Těhotenství přináší mnoho změn, a jednou z nich je i přirozený váhový přírůstek. Jak jej udržet v rozumných mezích a podpořit své zdraví i zdraví miminka?
- Nepotřebujete jíst za dva, ale jíst chytře – Zvýšená potřeba energie nastává až od druhého trimestru, a to jen o 300–500 kcal denně. Kvalitní a vyvážená strava je klíčová.
- Normální váhový přírůstek přináší zdravotní výhody – Nadměrné přibírání může zvyšovat riziko těhotenské cukrovky, vysokého krevního tlaku a komplikací při porodu. Udržení zdravé hmotnosti prospívá jak vám, tak vašemu dítěti.
- Důležitá je kvalita stravy – Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, které podporují zdravý vývoj plodu a dodají vám energii.
Normální váhový přírůstek v těhotenství
Doporučený přírůstek hmotnosti se liší podle výchozí váhy ženy před těhotenstvím:
- Ženy s normální hmotností (BMI 18,5–24,9): 11–16 kg
- Ženy s nadváhou (BMI 25–29,9): 7–11 kg
- Ženy s obezitou (BMI 30 a více): 5–9 kg
- Podváha (BMI pod 18,5): 12–18 kg
Většina váhového přírůstku nepřipadá pouze na tuk, ale i na rostoucí plod, placentu, plodovou vodu a zvýšený objem krve.
Rizika nadměrného přibírání v těhotenství
Nadměrný váhový přírůstek v těhotenství může mít negativní dopady jak na zdraví matky, tak na vývoj dítěte. Zvýšené množství tělesného tuku zvyšuje riziko různých komplikací během těhotenství i porodu a může mít dlouhodobý vliv na zdraví dítěte.
1. Rizika pro matku
- Gestační diabetes – Nadměrný přírůstek hmotnosti zvyšuje riziko rozvoje těhotenské cukrovky, která může vést ke komplikacím při porodu a vyššímu riziku cukrovky 2. typu v budoucnu.
- Vysoký krevní tlak a preeklampsie – Přílišná hmotnost zatěžuje oběhový systém, což může vést k nebezpečně vysokému tlaku, otokům a zdravotním komplikacím.
- Obtížnější porod – Nadměrná hmotnost často souvisí s větší velikostí plodu, což zvyšuje pravděpodobnost potřeby císařského řezu nebo komplikovaného vaginálního porodu.
- Obtížnější návrat k původní váze – Po porodu bývá náročnější zbavit se nadbytečných kilogramů, což může vést k dlouhodobé nadváze nebo obezitě.
- Bolesti kloubů a zad – Zvýšená hmotnost zatěžuje pohybový aparát a může vést k bolestem zad, kyčlí či kolen.
2. Rizika pro dítě
- Makrosomie (nadměrná porodní hmotnost) – Příliš vysoká váha dítěte zvyšuje riziko komplikací při porodu, například porodních zranění nebo nutnosti císařského řezu.
- Vyšší riziko obezity v dětství – Studie ukazují, že děti matek, které v těhotenství nadměrně přibraly, mají vyšší pravděpodobnost obezity a metabolických onemocnění v dospělosti.
- Dýchací problémy po porodu – Vysoká porodní hmotnost a těhotenský diabetes mohou u novorozence zvyšovat riziko dechových obtíží a komplikací.
Mýtus: „V těhotenství se jí za dva“
Jedním z častých omylů je, že těhotná žena musí jíst dvojnásobné množství jídla. Ve skutečnosti se kalorická potřeba v prvním trimestru téměř nemění. Zvýšení příjmu je vhodné až ve druhém a třetím trimestru:
- 1. trimestr: Není nutný žádný nárůst kalorií.
- 2. trimestr: Přibližně +300–350 kcal/den.
- 3. trimestr: Přibližně +450–500 kcal/den.
To odpovídá například větší svačině navíc (např. jogurt s ovocem a ořechy).
Urcitě se nesnažte hubnout
Ačkoliv nadměrný přírůstek váhy může vést ke komplikacím (gestační diabetes, vysoký krevní tlak, obtížnější porod), snaha o hubnutí během těhotenství není vhodná. Organismus potřebuje dostatek živin pro zdravý vývoj dítěte a příliš nízký kalorický příjem může vést k nedostatečnému růstu plodu.
Naopak hubnutí může být vhodné po porodu, kdy díky kojení dochází k většímu energetickému výdeji, které může podpořit hubnutí.
