Kvůli současným podmínkám a vládním nařízením vládne celým světem home office. Zatímco někdo může být na práci z domova zvyklý, jiní s tím bojují. Dochází ke snížení sociálních kontaktů, sportovních aktivit, relaxace, lezeme si na nervy s partnerem a do toho skáčou kolem děti. K tomu se musíte soustředit na práci, telefonáty a starat se o domácnost. Tento stres následně vede k preferenci nezdravého jídla a alkoholu.
Největším nepřítelem při práci z domova je jídlo, nekvalitní spánek a alkohol. Právě tyto 3 faktory se navzájem ovlivňují a vedou následně k začarovanému kruhu. Dbát na správnou výživu může být v tomto období obtížné. Doma se cítíme komfortně, nemáme problém si kdykoli skočit do ledničky pro něco dobrého a večer si za odměnu dopřejeme skleničku vína.
Jak si udržet produktivitu a nezblbnout z toho?
1. Naplánujte si jídlo na celý den
Častou chybou je nahrazování jídel cestou různých pochutin a tzv. snackingem. Naplánujte si snídani, oběd i večeři – to neznamená, že přesně ve 12 se musíte najíst, ale měli byste mít na paměti, že někdy v období oběda máte naplánovaný, předem připravený oběd.
Právě tato vyvážená jídla zajistí, že vás po chvíli nebude honit mlsná a budete se moct plně soustředit na práci bez neukojitelné chuti na něco sladkého.
Jídla si můžete připravit předem a uchovat v mrazáku. Případně lze volit i jednoduché a rychlé pokrmy, které jsou nutričně v pořádku – příkladem může být zeleninový salát s kuřecím masem a celozrnným pečivem.
Omezte polotovary
Při práci z domova máme tendence sahat po vysoce průmyslově zpracovaných potravinách. Jejich příprava je rychlá a jednoduchá, horší je to však s jejich výživovou hodnotou. Nejen, že výběr těchto jídel povede k vyššímu příjmu kalorií, a tedy i k přibírání na váze, ale také může snížit schopnost soustředění a tím zhoršit pracovní výkon.
Dbejte na dostatek kvalitních bílkovin
Bílkoviny mají úžasnou schopnost – zasytit nás. A to na dlouhou dobu. Na snídani zkuste ovesné vločky s řeckým jogurtem nebo toast s vejcem. Jídlo nezapomeňte doplnit kouskem ovoce nebo zeleniny. Uvidíte, že vás zasytí na delší dobu a zároveň poskytnou dostatek živin pro práci.
Každý z nás samozřejmě nemá tolik fantazie a energie nebo času, aby si správně poskládal a naplánoval jídlo. Proto je často nejjednodušší kontaktovat odborníka, který vám poradí a zároveň dodá spoustu tipů, o kterých možná ani nevíte.
2. Pijte dostatek vody
Dehydratace může vést k bolestem hlavy nebo únavě, což významně snižuje produktivitu. Pokud se snažíte udržet se ve formě, sklenice vody před jídlem může snížit příjem energie.
Nejlepší cestou, jak si dostatečný příjem tekutin uhlídat je mít vodu vždy po ruce. Nebo lze využít aplikace do telefonu, která to bude hlídat za vás.
Čím doplnit pitný režim?
Samozřejmě obyčejná čistá voda bude vždy volba číslo jedna. Vodu můžeme dochutit šťávou z citrónu nebo limetky.
Pokud volíme minerální vody, je vhodné vybírat ty méně mineralizované – třeba Rajec nebo Dobrá voda. Občas můžeme také zařadit středně mineralizované vody – sem řadíme vodu Magnesia nebo třeba Matonni.
A co káva?
Káva je neodmyslitelnou součástí života celé řady lidí. Často se na ní vrhá špatné světlo, přitom káva je skvělým zdrojem antioxidantů a je spojena s pozitivním vlivem na lidské zdraví. Prodlužuje délku života nebo také zlepšuje funkci mozku. Jako ideální množství se zdá rozpětí 2-4 šálků kávy za den.
