Základním pilířem při hubnutí je správná výživa. Kolem ideální diety je však horká diskuze mezi odborníky i laickou veřejností. Která je ta optimální? Je to keto dieta, klasická lowfat strava nebo Cambridge? Asi vás to překvapí, ale ani jedna. Ta nejlepší dieta je ta, kterou zvládnete držet dlouhodobě.
Jak fungují diety?
Než se pustíme do debaty, která dieta je nejlepší, musíme si říct, na jakém principu vlastně taková dieta funguje.
KAŽDÁ dieta funguje na principu kalorického deficitu, kdy je náš příjem energie nižší než její výdej. Opravdu za to nemohou sacharidy, ani tuky, ani lepek nebo jiná složka stravy.
Jedná se vlastně o jednoduchou rovnici – méně jíst, více se hýbat. Avšak jakkoli se to může zdát na první pohled primitivní, není. Najít cestu, kterou téhle rovnice dlouhodobě dosáhnout je obtížné
a velmi často je vhodné poradit se s odborníkem.
Hubnutí je běh na dlouhou trať
Ze všeho nejvíce nás zajímá adherence neboli udržitelnost diety. Než začneme s jakýmkoli dietním směrem, musíme si položit otázku. Zvládnu se tímto způsobem stravovat do konce života (nebo alespoň jeho podstatnou část)? Pokud je odpověď ne, není taková dieta vhodná. Samozřejmě mohou být i výjimky, o těch ale jindy.
V jedné studii vědci porovnávali efekt tří různých diet na hubnutí – Zónová, Atkinsonova a Ornishova dieta.
Je třeba říct, že každá ze zmíněných diet má naprosto odlišné složení makronutrientů a pravidel. Přesto je závěrem této studie, že ukazatelem efektivnosti diety není její složení, ale to, jak jsou lidé schopni danou dietu dodržovat dlouhodobě. Proto je třeba spíše hledat strategie, jak zvýšit udržitelnost výživového směru než složení samotné.
Vhodný výběr diety zabrání JoJo efektu
JoJo efekt trápí velkou většinu lidí snažících se redukovat hmotnost. Velmi často je způsoben právě nevhodně zvolenou cestou.
Pokud si vybereme dietu, která je velmi striktní a náročná na dlouhodobé fungování, koledujeme si o následující nechtěný JoJo efekt.
Opět je tedy nejdůležitější vybrat si takový způsob stravování, který mi bude vyhovovat i z dlouhodobého hlediska a ne to, co je zrovna trendy.
Dobře, nyní víme, že udržitelnost je důležitá, jak ji ale můžeme vylepšit?
1. Dietu vybírejte podle vlastní preference
Jak jsem zmínil výše, každá dieta může vést k redukci hmotnosti, pokud je dosaženo energetického deficitu.
Nejjednodušší cestou, jak si hubnutí zpříjemnit, je vybírat potraviny, které máte rádi a nechcete se jich vzdát. Ideální je tedy postavit dietu na těchto jídlech.
Pokud jste milovníkem sacharidů a rádi si dáte na snídani čerstvé pečivo, je nejspíše hloupost zkoušet keto dietu. Nikdy není dobrým nápadem nutit se do potravin, které vám nechutnají.
Samozřejmě nebudeme si nic nalhávat. Pokud je váš klasický jídelníček složený z fast foodu, je třeba tento styl stravování překopat.
2. Sledujte svůj progres
Důvodem, proč velká část lidí přestane hubnout je ztráta motivace a pocit, že se jejich postup zastavil.
Je důležité se naučit svůj progres správně sledovat – ručička na váze není jediný ukazatel
- Každé ráno se zvažte
- Pravidelně se foťte
- Pravidelně si kontrolujte tělesné obvody
- Zapisujte si tréninkový progres (můžete sledovat zvýšení síly, rychlost atp.)
- Užívejte moderní technologie jako chytré hodinky. Sledujte svou aktivitu a snažte se ji zvýšit nebo alespoň udržet na stejné úrovni v průběhu diety
Je naprosto normální, že vám váha nebude ukazovat neustále menší číslo. Změny hmotnosti ze dne na den jsou dány především změnou množství vody v těle, nikoli tuku.
Hlavní je sledovat dlouhodobý trend – snižuje se průměrná váha z týdne na týden? Snižují se obvody pasu, ruky, stehen? Zlepšují se vaše sportovní výsledky? Pravděpodobně je váš progres na správné cestě.
