Lidský mozek je opravdu výjimečný orgán. Avšak spolu se stárnoucí populací jde ruku v ruce i zvýšený výskyt věkem způsobeného poklesu poznávacích funkcí (kognitivní funkce) a celkové funkce mozku. V roce 2015 bylo téměř 10 % populace tvořeno lidmi nad 65 let života, a očekává se růst o dalších 12 % v průběhu dalších 10 let.
Jak stárneme, dochází přirozeně ke zhoršení kognitivních funkcí mozku, což může vést až k demenci. Jak se stravovat, abychom tento přirozený děj zpomalili?
Co urychluje zhoršení funkcí mozku?
Hraje zde roli celá řada faktorů. Některé z nich můžeme sami ovlivnit, ovšem jiné žádným způsobem neovlivníme.
Mezi faktory, které neovlivníme patří věk, nebo třeba pohlaví a samozřejmě genetická výbava. Nás ovšem zajímá, co dokážeme ovlivnit my sami?
- Složení stravy
- Nadváha a obezita
- Vysoký krevní tlak
- Cukrovka
- Kouření
Všechny výše uvedené rizikové faktory (mimo kouření) lze velmi dobře ovlivnit pomocí správné výživy a pohybové aktivity. V dnešním článku se zaměříme na živiny, které pozitivně ovlivňují náš mozek.
Jaká dieta je ideální?
Výzkum ukazuje, že řada potravin a látek, které jsou součástí středomořské diety, má pozitivní vliv na naše zdraví. Mezi benefity patří prodloužení délky života, snížení rizika vzniku rakoviny a srdečně-cévních onemocnění. Důležité složky středomořské diety tvoří:
- Omega 3 mastné kyseliny obsaženy v tučných mořských rybách, řepkovém oleji nebo vlašských oříškách
- Polyfenoly z celozrnných obilovin, zeleniny ovoce, olivového oleje, čaje, čokolády a kávy
- Jogurty a fermentované mléčné výrobky
- Další živiny jako vláknina, vitamíny a minerální látky
Nezapomínejte na mořské ryby
Mořské ryby jako losos, tuňák, sardinky nebo makrela jsou skvělým zdrojem celé řady živin. Zásobují naše tělo kvalitní bílkovinou, řadou vitamínů a minerálních látek a v neposlední řadě se vyznačují významným obsahem omega 3 mastných kyselin.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v mozkové funkci. Jsou součástí mozkových buněk a ovlivňují přenos signálů mezi buňkami. V mozku působí protizánětlivě a startují syntézu látek s neuroprotektivními účinky. Celkově se podílí na udržení zdravé mozkové tkáně.
Pravidelná konzumace ryb s obsahem omega 3 mastných kyselin, jako jsou tuňák, losos, sardinky a jiné tučné mořské ryby je spojena s lepší kognitivní funkcí. Jejich zařazení do jídelníčku je taktéž spojeno s menším výskytem Alzheimerovi choroby.
Má význam suplementovat omega 3 mastné kyseliny?
Užívání doplňků stravy s obsahem omega 3 mastných kyselin je spojen s řadou benefitů jako snížení krevních triglyceridů nebo snížení krevního tlaku. Jejich suplementace může také podpořit naši náladu.
Vliv suplementace omega 3 mastných kyselin na stárnutí mozku u zdravých lidí nebyl potvrzen. Ovšem v případě již vzniklé lehké poruchy kognitivních funkcí vede jejich suplementaci ke zlepšení. Vhodná je jejich suplementace především u seniorů.
Polyfenoly pro zdravý mozek
Polyfenoly jsou skupina látek obsažených v rostlinných potravinách. Polyfenoly jsou antioxidanty, které ochraňují naše buňky a naši DNA před poškozením.
Jejich pravidelný a dostatečný příjem nás chrání před zmiňovaným poklesem mozkových funkcí. Kde nalezneme velké množství těchto látek?
