Keto dieta neboli ketogenní dieta je v současné době trendy. Než se do ní pustíte, je třeba vědět jaké potraviny jsou vhodné a které naopak ne. Nevhodně sestavená ketogenní strava může vést ke zdravotním problémům, jako je například zvýšený LDL cholesterol, únava a podrážděnost.
Ketodieta – co to vlastně je?
Ketodieta je způsob stravování, který prakticky vylučuje sacharidy, tedy přílohy, ovoce i většinu zeleniny. Tento styl se zaměřuje na vysoký příjem tuků a uměřený příjem bílkovin.
Konkrétní rozložení živin při ketogenní dietě
- Sacharidy – 0-5 %
- Bílkoviny – 10-20 %
- Tuky – 75-90 %
Naprostým základem ketodiety je vysoký příjem tuků a přiměřený příjem bílkovin. Sacharidy by v průběhu dne neměly přesáhnout 50 g.
Proč se vyhnout „práškové“ ketodietě?
Určitě jste narazili na reklamy nabízející keto produkty v prášku. Tyto „diety“ však se zdravým stravováním nemají nic společného. Skutečná ketodieta je založená na kvalitních surovinách, ne na umělých náhražkách.
Konzumace těchto produktů může způsobit zdravotní komplikace, nedostatek živin a tzv. jojo efekt. Proto je lepší vsadit na opravdové jídlo.
- Je pro vás ketogenní dieta vhodná? Odpověď naleznete v článku Výhody a nevýhody ketogenní diety
Hubnutí a ketodieta: Zázrak nebo jen nástroj?
Ketodieta může pomoci při hubnutí, ale není to všelék. Každá úspěšná dieta funguje na principu kalorického deficitu – příjem kalorií musí být nižší než jejich výdej.
Ketodieta pomáhá hlavně tím, že potlačuje hlad a chuť k jídlu, což usnadňuje dosažení kalorického deficitu.
Stejného efektu lze ale dosáhnout i vyváženým racionálním jídelníčkem, který nemusí být tak omezující.
Ketodieta není pro každého
Ketogenní stravování je hodně striktní. Nedovoluje v podstatě žádné sacharidy. Nesmíte si dát žádnou přílohu, většinu ovoce a musíte omezit i některé mléčné výrobky.
Proto není vhodná pro každého. Pokud si rádi dopřejete čerstvé pečivo, rýži či pečené brambory – zvolte raději jinou dietu.
- Hledáte efektivní způsob, jak zhubnout bez zbytečných omezení? Vyzkoušejte jídelníček na míru, který zohlední vaše stravovací zvyklosti
Rozhodli jste se pro ketodietu? Zde je návod co jíst
Sacharidy jsou téměř na nule, to už jsme si vysvětlili. Zbývají tedy bílkoviny a tuky.
Tuky je třeba vybírat především ty zdravé. Základem jsou tedy rostlinné zdroje tuku, jako ořechy, semínka či rostlinné oleje. Naopak bychom měli částečně omezit živočišné tuky – tučná masa, uzeniny, sádlo.
Vysoký příjem nasycených tuků může negativně ovlivnit hladinu krevních lipidů – tedy cholesterol. Tím dochází ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění.
Hlavním zdrojem bílkovin budou kvalitní libové druhy masa. Dále tvrdé sýry a některé druhy mléčných výrobků. Většina rostlinných zdrojů bílkovin jsou provázeny také obsahem sacharidů a musí se tedy eliminovat.
Vhodné potraviny v ketodietě:
- Maso: drůbeží, hovězí, vepřové, šunka, zvěřina, králík atp.
- Ryby: pstruh, losos, tuňák, makrela, sardinky
- Vejce: slepičí, křepelčí
- Sýry: gouda, eidam, cheddar, mozzarella, cottage
- Ořechy, semínka: mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, slunečnicové semínka, chia atp.
- Oleje: olivový olej, řepkový olej, lněný olej, chia olej
- Avokádo
- Nízkosacharidová zelenina: listová zelenina, rajčata, cibule, paprika
- Ovoce: jen s nízkým obsahem cukru – bobulové ovoce
Nevhodné potraviny v ketodietě:
- Slazené výrobky: sodovky, ovocné džusy, smoothies, sladkosti, zmrzlina atp.
- Obiloviny: všechny výrobky s obsahem jakékoli cereální mouky, rýže, těstoviny atp.
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, hrách atp.
- Ovoce: všechny druhy kromě malého množství bobulového ovoce
- Kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev atp.
- Omáčky: barbecue omáčka, kečup, teriyaki atp.
- Alkohol
Ukázka jídelníčku při keto dietě
Pondělí
- Snídaně: listová zelenina, vaječný muffin s rajčaty
- Oběd: kuřecí salát (kuřecí prsa nebo stehna, listová zelenina, olivy, slunečnicová semínka, olivový olej)
- Večeře: losos na másle, chřest
Úterý
- Snídaně: volské oko, avokádo, salát z listové zeleniny
- Oběd: cottage, listová zelenina, rajčata, lněný olej, dýňová semínka
- Večeře: rostlinné mléko, arašídové máslo, špenát, holandské kakao, stevia – rozmixovat
Středa
- Snídaně: chia pudink z rostlinného mléka, arašídové máslo, borůvky
- Oběd: krevetový salát (krevety, listová zelenina, rajčata, olivový olej, avokádo)
- Večeře: hovězí steak, brokolice, olivový olej, parmezán
Čtvrtek
- Snídaně: vaječná omeleta se špenátem, rajčata, mandle
- Oběd: kuřecí maso zapečené s eidamem, olivy, listový salát
- Večeře: pomazánka z cottage a sardinek, chřest, vlašské ořechy
Pátek
- Snídaně: řecký jogurt, arašídové máslo, borůvky
- Oběd: zapečená cuketa s mletým hovězím masem a sýrem, listový salát
- Večeře: pstruh pečený na páře s brokolicí, přelitý olivovým olejem, opražené slunečnicové semínka
Co si z toho vzít?
Ketodieta může být vhodným nástrojem při hubnutí, ale není pro každého. Před začátkem je třeba zvážit, zda vám tento styl stravování vyhovuje. Pokud ne, existuje spousta jiných cest, jak dosáhnout svých cílů bez přísných omezení.
Chcete zjistit, jak na to? Kontaktujte mě a vytvořím vám jídelníček na míru, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů zdravě a udržitelně.