3. Často opomíjený spánek
Spánek je při redukci tuku ohromně důležitý. Bohužel je ale u většiny lidí naprosto nedostatečný a často také nekvalitní. Není důležitá pouze doba spánku, ale i jeho kvalita, kterou snižuje například modré světlo před spaním – tipy, jak zlepšit kvalitu spánku si můžete přečíst zde.
Nedostatek spánku podstatným způsobem ovlivňuje naše chuťové preference a příjem jídla.
- Víme, že nedostatek nebo špatná kvalita spánku je spojena s vyšším množstvím tělesného tuku.
- V jedné studii vědci testovali efekt zkrácení doby spánku o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) u lidí, kteří drží dietu (kalorická restrikce) a zjistili, že zkrácená doba spánku vede k redukci svalové hmoty namísto hmoty tukové.
- Mezi další prokázané účinky spánkové deprivace patří zvýšení pocitu hladu. Tento efekt je ještě silnější, pokud držíme dietu a může vést k vyššímu energetickému přijmu až o 20 %.
- Kratší doba spánku také znamená, že máme více času na to jíst. To opět vede k vyššímu příjmu kalorií
Nedostatek spánku nás následně uzavírá do začarovaného kruhu.
Špatný spánek -˃ zvýšení hladiny hormonů hladu -˃ zvýšená chuť na kaloricky bohatá jídla -˃ nekvalitní spánek rozhodí přirozenou regulaci hladu -˃ kalorická jídla nás neuspokojí -˃ jíme další kalorická jídla -˃ vzniká kalorický přebytek -˃ zastavení redukce tuku a případně nárůst hmotnosti
4. Nastavení správného kalorického deficitu
Každý by chtěl být hubený nejlépe ze dne na den, avšak již v úvodu jsme si řekli, že redukce tuku je běh na dlouhou trať.
Čím větší kalorický deficit zvolíme, tím sice hubneme rychleji, avšak taková cesta není dlouhodobě udržitelná.
Pro začátek je optimální kalorický deficit cca 15-25 % z celkového energetického výdeje. Pokud je tedy váš denní výdej 2000 kcal, měli byste příjem snížit na cca 1500 – 1700 kcal.
5. Jídlo uzpůsobte vašemu hladu
Po ránu nemáte vůbec hlad, ale nutíte se do jídla, protože jste slyšeli, že snídat se přeci musí? Naopak večer máte největší chuť k jídlu, ale bojíte se, protože večer se přeci jíst nesmí?
Není důvod. Pokud vám snídaně nevyhovují, vynechejte je a ušetřenou energii si můžete dát k večeři. Nebo naopak pokud máte velký hlad po ránu, dopřejte si a následně upravte velikost obědu či večeře.
6. Nastavte si reálné a uchopitelné cíle
Díky sociálním sítím či médiím může dojít ke zkreslenému pohledu na to, jak rychle můžeme dosáhnout své vysněné postavy. A pokud máme velké očekávání, které se v průběhu hubnutí nedostaví, může dojít ke ztrátě motivace.
Samozřejmě nastavení cílů je důležité, ale je třeba k nim přistupovat realisticky. Chcete zhubnout 20 kilo? Skvěle, ale nepočítejte, že to bude za měsíc. Rychlost, kterou bychom měli hmotnost redukovat je zhruba 0.5-1 % z tělesné váhy týdně.
Dobrým pomocníkem mohou být krátkodobé dobře uchopitelné cíle, které si můžete během dne nebo týdne odškrtávat:
- Zvládl jsem 5 porcí ovoce nebo zeleniny za den
- Byl jsem na 30minutové procházce
- Byl jsem 3x v týdnu cvičit
- Dnes jsem spal 8 hodin
- Dosáhl jsem určitého množství kroků za den
Co si z toho vzít?
Neexistuje žádná ideální dieta, která by šla doporučit pro každého. Není žádná konkrétní potravina, která by mohla za nadváhu. Není žádná dieta, která by zaručila skvělé výsledky.
Redukce tuku bude vždy dlouhodobá záležitost bez ohledu na to, jakou cestu zvolíte. Vždy byste měli volit takovou dietu, která je nejbližší vašemu dosavadnímu životnímu stylu a dokážete ji tak dodržovat trvale.
Pokud si nevíte s výběrem pro vás optimální cesty, můžeme se spolu poradit třeba cestou konzultace.
