V dnešním světě, kde nám média nabízí nekonečné množství rychlých řešení a „zázračných“ diet, může být začátek hubnutí matoucí a zdlouhavý proces. Hubnutí by nemělo být pouze o ztrátě váhy, ale spíše o vytváření zdravějších a udržitelných životních návyků.
Zkuste to tento rok jinak a nedávejte si nereálné cíle. Nesnažte se zhubnout rychle, nesnažte se zhubnout jen břicho. Tímto způsobem žádné udržitelné hubnutí nezačíná.
V článku si rozebereme základní pravidla, která jsou pro zdravé hubnutí potřebné nebo nápomocné. Také si ukážeme, co rozhodně není vhodný způsob redukce tuku. Většinu těchto typů aplikuji také u svých klientů a funguje nám to skvěle. Přesvědčit se o tom můžete v Google recenzích.
1. Nastavte si konkrétní a dosažitelné cíle
První a zásadní krok z dlouhodobého hlediska jsou vaše cíle. Ano, je to nuda, ale je to základem úspěchu. Cíle by měly být měřitelné a hlavně dosažitelné. Nejde jen o to stanovit si jako cíl zhubnutí 20 kg. Cíle mohou být redukce obvodu pasu, určité procento tělesného tuku, cvičení 2x týdně atp.
- Dosažitelnost. Cíl musí být realistický. V opačném případě to povede akorát k neúspěchu a demotivaci z toho, že jste daného NErealistického cíle nedosáhli. Demotivace následně povede ke snížení snahy a bude končit celkovým neúspěchem.
- Stanovení celkového cíle. Pro začátek je fajn mít cíl, kterého chcete dosáhnout a je realistický. Vycházejte z toho, že rychlost hubnutí je cca 0,5-1 kg týdně. Čím větší je výchozí hmotnost, tím rychlejší může být hubnutí.
- Rozdělení celkového cíle na menší kroky. Máte stanovený celkový cíl, který je dlouhodobý. Nyní je třeba z něj udělat kratší cíle. Proč? Protože splnění každého kratšího cíle (každý týden, každý měsíc) povede k udržení motivace, která je základ úspěchu.
- Měřitelnost. Každý zvolený cíl by měl být měřitelný. Počet kilogramů, počet centimetrů, počet tréninků za týden atp.
Více tipů na IG @nutrim.cz
2. Zakažte si extrémy
Extrémní diety jako jsou např. ketodieta nikdy nebudou pro většinu lidí dlouhodobě udržitelné. Ano, tyto striktní výživové směry mohou pomoci k rychlému úbytku hmotnosti, ale jen malé procento lidí si tuto hmotnost udrží. Většina redukované hmotnosti je navíc jen voda, nikoli tuk. Velká část mých klientů si touto cestou také prošlo, ale nakonec zjistili, že to není optimální způsob rychlého hubnutí.
Obecně lze říct, že pokud jakákoliv dieta slibuje zázraky, tak je nesmyslná. Bohužel neexistují zkratky k vysněné postavě. Každá dieta, která omezuje určité potraviny nebo makroživiny není vhodná pro většinovou populaci.
3. Neříkejte tomu dieta
Hubnutí je a vždy bude běh na dlouhou trať. Není to jen část roku, kdy budete držet dietu. Je třeba nad tím přemýšlet jako nad změnou životního stylu.
Nemusíte se ale bát, není třeba si zakazovat všechny ty dobroty. Jen je třeba je zařazovat s mírou. Řada mých klientů si běžně dává i „nezdravé“ věci, ať už sladké pochutiny, slané nebo oblíbená jídla. Pokud si v jídle najdete řád, není třeba striktně vše omezovat.
4. Začínejte postupně
Není nutné radikálně změnit všechny své stávající návyky ze dne na den. Místo toho zavádějte postupné úpravy ve stravování a cvičení. Začněte například tím, že se zaměříte na omezení tekutých kalorií, jako jsou alkohol, sladké nápoje nebo káva s mlékem. Co se týče pohybu, není nezbytné začít s intenzivním cvičením pětkrát týdně nebo denně ujít 10 tisíc kroků. Postačí, když začnete cvičit dvakrát týdně a denně ujdete například 5-6 tisíc kroků.
5. Nemusíte být bezchybní
Pro úspěšné hubnutí není nezbytné být stoprocentně precizní. Pokud se vám večeře nevydařila a snědli jste něco, co byste možná neměli, není to tragédie. Stejně jako jedno jídlo vás nezhubne, tak stejně jedno jídlo nepokazí progres. Bohatě stačí, když se druhý den zase vrátíte do režimu a budete pokračovat jako dosud.
