- Neustálý hlad a únava mohou být způsobeny nevhodnou skladbou jídelníčku, špatným spánkem, stresem nebo nedostatkem pohybu.
- Dalšími možnými příčinami jsou například výkyvy hladiny cukru v krvi, nadměrná konzumace kofeinu a alkoholu nebo dokonce anémie.
- Naštěstí existují účinné způsoby, jak získat zpět energii, zlepšit svůj jídelníček a zbavit se neustálé chuti k jídlu.
Proč jste pořád unavení a hladoví?
Jednou z hlavních příčin může být nevhodná skladba jídelníčku. Strava chudá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu vede k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi, což způsobuje nejen častý hlad, ale i kolísání energie.
Pokud navíc dlouhodobě přijímáte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, můžete pociťovat vyčerpání a neustálé nutkání něco sníst. Tento problém se často objevuje u lidí, kteří drží příliš restriktivní diety nebo vynechávají hlavní jídla.
Dalším faktorem je nedostatek spánku. Špatný nebo nedostatečný spánek narušuje rovnováhu hormonů regulujících hlad – leptinu a ghrelinu. To vede ke zvýšené chuti k jídlu a hladu. Nekvalitní spánek také vede k únavě během dne.
Velký vliv na únavu i hlad má stres. Pokud jste dlouhodobě vystaveni psychickému tlaku, tělo produkuje více stresového hormonu kortizolu, který zvyšuje chuť k jídlu, zejména na sladké a tučné potraviny.
Nedostatek fyzické aktivity situaci ještě zhoršuje, protože pohyb pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje spánek a podporuje duševní pohodu.
Neustálou únavu a častý hlad může také způsobovat anémie, tedy nedostatek železa nebo vitamínu B12 a B9. Tento stav je častější u žen, ale může se objevit i u mužů. Pokud se kromě únavy a chuti k jídlu potýkáte i s bledostí, zadýcháváním nebo závratěmi, je dobré zvážit vyšetření hladiny hemoglobinu.
V neposlední řadě existuje také spousta onemocnění, které mohou chronickou únavu způsobovat. V takovém případě je vhodné vyhledat lékařskou pomoc.
Jak se zbavit neustálého hladu a únavy?
1. Upravte svůj jídelníček
- Jezte dostatek bílkovin – maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu vás zasytí na delší dobu a pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Zahrňte zdravé tuky – avokádo, ořechy, olivový olej a tučné ryby podporují stabilní energii během dne.
- Dbejte na dostatek vlákniny – celozrnné produkty, luštěniny, zelenina a ovoce zpomalují trávení a zvyšují pocit sytosti.
- Vyhýbejte se přemíře cukru – sladkosti a slazené nápoje sice krátkodobě dodají energii, ale rychle ji opět stáhnou dolů.
- Jezte více menších porcí během dne – pokud vás trápí neustálý hlad, může být lepší rozdělit příjem potravy do menších a pravidelných jídel.
2. Pijte dostatek tekutin
Nedostatečný příjem tekutin se může projevit nejen únavou, ale i pocitem hladu. Pravidelné doplňování tekutin během dne pomáhá lépe regulovat chuť k jídlu.
Nejvhodnější volbou je čistá voda, případně voda s citronem nebo neslazené ovocné a bylinné čaje.
- Více informací o pitném režimu se dozvíte v článku: Správný pitný režim – jak na něj? A proč je důležitý?
3. Omezte kofein a alkohol
Omezte příjem kofeinu v odpoledních a večerních hodinách – kofein může narušit spánek, což následně ovlivní vaši energii a chuť k jídlu následující den. A ano, i pokud můžete po kávě bez problému usnout, je narušena kvalita spánku.
Vyhněte se nadměrnému příjmu alkoholu – alkohol nejenže zhoršuje kvalitu spánku, ale také může vést k přejídání a výkyvům krevního cukru.
