Kalorický deficit je klíčovým prvkem každého úspěšného hubnutí. Bez ohledu na to, zda preferujete ketodietu, nízkosacharidovou, bezlepkovou nebo jinou dietu, všechny fungují na stejném principu: přijímat méně energie, než spálíte. Jak si ale spočítat kalorický deficit a nastavit ho tak, aby byl udržitelný? V následujícím článku vám vše jednoduše vysvětlím.
Co je kalorický deficit?
Kalorický deficit znamená, že vaše tělo přijímá méně energie (kalorií), než denně spotřebuje. Tím je nuceno čerpat energii z uložených zásob – tukové tkáně. Tento proces vede k hubnutí. Bez kalorického deficitu nelze trvale redukovat hmotnost, a to bez ohledu na to, jak zdravé nebo „čisté“ potraviny jíte.
Energetická bilance: základ hubnutí
Energetická bilance určuje, zda hubneme, přibíráme, nebo si udržujeme váhu.
- Když přijímáme více energie, než spálíme – tělo ukládá přebytek do tukových zásob, což vede k přibírání.
- Při stejném příjmu a výdeji – hmotnost zůstává stabilní.
- Při menším příjmu než výdeji – tělo čerpá energii z tukových zásob, což vede k hubnutí.
Na tomto principu fungují všechny redukční diety. Rozdíl je pouze v tom, jak jednotlivé přístupy kalorický deficit vytvářejí.
Pár příkladů:
- Vynechání pečiva a příloh – omezíte příjem kalorií
- Vynechání jídla po 5. hodině – večer sníte méně kalorií
- Omezení tučných jídel – sníte méně kalorií
- Bezlepková nebo ketodieta – opět sníte méně kalorií
-
- Více o dietách v článku: Jaká redukční dieta je nejlepší?
- Více o pečivu a hubnutí v článku: Můžu jíst pečivo, když chci zhubnout?
Jak vypočítat kalorický deficit?
Abychom mohli vypočítat pro nás ideální kalorický deficit, musíme znát naši denní energetickou potřebu (tzv. TDEE).
1. Výpočet bazálního metabolismu
Bazální metabolismus představuje množství energie, kterou vaše tělo potřebuje na základní funkce, jako je dýchání, srdeční činnost nebo udržení tělesné teploty. Tuto hodnotu lze spočítat pomocí kalkulaček dostupných online, nebo pomocí rovnic, jako je Mifflin-St Jeorova rovnice nebo Harris-Benedictova rovnice.
Pro začátek můžete vyzkoušet výpočet například zde v kalkulačce – Kalkulačka kalorického příjmu
Příklad:
Anička, 30 let, váží 70 kg, měří 165 cm. Bazální metabolismus podle kalkulačky: 5950 kJ.
2. Bazální metabolismus musíme vynásobit faktorem aktivity
Faktor aktivity zohledňuje energii spálenou při pohybu během dne. Rozsah se pohybuje od 1,4 (neaktivní životní styl) po 2 a více (vysoce aktivní jedinci).
Anička má sedavé zaměstnání, ale chodí na procházky a 3x týdně cvičí hodinu v posilovně. Faktor aktivity je u ní cca 1,6.
Výpočet: 5950 × 1,6 = 9500 kJ.
3. Výsledné číslo je tzv. udržovací příjem.
Tedy příjem, kdy nebudeme hubnout ani přibírat. Pokud chceme hubnout, musíme vytvořit kalorický deficit.
Jak si kalorický deficit správně nastavit?
Nastavení kalorického deficitu je klíčové pro dlouhodobý úspěch a minimalizaci zdravotních rizik. Správná volba závisí na vašich cílech, životním stylu a zdravotním stavu.
Ideální kalorický deficit
Optimální deficit je obvykle mezi 15–25 % z vašeho udržovacího příjmu a lze ho plošně doporučit téměř komukoliv. Tento rozsah je dostatečně velký na to, aby vedl k hubnutí, a zároveň není tak drastický, aby způsoboval únavu nebo pocit hladu.
- Nižší deficit (10–15 %): Může být příliš malý a nemusí vést ke splnění cílů.
- Vyšší deficit (25 a více %): Může být efektivnější a vést k rychlejší redukci hmotnosti u obézních lidí, vyžaduje ale větší disciplínu a je vhodný pouze pod vedením odborníka.
Je rychlé hubnutí vždy špatně? Nemusí tomu tak být. Přečtěte si vědecky podložený článek: Rychlé hubnutí vs pomalé hubnutí. Opravdu je rychlé hubnutí vždy špatně?
