Dietní recepty na oběd, které jsou vhodné při hubnutí

Oběd bývá pro většinu z nás největším jídlem dne, takže jeho správné složení je klíčové pro úspěšné hubnutí a prevenci večerního hladu. Při přípravě obědů stačí myslet na pár základních pravidel jako je například obsah bílkovin a preference nízkokalorických a objemných potravin.

 

Jaké jsou hlavní zásady sytého obědu?

1. Bílkoviny – Oběd by měl obsahovat dostatek bílkovin, které zvyšují pocit sytosti a pomáhají chránit svalovou hmotu při hubnutí. Pro průměrnou ženu je doporučený obsah bílkovin 20-40 gramů na porci (individuálně se může lišit).
2. Objem obědu – Spolu s bílkovinami je důležitý i objem jídla pro dlouhotrvající pocit sytosti. Objem obědu by měly zajistit nízkokalorické potraviny, které mají nízkou kalorickou hodnotu, ale velký objem.
3. Zelenina – Nezapomínejte na zeleninu, která zvyšuje objem stravy a dodává vlákninu, což je klíčové pro pocit plnosti a zdravé trávení.

Toto jsou 3 základní pravidla při sestavení obědu.

Konkrétní rozložení sacharidů a tuků není tolik důležité. Komplexní sacharidy jsou vhodné, protože zvyšují objem stravy a příjem vlákniny. Tuky je dobré zařadit střídmě, protože obsahují hodně kalorií. Ideální je přidat tuky ve formě ořechů nebo semínek, které podporují sytost.

Níže uvedené recepty se pohybují kolem 500 kcal, což může být vhodný oběd pro běžnou ženu. Ideální velikost obědu ale ovlivňuje několik faktorů – kalorická potřeba, počet jídel za den, pohybová aktivita a další.

Pokud si chcete být s jídelníčkem jistá, přidejte se k mým spokojeným klientům – recenze klientů naleznete zde: Google recenze klientů

1. Kuřecí salát s cizrnou a zeleninou

Ingredience:

• 150 g kuřecích prsou (165 kcal, 31 g bílkovin)
• 100 g cizrny z konzervy (164 kcal, 8 g bílkovin, 6 g vlákniny)
• 1/2 avokáda (100 g) (160 kcal, 2 g bílkovin, 7 g vlákniny)
• 50 g červené papriky (15 kcal, 0.5 g bílkovin, 1.5 g vlákniny)
• 50 g okurky (8 kcal, 0.3 g bílkovin, 0.4 g vlákniny)
• 30 g listového salátu (5 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 1 lžíce olivového oleje (120 kcal)

Příprava:

1. Kuřecí prsa ugrilujte nebo osmažte na nepřilnavé pánvi s trochou soli a pepře.
2. Mezitím nakrájejte zeleninu a avokádo na malé kousky.
3. Cizrnu propláchněte a osušte. Pokud máte čas, lze cizrnu posypat kořením a dát péct do trouby – díky tomu bude příjemně křupavá. Konzervovaná cizrna lze nahradit uvařenou.
4. Všechny ingredience smíchejte v misce a přidejte olivový olej.
5. Dobře promíchejte a podávejte.

Nutriční hodnoty (1 porce):

• Kalorie: 637 kcal
• Bílkoviny: 42.3 g
• Vláknina: 16.9 g

Poznámka: Pokud chcete snížit kalorickou hodnotu, můžete použít méně avokáda nebo olivového oleje.

 

2. Losos s quinoou a zeleninou

 

Ingredience:

• 120 g lososa bez kůže (206 kcal, 22 g bílkovin)
• 150 g vařené quinoi (180 kcal, 6 g bílkovin, 4.2 g vlákniny)
• 100 g brokolice (34 kcal, 3 g bílkovin, 4 g vlákniny)
• 50 g špenátu (12 kcal, 1.5 g bílkovin, 1.5 g vlákniny)
• 1 lžíce citrónové šťávy (4 kcal)
• 1 lžička olivového oleje (40 kcal)

Příprava:

1. Lososa osmažte na nepřilnavé pánvi bez tuku nebo upečte v troubě s trochou soli a pepře.
2. Quinou uvařte podle návodu na obalu.
3. Brokolici a špenát povařte na páře.
4. Všechny ingredience smíchejte dohromady a pokapejte citrónovou šťávou a olivovým olejem.
5. Podávejte teplé.

