7 tipů jak o Vánocích nepřibrat

30. 11. 2020

Víte, že během svátků dochází k největšímu přibírání na váze? Není divu a možná sami tušíte proč. Období Vánoc a Nového roku je samozřejmě spojeno s oslavami a zvýšeným příjmem energie ve formě cukroví, jiných energeticky bohatých jídel nebo alkoholu. Zároveň se mnohem méně hýbeme a většinu času trávíme doma s rodinou či přáteli.

Vývoj hmotnosti ukazující vývoj hmotnosti v průběhu roku ve 3 státech

Vývoj hmotnosti v průběhu roku

To by samo o sobě nebyl problém, kdybychom tyto kilogramy následně zhubli v průběhu roku. Jenže předsevzetí ne každý dodrží a bohužel ze studií je patrné, že kila nabraná v průběhu Vánoc a jiných svátků nám zůstávají, a tím dochází k pomalému a nenápadnému nárůstu hmotnosti s věkem.

Samozřejmě pro většinu lidí není reálné sledovat svůj energetický příjem během oslav. Proto vám přináším pár jednoduchých tipů, díky kterým bude ručička na váze ukazovat stejné číslo i po svátcích.

1. Nezapomínejte na bílkoviny

Ze všech základních živin (sacharidy, bílkoviny, tuky) mají bílkoviny největší termický efekt. To znamená, že tělo spotřebuje na jejich trávení nejvíce energie. Termický efekt bílkovin se pohybuje v rozmezí 20-30 %. V praxi to tedy znamená, že z 1000 kcal proteinu tělo využije asi 700-800 kalorií.

Ve srovnání termický efekt tuku je pouhých 0-3 %. Tělo tedy využije téměř všechnu energii z tuku, který přijmeme. Dalším důležitým aspektem je sytící efekt bílkovin. Konzumace jídla bohatého na bílkoviny snižuje pocit hladu a chuť k jídlu. A s pocitem plného žaludku už do sebe určitě nenasoukáte další mísu cukroví.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, mléčné výrobky, vejce nebo z rostlinných zdrojů luštěniny.

2. Dodržujte pitný režim

Ale ne ten alkoholický. Roztažení žaludku způsobené vodou vysílá do mozku signál a potlačuje hlad. Důležité je ale volit tekutiny bez obsahu kalorií, jako je čistá nebo perlivá voda. Víte, že dvě sklenice vody před jídlem mohou snížit příjem energie až o 22 %?

Dehydratace způsobená nedostatečným příjmem vody může také vést ke zvýšené únavě, ospalosti nebo snížené pozornosti. Všechny zmíněné faktory mohou způsobit omezení pohybové aktivity, a tím snížit energetický výdej.

3. Přidejte k jídlu zdroj vlákniny

Vláknina má, mimo jiné pozitivní účinky na lidské zdraví, schopnost snížit celkový energetický příjem. Vláknina má schopnost bobtnat, spolu s vodou zabírá v žaludku prostor a zpomaluje jeho vyprazdňování, čímž snižuje pocit hladu. Zdroj vlákniny může tvořit ovoce a zelenina, luštěniny nebo celozrnné přílohy (např. celozrnné pečivo či těstoviny).

4. Omezte tekuté kalorie

V průběhu svátků je typická konzumace energeticky bohatých nápojů, jako je alkohol nebo sladké sodovky. Tyto tekuté kalorie obsahují vysoké množství energie a navíc vás téměř nezasytí. Alkohol navíc může zvýšit chuť k jídlu, a tím ještě dále navýšit příjem energie.

5. Kvalitní spánek

Nedostatek spánku je během svátků běžný. Zvýšený příjem alkoholu v tomto období navíc snižuje jeho kvalitu. Spánková deprivace vede ke zvýšenému uvolňování hormonu hladu ghrelinu a ke snížení hormonu leptinu (hormon odpovědný za energetickou bilanci) . Tento efekt je kompenzován zvýšeným energetickým příjmem.

Jak zlepšit kvalitu spánku si můžete přečíst v našem předchozím článku

6. Buďte aktivní

Pro svátky je tradiční sezení u televize u pohádek, případně návštěvy rodiny a přátel. To vše zároveň bývá provázeno nadměrnou konzumací jídla. Tato inaktivita následně spolu s přejídáním vede k nabírání na váze.

Jakýkoli pohyb je proto přínosem. Jděte se projít s rodinou nebo se psem. Běžte radši po schodech než výtahem. Zacvičte si doma. Zkrátka každý pohyb se počítá.

7. Věnujte se jídlu

A tím samozřejmě nemyslím, že byste měli vyluxovat každý prostřený stůl na každé návštěvě. Spíše se věnujte samotné chvíli, kdy jíte. Je naprosto běžné, že lidé jsou v průběhu svátků ve spěchu. Ze studií je ovšem patrné, že lidé, kteří jsou během jídla jakýmkoli způsobem rozptylováni, mají tendenci se přejídat.

Proto zkuste během jídla naprosto odstranit rušící faktory. Mezi ty může patřit mobil nebo třeba televize. Jídlo kousejte pomaleji a důkladně. Tělo následně dokáže lépe zpracovat signály o přijímaném jídle a vy dříve cítíte pocit nasycení.

Co si z článku odnést?

Nestresujte se

Ta nejdůležitější věc je vyhnout se stresu. Pokud jste se jeden den přejedli, určitě není potřeba se následující den trestat a k obědu si dát pouze suchý salát. Občasné přejídání není nutně zdraví škodlivé.

Na druhou stranu, pokud alespoň pár zmíněných tipů zařadíte v průběhu svátků, nebudete se cítit omezováni a přitom ze sebe můžete mít dobrý pocit. Skvěle!

Snažte se ke každému jídlu přidat hromadu zeleniny, vždy vybrat i nějaký zdroj bílkovin, jako maso nebo mléčný výrobek. Pravidelně pijte v dostatečné míře čistou vodu, případně si do ní vymačkejte trošku citrónu. 

Místo tří skleniček vína si dejte jednu a místo brambůrek večer u televize si třeba nakrájejte mrkev a udělejte dip z tvarohu. Ale hlavně si užijte krásné svátky. A pokud se svou formou nebudete spokojeni, pomůžu vám se do ní zase dostat. Ozvěte se mi.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat