Jak rychle nabrat svaly zajímá mnoho fitness nadšenců. Chodíte do fitka 7x týdně, cvičíte 2 hodiny v kuse, ale stále nevidíte výsledky?
Příčina je dost pravděpodobně ve stravě. Nestačí se jen dřít v posilovně, pokud tělu neposkytnu dostatek stavebního materiálu a energie na budování svalové hmoty.
V článku se dozvíte ty nejlepší tipy na maximalizaci svalového růstu, které opravdu fungují.
1. Nastavte si správný příjem kalorií
Budování svalové hmoty je pro tělo energeticky opravdu náročný proces. U naprostých nováčků můžeme růstu svalové hmoty dosáhnout jednoduše i bez energetického nadbytku. Pokročilejší cvičenec ale musí zvýšit kalorický příjem.
Obecně lze tedy říct, že základem pro růst svalové hmoty je, že náš jídelníček obsahuje více energie, než spálíme. Energetický nadbytek (neboli surplus) je to, co dává tělu spolu se silovým cvičením signál k růstu.
Ideální je lehký kalorický nadbytek, kdy svaly půjdou nahoru mnohem snáze. Zároveň ale omezíme přibírání tuku.
Kolik kalorií pro svalový růst?
Spočítejte si svou energetickou potřebu a přidejte cca 200-400 kcal. Tím dosáhnete maximalizace růstu svalové hmoty a omezíte nadměrné ukládání tuku.
Pokud chcete nabrat co nejvíce svalové hmoty a nevadí vám, že naberete i tuk, klidně můžete zvýšit svůj denní příjem energie až o 1000 kcal. Takový příjem ale opravdu už povede i k nárůstu tukové hmoty.
2. Bílkoviny jsou hlavní stavební materiál pro budování svalové hmoty
Bílkoviny jsou stavební kámen pro všechny orgány v těle. Tedy i svalovou hmotu. Pokud jich v jídelníčku nemáte dostatek, tělo zkrátka nemá z čeho svaly postavit.
Nezáleží tedy jen na tom, kolik kalorií obsahuje náš jídelníček. Musíme dbát na správný poměr mezi jednotlivými makroživinami.
Ideální příjem bílkovin pro růst svalů je 1,4—2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Optimální potřeba se liší podle úrovně aktivity, množství tukové hmoty a dalších odchylek.
Čím více cvičíte a čím více svalové hmoty máte, tím více byste měli mířit k horní hranici příjmu.
Záleží i na kvalitě bílkovin
Kvalita bílkovin je důležitá. Odvíjí se od obsahu esenciálních aminokyselin v daném zdroji a které jsou současně dobře stravitelné pro naše tělo.
Je více různých ukazatelů, podle kterých kvalitu bílkovin poznáme. Např. index PDCAAS. Hodnota PDCAAS by měla být pro konkrétní zdroj bílkoviny co nejblíže číslu 1. Ideálně 0,8-1.
V grafu vidíte potraviny bohaté na bílkoviny. Nejkvalitnější jsou živočišné bílkoviny – např. vejce, mléko a mléčné výrobky a samozřejmě maso. Z rostlinných zdrojů bílkovin vyčnívají především sója a sójové produkty (tofu, tempeh).
Lze budovat svaly na rostlinné stravě?
Pokud z jakéhokoli důvodu omezujete příjem masa nebo obecně živočišných produktů, mám pro vás dobrou zprávu.
Budovat svalovou hmotu lze i na rostlinné stravě. Je to ale o trošku těžší a příprava takového jídelníčku zabere více času. Je třeba správně kombinovat jednotlivé druhy rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost pro tělo.
Ideální je také zařadit rostlinný k navýšení příjmu bílkovin.
Vhodné rostlinné zdroje bílkovin jsou již zmíněná sója a její produkty, luštěniny nebo quinoa. Ideálně by se měly mezi sebou kombinovat luštěniny s obilovinami.
3. Dostatečný příjem sacharidů
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly. Nepodílí se sice přímo na svalovém růstu, jsou ale nezbytné pro svalový výkon.
Sacharidy jsou v těle ukládány ve formě glykogenu ve svalech a játrech. V období tréninku potom tuto zásobu tělo využívá jako palivo pro svaly. Pokud nemáte dostatečný příjem sacharidů, svaly mají menší množství energie a výkon se snižuje.
