“Cviky musíš neustále obměňovat, abys šokoval svaly a nestagnoval”
Kolikrát jste již takovou nebo podobnou větu slyšeli?
Zní to logicky.
Pokud se chceme zlepšovat, ať už je to jakákoli vlastnost, musíme neustále posouvat naše hranice.
Neznamená to tedy, že zkoušet a zařazovat do tréninkového plánu neustále nové cviky bude pramenit v lepší růst svalů?
Takový náhled na věc má řada i zkušených cvičenců. Výzkum ukazuje ale něco jiného. Neustále obměňovat náš cvičební plán není ideální a je to naopak hodně špatný nápad.
Proč byste neměli zařazovat nové cviky příliš často
Ano, samozřejmě, pokud bude náš trénink vypadat týden co týden naprosto totožně, dojde ke svalové stagnaci.
Jde o to, že jsou lepší varianty, jak změnit trénink, než měnit druh cviku.
Svaly nepřemýšlí. Neřeknou si “Ach, tento cvik jsem ještě necvičil, jsem v šoku”.
Můžete klidně měnit cviky každý týden. Dokonce i každý den, a přesto dosáhnout stagnace.
Neustálé obměňování cviků ve většině případů nedovolí tzv. progresivní přetížení.
Progresivní přetížení překoná svalovou stagnaci
Správně a logicky nastavený tréninkový plán nám z dlouhodobého hlediska umožní dosáhnout lepších výsledků než jen bezhlavě zkoušet nové cviky.
Progresivní přetížení znamená, že každý trénink posouváme právě zmíněné hranice. Tyto hranice můžeme posouvat na několika frontách.
- Zvýšit váhu, kterou zvedneme.
- Zvýšit počet opakování se stejnou váhou.
- Zkrátit pauzu mezi sériemi.
- Zvýšit množství sérií za týden.
- Zvýšit množství tréninků za týden.
Nejčastěji cílíme na zvednutou váhu. Řada lidí se na ni upíná. Není to ale jediný ukazatel toho, že se zlepšujeme.
Dobrým pomocníkem může být tréninkový deník. Pokud si budeme každý trénink zapisovat odjeté cviky, váhu, počet opakování a sérií, můžeme následující trénink snáze vidět pokroky.
A proč tedy neměnit cviky zbytečně často?
Protože potom nevíme, jestli dochází k progresivnímu přetížení.
Ukažme si to na příkladu. Pravidelně cvičím dřepy nebo jakýkoli jiný cvik na nohy. Začínám na 100 kg. Abych se zlepšoval a nestagnoval, musí docházet v dalších trénincích k progresivnímu přetížení.
Mám více možností. Můžu další tréninky zvedat vyšší váhu. Můžu zkrátit pauzu mezi sériemi. Nebo třeba můžu zvýšit počet opakování.
Pokud ale další trénink místo dřepů odjedu leg press, nedokážu říct, zda došlo k progresivnímu přetížení. Nemám to jak srovnat s předchozím tréninkem.
Samozřejmě jednou za čas obměnit cvik nevadí. Je to důležité i z psychické stránky. Trénink nás musí bavit. Určitě je ale neměňte jak na běžícím páse.
S nastavením tréninkového plánu i pro začátečníky vám rád pomůžu – napište mi. Více informací zde.
Co si z toho vzít?
Nesnažte se svaly šokovat. Neměňte cviky jak na běžícím páse. Naopak pilujte a zlepšujte se v těch, se kterými jste začali.
Neříkám, že musíte provádět ty samé cviky jak je rok dlouhý, ale měli byste mít ty základní zařazeny v tréninku po celou dobu.
Například začneme s dřepem s klasickou osou. Tento cvik bude v tréninkovém plánu 12-16 týdnů a potom přejdeme na safety bar dřep.
A pamatujte. To, že svaly druhý den bolí neznačí kvalitní trénink. Bolest svalů není úměrná s jejich růstem. Cvičte chytře.
