O bílkovinách určitě slyšíte ze všech možných stran. Jejich důležitost probírá každý druhý článek o hubnutí a každý odborník je doporučuje.
Důvodem je fakt, že bílkoviny hrají důležitou roli nejen při hubnutí, ale jsou také klíčové pro zlepšení sportovního výkonu a regeneraci svalové hmoty. Mimo to se podílí také na správné funkci imunitního systému.
Jak se může projevovat nedostatek bílkovin?
- Nabírání tuku
- Únava
- Pomalá regenerace svalů
- Horší imunitní funkce
- Vyšší chuť na sladké
- Hlad
Z výše uvedených projevů nedostatečného zařazení bílkovin do jídelníčku si už můžeme i odvodit, že bílkoviny jsou při hubnutí extrémně důležité.
Jaký je doporučený příjem bílkovin?
Na tuto otázku neexistuje jednoduchá a jasná odpověď.
Minimální doporučené množství bílkovin dle Světové zdravotnické organizace (WHO) je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na den. Toto množství je ale opravdové minimum.
Z novějších vědeckých poznatků je zřejmé, že většina lidí by měla cílit na vyšší příjem bílkovin. Ten činí 1,2-2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Je to široké rozpětí – kam tedy cílit?
Zde vstupuje do hry řada faktorů – věk, množství tělesného tuku, sportovní aktivita, zdravotní stav a hlavně také váš cíl.
Obecně lze říct, že čím větší procento svalové hmoty a čím více sportovní aktivity, tím vyšší množství bílkovin denně.
Více tipů na IG @nutrim.cz
Jak dostat do jídelníčku dostatek bílkovin bez počítání?
1. Bílkoviny zařaďte do každého jídla
Bílkoviny by měly být nedílnou součástí každého jídla – a tím nemyslím jen snídaně, oběd a večeře, ale také svačiny.
Rozložení příjmu bílkovin do celého dne je prevencí vlčího hladu a zvýšené chutě na sladké. Ideální porce bílkovin v jídle se pohybuje v rozmezí 20-40 gramů – opět individuální záležitost.
Při plánování jídelníčku vždy začínejte bílkovinou – tedy např.; “Na oběd si dám kuře s něčím” namísto “Na oběd si dám těstoviny s něčím”.
Nepodceňujte ani svačiny. Ovoce nebo třeba káva se sušenkou určitě není plnohodnotná svačina. Stejně jako u jiných jídel, i svačina by měla mít základ v bílkovině – sem se hodí třeba mléčný produkt.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
- libová masa, ryby, vejce, mléčné produkty, tofu, tempeh či luštěniny
- Jak vybírat potraviny s vysokým obsahem bílkovin? To se dozvíte v článku: Nejlepší zdroje bílkovin. Které to jsou?
2. Do ovesné kaše si přidejte protein nebo tvaroh
Ovesná kaše je velmi častou snídaní u “zdravě” žijících lidí a sportovců. V dnešní době je také hodně trendy připravovat a zdobit si je.
Často se ale u svých klientů setkávám s tím, že kaši připraví klasicky z mléka a vloček, přidají pár ořechů či ovoce a je hotovo.
Samotné mléko ale není tak bohatý zdroj bílkovin, aby měla taková snídaně jejich dostatek. Vhodné je takovou kaši obohatit o proteinový prášek nebo třeba tvaroh či řecký jogurt, které dodají snídani potřebné bílkoviny.
Po takové snídani vydržíte mnohem déle sytí a nemusíte se potýkat s pocitem “co bych si ještě dal/a”.
3. Klasický jogurt nahraďte řeckým
Řecké jogurty se těší čím dál větší oblibě. A je to dobře, svým složením totiž klasický jogurt předčí. Obsahují více bílkovin a také méně tuku – z toho důvodu jsou ideální i v dietě.
Je třeba říct, že ne každý řecký jogurt je ideální. Prodávají se i různé jogurty “řeckého typu”, které s tím pravým řeckým nelze porovnávat.
Jak se liší složením?
- Klasický jogurt obsahuje ve 100 gramech – 3,5 g bílkovin a 1,5 gramu tuku.(záleží na konkrétní značce)
- Řecký jogurt obsahuje ve 100 gramech – 10 g bílkovin a 0,1 g tuku. (záleží na konkrétní značce)
Výhodou řeckého jogurtu je, že i přes nízké procento tuku si zachovává krásnou krémovitost a je lahodný.
4. Nebojte se vajíček
O vejcích dříve kolovaly (a někdy kolují dodnes) špatné zvěsti. Prý zvyšují cholesterol a nejsou zdravá.
Opak je ale pravdou – pravidelná konzumace vajec nejen, že neškodí, dokonce působí pozitivně na zdravotní stav.
Mimo to jsou zdrojem velmi kvalitních bílkovin, vitamínů i minerálních látek. Jedno uvařené vajíčko dodá až 40 % doporučené denní dávky vitamínu D.
Vajíčka jde zařadit na mnoho způsobů – jako míchaná, jako vaječná omeleta, uvařené natvrdo s pečivem či přidané do zeleninového salátu.
5. Pokud omezujete maso, nahraďte jej kvalitně
Mnoho lidí se snaží příjem masa omezit – ať už z důvodu zdravotních, etických nebo environmentálních.
Pokud bychom brali efekt konzumace masa na zdravotní stav, zde se není čeho bát a nemá význam jej zbytečně omezovat. Etické a environmentální důvodu jsou věcí každého z nás.
Nestačí ale jen vynechat maso a “něčím” nahradit. Chce to plánování a přemýšlení.
Maso nebo i jiné živočišné produkty je třeba plnohodnotně nahradit – vhodné rostlinné zdroje bílkovin jsou třeba – čočka, fazole, tofu, tempeh nebo různé sójové náhražky masa.
Maso lze také nahradit zařazením mléčných zdrojů bílkovin jako tvaroh, cottage, tvrdé sýry či řecký jogurt.
6. Udržujte si zásoby
Nikdo neříká, abyste měli přecpanou ledničku a potom vyhodili, co se zkazí. Ale je fajn mít doma vždy nějaké potraviny s bohatým obsahem bílkovin.
Pokud zrovna nemáte čerstvé maso, můžete využít například konzervované – prodávají se i kvalitní masové konzervy, které jsou tvořeny pouze masem a nezkazí se. Podobně jsou na tom i tuňákové nebo sardinkové konzervy.
Dlouhou trvanlivost mají také tvrdé sýry, které mohou být skvělým zdrojem bílkovin. Fajn je také si vytvořit menší balíčky masa do mrazáku, které rozmrznou během chvilky.
7. Proteinový koktejl
Protein v prášku je doplněk stravy. Proto by neměl tvořit základní příjem a měl by se využít jen pokud nejsme schopni z klasické stravy přijmout dostatek bílkovin.
Určitě se ho ale nemusíte bát, je to kvalitní zdroj bílkoviny, který můžete zařadit například na svačinu, když nestíháte.
Co si z toho vzít?
Bílkoviny hrají prim v mnoha ohledech – podporují sytost, udržují chutě na uzdě a podporují hubnutí.
Jejich příjem řada lidí podceňuje, aniž by si to uvědomovala. Opravdu není až tak jednoduché mít v jídelníčku dostatek bílkovin.
Není třeba si přesné množství bílkovin počítat. Soustřeďte se ale na to, aby v každém jídle byl zastoupen i kvalitní zdroj bílkoviny. Předejdete tak hladu a podpoříte hubnutí. Poděkuje vám i svalová hmota, která vyšší příjem bílkovin ocení.
