Hořčík je druhým nejčastěji se vyskytujícím elektrolytem v našem těle a jeho nedostatek je ve vyspělých zemích běžný.

Nedostatek hořčíku ve stravě zvyšuje krevní tlak, zvyšuje krevní cukr a ovlivňuje funkci nervové soustavy.

Doporučená denní dávka hořčíku je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy.

K čemu vede nedostatek hořčíku?

Hořčík je jeden z hlavních minerálů, bez kterých tělo nedokáže správně fungovat.

Naše tělo je odkázané na jeho dostatečný příjem ze stravy. Jeho deficit je proto u lidí se západním způsobem stravování velmi běžný. Ze studií vyplývá, že až 50 % populace v Evropě nemá dostatečný příjem této látky.

Mezi skvělé zdroje hořčíku patří oříšky nebo listová zelenina. Vhodnou alternativou mohou být doplňky stravy s obsahem hořčíku.

Nedostatek hořčíku je spojen s řadou zdravotních problémů:

• Cukrovka
• Onemocnění srdce
• Alzheimerova choroba

Patříte do rizikové skupiny s nedostatkem hořčíku?

• Nevyvážená strava: Jak již bylo zmíněno, náš organismus je odkázán na dostatečný přívod hořčíku stravou. Pokud je tedy naše strava chudá na potraviny s bohatým obsahem hořčíku, vystavujeme se nebezpečí jeho nedostatku. 
  • V jakých potravinách hořčík najdeme? Skvělé zdroje hořčíku jsou slunečnicové semínka, chia semínka, špenát, mandle, arašídy, kešu, fazole či ovesné vločky nebo avokádo.
• Lidé s chronickým onemocněním: Lidé, kteří trpí chronickým onemocněním střev – například Crohnova nemoc nebo celiakie jsou z dlouhodobého hlediska v riziku nedostatku hořčíku. Je to dáno především jeho horší vstřebatelností ze stravy.
• Lidé s cukrovou II. typu: U lidí s tímto onemocněním dochází ke zvýšenému vylučování hořčíku močí. Proto je v takovém případě nezbytné navýšit jeho příjem stravou či suplementy.
• Senioři: Velkou skupinou s rizikem nedostatku hořčíku jsou senioři. Je to dáno tím, že se zvyšujícím se věkem dochází k horší funkci střev a horší absorpci hořčíku. Zároveň se zvyšuje jeho vylučování močí.

Ve vyšším věku je také častá interakce mezi léky a hořčíkem ve stravě. Tyto léky mohou hladinu hořčíku negativně ovlivňovat.

Zdravotní benefity hořčíku

Dostatečný příjem hořčíku je nezbytný pro správnou funkci celého těla.

Přesto, že je možné získat dostatečné množství hořčíku z běžné stravy, jeho deficit se vyskytuje až u 50 % populace. V takovém případě může být vhodnou alternativou zvolit doplněk stravy.

Pokud máme nedostatek hořčíku, jeho suplementace vede k řadě pozitivních účinků na naše zdraví.

Snížení krevního tlaku

Vysoký krevní tlak je významný rizikový faktor srdečně cévních onemocnění (např. infarkt či mrtvice). Ve vyspělých zemích jsou srdečně cévní onemocnění hlavní příčinou předčasných úmrtí.

Ze studií je patrné, že suplementace hořčíku u lidí s vysokým tlakem vede k jeho snížení.

Podávání 410 mg hořčíku denně vedlo ke snížení krevního tlaku o 3-4 mmHg systolického tlaku (tedy toho vyššího čísla).

Zlepší vám náladu

Trvale nízká hladina hořčíku v těle je spojena s výskytem deprese.

Studie zkoumající efekt suplementace u seniorů s cukrovkou zjistila, že 450 mg hořčíku denně bylo podobně efektivní, jako andtidepresivum Imipramine na snížení symptomů deprese.

V jiné studii vedlo podávání hořčíku spolu s klasickou léčbou k lepšímu efektu na symptomy deprese.

Pomůže uhlídat glykémii na uzdě

Hořčík se účastní metabolismu glukózy neboli krevního cukru. Mnoho lidí s cukrovkou II. typu se potýká s deficitem této látky.

Suplementace hořčíku může pozitivně ovlivnit inzulinovou senzitivitu. Inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Suplementace hořčíku 300 mg/den po dobu 3 měsíců u lidí s cukrovkou II. typu vedla k významnému snížení glykémie nalačno i po jídle ve srovnání s placebem.

Vhodný při migréně

Migréna je intenzivní a opakující se bolest hlavy. Nízká hladina hořčíku je spojena s vyšším výskytem migrenózní bolesti.