Co jíst během těhotenství, abyste zbytečně nepřibrala a miminko nestrádalo?
Správná strava během těhotenství je klíčem k udržení zdravé váhy a zároveň k zajištění všech potřebných živin pro zdravý vývoj dítěte. Není nutné držet přísnou dietu, ale spíše si hlídat kvalitu a množství přijímaných potravin. Jak tedy jíst tak, abyste nepřibírala zbytečně, ale miminku poskytla vše potřebné?
1. Dostatek bílkovin pro růst dítěte a udržení svalové hmoty
Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu tkání, hormonů a enzymů. Pomáhají také udržet pocit sytosti, což snižuje riziko přejídání.
Vhodné zdroje:
- Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřová panenka)
- Ryby s nízkým obsahem rtuti (losos, pstruh, sardinky)
- Vejce
- Mléčné výrobky (bílý jogurt, kefír, tvaroh)
- Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
- Tofu, tempeh
Na co si dát pozor:
- Vyhýbejte se syrovému masu, neupraveným rybám (sushi) a plísňovým sýrům kvůli riziku infekcí.
2. Komplexní sacharidy pro energii bez zbytečných kil
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, ale jejich výběr rozhoduje o tom, zda přiberete zdravě, nebo zbytečně. Místo rychlých cukrů v sladkostech volte komplexní sacharidy, které vás zasytí na delší dobu.
Vhodné zdroje:
- Celozrnné pečivo a těstoviny
- Ovesné vločky
- Hnědá rýže, quinoa, pohanka
- Batáty, brambory
- Luštěniny
Na co si dát pozor:
- Omezte sladké pečivo, sušenky, čokoládové tyčinky a slazené nápoje – obsahují mnoho kalorií v malém objemu.
3. Zdravé tuky pro správný vývoj mozku dítěte
Tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů i vývoj mozku a nervové soustavy dítěte. Ideální je vybírat kvalitní zdroje zdravých tuků a vyhnout se trans tukům a přepáleným olejům.
Vhodné zdroje:
- Avokádo
- Ořechy a semínka (vlašské, mandle, chia, lněná semínka)
- Olivový a řepkový olej
- Tučné ryby (losos, sardinky, makrela)
Na co si dát pozor:
- Vyhýbejte se smaženým jídlům s trans tuky a nadměrnému množství živočišných tuků.
4. Dostatek vlákniny pro trávení a prevenci zácpy
Vláknina je klíčová pro správné trávení, které bývá v těhotenství zpomaleno. Také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což může zabránit přejídání.
Vhodné zdroje:
- Čerstvé ovoce a zelenina (např. jablka, hrušky, bobulovité ovoce, listová zelenina, brokolice)
- Celozrnné produkty
- Ořechy a semínka
- Luštěniny
Na co si dát pozor:
- Při zvýšeném příjmu vlákniny nezapomínejte na dostatek tekutin, jinak může způsobit zácpu.
5. Vitamíny a minerály: Co nesmí chybět?
Těhotenství klade zvýšené nároky na některé živiny, které je důležité doplňovat z kvalitní stravy nebo vhodných doplňků.
Klíčové mikronutrienty:
- Kyselina listová – nezbytná pro vývoj nervové soustavy (listová zelenina, luštěniny, citrusy, celozrnné výrobky).
- Železo – prevence anémie (hovězí maso, vejce, špenát, čočka, dýňová semínka).
- Vápník – důležitý pro kosti a zuby (mléčné výrobky, mák, mandle, brokolice).
- Hořčík – pomáhá proti křečím a stresu (ořechy, semínka, celozrnné obiloviny).
- Omega-3 mastné kyseliny – podporují vývoj mozku dítěte (tučné ryby, lněná semínka, vlašské ořechy).
Na co si dát pozor:
- Nadměrný příjem vitamínu A (např. v játrech), který může být ve vysokých dávkách toxický pro plod.
6. Pitný režim: Důležitější než si myslíte
Správná hydratace je klíčová pro metabolismus, tvorbu plodové vody a prevenci otoků či zácpy.
Co pít:
- Čistá voda
- Bylinkové čaje (např. zázvorový proti nevolnosti, ale ne ve velkém množství)
Na co si dát pozor:
- Slazené limonády, ovocné džusy s vysokým obsahem cukru, nadměrná konzumace kofeinu (max. 200 mg denně – cca 1 šálek kávy).
