Pečivo a hubnutí. Opravdu je nepřítel?

Máte snahu vyhýbat se pečivu z důvodu, že se po něm tloustne? Raději si dáte jen zeleninu s masem? Denně máte chuť na sladké a cítíte se unavení?

Pečivo i ostatní přílohy jsou zdrojem sacharidů. Sacharidy jsou základní makroživinou, která dodává tělu a mozku energii. Sacharidy bez pochyby patří do zdravého jídelníčku a i přesto se můžete setkat s velkou řadou nízkosacharidových diet.

Když přestanu jíst pečivo, tak zhubnu?

Když se někdo rozhodne zhubnout, často hledá problémy, kde ve skutečnosti nejsou. Například v pečivu. Často je ale pes zakopaný jinde a ani si to neuvědomujeme.

Nejjednodušší je totiž házet vinu na určitě potraviny nebo skupiny potravin. Za obezitu může lepek! Za obezitu mohou sacharidy! A tak bych mohl pokračovat donekonečna.

Je třeba pečivo nahradit při hubnutí?

Neustále se u klientů setkávám s představou, že k úspěšnému hubnutí stačí vynechat pečivo (a obecně přílohy). A ono je to z části pravda, pokud vynechám pečivo a přílohy obecně, váha opravdu klesá. A někdy fakt rychle.

Proč hubnu při omezení pečiva?

Vynechání sacharidů ze stravy vede k odbourání svalového glykogenu. Svalový glykogen je zásoba sacharidů ve svalech a je důležitý např. při cvičení.

Svalový glykogen na sebe váže vodu. Opravdu hodně vody. Jakmile omezím sacharidy, svalový glykogen se odbourá a tím se snižuje i množství vody ve svalech.

Tímto způsobem můžeme během týdne či dvou shodit až 5 kilo na váze. Ale čeho? Vody. Ano zhubneme 5 kilo, ale naprostá většina z toho je voda.

Cílem není hubnout vodu, ale tuk.

Díky tomu se nízkosacharidové diety těší velké oblibě. Slibují rychlé výsledky. Jenže za jakou cenu? Baví vás nejíst přílohy? Copak si nedáte rádi čerstvé pečivo? Vždyť je tak dobré.

Jen málo kdy má ale nízkosacharidová dieta dlouhodobé výsledky.

Co se stane, když vynechám sacharidy?

To rychlé hubnutí, které je především díky ztrátě vody, je často také doprovázeno rozmrzelostí, špatnou náladou a nedostatkem energie. Právě sacharidy a energie z nich je super důležitá pro sportovní výkon.

Problém není v pečivu, ale v tom, s čím pečivo jíme

Velmi často je ve skutečnosti problém v tom, s čím pečivo jíme. Při hubnutí je základem kalorický deficit. A pečivo ve skutečnosti není až tak příliš energeticky bohatá potraviny.

To, co má nejvíce kalorií je máslo nebo margarín, který si na pečivo dáváme. Taky hodně záleží na tom, jaký sýr či šunku použijeme. Hromadu energie mají taky některé žervé či pomazánkové másla.

Tím určitě nechci říct, že byste neměli jíst výše uvedené potraviny. Ale hlavně si hlídejte množství. Másla stačí málo, tvrdý sýr vyberte 30%, šunku vybírejte s vysokým obsahem masa a malým obsahem tuku.

Uvidíte, hubnutí s pečivem je příjemnější.

Pečivo nevadí ani večer

Častým mýtem je, že pečivo a sacharidy obecně se večer přece nesmí! Nebo se to všechno uloží do tuku! Ne, neuloží a neprobudíte se druhý den o kilo těžší. Tělu je opravdu jedno, že je venku tma a už odbila šestá hodina.

Neexistují potraviny, po kterých se přibírá a potraviny, po kterých se hubne

Vždy záleží jen na jejich množství a na celkovém kalorickém příjmu. Není žádné zdravé pečivo ani nezdravé.

Co to znamená?

Znamená to, že i večer můžu klidně jíst, pokud se s kalorickým příjmem vejdu do své potřeby.

Ano, pokud jsem obědval v Mekáči, na svačinu jsem měl koláč s Coca Colou, tak je pravděpodobné, že jsem kalorický příjem překročil a večer už bych tedy jíst moc neměl.

Pokud ale jím chytře a rozložím si kalorický příjem hezky do celého dne, můžu se beze strachu najíst i v 8 večer. A klidně můžu i hubnout.

Samozřejmě nikdo neříká, abyste se na noc přejídali. Je fajn si dát mezi posledním velkým jídlem a spánkem alespoň 2 hoďky rozestup. Ale bát se sacharidů večer? To je zbytečné.

A lepek při hubnutí nevadí?

Tohle je nesmrtelné. Bezlepková dieta a hubnutí. Lepek je často popisován skoro jako nějaký ďábel. Všichni se ho bojí.

