denně 5x týdně.
Dobrou zprávou pro ty, kteří cvičení neholdují ale je, že hubnout lze i bez větší fyzické námahy. Postačí správně nastavený jídelníček.
Jídelníček nesmí být příliš restriktivní. Cílem je, aby ho šlo dlouhodobě dodržovat. Máte zájem o jídelníček na míru? Více info zde
Silové cvičení chrání před Jo-Jo efektem
Je důležité zmínit, že i když můžeme hubnout bez cvičení, silový trénink snižuje riziko JoJo efektu.
Je to dáno tím, že svaly, které cvičením nabereme urychlují náš metabolismus, a tím napomáhají spálit další energii.
Neexistují žádné speciální cviky na hubnutí
Žádné zázračné cviky, které by urychlily hubnutí neexistují. Sport a cvičení obecně pomáhá hubnutí dvěma způsoby:
- Spalují energii místo toho, aby byla uložena do tuku. A nezáleží přitom, zda cvičíte dřepy nebo sklapovačky. Nebo se jdete proběhnout.
- Zvyšují množství svalové hmoty. Svaly rostou především po silovém cvičení. Více svalů=více spálených kalorií v klidu, i když necvičíme.
Z tohoto hlediska jsou potom při hubnutí vhodnější cviky, které jsou i nejvíce náročné. Jedná se například o dřepy, které zapojují velkou svalovou skupinu. Proto spálí i nejvíce energie.
Naopak sklapovačky nebo jiné cviky na břicho spálí energie méně a podpoří tedy hubnutí míň.
Častý mýtus – cvičení břicha podpoří redukci tuku na břiše
Tento mýtus je nesmrtelný. My sami nedokážeme rozhodnout, odkud se bude tuk odbourávat.
Jediný, kdo o tomto rozhoduje je genetika. Někdo hubne první zadek, někdo břicho a někdo třeba redukuje první tuk na zádech.
To, že budu každý den drtit břicho ve fitku nijak neurychlí redukci tuku v této partii.
Jaký je tedy ideální tréninkový plán na hubnutí?
Pokud máme vyřešenou stravu, má smysl se detailněji zabývat i cvičebním plánem. Minimálně 2x týdně bychom měli zařadit silový trénink. Nezáleží přitom, zda budeme chodit do fitka nebo budeme cvičit doma.
Cílem silového tréninku je procvičit všechny svalové partie, aby se co nejvíce eliminovala ztráta svalové hmoty, která hubnutí provází. Ideálním typem je tedy full-body trénink, při kterém procvičíme všechny klíčové partie.
Nechcete tápat? Tréninkový plán je součástí online coachingu. Díky dohledu budete mít jistotu, že jdete po správné cestě. Více info zde.
Jako doplněk je vhodné zvolit aerobní sportovní aktivitu – např. běh, chůze, jízda na kole či plavání.
Co si z toho vzít?
Hlavně sportujte. Vyberte si jakýkoliv pohyb vás baví a naplňuje. Není třeba, aby sportovní aktivita trvala hodinu či dvě, i 15 minut denně významně sníží riziko různých onemocnění.
Pokud chceme hubnout, není dobré se příliš upínat jen na cvičení. V první řadě je důležité upravit a pohlídat si jídelníček.