U lidí, kteří suplementovali hořčík po dobu 12 týdnů došlo ke snížení výskytu migrény o 42 %.

Při léčbě migrény je vhodné zvolit dávku vyšší – až 600 mg hořčíku denně.

Vhodný v těhotenství

Suplementace hořčíku je vhodná v těhotenství. 

Pravidelná suplementace hořčíku u těhotných žen vedlo ke snížení nutnosti hospitalizace v nemocnici.

Jak suplementovat hořčík?

Standardní denní dávka je v rozpětí 200-400 mg hořčíku.

K doplnění nedostatku hořčíku lze využít jakoukoli formu. U formy magnesium oxid nebo magnesium chlorid je možný výskyt nežádoucích účinků – průjmy a nadýmání. To je způsobeno horší vstřebatelností těchto forem.

Obecně je nejvhodnější formou magnesium chelát nebo magnesium citrát.

Pokud chceme tělo co nejrychleji saturovat hořčíkem je nejlepší volbou magnesium chelát (magnesium bisglycinát), který je pro tělo nejlépe využitelný.

The post Hořčík a jeho benefity. Jak rychle hořčík doplnit? appeared first on Nutrim.

Kratší doba spánku je totiž spojená s řadou nežádoucích zdravotních důsledků

• Metabolické poruchy
• Oslabený imunitní systém
• Zhoršení funkce mozku
• Dehydratace
• Snížená produkce testosteronu
• A to vše může vést třeba až ke smrti

Věděli jste, že zdravý spánek je klíčový při redukci hmotnosti? Jak tedy spánek ovlivňuje denní příjem kalorií?

• Víme, že nedostatek nebo špatná kvalita spánku je spojena s vyšším množstvím tělesného tuku.
• V jedné studii vědci testovali efekt zkrácení doby spánku o 3 hodiny (z 8,5 na 5,5) u lidí, kteří drží dietu (kalorická restrikce) a zjistili, že zkrácená doba spánku vede k redukci svalové hmoty namísto hmoty tukové.
• Mezi další prokázané účinky spánkové deprivace patří zvýšení pocitu hladu. Tento efekt je ještě silnější, pokud držíme dietu a může vést k vyššímu energetickému přijmu až o 20 %.
• Kratší doba spánku také znamená, že máme více času na to jíst. To opět vede k vyššímu příjmu kalorií

Naopak pokud máme dobrého spánku dostatek, cítíme se lépe mentálně, fyzicky, sexuálně a v neposlední řadě máme mnohem lepší náladu. Za ideální dobu spánku se považuje 7-9 hodin denně.

Pokud se vám nedaří zhubnout nebo se cítíte unavení a nevíte proč, měli byste se v první řadě zamyslet, jestli spíte dostatečně dlouho a dostatečně kvalitně. Pokud tomu tak není, vyzkoušejte následující tipy pro jeho zkvalitnění.

1. Cvičení a pohyb

Vliv pohybu na kvalitu spánku je dobře zdokumentován. Přestože neznáme přesný mechanismus účinku, cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku. Tento efekt je ještě výraznější u lidí ve stresu.

Důležité je, že nezáleží, jaký druh cvičení zvolíte, téměř každý bude mít pozitivní vliv

• Z klidných sportovních aktivit je vhodná např. jóga nebo tai-chi
• Z více intenzivních to mohou být aerobní aktivity typu běh nebo rychlá chůze
• Z intenzivních je vhodné silové cvičení

A co cvičení před spaním?

Fyzická aktivita zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje produkci adrenalinu. Oba tyto faktory jsou spojené s horší kvalitou spánku. Avšak tento efekt je dočasný. Zdá se, že cvičení v jakoukoli denní dobu je lepší než cvičení žádné (s ohledem na kvalitu spánku). V každém případě, každý je jiný, a pokud cítíte, že cvičení před spánkem vám nevyhovuje, vyzkoušejte jinou denní dobu.

2. Vhodné načasování spánku 

Všude se dočítáme o doporučované délce spánku. Jeho délka ale není jediným faktorem, který musíme zvážit. U lidí, kteří chodí pravidelně spát v pozdější dobu je vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu a celkově vyšší výskyt nezdravých stravovacích návyků. Nezáleží tedy jen na tom, kolik hodin spíme, ale také na tom, kdy do postele uleháme.

Ideální čas pro cestu do postele je mezi 22:00-00:00. Pokud tedy dodržíme 8 hodin spánku, měli bychom následně vstávat mezi 6:00-8:00.

