Grilovat jde i zdravě. 5 tipů jak na to.

15. 8. 2021

Grilování je super. Kdo by ho nemiloval. Často si spojujeme grilování s něčím nezdravým. To ale nemusí být nutně pravda. Stačí, pokud budete dodržovat pár zásadních pravidel a grilování si můžete užívat plnými doušky celé léto.

Grilované maso způsobuje rakovinu?

Ano i ne. Ano, grilování může vést ke vzniku látek, které mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny. Pojďme si tyto látky krátce představit.

Heterocyklické aminy

Heterocyklické aminy (HCA) jsou látky, které se tvoří v mase při tepelné úpravě a při vystavení vysokým teplotám. Přirozeně se vyskytující látky v mase (např. kreatin a aminokyseliny) spolu reagují a tvoří HCA.

Je to stejný proces jako tzv. Maillardova reakce, neboli neenzymatické hnědnutí. A právě tento proces dává masu tu skvělou chuť.

Heterocyklické aminy mohou v těle útočit na naši DNA a jejich vysoký obsah v naší stravě je spojen s vyšším výskytem tohoto onemocnění.

Co ovlivňuje výskyt HCA v potravině?

  • Druh potraviny – v mase bude vznikat mnohem více HCA než např. grilované zelenině.
  • Způsob tepelné úpravy – smažení či grilování povede k vyšší tvorbě HCA než vaření ve vodě.
  • Teplota
  • Doba tepelné úpravy – čím delší tepelná úprava, tím větší množství HCA vzniká.

Nejdůležitější faktor je teplota.

Heterocyklické aminy se začínají tvořit již při 100 °C. Avšak ty nejvíc nebezpečné se tvoří až při mnohem vyšších teplotách, kolem 300 °C. Většina grilování probíhá někde kolem 250 °C a ty nejhorší heterocyklické aminy se tedy tvoří minimálně.

Polycyklické aromatické uhlovodíky

Další složkou, která může působit škodlivě jsou polycyklické aromatické uhlovodíky. Tyto látky vznikají, když maso černá až uhelnatí. Nebo když okapává tuk z masa/klobásků na oheň a vznikající dým ulpívá na mase.

To „černé“ opravdu není na krásu…

Vznik polycyklických aromatických uhlovodíků ovlivňuje:

  • Teplota
  • Doba tepelné úpravy
  • Druh grilu/paliva použitého při grilování
  • Vzdálenost od tepelného zdroje
  • Obsah tuku v potravině

Jednoduše jde říct, že čím déle a na vyšší teplotu maso grilujeme, tím více zdraví škodlivých látek bude vznikat.

Nejhorší jsou grily s přímým působením tepla, jehož zdrojem je otevřený oheň.

Jak grilovat zdravěji, a přitom stále chutně?

1. Vyberte správnou surovinu

Na grilování se hodí řada surovin. Můžete vzít rybu, krůtí maso, kuřecí, vepřové či hovězí. Super jsou i mořské plody.

Pokud nám jde o zdravější grilování, musíme vybírat méně tučná masa. Nejlepší jsou kuřecí či krůtí prsa či mořské plody. Můžeme vybrat také libovější vepřové či hovězí.

Tučná masa nejsou vhodné z více důvodů. Jedním z nich je niž zmíněné okapávání tuku na oheň a vznik polycyklických uhlovodíků. Druhým důvodem je vyšší množství nasycených mastných kyselin, které se podílejí na vzniku srdečně-cévních onemocněních.

2. Využívejte bylinky a koření

Mimo to, že bylinky dodají masu skvělou chuť, snižují také vznik škodlivých látek.

Bylinky obsahují celou řadu komponentů, které se mohou chlubit skvělou antioxidační kapacitou a pomáhají bránit vzniku heterocyklických aminů i polycyklických uhlovodíků.

Rozmarýn

Rozmarýn zabije dvě mouchy jednou ranou. Jednak může snížit vznik heterocyklických aminů až o 90 % a druhak ničí škodlivé bakterie E. coli, které mohou vést k otravě z jídla.

Další bylinky, které snižují vznik heterocyklických aminů, jsou bazalka, tymián nebo oregano.

Určitě ze své marinády nevynechejte česnek nebo cibuli. Tyto nejen chutné ingredience navíc snižují vznik heterocyklických aminů taktéž.

3. Marinujte, marinujte, marinujte

Mimo již zmíněné benefity bylinek, jsou v marinádě i další látky, které dělají grilování zdravější.

Mezi tyto ingredience patří kyselé složky jako ocet, víno nebo citrónová šťáva.

V jedné studii, teriyaki marináda snížila vznik heterocyklických aminů až o 67 %, zatímco omáčka bez kyselé složky dokonce formaci těchto látek malinko zvýšila.

Obecně jde říct, že lepší jsou marinády s kyselou složkou a menším množství cukru. Mimo vznik škodlivých látek také ušetříme pár kalorií. Pokud chcete využít marinádu s vyšším množství cukru (nebo medu), naneste ji na maso až před koncem grilování.

4. Zvolte správnou přílohu

Ke grilovanému masu se skvěle hodí jednoduchý salát a kousek pečiva.

Zelenina v salátu je plná antioxidantů a vlákniny, které tělu pomáhají vypořádat se s působením heterocyklických aminů a polycyklických uhlovodíků. Opatrně se zálivkou. Nepřehánějte to s majonézou ani olejem. Zkuste udělat jogurtový dresing s bylinkami.

Pečivo je nejlepší volit celozrnné či žitné. Opět, vláknina v takovém pečivu tělu pomáhá bojovat se škodlivostí látek vzniklých grilováním. Určitě se není třeba pečiva bát.

5. Maso nepřepékejte

Nejen, že přepečené maso je suché a tuhé. Čím delší doba na grilu, tím více škodlivých látek. Nejvyšší obsah heterocyklických aminů a polycyklických uhlovodíků je v mase, kde je viditelné černé zbarvení.

Vhodné je při grilování využívat alobalových misek, které chrání maso před přímým žárem z ohně. Sice není potom tolik chutné, ale za to je mnohem zdravější.

Co si z toho vzít?

  • Nic není černobílé a i grilování může být zdravé.
  • Škodlivé látky při grilování vznikají hlavně při vysokých teplotách a zbytečně dlouhém grilování. Zkraťte tedy tuto dobu na minimum.
  • Bylinky a marinování vznik těchto látek snižuje.
  • Marinády volte se základem v kyselých surovinách jako ocet, víno či citrónová šťáva.
  • Při grilování využívejte alobalové misky, které brání přímému působení žáru a dále vznik těchto látek snižuje.
  • Vybírejte libové kusy masa. Kuřecí nebo krůtí prsa, mořské plody a ryby – to jsou ideální volby.
  • K masu si udělejte zeleninový salát s lehkou jogurtovou zálivkou a zvolte celozrnné pečivo.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat

Je pivo po cvičení velký hřích?

Je pivo po cvičení velký hřích?

Poctivě makáte, ale zároveň si nemůžete odepřít pivo? To vás určitě napadla otázka, zda to může zhatit veškerý progres...

Veganská strava – výhody a rizika

Veganská strava – výhody a rizika

Není sporu o tom, že rostlinné potraviny by v jídelníčku neměly chybět.  Řada studií ukazuje, že lidé, kteří konzumují...