Nutriční hodnoty (1 porce):

• Kalorie: 476 kcal
• Bílkoviny: 32 g
• Vláknina: 9.2 g

 

3. Fazolový salát s tuňákem a zeleninou

Ingredience:

• 150 g konzervovaných bílých fazolí (132 kcal, 9 g bílkovin, 7 g vlákniny)
• 100 g konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě (116 kcal, 26 g bílkovin)
• 50 g cherry rajčat (9 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 50 g červené cibule (20 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 30 g rukoly (5 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 1 lžíce balzamikového octa (14 kcal)
• 1 lžíce olivového oleje (120 kcal)

Příprava:

1. Fazole propláchněte a osušte.
2. Tuňáka sceďte a rozdrobte.
3. Cherry rajčata rozkrojte na poloviny, cibuli nakrájejte na tenké plátky.
4. Všechny ingredience smíchejte v misce.
5. Přidejte balzamikový ocet a olivový olej, dobře promíchejte. Přidejte sůl a pepř podle chuti.

Nutriční hodnoty (1 porce):

• Kalorie: 416 kcal
• Bílkoviny: 36.5 g
• Vláknina: 10 g

Poznámka: v případě použití tuňáka v oleji může kalorická hodnota receptu výrazně narůst. I v případě, že tuňáka necháte okapat dojde ke zvýšení kalorické hodnoty.

4. Quinoa salát s fazolemi, zeleninou a cottagem light

Ingredience:

• 100 g vařené quinoi (120 kcal, 4 g bílkovin, 2.8 g vlákniny)
• 100 g černých fazolí z konzervy (132 kcal, 9 g bílkovin, 7 g vlákniny)
• 100 g kukuřice (96 kcal, 3 g bílkovin, 2.5 g vlákniny)
• 50 g cherry rajčat (9 kcal, 0.5 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 50 g červené papriky (15 kcal, 0.5 g bílkovin, 1.5 g vlákniny)
• 30 g avokáda (48 kcal, 0.6 g bílkovin, 3 g vlákniny)
• 30 g listového špenátu (7 kcal, 0.9 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 100 g cottage light (80 kcal, 11 g bílkovin)
• 1 lžička olivového oleje (40 kcal)
• 1 lžíce limetkové šťávy (4 kcal)

Příprava:

1. Quinou uvařte podle návodu na obalu.
2. Fazole propláchněte a osušte.
3. Kukuřici propláchněte, pokud je konzervovaná. Lze použít také mražená.
4. Cherry rajčata, červenou papriku a avokádo nakrájejte na menší kousky.
5. Všechny ingredience smíchejte v misce a přidejte listový špenát a cottage light.
6. Pokapejte limetkovou šťávou a olivovým olejem. Přidejte sůl a pepř podle chuti.
7. Dobře promíchejte a podávejte.

Celkové nutriční hodnoty:

• Kalorie: 551 kcal
• Bílkoviny: 30.5 g
• Vláknina: 18.8 g

5. Asijské kuřecí stir-fry s brokolicí a hnědou rýží

Ingredience:

• 150 g kuřecích prsou (165 kcal, 31 g bílkovin)
• 150 g vařené hnědé rýže (165 kcal, 3.75 g bílkovin, 2.7 g vlákniny)
• 150 g brokolice (51 kcal, 4.2 g bílkovin, 5.1 g vlákniny)
• 50 g mrkve (20 kcal, 0.5 g bílkovin, 1.4 g vlákniny)
• 50 g červené papriky (15 kcal, 0.5 g bílkovin, 1.5 g vlákniny)
• 2 lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku (10 kcal)
• 1 lžička sezamového oleje (40 kcal)
• 1 stroužek česneku (4 kcal)
• 1 lžička strouhaného zázvoru (2 kcal)
• 1 lžíce jarní cibulky (5 kcal)
• 1 lžička čekankového sirupu