Problémem může být také tzv. „Social jetlag“. Tento název popisuje rozdíl mezi načasováním spánku v pracovní dny (musíme vstávat dříve) a v dny volna (nemusíme vstávat). Rozhození svého spánkového „nastavení“ následně snižuje kvalitu spánku. Ideální je, snažit se chodit spát a vstávat v jeden čas, nehledě na to, zda musíme do práce.

3. Pravidelnost

Usínání ve stejný nebo alespoň podobný čas každou noc vede ke zlepšení kvality spánku a zkracuje dobu usínání. Skvělým pomocníkem může být naučená rutina. Touto rutinou může být například sprcha nebo čištění zubů. Pokud se budete pravidelně těsně před spánkem sprchovat, tělo dostane signál a bude vědět, že ho čeká spánek.

4. Ideální teplota místnosti

Vyšší tělesná teplota je spojena s nespavostí. Pokud máme tedy v místnosti příliš teplo, dochází k problémům s usínáním, a dokonce ke zhoršení kvality spánku. I v případě, že nemáte problém s usínáním, je vysoká teplota v místnosti pro kvalitu spánku škodlivá.

Naopak ochlazení těla je spojeno s rychlejším usínáním. Pokud máme v pokoji chladno (samozřejmě tak, aby vám to nebylo nepříjemné), usneme lépe a dokonce se dříve dostaneme do hluboké fáze spánku (12).

5. Hlučné prostředí

Hluk může drasticky snížit kvalitu spánku, avšak ne každý hluk působí stejně. Nejhorší jsou nečekané náhlé zvuky, jako například dobře známá zpráva na mobilu. Zatímco konstantní neměnící se zvuky nemají tak negativní efekt. 

Příkladem může být klimatizace. Zapnutá klimatizace při usínání nás extra rušit nebude, ale pokud se z ničeho nic zapne v průběhu noci, může dojít k probuzení nebo snížení kvality spánku.

Nejhorší zvuk je takový, který s sebou nese význam. Nejlepším příkladem je rozhovor 2 osob a instrumentální hudba. Rozhovor dvou osob vás probudí mnohem snáze než hudba.

Pokud žijete v rušném prostředí, můžete vyzkoušet ušní špunty. V některých případech může benefit přinést tichá uklidňující hudba, zvláště pokud maskuje hlas z venku.

6. Modré světlo

Světlo má velmi důležitý význam při regulaci biologických hodin a cirkadiánního rytmu. Světlo působí na lidský organismus pomocí melatoninu, což je hormon, který tělu signalizuje, že je čas jít spát.

Jediným přirozeným zdrojem modrého světla je Slunce, avšak v dnešní době je modré světlo přítomno ve formě zářivek nebo obrazovek mobilů či televizí. Ano, i tak malý zdroj modrého světla, jako je displej mobilu významně snižuje ospalost. Pokud musíte využívat elektroniku před spaním, je vhodné použít filtry modrého světla. Dnes má každý chytrý telefon funkci pro jeho odstranění, případně takovou aplikaci hravě stáhnete.

Pokud však takové řešení není možné, je na místě využít brýle s blokací modrého světla. Je dokázáno, že tento jednoduchý krok dokáže ochránit naši přirozenou hladinu melatoninu i při vystavení modrému světlu. To nejhorší, co pro svůj spánek můžete udělat je sledovat před spaním televizi a u toho ještě občas koukat do mobilu. Zkuste si raději přečíst knížku nebo vyzkoušet jinou aktivitu bez elektroniky.

7. Alkohol

Většina lidí má spojený alkohol s lepším a rychlejším usínáním. Je to dáno tím, že alkohol má sedativní účinky a pomáhá nám se uvolnit, což navozuje pocit, že i lépe spíme. Výzkum však ukazuje opak. Alkohol vám sice pomůže rychleji usnout, avšak razantně sníží kvalitu spánku.

V žádném případě tedy neberte alkohol jako pomoc při problémech se spánkem. Možná vám pomůže relaxovat a rychleji usnout, ale kvalita spánku bude mizerná a v konečném důsledku se ráno budete cítit ještě hůř.

8. Kofein

Kofein může být v řadě věcí skvělý pomocník, ovšem spánek mezi ně určitě nepatří. Mezi lidmi koluje častá neshoda. Někteří po kofeinu nemohou usnout, zatímco jiní s tím nemají problém.

Ze studií však víme, že i když člověk po přijmu kofeinu nemá problém s usínáním, jeho spánek není tak hluboký. Tím pádem se může častěji budit a fáze spánku nemusí probíhat správně. Z toho důvodu bychom nápoje s obsahem kofeinu, jako jsou například káva nebo zelený čaj, měli pít nejpozději 6 hodin před spánkem.

