Rychlé a zdravé svačiny, které se hodí do diety

Je svačina důležitou součástí hubnutí? Odpověď je ano i ne. Správně sestavená svačina může podpořit pocit sytosti během dne a zabránit večernímu vlčímu hladu. Mám však také mnoho klientů, kteří se skvěle cítí při konzumaci pouze tří velkých jídel denně a dosahují výborných výsledků.

Svačiny tedy nejsou magickým urychlovačem metabolismu, který by vám zaručil hubnutí. Mohou však snížit pocit hladu během dne, a tím podpořit proces hubnutí. Klíčové je, aby svačiny byly správně sestaveny z hlediska makroživin a celkové energetické hodnoty.

Mnoho lidí si vybírá kaloricky bohaté svačiny, které sice zasytí, ale zároveň dodají velké množství kalorií. To může nakonec zpomalit nebo dokonce zastavit pokusy o hubnutí.

 

Jaký obsah kalorií by měla svačina mít?

Vhodná velikost svačiny záleží na vašem cíli a je individuální.

Pro každého bude optimální velikost svačiny a její kalorická hodnota odlišná. Závisí na vaší kalorické potřebě a také na počtu jídel za den a dalších faktorech. Pro průměrnou ženu, která má 5 jídel za den a chce zhubnout může být vhodné mít svačiny do 200 kcal – hovořím ale jen o průměru.

Pokud si chcete být s jídelníčkem jistá, přidejte se k mým spokojeným klientům – recenze klientů naleznete zde: Google recenze klientů

Ovesná kaše s proteinem

Ingredience:

• 30 g jemných ovesných vloček (115 kcal)
• 150 ml vody
• 15 g vanilkového proteinového prášku (60 kcal)
• 50-100 g malin nebo borůvek (25 kcal)

Postup:

1. Ovesné vločky dejte do hrnce a zalijte vodou.
2. Vařte na středním ohni, dokud kaše nezměkne a nezhoustne, asi 5-7 minut. Občas promíchejte (lze také připravit v mikrovlnné troubě).
3. Sundejte hrnec z ohně a vmíchejte proteinový prášek do kaše, dokud se úplně nerozpustí.
4. Přendejte kaši do misky a přidejte ovoce.
5. Můžete podávat teplé.

Ovesné kaše jsou jednoduché, rychlé na přípravu a dobře zasytí. Lze je také připravovat na mnoho způsobů – lze volit různé druhy ovoce, lze střídat různé příchutě proteinu a lze také přidat ořechy/semínka nebo čokoládu a ořechová másla.

V případě čokolády, ořechů a ořechových másel nezapomeňte, že se jedná o tučné potraviny s vysokou kalorickou hodnotou.

Celkem:

• Kalorie: 200 kcal
• Bílkoviny: 17 gramů
• Vláknina: 5 gramů

Overnight Oats

Ingredience:

• 20 g ovesných vloček (70 kcal)
• 140 g nízkotučného řeckého jogurtu (80 kcal)
• 50 g malin nebo borůvek (25 kcal)
• 5 g chia semínek (25 kcal)
• 1 lžička medu (5 g, 15 kcal)

Postup:

1. Ve větší misce smíchejte ovesné vločky a řecký jogurt.
2. Přidejte chia semínka a důkladně promíchejte.
3. Vmíchejte ovoce a med.
4. Směs přendejte do uzavíratelné sklenice nebo nádoby a uložte do lednice přes noc.
5. Můžete podávat přímo z lednice nebo mírně ohřát dle chuti.

Celkem:

• Kalorie: 215 kcal
• Bílkoviny: 17 gramů
• Vláknina: 7 gramů

Pomazánka z tvarohu se zeleninou

Ingredience:

• 125 g nízkotučného tvarohu (80 kcal)
• 1/4 lžičky soli
• Čerstvě mletý pepř podle chuti
• Bylinky dle preference (např. petržel, pažitka)
• 3 plátky knockebrotu (30 g, 100 kcal)
• 1 malá mrkev, nastrouhaná (15 kcal)

Postup:

1. V misce smíchejte tvaroh se solí, pepřem a jemně nasekanými bylinkami.
2. Přidejte nastrouhanou mrkev a důkladně promíchejte.
3. Rozetřete pomazánku na plátku knockebrotu.

Celkem:

• Kalorie: 195 kcal
• Bílkoviny: 15 gramů
• Vláknina: 6 gramů

Pomazánka z vejce a tvarohu

Ingredience:

• 1 vařené vejce (60 kcal)
• 1 lžíce nízkotučného tvarohu (40 g, 10 kcal)
• 1 lžička dijonské hořčice (5 g, 10 kcal)
• 1 plátek celozrnného/žitného chleba (30 g, 80 kcal)
• Sůl a pepř podle chuti
• Čerstvá petržel nebo jiné bylinky podle chuti

Postup:

1. Oloupejte vařené vejce a nakrájejte ho na drobné kousky.
2. V misce smíchejte tvaroh, dijonskou hořčici, nakrájené vejce a petržel.
3. Ochutnejte solí a pepřem podle chuti.
4. Roztřete pomazánku na plátku celozrnného chleba.

Celkem:

• Kalorie: 190 kcal
• Bílkoviny: 14 gramů
• Vláknina: 3 gramů

 

Pomazánka z tuňáka a tvarohu

Ingredience:

• 1/2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě, odkapaného (přibližně 75 g, 90 kcal)
• 1 lžíce nízkotučného tvarohu (20 g, 15 kcal)
• 1/4 malé cibule, jemně nasekané
• 1 stroužek česneku, jemně nasekaný
• Šťáva z 1/4 citronu (přibližně 5 kcal)
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
• 1 plátek celozrnného/žitného chleba (30 g, 80 kcal)

Postup:

1. V míse smíchejte tuňáka a tvaroh.
2. Přidejte jemně nasekanou cibuli a česnek.
3. Vymačkejte citronovou šťávu a ochutnejte solí a pepřem podle chuti.
4. Ozdobte nasekanou petrželí nebo koriandrem.
5. Podávejte na plátku celozrnného chleba.

Celkem:

• Kalorie: 190 kcal
• Bílkoviny: 19 gramů
• Vláknina: 3 gramů

 

Chléb se šunkou a avokádem

Ingredience:

• 50 g avokádo (80 kcal)
• Libová šunka (50 g, 45 kcal)
• 30 g celozrnný chléb (80 kcal)
• Sůl a pepř dle chuti

Celkem:

• Kalorie: 205 kcal
• Bílkoviny: 12 gramů
• Vláknina: 6 gramů