Taky se měsíce snažíte hubnout, počítáte kalorie a výsledek nikde?

Nejspíš děláte stejnou chybu jako většina lidí – špatně počítáte kalorie. Zjistěte, co můžete zlepšit, a konečně zhubněte.

Počítání kalorií má své příznivce i nepřátelé. Počítání kalorií je bez pochyb jednou z efektivních metod, jak dosáhnout svých cílů – ať už se jedná o hubnutí nebo růst svalové hmoty. K tomu, aby fungovalo správně je třeba ale dodržovat důležité zásady.

Bohužel zejména začátečníci dělají při zápisu jídel do tabulek (například kalorické tabulky) mnoho chyb. Tyto chyby oddalují progres a mohou i zcela zastavit hubnutí. Takový neúspěch často odradí a demotivuje natolik, že se o hubnutí už nikdy nepokusíte. Spolupráce s odborníkem je proto vhodná již od začátku. Ujistíte se, že vše děláte správně a máte důležitou podporu, když se nedaří. V konečném důsledku ušetříte čas, nervy, ale i peníze, protože nebudete kupovat zbytečné doplňky stravy.

 

Nejčastější chyby při počítání kalorií

 

Zapisujete poctivě všechna jídla, podle tabulek jste v kalorickém deficitu, ale stále nehubnete? Pokud je kalorický deficit nastaven správně, potom možná děláte některou z následujících chyb.

Provést naprosto bezchybný zápis jídelníčku je opravdu oříšek a není se za co stydět. V jedné studii dokonce porovnávali přesnost zápisu stravy u odborníků a laiků. Odborníci se odchýlili od skutečnosti o cca 200 kcal/den. Laici dokonce až o ohromných 571 kcal/den.

Jen pro představu, 571 kcal je větší množství energie, než které činí vhodný kalorický deficit pro většinu lidí – to znamená, že takový člověk nebude hubnout vůbec, i když dle tabulek je v kalorickém deficitu – ve skutečnosti totiž není, jen si to myslí.

 

1. Zapisování jídla s časovým odstupem

 

Tato situace je běžná. Máte toho hodně na práci, připravíte si sváču, ale už si ji nestihnete zapsat. Potom za 3 hoďky přemýšlíte, co jste to měli.. Zapíšete si toust, šunku, sýr, ale zapomenete na máslo – bum 75 kcal.

Navíc jste v pracovním vytížení zapomněli na tu sušenku ke kávě – bum 40 kcal.

Jak tuto situaci zlepšit?

Vždy si zapisujte jídlo ihned po přípravě nebo i před. Jednoduše si v procesu přípravy zapisujete jednotlivé komponenty do tabulek (s aplikací v mobilu je to hračka).

Další možnost je si jídelníček připravit dopředu a potom jen podle tabulek jídla připravovat.

 

2. Nevážíte si jídlo

 

Vážit každou surovinu v receptu může být otravné. Pro přesný zápis je to ale nezbytné.

Můžete využít odhad typu – 1 lžíce, 3 plátky atp. Jenže každý si pod pojmem 1 lžíce představí něco jiného. Každý plátek má jinou gramáž atp.

V naprosté většině případů lidé pomocí odhadu svůj příjem podhodnocují. Ale opravdu hodně podhodnocují.

Jak situaci zlepšit?

Zezačátku počítání kalorií doporučuji z většiny domácí kuchyní – neboli vše si připravujte sami a omezte jídlo z restauraci atp.

Važte si vždy každý komponent – ať už je to příloha, maso či olej. Během chvíle to dostanete do oka a bude to lepší.

 

3. Používáte hotové recepty v tabulkách

 

Aplikace na zápis jídel mají většinou v sobě již nějaké hotové recepty – například boloňská omáčka, paprikáč atp. 

Lidé si potom doma připraví boloňskou, naváží si 200 gramů. V tabulkách si najdou recept a zapíšou. Jenže každý recept je jiný. Záleží na množství oleje, který použijete, na tučnosti masa, na dochucení cukrem atp.

Pokud si vaříte složitější jídlo, vždy je třeba provést zápis a zvážení všech součástí jídla. Jinak nikdy nezapíšete přesně svůj kalorický příjem.

