Jaká je optimální hladina vitamínu D a jak jí dosáhnout?

Jaký je aktuálně nejvíce doporučovaný doplněk stravy? Možná vás to překvapí, ale je to vitamín D. A není divu, má celou řadu pozitivních účinků pro náš organismus, zejména pak na imunitní systém. 

Co se v článku dozvíte?

• Fakta o vitamínu D
• Máte dostatek vitamínu D v krvi?
• Jak nejlépe získat vitamín D?

K čemu potřebujeme vitamín D?

Zatímco v minulosti jsme si mysleli, že vitamín D je důležitý hlavně pro zdravé a silné kosti, výzkumy z poslední doby jasně poukazují na to, že udržování optimální hladiny vitamínu D v krvi jsou nezbytné pro prevenci celé řady akutních nebo chronických onemocnění:

• kardiovaskulární
• infekční
• autoimunitní choroby
• diabetes 1. a 2. typu
• nádorová onemocnění
• duševní poruchy
• neplodnost

Nedostatečná hladina vitamínu D taktéž podstatným způsobem ovlivňuje fitness nadšence a sportovní výkon, a to vzhledem k důležitosti vitamínu D pro svalovou funkci a správnou hladinu testosteronu.

Kdo by měl dbát na dostatek vitamínu D?

Jednoduše – všichni. Na rozdíl od jiných vitamínů je totiž nízká hladina vitamínu D celosvětově velmi rozšířená a postihuje až 50 % populace.

Dbát na dostatečný příjem vit. D by měli hlavně senioři. Ve vyšším věku dochází k horší syntéze vlastního vitamínu D v kůži, a tím pádem se riziko nedostatku zvyšuje. Suplementace vitamínu D u seniorů je spojena s nižším výskytem pádů, které následně mohou vést k imobilizaci a zhoršení kvality života.

Máte dostatek vitamínu D v krvi?

Jak již bylo zmíněno, velká část populace nemá dostatečně vysokou hladinu vitamínu D. Jak poznat, do jaké skupiny patříte vy?

Patříte do některé z rizikových skupin?

• Věk nad 60 let
• Trpíte nadváhou nebo obezitou
• Velmi málo jíte potraviny bohaté na vit. D (tučné mořské ryby)
• Všechen čas trávíte uvnitř
• Máte tmavou pleť

Pokud splňujete alespoň jedno z výše uvedených kritérií, vaše riziko nedostatku vitamínu D je vyšší. Jak se nízká hladina vit. D může projevit?

• Časté infekce
• Zvýšená únava
• Deprese
• Zhoršení hojení ran
• Ztráta vlasů
• Zhoršená svalová funkce, bolesti svalů

Velmi často se však nedostatek vitamínu D nemusí projevovat žádným způsobem, z dlouhodobého hlediska však představuje zvýšené riziko jiných chronických onemocnění. Jediným osvědčeným způsobem, jak si nechat stanovit hladinu vitamínu D (přesněji 25-hydroxy-vitamín D) je laboratorní vyšetření – buď jako samoplátce či na doporučení lékaře).

A co dál?

V následující tabulce jsou rozděleny různé hladiny vitamínu D v krvi. Pokud jste ve stavu „Deficience“ nebo „Nedostatečná“ hladina, je namístě zvýšit hladinu tohoto vitamínu v krvi. Jak na to se podíváme dále.

Jak nejlépe získat vitamín D?

Zdrojů vitamínu D je celá řada. Můžete jej získat vystavením se slunečnímu záření, konzumací vhodných potravin a doplňků, avšak jen velmi málo potravin je na tento vitamín přirozeně bohatých. Mezi hlavní zdroje patří tučné ryby jako je losos, sardinky, nebo třeba makrely. Dále potom vejce nebo mléko a mléčné výrobky. Dostatečný příjem vitamínu D ze stravy by však znamenalo jíst tyto ryby opravdu denně.

Další zdroj tvoří sluneční záření. Vitamín D si naše tělo dokáže vytvářet samo v pokožce za pomoci slunečního UV záření. 

Přesto, že sluneční záření je teoreticky skvělý zdroj vitamínu D, studie poukázala na to, že suplementace vitamínu D je ve skutečnosti efektivnější než sluneční záření. Toto tvrzení podporuje i fakt, že nedostatečnou hladinu vitamínu D nalezneme často i na slunné Floridě. S UVB paprsky (paprsky potřebné pro syntézu vit. D) je zároveň spojené i vyšší riziko vzniku rakoviny kůže. Je tedy nutné zvážit pro a proti, při vystavování se slunečním paprskům za účelem získání vitamínu D. Cestou tak jsou doplňky stravy.

Podle čeho je vybírat a jak dávkovat vitamín D?

Doplňky stravy s obsahem vitamínu D se vyrábějí ve dvou formách:

• D2 (ergokalciferol)
• D3 (cholekalciferol)

Suplementy s obsahem vitamínu D3 jsou účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi, konkrétně asi o 80-90 % a tělo si z něj dokáže uložit do svých zásob až 3x více. Při volbě správného doplňku stravy bychom měli tedy vždy volit ten s obsahem vitamínu D3 neboli cholekalciferolu.

Současná doporučení dávkování vitamínu D (400-800 IU) nejsou dostatečná. Pro efektivní zvýšení hladiny vitamínu D v krvi bychom měli cílit na 1000-2000 IU denně. Při vážnějším nedostatku lze v prvních dnech suplementovat i v mnohem vyšších dávkách, je však na místě se v takových situacích poradit s odborníkem.

Pravidelně suplementujete vitamín D, ale vaše hladina tohoto vitamínu zůstává nízká? Možná je na vině současná deficience hořčíku.

Co si z článku odnést?

Nedostatek vitamínu D postihuje značnou část populace a je spojen s negativním působením na naše zdraví, zejména potom zdraví kostí a imunitního systému.

Pro většinu populace není dostatečným zdrojem sluneční záření a je nutné doplňovat vitamín D stravou, případně užívat doplňky stravy.

Hlavní zdroje vitamínu D jsou tučné mořské ryby, vejce nebo mléko a mléčné výrobky. Některá mléka mohou být i obohaceny o vitamín D.