Keto dieta neboli ketogenní dieta je v současné době trendy. Než se do ní ale pustíte, je třeba vědět jaké potraviny jsou vhodné a které naopak. Nevhodně sestavená ketogenní strava může vést ke zdravotním problémům, jako je například zvýšený LDL cholesterol, únava a podrážděnost.
Ketodieta – co to vlastně je?
Ketogenní dieta je výživový styl, který ve stravě naprosto omezuje sacharidy – tedy všechny přílohy, ale i většinu ovoce či zeleniny.
Konkrétní rozložení živin při ketogenní dietě
- Sacharidy – 0-5 %
- Bílkoviny – 10-20 %
- Tuky – 75-90 %
Naprostým základem ketodiety je vysoký příjem tuků a přiměřený příjem bílkovin. Sacharidy by v průběhu dne neměly přesáhnout 50 g.
Prášková keto dieta z reklamy není keto dieta
Určitě jste se někde setkali se všude propagovanou ketodietou v prášku. Tato dieta ale nemá se zdravým stravováním nic společného. Ta správná ketogenní dieta je o kvalitních surovinách a opravdovém jídle, ne o prášku.
Pokud přemýšlíte o „práškové“ ketodietě, tak na to rovnou zapomeňte. Vystavujete se riziku zdravotních komplikací, nedostatku některých živin a výraznému JoJo efektu.
- Je pro vás ketogenní dieta vhodná? Odpověď naleznete v článku Výhody a nevýhody ketogenní diety
Ketogenní dieta může pomoct při hubnutí, ale není zázrak. Stále platí kalorický deficit
Ano, ketodieta může být nástrojem, který pomůže při hubnutí. Není to ale všelék. Každá dieta funguje na stejném principu – a tím je kalorický deficit.
Ketogenní dieta je pouze nástroj, který nám pomůže kalorického deficitu dosáhnout.
Její efekt spočívá zejména ve schopnosti potlačit hlad a chuť k jídlu. Tím pádem sníme celkově menší množství kalorií a dostaneme se do kalorického deficitu. Toť vše, jiný zázračný efekt zde není. A podobného efektu lze dosáhnout i správně sestaveným racionálním jídelníčkem.
Ketodieta není pro každého
Ketogenní stravování je hodně striktní. Nedovoluje v podstatě žádné sacharidy. Nesmíte si dát žádnou přílohu, většinu ovoce a musíte omezit i některé mléčné výrobky.
Proto není vhodná pro každého. Pokud si rádi dopřejete čerstvé pečivo, rýži či pečené brambory – zvolte raději jinou dietu.
- Chcete zhubnout, ale nechcete se vzdávat milovaných potravin? Vyzkoušejte jídelníček na míru, který zohlední vaše stravovací zvyklosti
Rozhodli jste se pro ketodietu? Zde je návod co jíst
Sacharidy jsou téměř na nule, to už jsme si vysvětlili. Zbývají tedy bílkoviny a tuky.
Tuky je třeba vybírat především ty zdravé. Základem jsou tedy rostlinné zdroje tuku, jako ořechy, semínka či rostlinné oleje. Naopak bychom měli částečně omezit živočišné tuky – tučná masa, uzeniny, sádlo.
Vysoký příjem nasycených tuků může negativně ovlivnit hladinu krevních lipidů – tedy cholesterol. Tím dochází ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění.
Hlavním zdrojem bílkovin budou kvalitní libové druhy masa. Dále tvrdé sýry a některé druhy mléčných výrobků. Většina rostlinných zdrojů bílkovin jsou provázeny také obsahem sacharidů a musí se tedy eliminovat.
Vhodné potraviny v ketodietě:
- Maso: drůbeží, hovězí, vepřové, šunka, zvěřina, králík atp.
- Ryby: pstruh, losos, tuňák, makrela, sardinky
- Vejce: slepičí, křepelčí
- Sýry: gouda, eidam, cheddar, mozzarella, cottage
- Ořechy, semínka: mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, slunečnicové semínka, chia atp.
- Oleje: olivový olej, řepkový olej, lněný olej, chia olej
- Avokádo
- Nízkosacharidová zelenina: listová zelenina, rajčata, cibule, paprika
- Ovoce: jen s nízkým obsahem cukru – bobulové ovoce
Nevhodné potraviny v ketodietě:
- Slazené výrobky: sodovky, ovocné džusy, smoothies, sladkosti, zmrzlina atp.
- Obiloviny: všechny výrobky s obsahem jakékoli cereální mouky, rýže, těstoviny atp.
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, hrách atp.
- Ovoce: všechny druhy kromě malého množství bobulového ovoce
- Kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev atp.
- Omáčky: barbecue omáčka, kečup, teriyaki atp.
- Alkohol
Ukázka jídelníčku při keto dietě
Pondělí
- Snídaně: listová zelenina, vaječný muffin s rajčaty
- Oběd: kuřecí salát (kuřecí prsa nebo stehna, listová zelenina, olivy, slunečnicová semínka, olivový olej)
- Večeře: losos na másle, chřest
Úterý
- Snídaně: volské oko, avokádo, salát z listové zeleniny
- Oběd: cottage, listová zelenina, rajčata, lněný olej, dýňová semínka
- Večeře: rostlinné mléko, arašídové máslo, špenát, holandské kakao, stevia – rozmixovat
Středa
- Snídaně: chia pudink z rostlinného mléka, arašídové máslo, borůvky
- Oběd: krevetový salát (krevety, listová zelenina, rajčata, olivový olej, avokádo)
- Večeře: hovězí steak, brokolice, olivový olej, parmezán
Čtvrtek
- Snídaně: vaječná omeleta se špenátem, rajčata, mandle
- Oběd: kuřecí maso zapečené s eidamem, olivy, listový salát
- Večeře: pomazánka z cottage a sardinek, chřest, vlašské ořechy
Pátek
- Snídaně: řecký jogurt, arašídové máslo, borůvky
- Oběd: zapečená cuketa s mletým hovězím masem a sýrem, listový salát
- Večeře: pstruh pečený na páře s brokolicí, přelitý olivovým olejem, opražené slunečnicové semínka
Co si z toho vzít?
Ketodieta není pro každého, ale v některých případech může být vhodným nástrojem při hubnutí.
Před začátkem s ketogenním stravováním je třeba vyhodnotit, zda je to ten správný styl pro vás. Pokud myslíte, že se nedokážete dlouhodobě zřeknout všech sacharidů, zkuste spíše jinou dietu.
