Cítíte se plní? Trápí vás nadýmání? Na vině může být špatné trávení. Co pomůže? Určitě ne žádné detoxy a jiné „očistné“ metody. V článku popíšu základní metody, které pomohou.
Jak vypadá cesta jídla trávicí soustavou?
- V dutině ústní dochází k rozžvýkání (mechanické zpracování potravy). První důležitý krok je dostatečné rozžvýkání jídla, které zlepšuje trávení v dalších částech trávicí soustavy. Dochází zde také k prvnímu štěpení sacharidů.
- Rozžvýkaná potrava putuje dále jícnem do žaludku. V žaludku je velmi kyselé prostředí, které pomáhá s trávením bílkovin a také zajišťuje „dezinfekci“ jídla. Zneškodňuje patogenní bakterie.
- Jakmile je potrava (nyní už chymus neboli trávenina) dostatečně zpracována žaludkem, dochází k přesunu do tenkého střeva.
- V tenkém střevě dochází k tomu hlavnímu trávení všech živin (sacharidů, bílkovin a tuků). V podstatě všechny makro i mikroživiny se vstřebávají zde.
- V tlustém střevě následně dochází především ke vstřebávání vody. Také zde dochází k bakteriální fermentaci vlákniny.
Jak se projevuje špatné trávení?
Normální doba trávení se pohybuje (od dutiny ústní ke konečníku) kolem 1-2 dnů. Může se buďto zrychlit (průjem) nebo naopak zpomalit (zácpa).
Další projevy špatného trávení mohou být bolesti břicha, říhání, plynatost, pocit plného břicha, nevolnost nebo třeba pálení žáhy.
Jak podpořit správné trávení?
1. Dostatek vlákniny
Nedostatek vlákniny je v populaci běžný. Doporučený příjem vlákniny za den činí 25-30 gramů. Přitom více než polovina populace nedosáhne ani na 15 gramů vlákniny denně.
Aby to nebylo tak jednoduché, ve stravě rozlišujeme 2 typy:
- Rozpustná vláknina (fermentovatelná) – to je vláknina např. v ovoci či zelenině. Známým zdrojem je také inulin (skvělým zdrojem je čekankový sirup). Rozpustná vláknina je zdrojem potravy pro střevní mikrobiom a váže na sebe vodu. Tím upravuje správnou strukturu tráveniny.
- Nerozpustná vláknina – jejím zdrojem jsou většinou ty „tužší“ části ovoce a zeleniny. Nebo třeba celozrnné obiloviny. Nerozpustná vláknina není zpracována střevním mikrobiomem a urychluje průchod tráveniny střevem.
Skvělé zdroje vlákniny jsou samozřejmě ovoce a zelenina. Nesmí se ale zapomínat na celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, ovesné vločky, hnědá rýže atp.) nebo luštěniny. Získat dostatečné množství vlákniny jen z ovoce či zeleniny je obtížné, proto je ideální zařadit i celozrnné obiloviny a luštěniny.
Vláknina jako prevence nemocí
Vláknina je důležitou součástí zdravého jídelníčku. Její dostatečný příjem je spojen s nižším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva, nižší výskyt nadváhy a obezity a také pomáhá udržet krevní cukr a cholesterol na uzdě.
Pokud máte pocit, že ani tak nezvládnete z běžné stravy získat dostatek vlákniny, můžete zkusit doplňky stravy nebo již zmiňovaný čekankový sirup.
2. Zařaďte zakysané mléčné produkty a fermentovanou zeleninu
Zdravý a bohatý mikrobiom se významně podílí na správném fungování střev a celkově trávení. Pravidelná konzumace zakysaných mléčných výrobků nebo fermentované zeleniny přispívá k diverzitě střevních bakterií.
Tyto produkty obsahují ty „dobré“ bakterie, které se následně začnou kolonizovat ve střevech.
3. Nezapomeňte na pravidelný pohyb
I když se to na první pohled nezdá, pohyb podporuje správnou peristaltiku střev. Podporuje tak průchod tráveniny střevem.
Rychlejší průchod tráveniny střevem znamená menší pocit plnosti v žaludku. Také snižuje riziko zácpy.
Nemusí se nutně jednat o cvičení nebo jiné intenzivní sportování. Pomůže i pomalá procházka.
4. Trénujte svoje bakterie
Luštěniny vás nadýmají? Květák vás nadýmá? Pokud není příčinou intolerance nebo nějaká nemoc, často pomůže trénink.
Pravidelná konzumace těchto potravin může nazačátku nadýmat. S postupem času se ale upraví střevní mikrobiom a nadýmání se zmenší nebo zcela ustane.
5. Pravidelnost ve stravě je důležitá
Ať už je důvod jakýkoliv, přejídání není dobrý nápad. Můžete očekávat bolest břicha a klidně i nevolnost další den.
Nikdo neříká, že musíte jíst 5x denně. Klidně si vystačíte i se 3 nebo dokonce se 2 jídly denně. Důležitá je ale pravidelnost. Pokud jíte pravidelně 5 menších jídel a najednou skočíte na 2 velká jídla, žaludek vám nepoděkuje.
Vždy je důležité to, na co je tělo zvyklé. Pokud dojde k velké změně najednou, bude chvíli trvat, než se s tím tělo srovná.
6. Nepodceňujte pitný režim
Voda hraje v těle řadu klíčových rolí. Jednou z nich je i správná činnost trávicí soustavy. Nedostatečný příjem tekutin vede k zácpě a pomalému vyprazdňování.
- Důležitost pitného režimu jsem rozebíral v článku zde: Správný pitný režim – jak na něj? A proč je důležitý?
7. Důkladně kousejte
Jak jsem již popisoval nazačátku, trávení začíná v dutině ústní. Právě dostatečné mechanické narušení potravy urychlí zbytek trávení v žaludku a tenkém střevě.
Nikdo neříká, že musíte kousnout tolikrát či tolikrát. Snažte se ale nehltat jako kdybyste týden nejedli. U jídla si v klidu sedněte a soustřeďte se na něj. Omezte rozptylování jako televizi nebo mobil a věnujte se jídlu.
Tento krok pomůže i pokud je vašim cílem hubnutí. Dostatečné kousání a pomalé jezení vede k dřívější sytosti, než rychlé jezení. Mozku chvíli trvá, než informace ze žaludku zpracuje, proto pokud jíme moc rychle, mozek nestačí vyslat signál sytosti a potom už je pozdě.
8. Můžete zkusit trávicí enzymy
Trávicí enzymy jsou látky, které jsou zodpovědné za štěpení živin na menší částice. Díky tomu je tělo schopno tyto látky vstřebat a využít.
Tělo si enzymy vytváří samo a v naprosté většině případů není třeba enzymy doplňovat. Pokud ale dlouhodobě trpíte pocitem plného břicha nebo nadýmáním, můžete tento doplněk stravy vyzkoušet.
Co si z toho vzít?
Zažívací trakt toho vydrží hodně. Někdy se ale tato hranice překročí a mohou nastat trávicí obtíže.
Pokud nemáte žádné problémy, i tak doporučuji se o střeva dobře starat a poskytnout jim co potřebují.
Základem dobrého trávení je dostatek vlákniny, správný pitný režim a dostatek pohybu. Obecně tedy lze říct, že zdravý životní styl podpoří také zdraví střev.
Špatným nápadem je hladovění a následné večerní přejídání. Najděte si chvilku času i v průběhu dne a najezte se. I kvalitní strava může být rychlá a není třeba dlouhé vyvařování a chystání. Jakmile se zaběhnete a zvyknete si na to, bude to pro vás automatické.
