Hledání ideální diety na hubnutí probíhá od nepaměti. S každým rokem se objeví nový způsob stravování, který je prý nejlepší. Během poslední dekády se nejvíce zmiňuje keto dieta, low-carb nebo tzv. přerušovaný půst. Existuje ale tolik různých diet, že je pro běžného člověka nemožné se v mezi nimi orientovat. Jedna démonizuje tuky, druhá démonizuje sacharidy a třetí démonizuje lepek. Ta nejlepší dieta pro vás přitom nemusí mít fancy název, hlavní je, aby vám seděla.
Co je to low-carb?
Základním kamenem tzv. nízkosacharidové diety je, jak už název napovídá, omezení příjmu sacharidů v jídelníčku. Klasické zdroje sacharidů jsou přílohy (rýže, těstoviny, bulgur, pečivo atp.), dále sladkosti či nápoje. Narozdíl od ketogenní diety není u low-carb pevně stanovený maximální příjem sacharidů za den.
Zásady při low-carb dietě
- Omezení příjmu sacharidů ve stravě. Významné omezení příloh, sladkostí nebo sladkého pití
- V malé míře lze zařadit ovoce nebo brambory, ale pouze v omezené míře.
- Zvýšení příjmu tuků, zejména zdravých – tedy oříšky, kvalitní rostlinné oleje, avokádo, olivy.
- Vyšší příjem bílkovin. Zejména kvalitní maso, vejce, mléčné produkty. Z rostlinných zdrojů je nutné vybírat ty s malým obsahem sacharidů, např. tofu či tempeh.
- Ke každému jídlu dostatečný přísun zeleniny.
Odkud pramení vysoká popularita low-carb stravování?
Těch důvodů, proč se těší oblibě je více. Jedním z nich je její jednoduchost. Celá dieta se často shrnuje jako “nejezte přílohy”. Lidé obecně mají rádi jednoduché a zkratkovité rady. Nechtějí slyšet, že pro každého je vhodné něco jiného, a že se musí sami zamyslet nad tím, co je pro ně dlouhodobě udržitelné. Dalším důvodem je úbytek hmotnosti v počátku diety. Ze studií víme, že rychlejší úbytek váhy na začátku hubnutí zvyšuje motivaci, a tím podporuje úspěšnost diety. Bohužel u low-carb stravování je počáteční redukce hmotnosti způsobena zejména ztrátou vody. Jakmile totiž ze stravy vynecháme sacharidy, tělo odbourá svalový glykogen, který zadržuje až 3 litry vody. Tedy pokud za prvních 14 dnů shodíte 5 kg, více než polovina z toho bude pravděpodobně jenom voda.
Je pro mě low-carb stravování vhodné?
Než začnete s dietou, ať už je to low-carb nebo cokoliv jiného, musíte si odpovědět na základní otázku. Dokážu se takto stravovat dlouhodobě (tedy v rámci let)? Jediná úspěšná dieta je ta, která vám bude vyhovovat, a u které se nebudete cítit nadměrně omezováni. Každá dieta by totiž s postupem času měla přejít do běžného stravování a neměli byste o ní přemýšlet jak o dietě. 
Máte rádi pečivo a přílohy? Low-carb nebude to pravé.
Je třeba si uvědomit, že je spousta cest, jak zhubnout. Low-carb je jen jedna z možností a není pro každého. Nedokážete-li si představit dlouhodobě žít bez příloh či bez pečiva, zkuste raději jiný přístup a jiné způsoby stravování. Nemá velký smysl začínat s low-carb, když je velká šance, že se během krátké doby opět vrátíte k dřívějšímu stravování. Sacharidy nejsou zlo a naprosto bez problému lze hubnout a přitom jíst pečivo, jíst těstoviny, jíst rýži.