Kakao
Bohatým zdrojem polyfenolů jsou kakaové boby a výrobky z nich. Samozřejmě nejčastěji konzumujeme kakao v čokoládách. Čokolády ale musí být hořké, s vysokým obsahem kakaa v sušině. V žádném případě se nejedná o sladké mléčné čokolády.
Studie zkoumající vliv konzumace čokolády na mozkovou funkci došla k závěru, že konzumace čokolády alespoň 1x týdně vedla k pozitivnímu efektu.
Pozitivní efekt je prokázán i při suplementaci flavanolů (druh polyfenolu v kakaových bobech). Tento efekt byl vidět u studií s dávkou alespoň 900 mg flavanolu denně, zatímco dávka 250 mg/den byla bez efektu.
Káva a zelený čaj
Kafé i káva je dobře známé pro svůj obsah kofeinu. Avšak obě pochutiny jsou skvělým zdrojem polyfenolů. V západních zemích tvoří káva hlavní zdroj polyfenolů ve stravě.
Pravidelné pití kávy i čaje je spojeno s pozitivním vlivem na poznávací funkce mozku. Konzumace 1-2 šálků kávy denně snižuje riziko vzniku kognitivních poruch, vyšší příjem byl spojen spíše s negativním efektem.
Naopak u čaje platí, že čím víc, tím líp. Alespoň ohledně jeho vlivu na mozkovou funkci. Je ale třeba říct, že tento trend platí pouze do 500 ml zeleného čaje za den.
Bobulové ovoce
Bobulové ovoce, hlavně borůvky, jsou bohatým zdrojem různých flavonoidů. Tyto flavonoidy v těle působí neuroprotektivně a zpomalují mozkové stárnutí. Pravidelné zařazení bobulového ovoce do naší stravy zlepšuje funkci našeho mozku.
Pozitivní efekt je zdokumentován i u borůvkového extraktu. Suplementace borůvkovým extraktem (100 mg denně) měla pozitivní vliv na mozkové funkce.
Ořechy
V neposlední řadě jsou skvělým zdrojem polyfenolů oříšky a luštěniny. Zařazení ořechů do svého jídelníčku alespoň 5x týdně pozitivně ovlivňuje mozkové funkce ve srovnání s lidmi, kteří ořechy konzumují méně často (10)
K pozitivnímu efektu může stačit velmi málo. Zajímavá studie provedena na starší populaci vedla k závěru, že zařazení jednoho, ano pouze jednoho para ořechu denně, po dobu 6 měsíců vedla k lepším mozkovým funkcím ve srovnání s kontrolní skupinou.
Ashwagandha nebo kreatin mohou pomoci
Ashwagandha je někdy nazývaná jako královna Ayurvédských bylinek. Suplementace extraktu z Ashwagandhy působí proti stresu, snižuje únavu a dočasnou poruchu mozkové funkce spojenou se stresem.
Její podávání může také zlepšit kvalitu spánku, bystrost a celkově zvýšit kvalitu života především u lidí nad 50 let.
Kreatin zlepšuje kognitivní funkce u starších lidí a vegetariánů. Lidé, kteří mají ve svém jídelníčku pravidelně zařazeno maso kýženého benefitu nedosáhne.
Co si z toho vzít?
Bohatým zdrojem všech výše uvedených potravin pro zpomalení stárnutí mozku je Středomořská dieta neboli Mediterranean diet. Můžeme se tedy řídit jejími zásadami, které vidíme na obrázku.
Důležité je dbát na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin, olivového oleje a tučných ryb. V menší míře zařadit maso, mléčné výrobky a občas i víno.
Pokud z jakéhokoli důvodu nemáme ve stravě dostatek mořských ryb, můžeme uvažovat o suplementaci omega 3 mastných kyselin pomocí doplňků stravy.
U ovoce a zeleniny se snažíme o rozmanitost. Nemusíme mít pár druhů stále dokola. Zkuste zařazovat i méně obvyklé druhy. Skvělou cestou je využít mraženou zeleninu, která je výživově stejně bohatá jako ta čerstvá.