U sacharidů miřte na příjem kolem 4-7 g/kg tělesné hmotnosti.
Sacharidy můžeme rozdělit na ty jednoduché (cukry) a komplexní (přílohy). Jednoduché cukry bychom měli obecně omezovat, ale někdy mohou přijít vhod. Třeba před tréninkem nebo po tréninku.
Naopak naprostý základ by měl být příjem sacharidů komplexních. Komplexní sacharidy najdeme v podstatě jakékoli příloze. Může to být rýže, brambory, těstoviny, luštěniny či pečivo.
4. Tuky pomáhají udržet cholesterol v normě
Tuky jsou bezesporu nejbohatší zdroj energie, proto se s nimi musí přiměřeně. Tuky jsou v těle výchozí látkou tvorby pohlavních hormonů – třeba testosteronu, který je důležitý pro svalový rozvoj.
Zdroje tuků bychom měli vybírat pečlivě. Prim by měly hrát zdravé tuky z ořechů, kvalitních olejů nebo avokáda. Nemusíme se vyhýbat ani živočišným tukům z masa nebo mléčných produktů – tyto zdroje bychom ale měli omezit.
5. Ke každému jídlu zeleninu nebo ovoce
Denně bychom měli sníst 500 gramů ovoce a zeleniny. Nemusí být jen čerstvá, počítá se i tepelně upravená v jídle.
Mnoho sportovců příjem ovoce a zeleniny podceňuje, ale právě ovoce a zeleniny obsahuje hromadu vitamínů, minerálních látek a dalších bioaktivních látek, které se podílí na správném metabolismu i růstu svalové hmoty.
Pamatujte, že mražená zelenina je stejně kvalitní jako ta čerstvá, proto toho využijte. Mražená zelenina a ovoce je mnohdy levnější a hlavně se nezkazí. Klidně ji do jídelníčku přidejte.
6. Doplňky stravy pro růst svalů
Tento tip je až úplně na posledním místě. Pokud nebudete splňovat předchozí kroky, žádný suplement vám nepomůže.
Syrovátkový protein
Proteinové prášky jsou jedním z hlavních pomocníků při budování svalové hmoty. Je ale nutno zmínit, že pokud dokážete ze stravy přijmout dostatečné množství bílkovin, není protein potřeba.
Naopak pokud neujíte množství bílkovin, které byste měli, nebojte se po proteinu sáhnout. Nejkvalitnější jsou ty syrovátkové. Vegani si mohou vybrat z rostlinných proteinů.
Protein nemusíte nutně jen pít jako koktejl. Můžete prášek přidat třeba do ovesné kaše a zvýšit tak množství bílkovin v jídle.
Kreatin monohydrát
Kreatin je tělu vlastní látka. Ve svalech hraje hlavní roli v krátkodobé svalové práci – cca 10 sekund výkonu.
Suplementace kreatinu zvýší zásoby kreatinu ve svalech a tím zlepší svalovou sílu i výdrž. Zároveň v buňce působí anabolicky tím, že buňku lépe hydratuje.
Kreatin je jedním ze základních doplňků (kromě proteinu) nejen pro milovníky železa. Jeho zařazení se hodí i u žen nebo seniorů.
Kreatin je naprosto bezpečný doplněk stravy, který prošel více než 1000 studiemi. Ideální dávkování je 3-5 gramů denně. Kdykoli v průběhu dne. Pokud chcete být detailisti, úplně nejlepší načasování je po tréninku.
Vitamín D
Vitamín D opět není primárním anabolickým vitamínem. Jeho nedostatek je ale v populaci široce rozšířený, dokonce i v letních měsících.
Doporučuji vitamín D suplementovat celoročně v množství 1000 IU denně.
Zajímá vás více o vitamínu D? Přečtěte si celý článek zde: Účinky vitamínu D a jak ho doplnit?
Co si z toho vzít?
Jen posilování často nestačí. Pro budování svalové hmoty je důležitý taky jídelníček. Stačí se držet výše zmíněných bodů a výsledky se dostaví.
Naprostým základem je dostatečný příjem energie a bílkovin. Ostatní body nejsou naprosto nezbytné, ale hodně pomohou.
Nevíte si rady? Nechte si jídelníček sestavit od odborníka. Chci jídelníček na míru