9. Potraviny pro kvalitní spánek

Současné vědecké znalosti na tomto poli jsou slabé. Na teoretické bázi mohou potraviny bohaté na tryptofan nebo melatonin působit pozitivně na kvalitu spánku. Tryptofan je aminokyselina, která v těle slouží jako prekurzor pro serotonin a melatonin. Zvýšený příjem této aminokyseliny by proto měl mít pozitivní vliv na spánek, avšak výsledky studií zkoumajících efekt takových potravin na spánek jsou s nejasnými závěry.

Velmi často se mluví o jedné studii, kdy vědci zkoumali efekt konzumace kiwi před spánkem. V tomto experimentu došlo ke zvýšení kvality spánku, pokud účastnící snědli 2 kiwi před spaním. Ovšem studie byla provedena bez kontrolní skupiny, což je zásadní limitace.

V každém případě to můžete vyzkoušet a posoudit sami. Mezi potraviny vhodné před spánkem patří:

• Kiwi
• Višně/višňový džus
• Ořechy
• Mléko
• Rýže

10. Doplňky stravy pro kvalitní spánek

Na rozdíl od potravin, doplňky stravy obsahují koncentrovaný zdroj dané látky. Proto suplement může mít mnohem silnější efekt, než pokud zvolíme potravinu bohatou na stejnou látku.

Příkladem může být aminokyselina tryptofan. Příjem potravin bohatých na tuto aminokyselinu nemá prokázané účinky na spánek. Ovšem pokud zvolíme doplněk stravy, kde je vysoké množství této látky, efekt na spánek je znatelný.

• Hořčík ve formě citrátu může zlepšit spánek u lidí s jeho nedostatkem. Hořčík je často nedostatkový minerál v naší stravě, a proto může být na místě jej vyzkoušet, případně se poradit s odborníkem.
• Podávání vitamínu B3 vedlo ke zlepšení REM fáze spánku a k jeho zkvalitnění.
• Suplementace aminokyseliny glycinu zkrátila dobu usínání a zlepšila subjektivně hodnocenou kvalitu spánku.
• V neposlední řadě je vhodné zvážit suplementaci melatoninu. Melatonin je důležitý hormon říkající tělu, že je čas spát. Jeho podávání v dávce 1-5 mg může upravit rozhozený cirkadiánní rytmus, zkracuje dobu usínání a zvyšuje dobu spánku. Z toho důvodu je také ideální volbou pro překonání jet-lagu.

Co si z toho vzít?

Žádná zázračná pilulka ani potravina nám nezaručí zdravý spánek. Ke zkvalitnění spánku je třeba dlouhodobá vytrvalá práce na našem životním stylu a spánkové hygieně, kdy bude krok po kroku docházet k jeho zlepšování.

Mezi hlavní neduhy patří modré světlo spolu s rozházeným režimem. Zkuste si opravdu hodinku před spánkem odložit telefon, vypnout televizi a zvolit klidnou zábavu, jako je například čtení. Konzumaci kávy nebo zeleného čaje nechte pouze na brzké denní hodiny a alkohol pouze střídmě. Jako třešničku na dortu můžete vyzkoušet specifické potraviny nebo doplňky stravy a posoudit sami, co na vás osobně funguje.

Spánek je totiž základ zdravého životního stylu. V rámci mého online poradenství se jím se svými klienty také zabývám, protože bez něj může přijít veškerá snaha vniveč.

The post Co dělat, když nemůžu spát: 10 tipů pro kvalitní spánek appeared first on Nutrim.

Seznamte se s volnými radikály

Teorie volných radikálů vychází z předpokladu náhodného poškození buněk, tkání a orgánů způsobeného volnými kyslíkovými radikály (reaktivními formami kyslíku). Toto poškození následně vede k předčasnému stárnutí organismu a podílí se na vzniku civilizačních onemocnění.

Kde se berou volné radikály?

Volné radikály jsou molekuly či atomy s nepárovým počtem elektronů. To z nich dělá velmi nestabilní a reaktivní látky. Volné radikály vznikají přirozeně jako vedlejší produkt látkové přeměny. Jejich nadměrné množství může negativně působit na buňky našeho těla. V těle plní volné radikály ale i životně důležité funkce, podílí se na buněčné signalizaci a imunitní ochraně.

Jako ochranu před volnými radikály je tělo vybaveno antioxidačním systémem, který volné radikály zneškodňuje.

Co je cílem boje antioxidantů a volných radikálů?

Cílem je rovnováha mezi nově vznikajícími volnými radikály a ochranným systémem antioxidantů v těle. Porušení této stability vede následně k oxidačnímu stresu a vzniku řady onemocnění – nádorové onemocnění, ateroskleróza a další.

Rovnováhy dosáhneme díky stravě bohaté na antioxidanty (fytochemikálie, vitamíny A, E a C, karotenoidy) a minimalizací zdrojů volných radikálů.

Má význam suplementovat antioxidanty?

Antioxidanty jsou velmi často spojovány se zdravím. Je tomu ale skutečně tak? Vede jejich suplementace k benefitům?

Bohužel ne. Rozsáhlá metaanalýza z r. 2007, která zahrnula 68 randomizovaných pokusů s 232 606 participanty dohromady z 385 publikací zjistila, že suplementace β-karotenem, vitamínem A a E mohou zvyšovat mortalitu (množství úmrtí). Efekt vitaminu C a Se nebyl průkazný (nebyl zde významný vliv na mortalitu).

Novější metaanalýza vedla k podobným výsledkům se závěrem, že neexistuje evidence podporující podávání antioxidačních suplementů v primární či sekundární prevenci onemocnění. β-karoten a vitamín E mohou zvyšovat mortalitu, vitamin A ve vyšších dávkách také.

Zásadním zjištěním tak je, že nevhodná suplementace může zvýšit úmrtnost až o 4 %.

Jak to, že antioxidanty každý doporučuje?

Jak jsem uvedl výše, volné radikály mají v těle i důležitou funkci. V nízkých koncentracích jsou důležitými zprostředkovateli reakcí, které odbourávají nežádoucí buňky (ty špatné). Nadměrná míra antioxidantů následně může negativně ovlivňovat základní obranné mechanismy organismu.

Nyní se podívejme na konkrétní antioxidanty

Beta-karoten

Beta-karoten patří do skupiny karotenoidů a připisují se mu vyšší antioxidační účinky než vitamínu C a E.

Beta-karoten běžně konzumovaný v ovoci a zelenině působí preventivně proti civilizačním chorobám, rakovině plic, nádorů hlavy a krku. Chrání také naše játra před toxickým působením alkoholu.

Nedostatek beta-karotenu ve stravě je spojen s vyšším rizikem vzniku některých druhů karcinomu.

Nevhodná suplementace beta-karotenem vedla ke zvýšenému riziku rakoviny plic, především u kuřáků.

Hlavní zdroje beta-karotenu ve stravě tvoří mrkev, papája, meruňky, mango, broskve nebo brokolice.

Vitamín C

Vitamín C je všem dobře známý především ve spojení se zdravou funkcí imunity. Jeho působení v těle je ale mnohem širší. Je například důležitý pro zrání kolagenu, urychluje tedy hojení ran a podporuje zdravý stav kůže. Vyniká také svojí antioxidační kapacitou.

Denní potřeba vitamínu C je 80-100 mg/den u dospělého člověka. Takového množství lehce dosáhneme například z jedné porce červené papriky. Mezi další vhodné zdroje vitamínu C patří pomeranče, grep, černý rybíz, kiwi, zelená paprika jahody nebo brokolice.

Příjem nad tuto hranici nemá u běžného člověka další pozitivní vliv na zdraví. Suplementace vitamínu C nesnižuje riziko vzniku nachlazení. Neexistují důkazy o tom, že by doplňování vitamínu C mělo vliv na délku dožití.

Kdy je zvýšená potřeba vitamínu C?

• u pacientů s Crohnovou chorobou
• u seniorů se zhoršeným vstřebáváním vitamínu C ze stravy
• u cukrovkářů
• při vysokém tlaku spojeném s nízkou hladinou vitamínu C
• u sportovců pro snížení rizika nachlazení
• u kuřáci

U výše zmíněných skupin může být suplementace vitamínu C na místě. Například kuřáci by měli zvýšit příjem vitamínu C o 35 mg denně. U lidí vystavených fyzicky náročné aktivitě může suplementace vitamínu C snížit riziko vzniku nachlazení až o 50 %.

Vitamín E

Vitamín E je skupina 8 rozdílných sloučenin, které dohromady působí jako antioxidanty. Mimo svou antioxidační kapacitu se vitamín E podílí na správné funkci imunitního systému a dalších metabolických procesů.

Doporučená denní dávka vitamínu E je 15 mg (22,4 IU) denně. Tohoto množství můžete lehce dosáhnout běžnou stravou. Jeho suplementace tedy není ve většině případů nutná ani žádoucí.

Mezi bohaté zdroje vitamínu E patří především potraviny bohaté na tuk, jako jsou rostlinné oleje, avokádo, olivy, mandle nebo slunečnicová semínka.

Správná hladina vitamínu E v krvi (ve formě alfa-tokoferolu) je spojena s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin, dále z příčin srdečně-cévních onemocnění a nižším rizikem úmrtnosti způsobenou nádorovým onemocněním.

Suplementace vitamínem E v dávkách 23-800 IU denně však neměla žádný efekt na úmrtnost ze všech příčin.

Suplementace antioxidanty brzdí svalový růst

Všude se dočítáme, že antioxidanty potřebujeme, že jich máme ve stravě málo, že bez nich to nejde. Kvůli tomu je také velké množství lidí doplňuje pomocí suplementů, a to včetně sportovců.

Zcela běžně takoví sportovci užívají vitamín C společně s multivitaminem a k tomu třeba ještě předtréninkovku (která je velmi často taky obohacena o vitamín C). Tímto způsobem se velmi lehce dostaneme na hodnotu přes 2000 mg denně (doporučená dávka 100 mg).

Ovšem z nejnovějších studií plyne, že nadměrná suplementace antioxidantů brzdí svalový růst a adaptaci na trénink. Jak je to možné?

Fyzická aktivita vede přirozeně ke vzniku volných radikálů. Jenže tyto volné radikály svalová buňka potřebuje, aby mohla komunikovat. Zjednodušeně můžeme říct, že při cvičení vznikají volné radikály, které následně sdělují, že organismus má zahájit opravu a svalový růst po tréninku. Nadměrný příjem antioxidantů potom tyto volné radikály neutralizuje, a tím pádem nedochází ke správné signalizaci.

Kde v potravě nalezneme bohaté zdroje antioxidantů?

• Ovoce a zelenina obsahují vysoké množství různých antioxidantů, mezi které patří karotenoidy nebo vitamín C
• Bobulovité ovoce obsahuje vysoké množství anthokyaninů. To jsou látky s vysokou antioxidační kapacitou
• Čokoláda. Ano, čokoláda je skvělým zdrojem antioxidantů ve formě flavanolů. Jedná se ale o hořkou čokoládu s vysokým množství kakaa v sušině, ne o čokoládu mléčnou
• Ořechy patří taktéž mezi potraviny s vysokým množstvím antioxidantů
• Káva a zelený čaj jsou v některých zemích hlavním zdrojem antioxidantů ve stravě

Co si z článku odnést?

Přemíra volných radikálů, stejně jako nadměrná suplementace antioxidantů je spojena s negativním vlivem na zdraví. Dokonce může vést ke zhoršení sportovního výkonu a ke zpomalení nárůstu svalové hmoty.

Základní cestou příjmu antioxidantů by měla být strava. Proto zařaďte do jídelníčku širokou škálu různých druhů ovoce i zeleniny, ořechy, pravidelně pijte zelený čaj a kávu.

Pokud se uchýlíme k suplementaci antioxidantů, je vhodné vědět, která konkrétní látka nám ve stravě chybí a tu doplňovat, ne se jen slepě ládovat směs různých antioxidantů. Potřebujete poradit? Chcete získat větší znalosti o tom, co jíst, a co tělu naopak škodí? Ozvěte se mi a začněme třeba online konzultací.

The post Příliš mnoho antioxidantů může škodit appeared first on Nutrim.

Mimo dobře známé účinky na zdraví kostí, hraje vitamín D důležitou roli i v jiných aspektech. V populaci je však nedostatek tohoto vitamínu velmi častý. Jaké jsou jeho účinky a jak dosáhnout dostatečné hladiny vitamínu D se dozvíte v dřívějším článku.

Zdá se, že moderní strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny v západních státech neposkytuje dostatečné množství hořčíku. Až 60 % populace v US nedosáhne ve své stravě doporučené denní dávky (RDA) hořčíku (RDA činí 400 mg/den).

Pro správnou absorpci hořčíku ze stravy je důležitý taktéž správný poměr vápníku/hořčíku, který by měl činit mezi 1.7-2.6. Abychom dosáhli správného poměru, je třeba mít správně sestavenou stravu.

Jak se nedostatek hořčíku může projevovat?

Ledviny velmi dobře regulují jeho hladinu a v případě jeho nedostatku ve stravě přestanou hořčík vylučovat. Ke klinickým příznakům nedostatku hořčíku tedy dochází jen vzácně. Avšak dlouhodobý nedostatečný příjem hořčíku může vést k jeho nedostatku.

Snížená hladina hořčíku je spojena se zvýšením krevního tlaku nebo snížením glukózové tolerance.

Mezi příznaky akutního nedostatku hořčíku patří ztráta chuti, nevolnost, zvracení únava a slabost. Následně může docházet ke svalovým křečím, změny nálad, brnění končetin nebo otupělost.

Kdo by si měl na dostatek hořčíku dát pozor?

