Přemýšleli jste někdy nad tím, jak fungují diety? Je to kvůli omezení cukru nebo třeba mouky? Ne. Je to díky kalorickému deficitu. Kalorický deficit neboli negativní energetická bilance je motorem hubnutí. Co to je a jak si ho spočítat? To se dozvíte v článku.
Energetická bilance rozhoduje o naší hmotnosti
To, jestli přibíráme nebo hubneme má pod taktovkou energetická bilance. A každá hubnoucí dieta funguje na stejném principu – vytváří kalorický deficit.
Viníkem není ani cukr, ani mouka, ani lepek nebo třeba tuk. Viníkem je neúměrné množství kaloricky bohatých potravin, které v konečném důsledku vedou k nadměrnému příjmu energie, která se uloží ve formě tuku.
Kdy hubneme a kdy přibíráme?
- Pokud dlouhodobě přijímáme více energie, než vydáme, začne se tato přebytečná energie ukládat ve formě tukové hmoty. My začínáme přibírat a tloustnout.
- Když jíme dlouhodobě stejné množství energie, jako vydáme, naše váha zůstává stejná. Není žádná přebytečná energie, která by se ukládala.
- Pokud jíme dlouhodobě menší množství energie, než vydáme, začne se tato chybějící energie doplňovat z tukových zásob. Dochází k hubnutí a snižování čísla na váze.
Kalorický deficit je tedy stav, kdy sníme méně energie než spálíme. A tento stav je jedinou cestou k úspěšnému hubnutí.
Jak fungují diety?
Ať už se jedná o ketodietu, nízkosacharidovou, bezlepkovou nebo jakoukoliv jinou dietu, všechny fungují na principu kalorického deficitu.
Pár příkladů:
- Vynechání pečiva a příloh – omezíte příjem kalorií
- Vynechání jídla po 5. hodině – večer sníte méně kalorií
- Omezení tučných jídel – sníte méně kalorií
- Bezlepková nebo ketodieta – opět sníte méně kalorií
Nejsou v tom žádné fígly. Každá dieta funguje stejně. Důležité je, zda tu danou dietu zvládnete dodržovat dlouhodobě.
- Více o dietách v článku: Jaká redukční dieta je nejlepší?
- Více o pečivu a hubnutí v článku: Můžu jíst pečivo, když chci zhubnout?
Jak vypočítat kalorický deficit?
Abychom mohli vypočítat pro nás ideální kalorický deficit, musíme znát naši denní energetickou potřebu
1. Výpočet bazálního metabolismu
Prvním krokem je výpočet bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je energie potřebná k funkci orgánů. Pokud jen ležíme a neděláme nic jiného, spalujeme podobně jako je náš bazální metabolismus.
K výpočtu můžeme využít řadu kalkulaček a rovnic. Každá rovnice má své úskalí a hodí se v jiném případě.
Pro začátek můžete vyzkoušet výpočet například zde v kalkulačce – Kalkulačka kalorického příjmu
2. Bazální metabolismus musíme vynásobit faktorem aktivity
Každý další pohyb mimo ležení se počítá.
Faktor aktivity je hodně individuální. Může se pohybovat v širokém rozpětí od 1,4 u neaktivních lidí až po 2 a více u vysoce aktivních.
3. Výsledné číslo je tzv. udržovací příjem.
Tedy příjem, kdy nebudeme hubnout ani přibírat. Pokud chceme hubnout, musíme odečíst 10-20 % energetického příjmu a tím vytvořit kalorický deficit.
Příklad:
Anička,30 let, 70 kg, 165 cm. Administrativní pracovnice (sedavé zaměstnání). Ve volném čase chodí na procházky se psem a 3x týdně cvičí hodinu v posilovně. Jejím cílem je hubnutí.
Bazální metabolismus dle kalkulačky: 5950 kJ
Faktor aktivity: 1,6
Udržovací příjem je tedy cca 9500 kJ
Kolik energie by měla Anička denně jíst, aby zdravě hubla? Odpověď je 9500*0,85 (odečteme 15 % energie) = 8075 kJ. Aby Anička úspěšně hubla, musí přijímat cca 8000 kJ denně.
Jak ověřit správnost výsledku?
Je třeba podotknout, že tyto výpočty jsou jen orientační. Je třeba i jistá zkušenost a správný výběr využité rovnice. Pro začátek je to ale dostačující.
Jestli je výpočet správný si lehce ověříte. 14 dnů si budete poctivě všechno co sníte (i sušenka u kávy a mléko v kávě se počítá, tak pozor) zapisovat do kalorických tabulek. Pokud budete jíst průměrně 8000 kJ denně a budete hubnout, tak jste výpočet provedli správně.
Pokud hubnout nebudete, je chyba buď ve výpočtu a je třeba ještě energii ubrat NEBO si špatně zapisujete příjem. Je třeba zapisovat opravdu každý den (ani o víkendu není volno) a opravdu všechno. Alkohol, oříšky, brambůrky. Každý kousek se počítá.
Jím zdravě, ale nehubnu. Jak to?
Řada lidí se domnívá, že pokud začnou jíst „zdravě“, začnou také automaticky hubnout.
Pokud nemáme žádný přehled o příjmu energie a o tom, jak tahle problematika funguje, lehce sklouzneme k vysokému příjmu kalorií i u zdravé stravy.
Plno zdravých potravin je totiž také energeticky bohatých. Hrst oříšků večer u televize? 1000 kJ. Avokádo? 1200 kJ. Avokádový toust s vejcem? 2000 kJ.
Takový toust s avokádem potom obsahuje stejné množství kalorií jako toust s nutellou (někdy dokonce vyšší). Samozřejmě, toust s avokádem je mnohem nutričně bohatší. To ale u hubnutí nerozhoduje. Rozhoduje příjem kalorií.
Tím nechci říct, že cokoliv výše uvedeného je špatně. Jen to, že řada těchto potravin je i bohatým zdrojem tuku, a tím pádem i energie. Lehce si tím kalorický deficit pokazíme.
I u zdravých potravin proto platí – všeho s mírou.
IG profil @nutrim.cz
Sledovat denní příjem kalorií vám dá svobodu
Nemusí se to tak zdát, ale pokud pochopíte, jak funguje energetická bilance, rázem získáte svobodu.
Budete si moct dát cokoliv máte rádi. Nemusíte se bát jíst večer. Nemusíte se bát lepku nebo cukru. Jen se stačí naučit pohlídat si celkový příjem kalorií. To je vše.
Nedojídejte spálené kalorie
Máte chytré hodinky nebo si zapisujete aktivitu do kalorických tabulek? Neberte toto číslo moc vážně.
Chytré hodinky nadhodnocují spálenou energii až o 100 % (dle značky). Ukážou vám tedy např. 600 spálených kcal, ve skutečnosti to ale mohlo být jen 300 kcal. Proto nikdy nedojídejte spálené kalorie.
Spočítejte si kalorický deficit a toho se držte. Pokud nějaký den podle hodinek nebo tabulek spálíte více, neřešte to. Jezte stále podobný příjem kalorií.
Co si z toho vzít?
Není třeba milion různých omezení k tomu, abyste úspěšně redukovali hmotnost. Držte se základů – vyvážená strava s kalorickým deficitem. Není problém si také dopřát dobroty, pokud se správně započítají.