Příklad:
Anička, 30 let, 70 kg, 165 cm. Administrativní pracovnice (sedavé zaměstnání). Ve volném čase chodí na procházky se psem a 3x týdně cvičí hodinu v posilovně. Jejím cílem je hubnutí.
Bazální metabolismus dle kalkulačky: 5950 kJ
Faktor aktivity: 1,6
Udržovací příjem je tedy cca 9500 kJ
Kolik energie by měla Anička denně jíst, aby zdravě hubla? Odpověď je 9500*0,85 (odečteme 15 % energie) = 8075 kJ. Aby Anička úspěšně hubla, musí přijímat cca 8000 kJ denně.
Jak ověřit zda mám kalorický deficit správně spočítaný?
Výpočet je orientační. Pro přesnější výsledky je důležité sledovat svůj pokrok:
- Po dobu 14 dní si zaznamenávejte vše, co sníte, do aplikace nebo kalorických tabulek.
- Pokud budete přijímat průměrně vypočtené množství kalorií a váha půjde dolů, výpočet byl správný.
- Pokud nehubnete, upravte příjem kalorií (např. o 5–10 %) nebo zkontrolujte, zda si zapisujete vše včetně malých porcí, jako je mléko do kávy nebo hrst oříšků.
Pokud hubnout nebudete, je chyba buď ve výpočtu a je třeba ještě energii ubrat NEBO si špatně zapisujete příjem. Je třeba zapisovat opravdu každý den (ani o víkendu není volno) a opravdu všechno. Alkohol, oříšky, brambůrky. Každý kousek se počítá.
Jím zdravě, ale nehubnu. Proč?
Řada lidí se domnívá, že pokud začnou jíst „zdravě“, začnou také automaticky hubnout.
Pokud nemáme žádný přehled o příjmu energie a o tom, jak tahle problematika funguje, lehce sklouzneme k vysokému příjmu kalorií i u zdravé stravy.
Řada zdravých potravin je totiž také energeticky bohatých. Hrst oříšků večer u televize? 1000 kJ. Avokádo? 1200 kJ. Avokádový toust s vejcem? 2000 kJ.
Takový toust s avokádem potom obsahuje stejné množství kalorií jako toust s nutellou (někdy dokonce vyšší). Samozřejmě, toust s avokádem je nutričně bohatší. To ale u hubnutí nerozhoduje. Rozhoduje příjem kalorií.
Tím nechci říct, že cokoliv výše uvedeného je špatně. Jen to, že řada těchto potravin je i bohatým zdrojem tuku, a tím pádem i energie. Lehce si tím kalorický deficit pokazíme.
I u zdravých potravin proto platí – všeho s mírou.
Snažíte se hubnout, ale nevidíte výsledky? Může to být způsobeno nesprávným nastavením deficitu nebo nevhodným výběrem potravin. Ráda vám s tím pomohu. Kontaktujte mě a zjistíme, co přesně potřebujete pro dosažení úspěchu.
IG profil @nutrim.cz
Sledovat denní příjem kalorií vám dá svobodu
Nemusí se to tak zdát, ale pokud pochopíte, jak funguje energetická bilance, rázem získáte svobodu.
Budete si moct dát cokoliv máte rádi. Nemusíte se bát jíst večer. Nemusíte se bát lepku nebo cukru. Jen se stačí naučit pohlídat si celkový příjem kalorií. To je vše.
Nedojídejte spálené kalorie
Máte chytré hodinky nebo si zapisujete aktivitu do kalorických tabulek? Neberte toto číslo moc vážně.
Chytré hodinky nadhodnocují spálenou energii až o 100 % (dle značky). Ukážou vám tedy např. 600 spálených kcal, ve skutečnosti to ale mohlo být jen 300 kcal. Proto nikdy nedojídejte spálené kalorie.
Spočítejte si kalorický deficit a toho se držte. Pokud nějaký den podle hodinek nebo tabulek spálíte více, neřešte to. Jezte stále podobný příjem kalorií.
Shrnutí
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí. Stačí znát svou energetickou potřebu, správně ji spočítat a začít ji sledovat. Nepotřebujete speciální diety ani zázračné metody – důležitá je konzistence a udržitelnost.
Pokud potřebujete pomoc při sestavení jídelníčku na míru nebo při optimalizaci kalorického deficitu, neváhejte se na mě obrátit. Jako nutriční terapeut a absolvent lékařské fakulty vám rád pomohu dosáhnout vašich cílů zdravým a efektivním způsobem. Kontaktujte mě a začněte svou cestu k lepší verzi sebe sama ještě dnes!
