Hubnutí funguje na jednoduchém principu – pokud chcete zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo spálí. Nicméně, největší výzvou při hubnutí bývá pocit hladu nebo chutě na sladké.
Klíčem k úspěchu je proto vybírat potraviny, které mají nízkou kalorickou hustotu, ale zároveň velký objem, což znamená, že zaplní žaludek a dodají pocit sytosti.
V tomto článku se podíváme na tři klíčové faktory, které pomáhají udržet hlad pod kontrolou – bílkoviny, vlákninu a celkový objem potravin.
1. Bílkoviny jako základ syté stravy
Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších makroživin při hubnutí. Mají hned několik benefitů – pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu, mají vysoký termický efekt (tedy tělo spálí více energie na jejich trávení) a především skvěle zasytí.
Studie ukazují, že strava s vyšším obsahem bílkovin pomáhá přirozeně snižovat kalorický příjem tím, že potlačuje hlad a zvyšuje pocit plnosti. Kromě toho pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru, což snižuje chutě na sladké a nezdravé svačiny.
Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří:
- Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr)
- Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
- Tofu a tempeh
– Kolik bílkovin jíst a jak vybírat? To se dozvíte v článku: Nejlepší zdroje bílkovin. Které to jsou?
Pokud chcete zhubnout bez neustálého boje s hladem, ujistěte se, že každé vaše hlavní jídlo obsahuje dostatečné množství bílkovin. U běžného člověka při hubnutí to bude 20-40 gramů bílkovin na porci.
2. Vláknina – tajná zbraň proti hladu
Vláknina je druh sacharidu, který tělo nedokáže plně strávit, což znamená, že prochází trávicím traktem pomalu a pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu. Dělí se na dva typy:
- Rozpustná vláknina – tvoří gelovitou strukturu, která zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi (např. ovesné vločky, luštěniny, jablka, citrusy, chia semínka).
- Nerozpustná vláknina – podporuje trávení a dodává objem potravinám, čímž přirozeně snižuje kalorický příjem (např. celozrnné pečivo, ořechy, semínka, zelenina).
Dostatečný příjem vlákniny pomáhá nejen při hubnutí, ale také podporuje zdraví střev a snižuje riziko různých onemocnění. Pokud chcete zvýšit sytost jídel, zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu:
- Zelenina (brokolice, špenát, květák, mrkev)
- Ovoce (jablka, hrušky, bobulovité plody)
- Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, celozrnný chléb)
- Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
- Ořechy a semínka (chia, lněná, dýňová)
Zvýšení příjmu vlákniny vám k přirozenému navození kalorického deficitu a hubnutí.
Psyllium může pomoct
Psyllium je rozpustná vláknina, kterou lze zakoupit ve formě doplňku stravy. Má příznivý vliv na hubnutí a také na hladinu cholesterolu v krvi.
Vhodné dávkování je 7-8 gramů denně ráno před snídaní se sklenicí vody.
Při výběru konkrétního produktu se ujistěte, že je ve složení jen 100% psyllium a ne žádná ochucovadla nebo cukr.
3. Objem potravin a nízká kalorická hustota
Jedním z nejefektivnějších triků, jak se cítit sytí i při nižším kalorickém příjmu, je zaměřit se na nízkokalorické potraviny. To znamená potraviny, které ve velkém objemu obsahují relativně málo kalorií.
Typickým příkladem jsou zelenina a některé druhy ovoce, které můžete jíst ve velkém množství, aniž byste výrazně zvýšili svůj energetický příjem. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny zaplní žaludek a pošlou signál mozku, že jste sytí.
Mezi nejlepší potraviny s nízkou kalorickou hustotou patří:
- Zelenina – ideální je zejména listová zelenina jako listový salát, polníček, rukola, špenát.
- Ovoce – skvělé jsou bobulovité druhy ovoce jako borůvky, maliny či ostružiny.
- Libové kusy masa – kuřecí prsa, krůtí prsa, treska, pstruh a další libové ryby
- Nízkotučné mléčné produkty – řecký jogurt, skyr, tvaroh
- Komplexní sacharidy – luštěniny, rýže, těstoviny, ovesné vločky
Pokud chcete jíst velké porce a přitom hubnout, stačí nahradit kaloricky bohaté přílohy (např. tučné kusy masa, tučné mléčné produkty) potravinami s nižším obsahem tuku a větším obsahem bílkovin.
Mohu si dát i něco “nezdravého”?
Ano, můžete! Hubnutí neznamená, že si musíte navždy odpírat všechna „nezdravá“ jídla. Klíčem je množství a celkový kalorický příjem. Pokud jste v kalorickém deficitu, můžete si dovolit i oblíbené pochoutky, aniž by to negativně ovlivnilo váš progres.
Mnoho lidí si nastaví přísná pravidla a úplně zakáže sladkosti nebo oblíbená jídla. To však často vede k opačnému efektu – po nějaké době se dostaví silná chuť, kterou už nejde ignorovat, a výsledkem je přejedení. Místo jednoho kousku čokolády nakonec padne celá tabulka. Proto je lepší si občas dovolit malou porci a užít si ji bez výčitek.
To je právě krása kalorického deficitu – můžete hubnout a přitom si užívat jídlo, které máte rádi. Stačí jen udržet správnou rovnováhu.
Tento přístup dlouhodobě funguje i u mých klientů. Striktní diety jsou často neudržitelné, zatímco flexibilní jídelníček, který počítá i s občasnými „hříchy“, vede k dlouhodobému úspěchu. O výsledcích se můžete přesvědčit v recenzích.
Pokud si nejste jistí, jak si sestavit vyvážený jídelníček, který vás udrží syté a zároveň umožní hubnout bez pocitu strádání, rád vám s tím pomohu.
Na co naopak pozor?
Ošemetné jsou různé „tekuté kalorie“, které lehce dodají mnoho kalorií, ale skoro vůbec nezasytí. Často jsou tyto kalorie „schované“ a vůbec si nemusíme uvědomit, že v daném nápoji jsou.
Typicky je to např. káva s mlékem, cappuccino, alkohol nebo sladké nápoje a nebo nealko cider.
Všechny tyto nápoje mohou obsahovat značné množství kalorií, které klidně může být důvodem, proč se nedaří hubnout.
Shrnutí
Aby bylo hubnutí úspěšné a udržitelné, je důležité vybírat potraviny, které mají nízkou kalorickou hustotu, obsahují dostatek bílkovin a vlákniny a mají velký objem.
- Bílkoviny pomáhají udržet svalovou hmotu a dlouhodobě zasytí.
- Vláknina zpomaluje trávení a snižuje pocit hladu.
- Nízkokalorické a objemné potraviny umožňují jíst velké porce, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií.
Kombinace těchto principů vám pomůže zhubnout bez neustálého pocitu hladu a zajistí, že si nový stravovací režim budete moci udržet dlouhodobě.