V období home office však není problém tento příjem přešvihnout. Následný nadměrný příjem kofeinu může mít negativní efekt na kvalitu spánku – proč je spánek důležitý se dozvíte v článku Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek. A to určitě nechceme. Optimální je proto snažit se kávu omezit pouze na první část dne a po 15. hodině již kávu vynechat.
3. Dbejte na kvalitní spánek
I když se to na první pohled nezdá, spánek značně ovlivňuje, co v průběhu dne jíme. Nejen, že krátký a nekvalitní spánek v těle „zapíná“ geny, které zvyšují ukládání tuku, ale vede také k preferenci energeticky bohatých potravin. Jednoduše řečeno, pokud málo spíme, máme celý den chuť na něco sladkého a tučného, často chudého na bílkoviny.
Spánkový deficit nám nepřidá ani na pozornosti a produktivitě. Zdravý spánek snižuje únavu, zvyšuje pozornost i schopnost rozhodovat se.
Pozor na alkohol
Po hektickém dni se chce řada lidí uvolnit a odreagovat alkoholem, zkrátka „vypnout“. Často se také mylně domnívají, že jim alkohol pomůže lépe usnout. Ano, alkohol opravu může pomoct k rychlejšímu usnutí, jenže spánek není kvalitní.
A právě zde se dostáváme do začarovaného kruhu. Nenaplánovaný den vede k vyššímu stresu, nestíhání, vynechání oběda a neustálým pocitem hladu a nutkání něco si dát. Po práci potom vybílíme ledničku, dáme si pár skleniček vína a jdeme spát. Spánek ale není kvalitní, ráno se probudíme unavení a další den začne běh nanovo.
4. Nastavte si pohybový režim
Při práci z domova můžete lehce sklouznout ke stereotypu jako – vstát, přesunout se ke stolu, dát si jídlo, večer se přesunout k televizi a do postele.
Při dlouhé práci u počítače je ideální pravidelně vstávat a krátce se projít. Můžete se například naučit chodit každých 30 minut do kuchyně napít. Tím i podpoříte pitný režim.
Nemusíte nutně cvičit hodinu v kuse. Skvěle funguje krátké 10minutové kompenzační cvičení 2x-3x denně. Zvláště při práci na počítači je takové cvičení potřeba. Nejen, že si odpočine mozek, ale také vaše záda a krční páteř, která dostává zabrat.
Po práci vemte děti nebo pejska a běžte se projít, i krátká procházka prospěje a sníží hladinu stresu.
5. Věnujte se jídlu
Při absenci kolegů můžete mít nutkání jíst u počítače a pokračovat v práci. Ale nedělejte to. Rozptýlení při jídle může vést k přejídání a snížení uspokojivého pocitu sytosti. Udělejte si přestávku a jídlo snězte v klidu, ideálně na jiném než pracovním místě.
Co si z toho vzít?
- Plánování dne vám pomůže zvládat vše s přehledem. Není to o tom, strachovat se, že teď zrovna se musím najíst. Jde o to vědět – ano, teď mám čas oběda a jdu se v klidu najíst, protože na to mám nárok.
- Snažte se vyvarovat polotovarům a zařadit plnohodnotné vyvážené jídlo, které tělu dodá všechny potřebné živiny a energii na práci.
- Mějte u sebe sklenici vody a pravidelně ji doplňujte. Předejdete tak únavě nebo bolestem hlavy a zvýšíte produktivitu.
- Nepodceňujte spánek. Spánek je klíčový pro zvládání chutí a také pro funkci mozku. Nastavení spánkové hygieny je nezbytné.
- Zkuste se pravidelně od počítače zvednout a protáhnout se. Odpočine si jak mozek, tak i záda a krční páteř.
