S pojmem antioxidanty mají všichni spojený jejich pozitivní vliv na zdraví. Do jisté míry je to určitě pravda, dostatečný příjem těchto látek stravou je opravdu důležitý. Antioxidanty totiž v těle neutralizují tzv. volné radikály, které jsou spojeny s negativním působení na naše zdraví a jejich přemíra vede k předčasnému stárnutí a vzniku řady civilizačních onemocnění. Opravdu ale platí, že čím více antioxidantů, tím lépe?

Seznamte se s volnými radikály

Teorie volných radikálů vychází z předpokladu náhodného poškození buněk, tkání a orgánů způsobeného volnými kyslíkovými radikály (reaktivními formami kyslíku). Toto poškození následně vede k předčasnému stárnutí organismu a podílí se na vzniku civilizačních onemocnění.

Kde se berou volné radikály?

Volné radikály jsou molekuly či atomy s nepárovým počtem elektronů. To z nich dělá velmi nestabilní a reaktivní látky. Volné radikály vznikají přirozeně jako vedlejší produkt látkové přeměny. Jejich nadměrné množství může negativně působit na buňky našeho těla. V těle plní volné radikály ale i životně důležité funkce, podílí se na buněčné signalizaci a imunitní ochraně.

Jako ochranu před volnými radikály je tělo vybaveno antioxidačním systémem, který volné radikály zneškodňuje.

Co je cílem boje antioxidantů a volných radikálů?

Cílem je rovnováha mezi nově vznikajícími volnými radikály a ochranným systémem antioxidantů v těle. Porušení této stability vede následně k oxidačnímu stresu a vzniku řady onemocnění – nádorové onemocnění, ateroskleróza a další.

Rovnováhy dosáhneme díky stravě bohaté na antioxidanty (fytochemikálie, vitamíny A, E a C, karotenoidy) a minimalizací zdrojů volných radikálů.

Má význam suplementovat antioxidanty?

Antioxidanty jsou velmi často spojovány se zdravím. Je tomu ale skutečně tak? Vede jejich suplementace k benefitům?

Bohužel ne. Rozsáhlá metaanalýza z r. 2007, která zahrnula 68 randomizovaných pokusů s 232 606 participanty dohromady z 385 publikací zjistila, že suplementace β-karotenem, vitamínem A a E mohou zvyšovat mortalitu (množství úmrtí). Efekt vitaminu C a Se nebyl průkazný (nebyl zde významný vliv na mortalitu).

Novější metaanalýza vedla k podobným výsledkům se závěrem, že neexistuje evidence podporující podávání antioxidačních suplementů v primární či sekundární prevenci onemocnění. β-karoten a vitamín E mohou zvyšovat mortalitu, vitamin A ve vyšších dávkách také.

Zásadním zjištěním tak je, že nevhodná suplementace může zvýšit úmrtnost až o 4 %.

Jak to, že antioxidanty každý doporučuje?

Jak jsem uvedl výše, volné radikály mají v těle i důležitou funkci. V nízkých koncentracích jsou důležitými zprostředkovateli reakcí, které odbourávají nežádoucí buňky (ty špatné). Nadměrná míra antioxidantů následně může negativně ovlivňovat základní obranné mechanismy organismu.

Nyní se podívejme na konkrétní antioxidanty

Beta-karoten

Beta-karoten patří do skupiny karotenoidů a připisují se mu vyšší antioxidační účinky než vitamínu C a E.

Beta-karoten běžně konzumovaný v ovoci a zelenině působí preventivně proti civilizačním chorobám, rakovině plic, nádorů hlavy a krku. Chrání také naše játra před toxickým působením alkoholu.

Nedostatek beta-karotenu ve stravě je spojen s vyšším rizikem vzniku některých druhů karcinomu.

Nevhodná suplementace beta-karotenem vedla ke zvýšenému riziku rakoviny plic, především u kuřáků.

Hlavní zdroje beta-karotenu ve stravě tvoří mrkev, papája, meruňky, mango, broskve nebo brokolice.

Vitamín C

Vitamín C je všem dobře známý především ve spojení se zdravou funkcí imunity. Jeho působení v těle je ale mnohem širší. Je například důležitý pro zrání kolagenu, urychluje tedy hojení ran a podporuje zdravý stav kůže. Vyniká také svojí antioxidační kapacitou.

Denní potřeba vitamínu C je 80-100 mg/den u dospělého člověka. Takového množství lehce dosáhneme například z jedné porce červené papriky. Mezi další vhodné zdroje vitamínu C patří pomeranče, grep, černý rybíz, kiwi, zelená paprika jahody nebo brokolice.