6. Změňte stravovací návyky
Zhodnoťte si dosavadní způsob stravování a hledejte, co můžete zlepšit. Krůček po krůčku váš jídelníček vylepšujte. Zařaďte zeleninu ke každému jídlu, vybírejte potraviny s vysokým sytícím efektem, dbejte na dostatečný příjem bílkovin atp.
- Další výživové tipy pro úspěšné hubnutí najdete v článku: Hubnutí bez počítání kalorií: 6 tipů, díky kterým se to podaří
7. Nebojte se sacharidů
Sacharidy jsou v dnešní době strašákem číslo jedna. Naprosto zbytečně. Potraviny bohaté na sacharidy jsou většinou chuťově dobré a vyhledávané. Ať už to jsou těstoviny, rýže nebo pečivo. Většina lidí je má ráda a je naprostý nesmysl v takovém případě sacharidy vynechávat. Stejně tak jako mí klienti hubnou, i když jí sacharidy, tak stejně můžete také vy.
8. Nepodceňujte spánek
Spánek bývá často nedoceněným spojencem, a to nejen v rámci hubnutí. Existují důkazy o tom, že kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má příznivý vliv na úspěšnou redukci hmotnosti.
- Jaký má spánek vliv na hubnutí se dozvíte v článku: Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek
9. Jídlo je důležitější než cvičení
Při hubnutí je klíčová změna stravovacích návyků. Pohyb sám o sobě je skvělým pomocníkem, ale sám o sobě málokdy stačí k efektivnímu hubnutí. Proto pokud jste časově omezení, je vhodné volný čas a energii věnovat hlavně jídlu a cvičení přidat, pokud to situace dovoluje.
10. Nebojte se oslovit odborníka
Není třeba pociťovat ostych při svěření se do péče odborníka. Spolupráce s profesionálem vám poskytuje jistotu, že vaše úsilí má reálný význam, a zbavuje vás stresu spojeného s nejistotou ohledně účinnosti různých přístupů. Tímto způsobem můžete efektivně využít svůj čas, který byste jinak strávili zkoušením a experimentováním. Nakonec nejenže šetříte peníze, protože zjistíte, že není nutné investovat do drahých doplňků nebo speciálních potravin, ale také získáváte jasnější směr a profesionální vedení na cestě k dosažení svých cílů.
- Jak vybrat odborníka si můžete přečíst zde: Jak vybrat nejlepší jídelníček na míru?
11. Nesnažte se zhubnout jen břicho
Mnoho jedinců si klade za cíl redukci tuku v oblasti břicha. Bohužel se jedná o jeden z obtížně měřitelných a nerealistických cílů. Nejde o to, že by bylo nemožné zhubnout tuk v této oblasti. Problém spočívá v tom, že ani jídelníček ani cvičení nemají vliv na to, odkud tělo spaluje tuk. Je to dáno čistě geneticky. Někdo jako první hubne tuk na stehnech, někdo na břiše a někdo třeba na zádech.
12. Pijte dostatek vody
Vyšší příjem tekutin (ideálně neochucená voda) vede k vyšší sytosti a menšímu hladu během dne. Sklenice vody před jídlem snižuje příjem kalorií z daného chodu.
13. Nenechte se demotivovat číslem na váze
Vaše váha nebude po celou dobu hubnutí jenom klesat. Budou dny/týdny, kdy bude stát na místě. Je to normální. Redukce hmotnosti během hubnutí není lineární, ale má výkyvy nahoru a dolů. Tyto odchylky jsou způsobeny vodou v těle nebo třeba obsahem střev a ovlivňuje je řada faktorů.
Právě stagnace je hlavním důvodem, proč lidé s hubnutím seknou. Nenechte se tím odradit a případně se poraďte s odborníkem, vždy je řešení.
Co si z toho vzít?
Před začátkem hubnutí si stanovte reálné a snadno měřitelné cíle. Vyhněte se hledání zkratkovitých řešení a spíše se zaměřte na vytváření zdravých stravovacích návyků. Redukční jídelníček vůbec není o mase na vodě a zelenině, jídlo si můžete užívat i při hubnutí.
Stravování je při hubnutí hlavní, jen cvičení samo o sobě málokdy stačí. Proto svou energii věnujte hlavně jídlu a pokud zbyde čas navíc, pusťte se do cvičení.
K úspěšnému hubnutí patří také spánek, který pomáhá potlačit nadměrný hlad a chutě.