- Chcete zhubnout bez zbytečných zákazů? Přidejte se k mým spokojeným klientům: Recenze
Omezení sacharidů nemusí být dostatečné samo o sobě
S čím se v praxi velmi často setkávám jsou klienti, kteří začnou cíleně omezovat sacharidy ve stravě a přitom se nedostaví žádné výsledky. Nutným předpokladem k úspěšnému hubnutí je kalorický deficit. Teoreticky bych měl po vynechání sacharidů ze stravy začít hubnout, protože jsem v deficitu. Proč se tomu tak vždy neděje? Na vině jsou tuky. Je třeba si uvědomit, že 1 g tuku obsahuje 2x více kalorií než 1 g sacharidů. A pokud neřeším množství olejů nebo tučných surovin, snadno se může stát, že ty “ušetřené” kalorie z omezení sacharidů doženu právě těmi tuky a nebudu hubnout. V případě, že se pro low-carb rozhodnete, i tak musíte přemýšlet nad celý talířem, ne jen nad přílohou.
Low-carb vs low-fat. Která je při hubnutí lepší?
Protikladem low-carb diety je low-fat. Tedy dieta, kdy se omezuje tuk a sacharidy jen mírně. Propagátoři obou směrů shazují ten druhý. Jedni říkají, že je nejlepší low-carb a druzí, že je nejlepší low-fat.
Dle studií na tom nezáleží a obě diety jsou při hubnutí stejně účinné
Jedna krásná studie sledovala 609 lidí po dobu 12 měsíců. Tito účastníci studie byli rozděleni do 2 skupiny – low fat vs low carb. Studie ukázala, že obě skupiny za tuto dobu redukovali tuk stejně, bez významného rozdílu. U obou skupin došlo k redukci hmotnosti, k zlepšení krevního tlaku i ke snížení lačné glykémie. Tato studie byla v souladu i s předchozími studiemi, které říkají, že mezi low-carb a low-fat dietou není žádný významný rozdíl a obě mohou být efektivním nástrojem na hubnutí. A přesně z tohoto důvodu je hledání ideální redukční diety individuální. Pokud vám bude low-carb vyhovovat z dlouhodobého hlediska, směle do toho. Pokud se ale bojíte, že vám budou přílohy chybět, je zbytečné se takto omezovat. 
Rizika low-carb diety
Jak už to bývá u všech restrikčních dietních směrů. i low-carb strava má své rizika. Zvláště v případě, že není správně poskládaný jídelníček.
- Zvýšení LDL cholesterolu. V případě nevhodného složení stravy a nadměrného zařazení nasycených tuků, může vést low-carb stravování k vyšší hladině LDL cholesterolu, který zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Vláknina. Hlavním zdrojem vlákniny u běžné populace jsou celozrnné obiloviny a luštěniny. Při low-carb stravě jste odkázáni na příjem vlákniny pouze zeleninou a omezeně ovocem.
- Nižší pestrost stravy. Nízká pestrost stravy vede k vyššímu riziku deficience různých živin – ať už vitamínů nebo minerálních látek.
- Sportovní výkon/únava – intenzivní svalová aktivita (např. silový trénink) je závislý na příjmu sacharidů, které jsou primárním zdrojem energie. Při low-carb stravování tak může dojít k horšímu sportovnímu výkonu.
Co si z toho vzít?
K tomu, aby bylo hubnutí úspěšné nemusíte následovat speciální dietu s fancy názvem. Nemusíte vynechávat konkrétní potraviny nebo celé skupiny makroživin.
Hlavní je, aby vám dané stravování pomohlo dosáhnout kalorického deficitu a tento způsob vám vyhovoval. Musíte zvládnout vámi vybraný směr dodržovat dlouhodobě a postupně by se z něho měl stát váš přirozený způsob stravování.
Jestli máte rádi přílohy, low-carb byste měli vynechat a spíše hledat jiné cesty. Lze hubnout úspěšně i bez nadměrného omezování.
Sacharidy nejsou zlo a nemusíte se jich bát. Vždy je to jen o množství, ať už u sacharidů nebo také tuků. Mí klienti mají v jídelníčcích zcela běžně na výběr i sladkosti jako jsou sušenky či čokoládu a krásně hubnou. Je to o tom hledat cesty, jak zkombinovat příjemné s užitečným a jak zvýšit udržitelnost dané diety.