• Osoby s poruchou trávicího systému. Crohnova choroba, celiakie nebo jiné střevní záněty mohou způsobit snížené vstřebávání hořčíku ze střeva, to následně vede k jeho nedostatku v těle.
• Osoby s cukrovkou II. typu. U lidí s cukrovkou může docházet k nadměrné tvorbě moči (kvůli vysoké hladině cukru v krvi), to způsobí nadměrné vylučování hořčíku močí a vede k jeho nedostatku v těle.
• Senioři. Senioři mají ve srovnání s mladou populací nižší příjem hořčíku stravou. Zároveň se zvyšujícím se věkem dochází ke zhoršenému vstřebávání hořčíku a ke zvýšenému vylučování močí.

Jakou roli hraje hořčík v metabolismu vitamínu D?

Vitamín D je v játrech metabolizován na látku s názvem 25-hydroxyvitamin D (25-OHD, v této formě si jej tělo ukládá) a následně je znovu přeměněn v ledvinách na 1,25-hydroxyvitamin D (1,25-OHD, aktivní forma vitamínu D). Jednoduše řečeno, aby zmíněné procesy mohly probíhat správně, jsou nezbytné enzymy. A tyto enzymy dokáže hořčík zapnout nebo vypnout. Tím udržuje správnou hladinu vitamínu D v krvi.

Spojitost mezi hořčíkem a vitamínem D

První spojitosti mezi metabolismem hořčíku a vitamínu D pocházejí z observační studie, ve které tým vědců zjistil, že lidé s vysokým příjmem hořčíku jsou méně náchylní k nedostatku vitamínu D.

Tento výzkum také poukázal na možnou spojitost mezi příjmem hořčíku a snížením mortality (úmrtí), především z příčin srdečně-cévních (infarkt, mrtvice).

Výsledky první intervenční studie na toto téma poukazuje na schopnost hořčíku udržovat hladinu vitamínu D ve správném rozmezí. Suplementace hořčíku u lidí s nižší hladinou vitamínu D vedla k jeho zvýšení, a naopak u lidí s příliš vysokou hladinou vitamínu D vedla suplementace k jeho snížení.

Jaké jsou další pozitivní účinky hořčíku?

Hořčík se v těle podílí na stovkách biochemických reakcí. Jeho dostatečný příjem je důležitý pro látkovou přeměnu, regulaci nervového systému, správnou funkci svalů, účastní se tvorby nových bílkovin v těle.

Dále se podílí na udržování správného krevního tlaku a glykémie (hladina cukru v krvi). Vysoký krevní tlak i vysoká glykémie jsou rizikovým faktorem vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Suplementace hořčíku snižuje množství hospitalizací těhotných žen a také snižuje intenzitu a frekvenci migrén.

Co si z toho vzít?

Až 60 % populace nepřijímá dostatečné množství hořčíku. Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu vitamínu D a umožňuje jeho syntézu. Další funkce hořčíku jsou metabolismus živin, svalová funkce, regulace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Nedostatek hořčíku se nemusí klinický projevit, avšak jeho dlouhodobý nedostatek může vést ke zvýšení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Mezi zdroje hořčíku patří dýňová semena, chia semena, mandle, kešu, arašídy, mléko, ovesné vločky, avokádo, kuřecí a hovězí maso.

Na jeho dostatek by měli dbát senioři, kteří patří mezi rizikovou skupinu.

The post Hořčík a jeho efekt na hladinu vitamínu D appeared first on Nutrim.

Co se v článku dozvíte?

• Fakta o vitamínu D
• Máte dostatek vitamínu D v krvi?
• Jak nejlépe získat vitamín D?

K čemu potřebujeme vitamín D?

Zatímco v minulosti jsme si mysleli, že vitamín D je důležitý hlavně pro zdravé a silné kosti, výzkumy z poslední doby jasně poukazují na to, že udržování optimální hladiny vitamínu D v krvi jsou nezbytné pro prevenci celé řady akutních nebo chronických onemocnění:

• kardiovaskulární
• infekční
• autoimunitní choroby
• diabetes 1. a 2. typu
• nádorová onemocnění
• duševní poruchy
• neplodnost

Nedostatečná hladina vitamínu D taktéž podstatným způsobem ovlivňuje fitness nadšence a sportovní výkon, a to vzhledem k důležitosti vitamínu D pro svalovou funkci a správnou hladinu testosteronu.

Kdo by měl dbát na dostatek vitamínu D?

Jednoduše – všichni. Na rozdíl od jiných vitamínů je totiž nízká hladina vitamínu D celosvětově velmi rozšířená a postihuje až 50 % populace.

Dbát na dostatečný příjem vit. D by měli hlavně senioři. Ve vyšším věku dochází k horší syntéze vlastního vitamínu D v kůži, a tím pádem se riziko nedostatku zvyšuje. Suplementace vitamínu D u seniorů je spojena s nižším výskytem pádů, které následně mohou vést k imobilizaci a zhoršení kvality života.