Příprava:

1. Kuřecí prsa nakrájejte na tenké plátky.
2. Na pánvi rozehřejte sezamový olej a přidejte stroužek česneku a zázvor. Krátce osmahněte, aby se uvolnila vůně.
3. Přidejte kuřecí prsa a osmahněte do zlatova.
4. Přidejte nakrájenou brokolici, mrkev a červenou papriku. Krátce restujte, dokud zelenina nezměkne, ale zůstane křupavá.
5. Přidejte sójovou omáčku a čekankový sirup a dobře promíchejte.
6. Mezitím uvařte hnědou rýži podle návodu na obalu.
7. Na talíř dejte hnědou rýži a na ni směs kuřete a zeleniny.
8. Posypte jarní cibulkou a podávejte teplé.

Nutriční hodnoty (1 porce):

• Kalorie: 516 kcal
• Bílkoviny: 39.7 g
• Vláknina: 10.6 g

Poznámka: Kuřecí maso lze nahradit za tofu.

 

6. Tofu placičky s pečenými bramborami a dipem z řeckého jogurtu

Ingredience:

Na tofu placičky:

• 100 g tofu (120 kcal, 8 g bílkovin)
• 1/4 šálku ovesných vloček (20 g) (75 kcal, 2.5 g bílkovin, 2 g vlákniny)
• 1/2 malá mrkev (50 g) (20 kcal, 0.5 g bílkovin, 1.25 g vlákniny)
• 1/8 červené cibule (12 g) (5 kcal, 0.15 g bílkovin)
• 1/2 lžíce sojové omáčky (5 kcal)
• 1/2 lžičky olivového oleje (20 kcal)
• 1/4 lžičky uzené papriky (1 kcal)
• 1/4 lžičky kmínu (1 kcal)
• 1/8 lžičky soli (0 kcal)
• 1/8 lžičky černého pepře (0 kcal)

Na pečené brambory:

• 100 g brambor (75 kcal, 2 g bílkovin, 1 g vlákniny)
• 1 lžička (5 g) olivového oleje (40 kcal)
• 1/4 lžičky sušeného rozmarýnu (0.5 kcal)
• 1/4 lžičky sušeného tymiánu (0.5 kcal)
• Sůl a pepř podle chuti (0 kcal)

Na dip z řeckého jogurtu:

• 50 g řeckého jogurtu (0 % tuku) (29 kcal, 5 g bílkovin)
• 1/2 lžíce čerstvého kopru (2 kcal)
• 1/2 lžičky citronové šťávy (0.5 kcal)
• 1/2 stroužku česneku, jemně nasekaný (2 kcal)
• Sůl a pepř podle chuti (0 kcal)

Příprava:

1. Tofu placičky:

1. Tofu dobře osušte a rozdrťte vidličkou. Přidejte jemně nastrouhanou mrkev, nasekanou červenou cibuli a ovesné vločky.
2. Přidejte sojovou omáčku, olivový olej, uzenou papriku, kmín, sůl a pepř. Dobře promíchejte.
3. Směs rozdělte na malé porce a formujte z nich placičky.
4. Na pánvi s nepřilnavým povrchem nebo na grilu osmahněte placičky na středním ohni, dokud nebudou zlatavé a křupavé, asi 4-5 minut z každé strany.

2. Pečené brambory:

1. Brambory oloupejte a nakrájejte na kostičky.
2. Promíchejte s olivovým olejem, sušeným rozmarýnem, sušeným tymiánem, solí a pepřem.
3. Pečte v troubě předehřáté na 200 °C asi 20-25 minut, dokud nebudou měkké a zlatavé.

3. Dip z řeckého jogurtu:

1. V misce smíchejte řecký jogurt, čerstvý kopr, citronovou šťávu a jemně nasekaný česnek.
2. Osolte a opepřete podle chuti.

Nutriční hodnoty (1 porce):

• Kalorie: 619 kcal
• Bílkoviny: 22.2 g
• Vláknina: 7.75 g

Chcete i vy jíst chutně a přesto hubnout? Přidejte se k mým spokojeným klientům i vy.