Naposledy jsem tento problém řešil s klientkou Janou. Říkala mi, že jí 1400 kcal denně a váha se ani nehýbe. Po nahlédnutí do jejího zápisu jídel mi bylo jasné, kde je příčina – špatný zápis. Domluvili jsme se, že si přestane jídla zapisovat a bude se stravovat dle jídelníčku, který jsem nastavil na mnohem vyšší číslo a váha přesto začala klesat. Zázrak? Ne, na vině byl právě špatný zápis a ve skutečnosti jedla Jana mnohem více energie než 1400 kcal/den.

4. Nezapisujete konzistentně 

 

Od pondělí do pátku vše poctivě vážíte a zapisujete, ale o víkendu máte oslavu, tak si raději nebudete zapisovat. Jenže ono se to počítá, i když si nic do tabulek nezapíšete.

Problém může být na světě, protože během toho jednoho dne klidně sníte mnohem více energie, která vám následně sníží průměrný kalorický deficit nastřádaný za celý týden. 

Tím dochází k zpomalení progresu a hubnutí. Pomalé hubnutí poté vede k demotivaci a je častou příčinou ukončení snažení.

Při spolupráci s odborníkem se můžete domluvit na řadě řešení tohoto problému. Není důvod být na oslavě nebo rodinném setkání o vodě, jen je třeba vědět, jak a co vybírat.

 

5. Nepočítáte tekuté kalorie

 

Ano, když se mluví o Coca-cole či jiném slazeném nápoji, tak většinu lidí napadne, že je tam schováno mnoho kalorií.

Je ale i řada nápojů, které se na první pohled zdají, že mají nulové množství kalorií. Po přečtení obalu ale zjistíte, že 1L má například 30 kcal. Tyto drobnosti se postupně sčítají a dělají mnohem větší čísla.

Příkladem můžou být BCAA ve formě prášku – takový drink na cvičení má klidně 50 kcal. Ale málokdo si to zapíše do tabulek, protože je to přece drink bez cukru a nemá žádnou energii.

To stejné platí i o alkoholu. Každý alkohol má obrovské množství energie, které se musí do tabulek započítat. 

Jak situaci řešit?

Vždy si zapisujte všechny tekutin, které vypijete. I když se zdají nízkokalorické. I to se počítá.

 

6. Vynechávání “maličkostí”

 

“Támhle jsem si ukousla sušenky od přítele.” 

“Tu kapku mléka do kávy počítat nemusím.” 

“Ochutnávání během jídla přece nemá kalorie.”

“Kapka oleje na pánvičku přece nestojí za řeč”

Přesně tohle jsou věty, které vám v konečném důsledku pokazí celou cestu k výsledkům. Vždy, ale opravdu vždy musíte zapsat každou “blbost”.

 

7. Nepřesný zápis surovin

 

Vše si zvážíte, zapíšete, ale omylem nebo nedopatřením vyberete podobnou, ale jinou surovinu.

Například záměna kuřecích prsou za stehenní řízky. Záměna pstruha lososovitého za lososa. Záměna krkovičky s kostí za tu bez kosti.

Častou chybou je také záměna potraviny v syrovém stavu vs po uvaření. Vždy je ideální vážit suroviny v syrovém stavu.

Vždy se ujistěte, že zapisujete opravdu přesně tu surovinu, kterou jste jedli.

 

8. Ignorujete konkrétní značku výrobku

 

Pokud mluvíme o základních jednodruhových potravinách jako rýže, těstoviny, maso atp. – zde na značce nezáleží a všechny jsou téměř stejné.

Jakmile se ale dostaneme k výrobkům jako je hummus, různé sušenky atp., musíme zbystřit. Je rozdíl, jestli koupím hummus v Lidlu, nebo si jej udělám doma. 100 gramů z obou bude mít vždy jinou energetickou hodnotu.

Při zápisu takových výrobků tedy vždy musíte zapsat i přesnou značku – ideálně se na obale ujistit, že odpovídá to složení a je stejné jako v tabulkách.

Nebaví vás zapisování do tabulek a přemýšlení nad tím, čím doplnit potřebné živiny? Kontaktujte odborníka, který vám sestaví jídelníček na míru a ušetří čas.

 

Co si z toho vzít?

 

Pokud zkoušíte počítání kalorií a nedaří se vám, neznamená to, že počítání kalorií nefunguje. Mnohem pravděpodobněji buďto máte špatně nastavený denní kalorický příjem nebo provádíte špatný zápis do tabulek.