Výživa je nezbytnou součástí života každého z nás a každý z nás má o ní svá přesvědčení, která jsou založena spíše na současných trendech, nikoli na základě vědy.
Často vidíme nadpisy plné senzace založené na špatné interpretaci studií. Také se můžeme setkat s řadou influencerů, kteří propagují různé výživové směry nebo produkty.
Takovéto nepravdy se bohužel šíří mnohem rychleji než fakta, a je obtížné rozpoznat, čemu věřit.
1. Je bezlepková dieta zdravější?
Jedním slovem – ne. Mezi pádné důvody k vynechání lepku, potažmo pšenice patří:
- Alergie na pšenici
- Celiakie
I přes to, že výskyt výše uvedených onemocnění je vzácné (cca 1-2 % populace), až třetina populace se snaží lepku vyhýbat a široká populace se domnívá, že je lepek škodlivý.
Riziko bezlepkové diety
Celozrnné potraviny, jako například pečivo nebo těstoviny, jsou zdrojem vitamínů i minerálních látek nebo velmi důležité vlákniny.
Základem většiny bezlepkových výrobků je rýžová nebo kukuřičná mouka. Obě tyto mouky jsou ve srovnání s klasickými celozrnnými výrobky chudší na živiny i vlákninu. Pokud potom člověk staví jídelníček na hotových bezlepkových potravinách, vystavuje se riziku nedostatku vitamínů, minerálních látek i vlákniny.
Lidé se striktní bezlepkovou dietou trpí často nedostatkem zinku, hořčíku, železa, vitamínů skupiny B, vitamínu D, vápníku a v neposlední řadě také vlákniny.
Jak to, že jsem po vynechání lepku zhubl?
S tvrzením, že vynechání lepku vede k redukci hmotnosti se setkávám běžně. Je si třeba uvědomit, že pokud se člověk rozhodne vynechat ze stravy lepek, začne nad jídlem i více přemýšlet.
Běžné pečivo je také většinou chutnější než to bezlepkové, a člověk jej sní více.
Všechny tyto změny potom vedou k tomu, že člověk nakonec jí méně než dřív a dostal se do kalorického deficitu, a proto snížil svou hmotnost. Absolutně to ale nemá souvislost s konzumací lepku.
2. Abych zhubl, musím vynechat všechny oblíbené potraviny
Při redukci tuku není v žádném případě nutné vzdávat se všech svých oblíbených potravin. Naopak, pokud chce člověk hubnout dlouhodobě, je nutné, aby v jeho jídelníčku byly i potraviny, které má rád. Z toho důvodu sestavuji jídelníčky pro své klienty tak, aby si každý vybral, co má rád.
Vždy je ale nutné držet si určitý kalorický deficit a oblíbené a chutné kaloricky bohaté potraviny lehce omezit.
3. Hnědý cukr je zdravější než bílý cukr
Cukr je přírodní látka, která je součástí lidské výživy tisíce let. Na trhu najdeme širokou škálu různých cukrů a sladidel, avšak klasický bílý cukr a hnědý cukr jsou nejrozšířenější.
Oba druhy cukru pochází ze stejných rostlin – cukrové třtiny nebo cukrové řepy, proto je i jejich nutriční složení téměř stejné.
Hnědý cukr je v podstatě směs bílého cukru s melasou. Melasa je sirup na bázi cukru, způsobuje jeho hnědé zbarvení a lehce zvyšuje obsah látek jako vápník, železo a draslík.
Avšak aby byl tento rozdíl obsahu minerálních látek významný, museli bychom sníst hnědého cukru hromadu. A to nechceme.
Bohužel ani jiné, běžně doporučované, alternativy bílého cukru, jako například javorový nebo agávový sirup, nemají o nic příznivější složení. Stále se z chemického hlediska jedná o cukr s minimálním obsahem živin.
Jedinou výjimku tvoří sirup čekankový, který obsahuje přes 70 % látky zvané inulin a jen 5 % cukru. Inulin je vláknina s přirozeně sladkou chutí a nižším množstvím kalorií ve srovnání s cukrem.
4. Sacharidy v potravinách mohou za nadváhu
Dlouhou dobu se ze všeho vinil tuk. Avšak v dnešní době se pozornost přesouvá spíše na sacharidy, jako na padoucha.
Jak už jsem několikrát zmiňoval, jediný faktor, který ovlivňuje redukci hmotnosti, je konzumace méně kalorií, než kolik jich potřebujeme. Nezáleží, zda jsou zdrojem těchto kalorií sacharidy, tuky, bílkoviny nebo třeba cukr.
Pro tělo je navíc energeticky nevýhodné přeměňovat sacharidy na tukovou hmotu. K tomuto procesu proto dochází jen při obrovském příjmu sacharidů, kterého běžný člověk nedosáhne.
V roce 2017 byla publikována meta-analýza srovnávající efekt diety s nízkým obsahem tuku vs diety s nízkým obsahem sacharidů na redukci tuku. Jaké byly výsledky?