4. Dbejte na dostatek spánku
Spěte 7–9 hodin denně – dobrý spánek pomůže regulovat hormony hladu a zlepší celkovou energii.
Vyhněte se modrému světlu z obrazovek před spaním – modré světlo z mobilu či počítače narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
- Jak zlepšit kvalitu spánku? To se dozvíte v článku: Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek
5. Pravidelně se hýbejte
Každodenní pohyb – procházky, běh, posilování či jóga pomohou regulovat hladinu cukru v krvi a zlepší kvalitu spánku.
Pravidelná aktivita také pomáhá regulovat pocit hladu a chutí.
Dejte šanci relaxačním aktivitám – jóga, strečink nebo dechová cvičení pomohou snižovat stres, který může způsobovat nadměrnou chuť k jídlu.
6. Zaměřte se na hubnutí, pokud máte nadváhu nebo obezitu
Snížení nadváhy může výrazně pomoci – pokud trpíte inzulinovou rezistencí nebo metabolickými problémy spojenými s nadváhou, úprava jídelníčku a pravidelný pohyb mohou pomoci nejen s hladem, ale i s únavou.
Zaměřte se na dlouhodobě udržitelný režim – místo drastických diet je lepší postupné a zdravé hubnutí, které nevede k jojo efektu ani nadměrnému pocitu hladu.
7. Naučte se zvládat stres
Vyzkoušejte meditaci nebo hluboké dýchání – snižují hladinu stresového hormonu kortizolu.
Pište si deník vděčnosti – pomůže vám zaměřit se na pozitivní věci místo neustálého stresu.
Mluvte s blízkými – sdílení starostí s přáteli nebo rodinou může výrazně ulevit psychice.
8. Doplňky stravy jako podpora, ne řešení
Doplňky stravy mohou být užitečné, ale samy o sobě problém nevyřeší – jsou jen špičkou ledovce. Pokud máte neustálý hlad a únavu, je klíčové zaměřit se nejprve na správnou výživu, dostatek spánku, pohyb a zvládání stresu.
Některé doplňky však mohou pomoci:
- Melatonin – podporuje kvalitu spánku a může být užitečný při problémech s usínáním.
- Hořčík – pomáhá s uvolněním svalů, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje únavu.
- Ashwagandha – adaptogenní bylina, která může pomoci snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, čímž podporuje lepší zvládání stresu.
9. Nespěchejte
Žádná změna nepřináší výsledky okamžitě – chce to čas a trpělivost. Stejně jako se únava a neustálý hlad neobjevili ze dne na den, ani cesta k jejich odstranění není okamžitá. Pokud začnete postupně zavádět zdravé návyky, první zlepšení se dostaví, ale je důležité vytrvat.
Chcete se zbavit neustálého hladu a únavy jednou provždy?
Každý člověk je jedinečný a univerzální rady nemusí vždy přinést očekávané výsledky. Pokud se potýkáte s neustálým hladem, únavou nebo jinými problémy souvisejícími s výživou, rád vám pomohu najít řešení na míru.
Spolupracoval jsem s mnoha klienty, kteří se díky úpravám stravy a životního stylu zbavili chronické únavy, přejídání nebo trávicích potíží. O jejich zkušenostech se můžete přesvědčit v recenzích.
Objednejte si konzultaci a zjistěte, jak vám mohu pomoci dosáhnout dlouhodobých výsledků.
Co si z toho vzít?
Neustálý hlad a únava mohou být signálem, že vaše tělo potřebuje změnu. Upravte jídelníček, zaměřte se na kvalitní spánek, omezte alkohol a kofein, zařaďte pravidelný pohyb a najděte si způsoby, jak zvládat stres. Pokud se však příznaky nezlepší, může být vhodné konzultovat svůj stav s lékařem.
Stačí pár změn a brzy si všimnete rozdílu – budete mít více energie, lepší náladu a hlad už vás nebude tolik trápit.