Jak se vyhnout nadbytečnému přibírání během těhotenství?
Udržet váhový přírůstek v rozumných mezích neznamená hladovět, ale správně si poskládat jídelníček. Klíčem je dostatek kvalitních živin, dobré plánování a zdravý pohyb.
✅ Zaměřte se na dostatek bílkovin
Bílkoviny mají vysokou sytivost a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi, čímž snižují chutě na sladké. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkovinný zdroj, jako je libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt nebo luštěniny.
✅ Zařaďte nízkokalorické, objemově bohaté a sytivé potraviny
Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny dodají pocit plnosti bez nadbytečných kalorií. Skvělou volbou jsou listová zelenina, okurky, rajčata, cuketa, květák, brokolice nebo polévky na bázi zeleninového vývaru.
Kromě objemově bohatých potravin je vhodné zařadit i potraviny s vysokým sytícím efektem, které vás zasytí na delší dobu a pomohou zabránit přejídání. Patří sem:
- Brambory – mají vysoký sytící index a méně kalorií než těstoviny nebo rýže, zvláště pokud jsou vařené
- Ovesné vločky – díky vláknině a pomalému uvolňování energie udržují stabilní hladinu cukru v krvi
- Libová masa – obsahují kvalitní bílkoviny, které podporují dlouhodobý pocit sytosti
- Luštěniny (čočka, cizrna, fazole) – kombinují vlákninu a bílkoviny, což prodlužuje pocit plnosti
Další tipy na potraviny najdete v článku: Nízkokalorické potraviny, které zaženou hlad a pomůžou s hubnutím
✅ Plánujte si jídlo na celý den
Náhodné mlsání často vede k přebytečnému příjmu kalorií. Pokud si předem připravíte jídlo a svačiny na celý den, snížíte riziko, že ve chvíli hladu sáhnete po rychlém cukru, sušence nebo sladkém nápoji. Mějte po ruce zdravé možnosti, jako jsou nakrájená zelenina, ořechy v malém množství, bílý jogurt nebo celozrnné krekry.
✅ Udržujte aktivitu i během těhotenství
Pohyb nejen pomáhá regulovat váhu, ale také podporuje správné držení těla, zmírňuje bolesti zad a zlepšuje náladu. Vhodné aktivity zahrnují chůzi, těhotenskou jógu, plavání nebo lehké posilování. Pravidelný pohyb také snižuje riziko nadměrného zadržování vody a otoků.
✅ Vynechejte tekuté kalorie
Slazené nápoje, džusy, ochucené mléčné nápoje nebo nadměrné množství kávy s mlékem mohou přidat stovky kalorií denně, aniž by vás zasytily. Nejlepší volbou je čistá voda, neslazené čaje nebo domácí limonády s citronem a mátou. Pokud máte chuť na džus, dejte si raději celý kus ovoce, který obsahuje vlákninu a zasytí vás mnohem lépe.
Kombinací těchto strategií můžete předejít zbytečnému přibírání a zároveň zajistit, že vaše tělo i miminko dostanou vše, co potřebují pro zdravý vývoj.
Každé těhotenství je jiné a univerzální rady nemusí fungovat pro každého. Pokud si chcete být jistá, že máte jídelníček nastavený správně, ráda vám s tím pomohu. Přečtěte si zkušenosti žen, které už prošly mým programem. Pro recenze klikněte ZDE
Co si z toho vzít?
- Přibírání v těhotenství je normální – ale mělo by se pohybovat v doporučeném rozmezí podle vaší výchozí hmotnosti.
- Není nutné jíst za dva – energetická potřeba roste až od druhého trimestru, a to jen o 300–500 kcal denně.
- Kvalitní strava je klíčová – zaměřte se na dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny.
- Nízkokalorické, sytivé potraviny pomáhají – brambory, ovesné vločky, luštěniny nebo libová masa udrží hlad na uzdě.
- Plánování jídel zabrání přejídání – mějte připravené zdravé svačiny, aby vás nepřepadl hlad a chuť na sladké.
- Pohyb je důležitý – chůze, jóga nebo plavání pomáhají udržet zdravou váhu a cítit se dobře.
- Vyhýbejte se tekutým kaloriím – slazené nápoje a džusy dodají spoustu kalorií, ale nezasytí.
Správné návyky pomohou nejen vám, ale i miminku – těhotenství si tak užijete bez zbytečných starostí o nadbytečná kila.