Jediný důvod, kdy je lepek škodlivý, je nějaká forma nesnášenlivosti lepku. Může to být například celiakie nebo nespecifická glutenová senzitivita.

U zdravého člověka nemá bezlepková dieta význam

Pokud se pokusíte lepek ze stravy vyřadit za účelem hubnutí, časem zjistíte, že vám vlastně chybí. Chybí vám dát si někdy pečivo, těstoviny nebo třeba kuskus.

V tom případě se také může stát, že tělo začne mít problém s trávením lepku. Střeva se totiž přizpůsobí současnému příjmu potravy a látek. Jakmile ji z jídelníčku vyřadím, střeva přestanou produkovat látky nezbytné pro jejich trávení.

Dalším rizikem bezlepkové diety je nedostatek některých živin. Bezlepkové produkty jsou často založeny na kukuřičné mouce. Kukuřice je ale ve srovnání s pšenicí nebo žitem chudá na nutrienty a vlákninu. Vystavujeme se tedy riziku nedostatku některých vitamínů, minerálních látek a vlákniny.

Podle čeho vybírat kvalitní pečivo?

Určitě dumáte nad tím, jak poznat v obchodě kvalitní pečivo? Všechny vypadají podobně, liší se barvou. Čím tmavší, tím lepší? Nebo ne?

Je tmavé pečivo zdravé?

Asi vás zklamu, ale podle barvy nic nepoznáte. Tmavé, bílé, modré – žádná barva nevypovídá o kvalitě pečiva.

Tmavé pečivo je ve většině případů pouze klasické “bílé” obarvené karamelem nebo opraženou moukou.

Než podle barvy vsaďte na název

Každé pečivo v obchodě musí mít uveden název. Níže uvedu ty nejčastější.

• Cereální: cereální znamená jen to, že je výrobek vyroben z cereálií (neboli obilovin). Může to být pšenice, žito či cokoli jiného. I ten klasický bílý rohlík je cereální
• Celozrnné: u celozrnného pečiva je minimální obsah celozrnné mouky 80 %
• Vícezrnné: vícezrnné pečivo znamená, že je pečivo vyrobeno z více druhů mouky a 5 % výrobku musí být něco jiného než pšeničná či žitná mouka. Nejčastěji se přidávají semínka
• Žitné: obsah žitné mouky je alespoň 90 %
• Žitno-pšeničné: obsah žitné mouky alespoň 50 % a pšeničné alespoň 10 %
• Pšenično-žitné: obsah pšeničné mouky alespoň 50 % a žitné alespoň 10 %

Jaké z nich je nejlepší?

Nejde jednoznačně vybrat jen jedno. Vždy záleží na celkové skladbě jídelníčku. Určitě ale neuděláte chybu, když sáhnete po žitném nebo celozrnném pečivu.

• Žitné pečivo: obsahuje více vitamínů, minerálních látek a vlákniny
• Cereální pečivo: obsahuje více vitamínů, minerálních látek a vlákniny. ALE obsahuje také nejvíce antinutričních látek

Osobně doporučuji nejčastěji zařadit pečivo žitné a žitno-pšeničné. Poté celozrnné. Ale občas si klidně dejte i klasický bílý rohlík, jestli vám chutná. Na hubnutí to nebude mít vliv.

A co sledovat u baleného pečiva?

Narozdíl od volného pečiva je to s baleným jednodušší. Jeho přesné složení je vždy na obale. Nejvíce nás zajímá konkrétní složení. Jednotlivé složky jsou řazeny sestupně. Tedy to, co je na prvním místě je obsaženo v největším množství.

Ideálně tedy na prvním místě hledáme celozrnná nebo žitná mouka.

V jednoduchosti je krása. Čím kratší složení, tím většinou lepší.

Pokud budeme chtít jít více do detailu, můžeme sledovat i obsah dalších látek. Pozor například na přidané semínka či olejniny. Snadno přidají do pečiva hodně tuku a můžeme tak lehce přešvihnout naši kalorickou potřebu.

A proč vybírat kvalitní pečivo?

Zde vás asi zase zklamu, ale není to kvůli hubnutí.

• bílý rohlík (42 g) má cca 130 kcal
• žitný chléb (krajíc cca 50 g) má cca 120 kcal

Kalorický rozdíl je minimální až zanedbatelný. To hlavní, v čem se výrobky liší je obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Co si z toho vzít?

• Pečivo není překážkou při hubnutí. Nedělíme jej na zdravé pečivo a nezdravé.
• Hlavní je sledovat, s čím pečivo jíme. Dbejte na správný výběr hlavně těchto surovin.
• Odpírat si pečivo není nikdy dobrým dlouhodobým řešením. Hubnout jde příjemněji.
• Při výběru pečiva hledejte název. Žitné a celozrnné je ideální.
• A hlavně. NEBOJTE se pečiva. Je dobré, je fajn, je zdravé a chutná nám. Tak si ho nezakazujte.