Máte dostatek vitamínu D v krvi?

Jak již bylo zmíněno, velká část populace nemá dostatečně vysokou hladinu vitamínu D. Jak poznat, do jaké skupiny patříte vy?

Patříte do některé z rizikových skupin?

• Věk nad 60 let
• Trpíte nadváhou nebo obezitou
• Velmi málo jíte potraviny bohaté na vit. D (tučné mořské ryby)
• Všechen čas trávíte uvnitř
• Máte tmavou pleť

Pokud splňujete alespoň jedno z výše uvedených kritérií, vaše riziko nedostatku vitamínu D je vyšší. Jak se nízká hladina vit. D může projevit?

• Časté infekce
• Zvýšená únava
• Deprese
• Zhoršení hojení ran
• Ztráta vlasů
• Zhoršená svalová funkce, bolesti svalů

Velmi často se však nedostatek vitamínu D nemusí projevovat žádným způsobem, z dlouhodobého hlediska však představuje zvýšené riziko jiných chronických onemocnění. Jediným osvědčeným způsobem, jak si nechat stanovit hladinu vitamínu D (přesněji 25-hydroxy-vitamín D) je laboratorní vyšetření – buď jako samoplátce či na doporučení lékaře).

A co dál?

V následující tabulce jsou rozděleny různé hladiny vitamínu D v krvi. Pokud jste ve stavu „Deficience“ nebo „Nedostatečná“ hladina, je namístě zvýšit hladinu tohoto vitamínu v krvi. Jak na to se podíváme dále.

Jak nejlépe získat vitamín D?

Zdrojů vitamínu D je celá řada. Můžete jej získat vystavením se slunečnímu záření, konzumací vhodných potravin a doplňků, avšak jen velmi málo potravin je na tento vitamín přirozeně bohatých. Mezi hlavní zdroje patří tučné ryby jako je losos, sardinky, nebo třeba makrely. Dále potom vejce nebo mléko a mléčné výrobky. Dostatečný příjem vitamínu D ze stravy by však znamenalo jíst tyto ryby opravdu denně.

Další zdroj tvoří sluneční záření. Vitamín D si naše tělo dokáže vytvářet samo v pokožce za pomoci slunečního UV záření. 

Přesto, že sluneční záření je teoreticky skvělý zdroj vitamínu D, studie poukázala na to, že suplementace vitamínu D je ve skutečnosti efektivnější než sluneční záření. Toto tvrzení podporuje i fakt, že nedostatečnou hladinu vitamínu D nalezneme často i na slunné Floridě. S UVB paprsky (paprsky potřebné pro syntézu vit. D) je zároveň spojené i vyšší riziko vzniku rakoviny kůže. Je tedy nutné zvážit pro a proti, při vystavování se slunečním paprskům za účelem získání vitamínu D. Cestou tak jsou doplňky stravy.

Podle čeho je vybírat a jak dávkovat vitamín D?

Doplňky stravy s obsahem vitamínu D se vyrábějí ve dvou formách:

• D2 (ergokalciferol)
• D3 (cholekalciferol)

Suplementy s obsahem vitamínu D3 jsou účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi, konkrétně asi o 80-90 % a tělo si z něj dokáže uložit do svých zásob až 3x více. Při volbě správného doplňku stravy bychom měli tedy vždy volit ten s obsahem vitamínu D3 neboli cholekalciferolu.

Současná doporučení dávkování vitamínu D (400-800 IU) nejsou dostatečná. Pro efektivní zvýšení hladiny vitamínu D v krvi bychom měli cílit na 1000-2000 IU denně. Při vážnějším nedostatku lze v prvních dnech suplementovat i v mnohem vyšších dávkách, je však na místě se v takových situacích poradit s odborníkem.

Pravidelně suplementujete vitamín D, ale vaše hladina tohoto vitamínu zůstává nízká? Možná je na vině současná deficience hořčíku.

Co si z článku odnést?

Nedostatek vitamínu D postihuje značnou část populace a je spojen s negativním působením na naše zdraví, zejména potom zdraví kostí a imunitního systému.

Pro většinu populace není dostatečným zdrojem sluneční záření a je nutné doplňovat vitamín D stravou, případně užívat doplňky stravy.

Hlavní zdroje vitamínu D jsou tučné mořské ryby, vejce nebo mléko a mléčné výrobky. Některá mléka mohou být i obohaceny o vitamín D.

The post Jaká je optimální hladina vitamínu D a jak jí dosáhnout? appeared first on Nutrim.