Diety s nízkým obsahem tuku a vyšším obsahem sacharidů vedly k lehce vyšší redukci hmotnosti. Tento rozdíl byl velmi malý, ale je zřejmé, že sacharidy za nadváhu opravdu nemohou.
5. Bio potraviny jsou zdravější
Bio potraviny jsou často používány jako synonymum k pojmu zdravá potravina a vychází z přesvědčení, že „přírodní“ je dobře, „syntetické“ je špatně. Do dnešní doby, avšak žádná studie nepopsala pozitivní vliv konzumace bio ve srovnání s klasickým konvenčním zemědělstvím.
To neznamená, že bio výrobky nemohou mít i pozitiva, ale tato problematika je komplexní. Například test proteinových doplňků stravy odhalil, že ty s označením „bio“ sice měli o polovinu méně bisfenolu A, ale také 2x vyšší obsah těžkých kovů.
Častým mýtem je také to, že se u bio výrobků nesmí používat žádné pesticidy nebo jiné syntetické látky. U bio výrobků se tyto látky běžně užívat mohou, jen je jejich užití omezeno. Státní zemědělská a potravinářská inspekce ve své zprávě o kontrole cizorodých látek v potravinách uvádí, že u 10 z celkem 39 testovaných bioproduktů byl zaznamenán nález pesticidů.
6. Pečivo je při hubnutí nevhodné
Na bílé pečivo se velmi často pohlíží jako na nezdravou potravinu. Většina lidí si myslí, že do zdravého jídelníčku pečivo zkrátka nepatří.
Ale je tomu právě naopak, zvláště celozrnné nebo žitné pečivo může být skvělým zdrojem vlákniny i vitamínů nebo minerálních látek. Za zmínku stojí především obsah vitamínů B1, B2, B6 nebo kyseliny listové.
Ve většině případů nemůže za nadváhu pečivo. Problémem je spíše to, s čím pečivo jíme. Nejčastěji s máslem či různými pomazánkami nebo třeba uzeninami, které mohou být zdrojem obrovského množství tuku, a tím pádem i kalorií.
Proto bychom spíše, než slepě vyřadit pečivo z jídelníčku měli přemýšlet nad tím, co si na ten plátek chleba namažeme.
7. Čerstvé ovoce a zelenina je zdravější než mražená
Mezi čerstvými a mraženými potravinami je v obsahu živin pouze minimální rozdíl. Naopak, v některých případech mohou být ty mražené ještě výživnější.
Je to způsobeno především tím, že jak ovoce nebo zelenina zraje, obsah cukru se zvyšuje a obsah vitamínů nebo minerálních látek naopak klesá.
K mražení dochází obvykle hned po sklizni. Tento proces následně zastaví zvýšení obsahu cukru na úkor jiných živin a výsledkem je nutričně bohatší potravina než ta čerstvá.
Čerstvé i mražené produkty jsou oba zdravé a nezáleží na tom, jakou formu si vybereme. Výhodou mraženého je super rychlá příprava. Jo, a taky se vám nezkazí.
To hlavní je zaměřit se na dostatečný příjem ovoce a zeleniny denně a není podstatné řešit, jestli si dám mražené či čerstvé ovoce a zeleninu.
8. Dnešní ovoce a zelenina neobsahují žádné živiny
Toto tvrzení je v dnešní době hodně časté, zakládá se ovšem pouze na špatné interpretaci a pochopení vědecké literatury. Často se citují studie Kushi Institutu – tyto studie jsou ovšem značně zkreslené, se špatnou metodologií a designem studií, a hlavně nejsou revidované (ta hlavní vlastnost relevantních studií). Lidé v dnešní době ale velmi rádi věří informacím „proti“ systému, který je podle nich špatný.
Velmi často tuto větu také používají ke strašení lidé prodávající doplňky stravy. „Dnešní zelenina nemá žádné vitamíny. Musíš si koupit tady ty moje vitamíny“ – jo, jistě.
Neustálé opakování a omílání tohoto mýtu dokola pravděpodobně vedlo v roce 2017 vědce ke vzniku studie, kde tento mýt boří.
Jaký je opravdový problém? V první řadě je to nedostatek ovoce a zeleniny v našich jídelníčcích. To je to, co bychom měli řešit. Nikoli snižování vitamínů a minerálních látek.
Co si z toho odnést?
- Každá, ano každá redukční dieta funguje na principu kalorického deficitu.
- Lepek je škodlivý pouze pro lidi s celiakií a určitě není viníkem nárůstu hmotnosti.
- Z výživového hlediska absolutně nezáleží na zvoleném sladidlu. Bílý cukr není jed, jed je nadměrný příjem energie (který může cukr způsobit). Všechny ostatní cukry a sirupy mají složené téměř totožné jako klasický cukr.
- Označení „bio“ automaticky neznamená zdravější potravinu. Ze zdravotního hlediska není v žádném případě nutné kupovat takto označované produkty.
- Mražené ovoce a zelenina jsou stejně nutričně bohaté jako jejich čerstvé varianty
- Dnešní ovoce a zelenina neobsahují méně živin než dříve.
