Jak si udržet svalovou hmotu při nucené pauze?

5. 5. 2021

Fitka jsou zavřená, a většina lidí je proto odkázaná na cvičení s vlastní váhou nebo s limitovanými pomůckami. Řada sportovců má strach, že během této doby ztratí všechnu svalovou hmotu a sílu. Je tomu opravdu tak? A jak si svaly udržet i v období zavřených posiloven?

Za jak dlouho dojde ke ztrátě svalové hmoty?

Pokud přestaneme zcela cvičit, trvá až 3 týdny, než dojde ke ztrátě svalové hmoty. Taková přestávka dokonce může po následném návratu ke cvičení vést k větší svalové hypertrofii, tedy růstu svalů.

Jen málokdo ale vynechá cvičení úplně a již velmi malá intenzita cvičení je dostačující pro udržení svalové hmoty.

Zavádějící může být „plnost“ svalů a hmotnost. Během neaktivního týdne lze pozorovat ztrátu svalového objemu nebo hmotnosti až o 1 kilogram. Ale není se čeho bát. V tomto případě se jedná pouze o snížení zásobního sacharidu glykogenu. Právě svalový glykogen na sebe váže vodu, a tím dodává svalu jeho plnost a objem. Nejde tedy o ztrátu svalové hmoty jako takové.

Ztráta svalového glykogenu je opravdovým důvodem opticky menšího svalu při přerušení tréninku

Dobrou zprávou je, že svalový glykogen není problém opět rychle doplnit a během pár dnů je zpátky na původní hladině. K rychlé regeneraci svalového glykogenu je nezbytný správně nastavený jídelníček. Zejména je důležité dbát na dostatečný příjem sacharidů – rýže, těstoviny, brambory, pohanka atp.

Jedna studie porovnávala efekt cvičební bez pauzy (kontinuální) vs cvičení s pauzou (intermitentní)

  • skupina cvičila po dobu 6 týdnů a 3 týdny měla pauzu – celkem po dobu 24 týdnů
  • skupina cvičila 24 týdnů v kuse

Překvapivým zjištěním bylo, že obě skupiny dosáhly za 24 týdnů podobných výsledků.

Velmi podobně se chová také svalová síla.

Systematický přehled zkoumal 27 studií zaměřených na tuto problematiku. Svalová síla může být udržena po dobu 3 týdnů po přerušení tréninků. V následném období (5-16 týdnů) však dochází k poklesu síly mnohem rychleji.

Všechny tyto studie zkoumaly lidi, kteří neměli naprosto ŽÁDNÝ trénink, i lehká aktivita může tento pokles po 3 týdnech zmírnit.

Kratší pauza mezi silovým cvičením nemusí znamenat zmaření všech dosud vybudovaných svalů. Někdy může dokonce podpořit následný svalový růst.

 

Jak udržet svalovou hmotu během karantény?

 

1. Při domácím cvičení se zaměřte na dostatečnou intenzitu

Intenzita je to hlavní, co rozhoduje o růstu nebo udržení svalové hmoty. Intenzita popisuje, jak blízko se u provádění cviku dostanete k „selhání“ – tedy stav, kdy už nejste schopni udělat další opakování.

V roce 2017 byla publikována meta-analýza, která zkoumala celkem 21 studií. Tyto studie porovnávaly změny ve svalové hmotě a síle mezi cvičením s velkým množstvím opakování (12-40) vs s nízkým množstvím opakování (5-12).

Právě velké množství opakování je typické pro trénink doma s vlastní váhou, na rozdíl od cvičení s malým množství opakování, typickým pro posilovny.

Závěrem studie bylo, že pokud je cvik prováděn do blízkosti selhání (tedy s vysokou intenzitou), není rozdíl v efektu tohoto tréninku na růst svalové hmoty nebo síly.

Nedostanete se do fitka? Bojíte se, že své svaly ztratíte? I cvičení doma se základními pomůckami je dostatečné, pokud je prováděné s dostatečnou intenzitou!

2. Jezte dostatečné množství kalorií

Energie, kterou jídlem přijímáme, je nezbytná pro udržení svalové hmoty. Svaly jako takové jsou pro tělo velmi energeticky náročné. Pokud tedy tělo nedostane dostatek energie z potravy, začne se svalové hmoty zbavovat.

Nejde v žádném případě o to jíst vše co uvidím. Nadbytek kalorií může vést k nadměrnému ukládání tuků, a to určitě nechceme. Je třeba mít vyvážený jídelníček se správně vypočítaným energetickým příjmem.

3. Dbejte na dostatek bílkovin

Hned po dostatečném kalorickém příjmu je důležité mít ve stravě kvalitní zdroje proteinů. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na bílkoviny je nezbytná pro minimalizaci ztráty svalové hmoty během nucené pauzy od cvičení.

Jako dostatečný příjem bílkovin se jeví množství 1,6-2,2 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti. 80 kilový člověk by měl tedy za den sníst 128-176 gramů bílkovin.

Mezi skvělé zdroje proteinů patří libové maso, ryby a mléčné výrobky. Dobrým zdrojem rostlinné bílkoviny mohou být také luštěniny. U rostlinných zdrojů je však třeba správná kombinace s jinou rostlinnou bílkovinou, aby došlo k jejich efektivnímu využití.

4. I krátký trénink pomůže

Říkáte si někdy, že cvičit 10 minut je zbytečné a že pokud se netrápíte hodinu, nemá cenu ani začínat?

Není tomu tak. Dle jedné studie i velmi krátký trénink (v tomto případě 13 minut 3x týdně) je dostatečný na ochranu svalové hmoty před její ztrátou.

Tento trénink vypadá následovně:

  • Veslování v sedě – 1 série 8-12 opakování
  • Military press – 1 série 8-12 opakování
  • Shyby na hrazdě – 1 série 8-12 opakování
  • Tlaky na prsa s jednoručkami – 1 série 8-12 opakování
  • Dřep – 1 série 8-12 opakování
  • Leg press – 1 série 8-12 opakování
  • Předkopávání – 1 série 8-12 opakování

Všechny série je nutné provádět do selhání (dle toho nastavit hmotnost závaží)

Jednoduše řečeno – všechno je lepší než nic

Co si z toho vzít?

  • Za pár dnů bez cvičení o žádné svaly nepřijdete.
  • Trvá až 3 týdny, než začne tělo odbourávat vlastní svalové zásoby.
  • Domácí cvičení je dostatečné k ochraně svalové hmoty.
  • Pokud cvičíte doma, zkuste cvičit s vyšším počtem opakování
  • Dbejte na dostatečný příjem energie a bílkovin. Zejména z kvalitních zdrojů jako je maso nebo mléčné výrobky.
  • Nezapomeňte, že každý pohyb se počítá.

Jaký je váš přístup ke zdravému životnímu stylu?

Zdravý životní styl není pouze o výživě nebo sportu, je o souhře několika faktorů, pojďme spolu zjistit, jak na to.

Mohlo by vás zajímat

Jak často bychom měli cvičit?

Jak často bychom měli cvičit?

Víte, že až ¼ populace nedosahuje na minimální doporučení pohybové aktivity? Dle odhadů až 8 % lidí nad 40 let...