Zajímá vás, jak rychle lze hubnout?
Samozřejmě. Každý, kdo má za cíl snížit hmotnost nebo i přibrat svalovou hmotu, chce vědět, jak dlouho mu tato cesta potrvá a jak rychle lze svého snu dosáhnout.
Při hubnutí musíme rozlišit termín „hmotnost“ a „tuková hmota“
Abychom mohli přesně definovat, kolik hmotnosti lze za měsíc shodit, musíme si vysvětlit rozdíl mezi celkovou hmotností a tukem.
Redukce tuku znamená.. redukci pouze tuku.
Zatímco hmotnost v sobě nese řadu dalších proměnných. Například:
- Tuk
- Svalová hmota
- Glykogen
- Voda
- Obsah střev
- Obsah žaludku
- Krev
- Kosti
- A všechny další části těla
Proč je tohle důležité?
Hmotnost jde snížit opravdu rychle
Ano, správně. Hmotnost jde redukovat velice rychle. Často právě na celkovou hmotnost a nikoli na tukovou hmotu cílí různé moderní diety – například detoxikační a čistící diety.
Tyto naprosto zbytečné diety slibují rychlý a udržitelný úbytek hmotnosti. Což je pravda, váha s takovou dietou opravdu letí dolů. Ale jedná se převážně o vodu, svalový glykogen a obsah střev. Tuk se pálí jen minimálně. Jakmile se navrátíte k běžnému způsobu stravování, kila budou zpět cobydup.
Podobně funguje i ketogenní dieta. Pokud začnete držet keto dietu (myšleno ketodietu z klasického jídla, nikoli „práškovou“), zezačátku diety půjde hmotnost velmi rychle dolů – ale právě zde se v počátku jedná hlavně o vodu a svalový glykogen. Pokud tedy s ketogenní dietou zhubnete během týdne 3 kilogramy, tak vás zklamu. Jedná se hlavně o vodu, nikoli tuk a po návratu k běžné stravě se tato kila opět vrátí.
Pokud by vás tedy zajímalo, kolik hmotnosti lze za měsíc shodit – odpověď zní hodně. Ale nejedná se o tuk.
Každé hubnutí by mělo být zaměřeno na redukci tuku
Pokud čtete i nadále, nejspíše vás nezajímá krátkodobé snížení hmotnosti vody v těle a chtěli byste opravdu hubnout pouze tuk.
Nyní se tedy ptejme, kolik tuku lze za měsíc shodit?
Při hledání odpovědi je nutné si uvědomit 2 věci.
1. Kalorický deficit je hlavní faktor ovlivňující redukci tuku
To znamená, že pokud chceme zhubnout jakékoli množství tuku, musíme splňovat kritérium – vyšší výdej kalorií než jejich příjem. Dosáhnout lze toho zvýšeným výdejem (pohybová aktivita), nebo sníženým příjmem (kalorická restrikce), a nebo ideálně kombinace obou, která má nejlepší výsledky.
2. 1 kg tukové hmoty má 7700 kalorií
To znamená, že pokud chceme snížit množství tuku o 1 kg, musíme dosáhnout deficitu 7700 kalorií.
Tělo ovšem není stroj a do hry vstupuje celá řada dalších faktorů jako změny pohybové aktivity, termický efekt potravin atp. V současné době ale je to nejspolehlivější metoda, kterou lze rychlost redukce tuku „počítat“.
Množství tukové hmoty, kterou se nám podaří shodit, samozřejmě nezjistíme na váze. Je to dáno právě změnou kvantity vody v těle, velikostí střevního obsahu atd. Pokud shodíme 1 kg tuku, můžeme nabrat 0,5 kg vody a na váze tedy uvidíme pouze ztrátu 0,5 kg hmotnosti. Dokonce může běžně dojít ke scénáři, kdy sice hubneme tuk, ale váha ukáže dokonce vyšší číslo.
Právě tento jev je velmi častý při redukčních režimech a často vede k demotivaci a ztráty chuti v pokračování. Proto, pokud vám váha neukazuje v průběhu hubnutí lichotivé úbytky, nemusí to nutně znamenat, že nehubnete tuk. Vytrvejte.
Kolik tedy lze shodit tuku za měsíc?
Příklad 1
Referenční osoba potřebuje 2500 kalorií denně, aby udržela současnou hmotnost, tedy tzv. maintenance calories.
Svůj deficit začne na 2000 kalorií denně, tedy 500 kalorií deficit.
V tomto případě taková osoba bude redukovat zhruba půl kilogramu tuku týdně (v ideálním případě).
Pokud by se v tomto scénáři pokračovalo po dobu měsíce, bylo by to cca 2 kg tuku.
Příklad 2
Ve druhém scénáři se podíváme, jak by to vypadalo s vyšším kalorickým deficitem.
V tomto scénáři osoba vytvoří deficit 500 kalorií restrikcí jídla a 250 kalorií přidáním pohybu.
Nyní tedy pálí 750 kalorií denně namísto 500.
Za měsíc by to činilo cca 2,7 kg.
Takto bychom mohli pokračovat i nadále, avšak do rovnice vstupuje řada dalších faktorů
Velikost kalorické deficitu ovlivňuje rychlost redukce hmotnosti
Myslím, že nyní je zřejmé, že čím větší deficit, tím rychlejší redukce hmotnosti.
Na tuto rovnici je nutné se dívat jen orientačně, jelikož do hry vstupuje opravdu velké množství proměnných.
Jak velký kalorický deficit je vhodný?
Dle výše uvedených příkladů by vás mohlo napadnout, že vytvoříte obrovský deficit a za 2 měsíce máte vystaráno. Rozumím, ale není tomu tak.
Přesto, že vysoká kalorická restrikce je lákavá, nedoporučuji ji. Proč?
Důvodů je celá řada
- Deficit vitamínů a minerálních látek
- Nadměrná ztráta svalové hmoty
- Hlad
- Chuť na sladké
- Ovlivnění hormonů
- Zvýšená únava
- Poruchy spánku (ty nadále negativně ovlivní redukci viz Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek
- Taková dieta nebude dlouhodobě udržitelná
- A mnoho dalšího
V podstatě nic z výše uvedeného by nemělo být součástí zdravého hubnutí a pokud ano, nikdy nebude takový režim dlouhodobý a pravděpodobně povede k jojo efektu.
Jak si tedy ideálně nastavit kalorický deficit?
Optimální je mířit na snížení hmotnosti o 0,3 %-1 % celkové tělesné hmotnosti týdně. To odpovídá ve většině případů cca 0,3-1 kg týdně. Tedy 1,2-4 kg měsíčně.
Jak vysvětluji i svým klientům, vidina rychlého hubnutí je sice krásná, ale nikdy nebude dlouhodobá. Při shazování tělesného tuku je důležitá vytrvalost a správně nastavený režim a kalorický deficit.
Co si z toho vzít?
- Číslo na váze odpovídá pouze celkové hmotnosti a ne redukovanému tuku
- Moderní a rychlé diety vás zbaví vody a obsahu střev, nikoli tuku
- Správné redukce tuku lze dosáhnout jen dlouhodobým a správně nastaveným režimem
- Ideální rychlost hubnutí je cca 0,3-1 kg týdně – závisí na mnoha faktorech, např. počáteční procento tukové hmoty
