Jaká je optimální hladina vitamínu D a jak jí dosáhnout?

11. 11. 2020

Jaký je aktuálně nejvíce doporučovaný doplněk stravy? Možná vás to překvapí, ale je to vitamín D. A není divu, má celou řadu pozitivních účinků pro náš organismus, zejména pak na imunitní systém. 

Co se v článku dozvíte?

  • Fakta o vitamínu D
  • Máte dostatek vitamínu D v krvi?
  • Jak nejlépe získat vitamín D?

K čemu potřebujeme vitamín D?

Zatímco v minulosti jsme si mysleli, že vitamín D je důležitý hlavně pro zdravé a silné kosti, výzkumy z poslední doby jasně poukazují na to, že udržování optimální hladiny vitamínu D v krvi jsou nezbytné pro prevenci celé řady akutních nebo chronických onemocnění:

  • kardiovaskulární
  • infekční
  • autoimunitní choroby
  • diabetes 1. a 2. typu
  • nádorová onemocnění
  • duševní poruchy
  • neplodnost

Nedostatečná hladina vitamínu D taktéž podstatným způsobem ovlivňuje fitness nadšence a sportovní výkon, a to vzhledem k důležitosti vitamínu D pro svalovou funkci a správnou hladinu testosteronu.

Kdo by měl dbát na dostatek vitamínu D?

Jednoduše – všichni. Na rozdíl od jiných vitamínů je totiž nízká hladina vitamínu D celosvětově velmi rozšířená a postihuje až 50 % populace.

Dbát na dostatečný příjem vit. D by měli hlavně senioři. Ve vyšším věku dochází k horší syntéze vlastního vitamínu D v kůži, a tím pádem se riziko nedostatku zvyšuje. Suplementace vitamínu D u seniorů je spojena s nižším výskytem pádů, které následně mohou vést k imobilizaci a zhoršení kvality života.

Máte dostatek vitamínu D v krvi?

Jak již bylo zmíněno, velká část populace nemá dostatečně vysokou hladinu vitamínu D. Jak poznat, do jaké skupiny patříte vy?

Patříte do některé z rizikových skupin?

  • Věk nad 60 let
  • Trpíte nadváhou nebo obezitou
  • Velmi málo jíte potraviny bohaté na vit. D (tučné mořské ryby)
  • Všechen čas trávíte uvnitř
  • Máte tmavou pleť

Pokud splňujete alespoň jedno z výše uvedených kritérií, vaše riziko nedostatku vitamínu D je vyšší. Jak se nízká hladina vit. D může projevit?

  • Časté infekce
  • Zvýšená únava
  • Deprese
  • Zhoršení hojení ran
  • Ztráta vlasů
  • Zhoršená svalová funkce, bolesti svalů

Velmi často se však nedostatek vitamínu D nemusí projevovat žádným způsobem, z dlouhodobého hlediska však představuje zvýšené riziko jiných chronických onemocnění. Jediným osvědčeným způsobem, jak si nechat stanovit hladinu vitamínu D (přesněji 25-hydroxy-vitamín D) je laboratorní vyšetření – buď jako samoplátce či na doporučení lékaře).

A co dál?

V následující tabulce jsou rozděleny různé hladiny vitamínu D v krvi. Pokud jste ve stavu „Deficience“ nebo „Nedostatečná“ hladina, je namístě zvýšit hladinu tohoto vitamínu v krvi. Jak na to se podíváme dále.

 

nmol/L Vit. D status
50 Deficience
50-75 Nedostatečná hladina
75 Dostatečná hladina
125-150 Optimální hladina
375 Riziko toxicity

 

Jak nejlépe získat vitamín D?

Zdrojů vitamínu D je celá řada. Můžete jej získat vystavením se slunečnímu záření, konzumací vhodných potravin a doplňků, avšak jen velmi málo potravin je na tento vitamín přirozeně bohatých. Mezi hlavní zdroje patří tučné ryby jako je losos, sardinky, nebo třeba makrely. Dále potom vejce nebo mléko a mléčné výrobky. Dostatečný příjem vitamínu D ze stravy by však znamenalo jíst tyto ryby opravdu denně.

Další zdroj tvoří sluneční záření. Vitamín D si naše tělo dokáže vytvářet samo v pokožce za pomoci slunečního UV záření. 

Přesto, že sluneční záření je teoreticky skvělý zdroj vitamínu D, studie poukázala na to, že suplementace vitamínu D je ve skutečnosti efektivnější než sluneční záření. Toto tvrzení podporuje i fakt, že nedostatečnou hladinu vitamínu D nalezneme často i na slunné Floridě. S UVB paprsky (paprsky potřebné pro syntézu vit. D) je zároveň spojené i vyšší riziko vzniku rakoviny kůže. Je tedy nutné zvážit pro a proti, při vystavování se slunečním paprskům za účelem získání vitamínu D. Cestou tak jsou doplňky stravy.

Podle čeho je vybírat a jak dávkovat vitamín D?

Doplňky stravy s obsahem vitamínu D se vyrábějí ve dvou formách:

  • D2 (ergokalciferol)
  • D3 (cholekalciferol)

Suplementy s obsahem vitamínu D3 jsou účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi, konkrétně asi o 80-90 % a tělo si z něj dokáže uložit do svých zásob až 3x více. Při volbě správného doplňku stravy bychom měli tedy vždy volit ten s obsahem vitamínu D3 neboli cholekalciferolu.

Současná doporučení dávkování vitamínu D (400-800 IU) nejsou dostatečná. Pro efektivní zvýšení hladiny vitamínu D v krvi bychom měli cílit na 1000-2000 IU denně. Při vážnějším nedostatku lze v prvních dnech suplementovat i v mnohem vyšších dávkách, je však na místě se v takových situacích poradit s odborníkem.

Pravidelně suplementujete vitamín D, ale vaše hladina tohoto vitamínu zůstává nízká? Možná je na vině současná deficience hořčíku.

Co si z článku odnést?

Nedostatek vitamínu D postihuje značnou část populace a je spojen s negativním působením na naše zdraví, zejména potom zdraví kostí a imunitního systému.

Pro většinu populace není dostatečným zdrojem sluneční záření a je nutné doplňovat vitamín D stravou, případně užívat doplňky stravy.

Hlavní zdroje vitamínu D jsou tučné mořské ryby, vejce nebo mléko a mléčné výrobky. Některá mléka mohou být i obohaceny o vitamín D.

 

 

Mohlo by vás zajímat

Jaká redukční dieta je nejlepší?

Jaká redukční dieta je nejlepší?

Základním pilířem při hubnutí je správná výživa. Kolem ideální diety je však horká diskuze mezi odborníky i laickou...