Příjem nad tuto hranici nemá u běžného člověka další pozitivní vliv na zdraví. Suplementace vitamínu C nesnižuje riziko vzniku nachlazení. Neexistují důkazy o tom, že by doplňování vitamínu C mělo vliv na délku dožití.

Kdy je zvýšená potřeba vitamínu C?

• u pacientů s Crohnovou chorobou
• u seniorů se zhoršeným vstřebáváním vitamínu C ze stravy
• u cukrovkářů
• při vysokém tlaku spojeném s nízkou hladinou vitamínu C
• u sportovců pro snížení rizika nachlazení
• u kuřáci

U výše zmíněných skupin může být suplementace vitamínu C na místě. Například kuřáci by měli zvýšit příjem vitamínu C o 35 mg denně. U lidí vystavených fyzicky náročné aktivitě může suplementace vitamínu C snížit riziko vzniku nachlazení až o 50 %.

Vitamín E

Vitamín E je skupina 8 rozdílných sloučenin, které dohromady působí jako antioxidanty. Mimo svou antioxidační kapacitu se vitamín E podílí na správné funkci imunitního systému a dalších metabolických procesů.

Doporučená denní dávka vitamínu E je 15 mg (22,4 IU) denně. Tohoto množství můžete lehce dosáhnout běžnou stravou. Jeho suplementace tedy není ve většině případů nutná ani žádoucí.

Mezi bohaté zdroje vitamínu E patří především potraviny bohaté na tuk, jako jsou rostlinné oleje, avokádo, olivy, mandle nebo slunečnicová semínka.

Správná hladina vitamínu E v krvi (ve formě alfa-tokoferolu) je spojena s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin, dále z příčin srdečně-cévních onemocnění a nižším rizikem úmrtnosti způsobenou nádorovým onemocněním.

Suplementace vitamínem E v dávkách 23-800 IU denně však neměla žádný efekt na úmrtnost ze všech příčin.

Suplementace antioxidanty brzdí svalový růst

Všude se dočítáme, že antioxidanty potřebujeme, že jich máme ve stravě málo, že bez nich to nejde. Kvůli tomu je také velké množství lidí doplňuje pomocí suplementů, a to včetně sportovců.

Zcela běžně takoví sportovci užívají vitamín C společně s multivitaminem a k tomu třeba ještě předtréninkovku (která je velmi často taky obohacena o vitamín C). Tímto způsobem se velmi lehce dostaneme na hodnotu přes 2000 mg denně (doporučená dávka 100 mg).

Ovšem z nejnovějších studií plyne, že nadměrná suplementace antioxidantů brzdí svalový růst a adaptaci na trénink. Jak je to možné?

Fyzická aktivita vede přirozeně ke vzniku volných radikálů. Jenže tyto volné radikály svalová buňka potřebuje, aby mohla komunikovat. Zjednodušeně můžeme říct, že při cvičení vznikají volné radikály, které následně sdělují, že organismus má zahájit opravu a svalový růst po tréninku. Nadměrný příjem antioxidantů potom tyto volné radikály neutralizuje, a tím pádem nedochází ke správné signalizaci.

Kde v potravě nalezneme bohaté zdroje antioxidantů?

• Ovoce a zelenina obsahují vysoké množství různých antioxidantů, mezi které patří karotenoidy nebo vitamín C
• Bobulovité ovoce obsahuje vysoké množství anthokyaninů. To jsou látky s vysokou antioxidační kapacitou
• Čokoláda. Ano, čokoláda je skvělým zdrojem antioxidantů ve formě flavanolů. Jedná se ale o hořkou čokoládu s vysokým množství kakaa v sušině, ne o čokoládu mléčnou
• Ořechy patří taktéž mezi potraviny s vysokým množstvím antioxidantů
• Káva a zelený čaj jsou v některých zemích hlavním zdrojem antioxidantů ve stravě

Co si z článku odnést?

Přemíra volných radikálů, stejně jako nadměrná suplementace antioxidantů je spojena s negativním vlivem na zdraví. Dokonce může vést ke zhoršení sportovního výkonu a ke zpomalení nárůstu svalové hmoty.

Základní cestou příjmu antioxidantů by měla být strava. Proto zařaďte do jídelníčku širokou škálu různých druhů ovoce i zeleniny, ořechy, pravidelně pijte zelený čaj a kávu.

Pokud se uchýlíme k suplementaci antioxidantů, je vhodné vědět, která konkrétní látka nám ve stravě chybí a tu doplňovat, ne se jen slepě ládovat směs různých antioxidantů. Potřebujete poradit? Chcete získat větší znalosti o tom, co jíst, a co tělu naopak škodí? Ozvěte se mi a začněme třeba online konzultací.