Hořčík je esenciálním prvkem. Jeho nedostatek je ve vyspělých zemích poměrně častý. To je dáno především nedostatečnou konzumací jeho zdrojů, jako jsou oříšky nebo listová zelenina.
Mimo dobře známé účinky na zdraví kostí, hraje vitamín D důležitou roli i v jiných aspektech. V populaci je však nedostatek tohoto vitamínu velmi častý. Jaké jsou jeho účinky a jak dosáhnout dostatečné hladiny vitamínu D se dozvíte v dřívějším článku.
Zdá se, že moderní strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny v západních státech neposkytuje dostatečné množství hořčíku. Až 60 % populace v US nedosáhne ve své stravě doporučené denní dávky (RDA) hořčíku (RDA činí 400 mg/den).
Pro správnou absorpci hořčíku ze stravy je důležitý taktéž správný poměr vápníku/hořčíku, který by měl činit mezi 1.7-2.6. Abychom dosáhli správného poměru, je třeba mít správně sestavenou stravu.
Jak se nedostatek hořčíku může projevovat?
Ledviny velmi dobře regulují jeho hladinu a v případě jeho nedostatku ve stravě přestanou hořčík vylučovat. Ke klinickým příznakům nedostatku hořčíku tedy dochází jen vzácně. Avšak dlouhodobý nedostatečný příjem hořčíku může vést k jeho nedostatku.
Snížená hladina hořčíku je spojena se zvýšením krevního tlaku nebo snížením glukózové tolerance.
Mezi příznaky akutního nedostatku hořčíku patří ztráta chuti, nevolnost, zvracení únava a slabost. Následně může docházet ke svalovým křečím, změny nálad, brnění končetin nebo otupělost.
Kdo by si měl na dostatek hořčíku dát pozor?
- Osoby s poruchou trávicího systému. Crohnova choroba, celiakie nebo jiné střevní záněty mohou způsobit snížené vstřebávání hořčíku ze střeva, to následně vede k jeho nedostatku v těle.
- Osoby s cukrovkou II. typu. U lidí s cukrovkou může docházet k nadměrné tvorbě moči (kvůli vysoké hladině cukru v krvi), to způsobí nadměrné vylučování hořčíku močí a vede k jeho nedostatku v těle.
- Senioři. Senioři mají ve srovnání s mladou populací nižší příjem hořčíku stravou. Zároveň se zvyšujícím se věkem dochází ke zhoršenému vstřebávání hořčíku a ke zvýšenému vylučování močí.
Jakou roli hraje hořčík v metabolismu vitamínu D?
Vitamín D je v játrech metabolizován na látku s názvem 25-hydroxyvitamin D (25-OHD, v této formě si jej tělo ukládá) a následně je znovu přeměněn v ledvinách na 1,25-hydroxyvitamin D (1,25-OHD, aktivní forma vitamínu D). Jednoduše řečeno, aby zmíněné procesy mohly probíhat správně, jsou nezbytné enzymy. A tyto enzymy dokáže hořčík zapnout nebo vypnout. Tím udržuje správnou hladinu vitamínu D v krvi.
Spojitost mezi hořčíkem a vitamínem D
První spojitosti mezi metabolismem hořčíku a vitamínu D pocházejí z observační studie, ve které tým vědců zjistil, že lidé s vysokým příjmem hořčíku jsou méně náchylní k nedostatku vitamínu D.
Tento výzkum také poukázal na možnou spojitost mezi příjmem hořčíku a snížením mortality (úmrtí), především z příčin srdečně-cévních (infarkt, mrtvice).
Výsledky první intervenční studie na toto téma poukazuje na schopnost hořčíku udržovat hladinu vitamínu D ve správném rozmezí. Suplementace hořčíku u lidí s nižší hladinou vitamínu D vedla k jeho zvýšení, a naopak u lidí s příliš vysokou hladinou vitamínu D vedla suplementace k jeho snížení.
Jaké jsou další pozitivní účinky hořčíku?
Hořčík se v těle podílí na stovkách biochemických reakcí. Jeho dostatečný příjem je důležitý pro látkovou přeměnu, regulaci nervového systému, správnou funkci svalů, účastní se tvorby nových bílkovin v těle.
Dále se podílí na udržování správného krevního tlaku a glykémie (hladina cukru v krvi). Vysoký krevní tlak i vysoká glykémie jsou rizikovým faktorem vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Suplementace hořčíku snižuje množství hospitalizací těhotných žen a také snižuje intenzitu a frekvenci migrén.
Co si z toho vzít?
Až 60 % populace nepřijímá dostatečné množství hořčíku. Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu vitamínu D a umožňuje jeho syntézu. Další funkce hořčíku jsou metabolismus živin, svalová funkce, regulace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.
Nedostatek hořčíku se nemusí klinický projevit, avšak jeho dlouhodobý nedostatek může vést ke zvýšení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.
Mezi zdroje hořčíku patří dýňová semena, chia semena, mandle, kešu, arašídy, mléko, ovesné vločky, avokádo, kuřecí a hovězí maso.
Na jeho dostatek by měli dbát senioři, kteří patří mezi rizikovou skupinu.
