Pitný režim býval dříve velké téma. Doporučovalo se pít litry vody denně. Naopak dnes se vyskytují i názory z druhé skupiny, která tvrdí, že pitný režim není důležitý. Kde je pravda a kolik vody bychom měli vypít?
Voda je základ lidského těla
Více než polovina těla dospělého člověka je tvořena vodou. Voda v těle hraje řadu klíčových rolí: chová se jako rozpouštědlo, napomáhá metabolickým procesům, zabezpečuje transport látek a je nezbytná pro správnou funkci všech orgánů.
Nedostatečný příjem vody vede k dehydrataci. Dehydratace zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů.
K čemu vede nedostatečný pitný režim?
- Bolesti hlavy
- Horší sportovní výkon
- Horší soustředěnost
- Špatná regulace teploty
- Pomalejší vylučování odpadních látek
- Zácpa
- Častější záněty močového traktu
- Suchá pokožka
Kolik vody bychom měli vypít?
Pitný režim je hodně individuální a ovlivňuje jej řada faktorů. Obecné doporučení zní:
- 2,7 litru vody denně pro ženy
- 3,7 litru vody denně pro muže
Tento celkový příjem ale zahrnuje všechnu vodu – i tu v jídle nebo kávě. Až 20 % příjmu vody pochází z jídla.
Co ovlivňuje pitný režim?
- Teplota prostředí. Pokud je léto a horko, více se potíme, potřebujeme tedy i navýšit příjem tekutin ve srovnání se zimou.
- Jídelníček. Pokud je naše strava chudá na ovoce a zeleninu. Pokud obsahuje hodně soli. Budeme pravděpodobně potřebovat zvýšit pitný režim.
- Aktivita. Čím více je člověk aktivní, tím větší potřeba vody je. Opět je to podobné jako u teploty. Více aktivní člověk ztratí více vody potem a je třeba tuto ztrátu doplnit. Voda se neztrácí jen potem, ale i dechem. Pokud sportujeme, nejen, že se více potíme, ale také rychleji dýcháme a tím ztrácíme více vody dechem.
- Zdravotní stav. V případě infekce nebo horečky jsou opět zvýšeny ztráty tekutin a je třeba zvýšit jejich příjem. Podobně i při zvracení nebo průjmu jsou potřeby tekutin zvýšeny.
- Těhotenství a kojení. Při těhotenství i kojení je zvýšená potřeba tekutin.
Faktorů, které ovlivňují pitný režim je mnoho. Proto nejde obecně doporučit ideální množství vody pro každého. Každý z nás si musí pitný režim přizpůsobit dle svých potřeb.
Co vše se počítá do pitného režimu?
Čistá voda není jediný způsob, jak dosáhnout dostatečného příjmu tekutin. I všechny ostatní tekutiny se počítají.
Voda není obsažena jen v tekutinách, ale také potravinách. Ovoce, zelenina, maso, vejce – to všechno obsahuje vodu a ta se počítá také.
Zvyšuje kofein potřebu tekutin?
Častým mýtem je, že tekutiny s obsahem kofeinu (typicky káva) se do pitného režimu nepočítají. To je ale omyl, i tyto tekutiny se počítají.
Kofein je často brán jako diuretikum, ale ze studií je zřejmé, že tento efekt kofeinu je slabý. Není proto důvod tekutiny s obsahem kofeinu nepočítat do pitného režimu.
Jak poznám, jestli piju dostatek vody?
Udržení dostatečného množství vody v těle je nezbytné pro přežití.
Proto má tělo vyvinuté propracované nástroje, které si to hlídají. Jakmile klesne voda pod určitou míru, dochází k pocitu žízně a zároveň dochází v ledvinách k větší reabsorpci vody (moč je proto tmavší).
Pocit žízně se dostavuje při 1-2% dehydrataci a už je tedy relativně pozdě. Ideální je pít tak, aby se pocit žízně nedostavil. Ale i když se dostaví, pořád se svět nebortí.
Nejlepší ukazatel hydratace je barva moči
Barva moče je skvělým ukazatelem pitného režimu. Pokud je tmavá, pijeme málo. Naopak průhledná značí nadměrný příjem vody.
Správná barva by měla být světlá, ale ne průhledná.
Pomáhá voda při hubnutí?
Voda nemá žádný zázračný efekt na nastartování metabolismu (ani ta s citrónem). Přesto ale může dostatečný příjem vody pomoci.
Voda snižuje příjem kalorií
Sklenice vody cca 0,5 hodiny před jídlem vede ke snížení příjmu kalorií z tohoto jídla. Jednoduše, voda zabere nějaké místo v žaludku, roztáhne jej a už začíná pomalu signalizovat sytost. Díky tomu potom nesníme tolik jídla, kolik bychom snědli bez sklenice vody.
Jeden efekt je tedy snížení příjmu kalorií, což pomáhá s vytvořením kalorického deficitu a ten vede k hubnutí.
Dostatek vody snižuje únavu
Pokud pijeme málo, budeme více unavení. Když jsme unavení, nechce se nám nic. Sportovat, pracovat, uklízet. A všechny tyto činnosti spalují energii. Pokud je tedy vynecháme, spálíme méně kalorií. Méně spálených kalorií zpomaluje hubnutí.
Dostatečný příjem vody tedy může nepřímo ovlivnit náš kalorický výdej.
Co si z toho vzít?
Žádný extrém není dobrý. Není ideální pít 5 litrů vody denně (pokud zrovna fakt nemáme sportovně náročný den v horku) a není ideální pít 0,5 litru vody denně.
Není nutné pít každou půl hodinku, ale dbejte na pravidelnost a zkuste se vyhnout pocitu žízně.
Pokud hodně sportujete nebo je horko, hlídejte si dostatečný pitný režim. Podobně i při nemoci a horečce, zde je dostatečný příjem tekutin také důležitý.
Ideálním zdrojem vody je samozřejmě klasická čistá voda. Počítají se ale i všechny ostatní tekutiny.
