Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek zdravého jídelníčku, která pomáhá nejen při hubnutí, ale také při udržování celkového zdraví. Díky svým vlastnostem dokáže podpořit trávení, snížit pocit hladu a přispět ke stabilizaci krevního cukru.
Bohužel většina lidí má vlákniny ve stravě nedostatek. V tomto článku si vysvětlíme, co je vláknina, jaké druhy existují, v čem ji najdeme, a proč je důležitá pro zdravé hubnutí.
Co je vláknina?
Vláknina je typ sacharidu, který lidský organismus nedokáže plně strávit a vstřebat. Je přítomná v rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné o biloviny a luštěniny. Hlavním rozdílem oproti ostatním sacharidům je její odolnost vůči enzymatickému trávení v tenkém střevě.
Typy vlákniny:
- Rozpustná vláknina
- Rozpouští se ve vodě a tvoří gelovitou hmotu.
- Nachází se v ovsu, jablkách, citrusových plodech, luštěninách nebo psylliu.
- Má schopnost zpomalovat trávení a ovlivňovat vstřebávání živin, zejména tuků a cukrů.
- Nerozpustná vláknina
- Nerozpouští se ve vodě a zůstává ve své původní struktuře.
- Její hlavní zdroje zahrnují celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a zeleninu.
- Podporuje pravidelnou stolici.
V čem je vláknina?
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou především rostlinného původu:
- Ovoce (jablka, hrušky, bobulovité ovoce).
- Zelenina (brokolice, mrkev, špenát).
- Celozrnné výrobky (ovesné vločky, celozrnný chléb).
- Luštěniny (čočka, fazole).
- Ořechy a semínka (chia, len).
Zařazení těchto potravin do jídelníčku pomáhá pokrýt doporučený denní příjem vlákniny, který činí přibližně 25–30 g pro dospělého člověka.
Jak vláknina pomáhá s hubnutím?
Vláknina hraje důležitou roli při regulaci hmotnosti díky svému vlivu na hlad a sytost. Mechanismy, kterými vláknina pomáhá s hubnutím, jsou komplexní a zahrnují jak mechanické, tak endokrinní procesy v trávicím traktu.
Snížení hladu a prodloužení sytosti:
- Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a vyprazdňování žaludku, čímž prodlužuje pocit sytosti. Dále vytváří gelovitou hmotu, která mechanicky žaludek roztahuje a stimuluje pocit sytosti.
Hormonální regulace chuti k jídlu:
- Stimuluje hormony regulující chuť k jídlu:
- GLP-1 a PYY (snižují chuť k jídlu).
- Cholecystokinin (CCK) (zvyšuje sytost).
Fermentace vlákniny ve střevě:
- Rozpustná vláknina je fermentována bakteriemi, což vede k tvorbě krátkořetězcových mastných kyselin.
- Ty dále podporují produkci hormonů snižujících hlad.
To vede ke snížení celkového kalorického příjmu, a tím vláknina podporuje hubnutí.
Vláknina představuje i řadu dalších zdravotních benefitů
Vláknina má řadu dalších pozitivních účinků na zdraví. Podporuje zdraví trávicího systému, předchází zácpě a snižuje riziko hemoroidů a divertikulitidy. Podporuje udržení zdravé hladiny cholesterolu, čímž chrání srdce, a pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, což je prospěšné pro prevenci cukrovky 2. typu. Fermentace vlákniny ve střevě podporuje zdravou střevní mikroflóru. Některé studie naznačují, že vláknina může také snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Jaká vláknina je na hubnutí nejlepší?
Neexistuje jedna vláknina nebo potravina, která by vám zaručeně pomohla zhubnout. Hubnutí je komplexní záležitost a do hry zde vstupuje řada faktorů. Cílem pro úspěšné hubnutí je dosáhnout kalorického deficitu, který vede ke spalování tuku.
- Co je to kalorický deficit a jak si jej spočítat? To se dozvíte v článku: Výpočet kalorického deficitu jednoduše
Zařazení potravin s bohatým obsahem vlákniny přirozeně sníží kalorický příjem a podpoří hubnutí.
Jak zvýšit příjem vlákniny?
Pro zajištění dostatečného příjmu vlákniny byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Tady je několik tipů:
- Ke každému jídlu přidejte ovoce nebo zeleninu. Například jablko nebo hrušku atp. Celkem za celý den byste měli sníst cca 500 gramů zeleniny a ovoce.
- Přílohy volte v celozrnné variantě – hnědá rýže, celozrnné těstoviny, žitné nebo celozrnné pečivo.
- Zařazujte luštěniny – čočka, fazole, cizrna.
- Oříšky a semínka – například mandle nebo chia semínka, které jsou také skvělým zdrojem vlákniny.
Psyllium pomůže s hubnutím i navýšením příjmu vlákniny
Psyllium je bohatým zdrojem rozpustné vlákniny a lze jej zakoupit jako doplněk stravy. I přesto by ale měla být snaha o zařazení přirozených zdrojů vlákniny.
Studie, která zahrnovala 354 jedinců, prokázala, že denní dávka 10,8 g psyllia užívaná před jídly po dobu 4,8 měsíce vedla k:
- Snížení tělesné hmotnosti o 2,1 kg.
- Poklesu BMI o 0,8 kg/m².
- Zmenšení obvodu pasu o 2,2 cm.
Psyllium může být skvělým doplňkem, ale aby mělo maximální efekt, je důležité, aby váš jídelníček jako celek odpovídal vašim potřebám.
Rád vám pomohu sestavit jídelní plán, který bude vyvážený a efektivní. Podívejte se na recenze mých spokojených klientů a přesvědčte se, jaké výsledky můžeme společně dosáhnout. S mými zkušenostmi jako nutriční terapeut vám pomohu dosáhnout vašich cílů bez zbytečných kompromisů.
Jak vypadá 30 gramů vlákniny?
- Jablko (s slupkou) – 1 střední (4 g vlákniny)
- Hruška (s slupkou) – 1 střední (5 g vlákniny)
- Brokolice (vařená) – 100 g (3 g vlákniny)
- Celozrnná rýže (syrová) – 50 g (4 g vlákniny)
- Čočka (syrová) – 100 g (8 g vlákniny)
- Mandle – 15 g (2 g vlákniny)
- Chia semínka – 10 g (4 g vlákniny)
Další tipy najdete na instagramu @nutrim.cz
Závěr
Vláknina je klíčovým prvkem pro zdraví trávicího systému, snižování cholesterolu a stabilizaci hladiny krevního cukru. Pomáhá nejen při hubnutí, ale i při prevenci chronických onemocnění, jako je cukrovka či rakovina tlustého střeva.
Máte pocit, že vlákniny ve svém jídelníčku nemáte dostatek, nebo chcete získat odborné vedení na cestě za zdravým životním stylem? Jako nutriční terapeut vám rád pomohu vytvořit plán, který bude odpovídat vašim potřebám a cílům. Kontaktujte mě a společně najdeme cestu ke zdravější verzi vás.
