Musím snídat, když se snažím hubnout?

16. 12. 2020

Snídaně je často považována za nejdůležitější jídlo dne. Snad každý se v průběhu života setkal s tvrzeními jako:

  • Bez snídaně nemůžeš vést zdravý životní styl
  • Jakákoli snídaně je lepší než žádná
  • Vynechání snídaně zpomalí metabolismus
  • Bez snídaně nemůžeš zhubnout
  • Pokud vynecháš snídani, tvůj krevní cukr bude moc nízký
  • Pokud po ránu cvičíš, musíš se předtím nasnídat

Tvrzení o nezbytnosti snídaně publikují i oficiální autority z různých zemí včetně Anglie nebo USA. Některé dokonce vynechání snídaně přímo nedoporučují.

Doporučení výše zmíněných organizací vyzdvihuje důležitost snídaně při hubnutí. Vynechání snídaně bývá spojeno s rizikem srdečně-cévních chorob, cukrovkou 2. typu a celkovým zvýšením rizika úmrtí.

Mají ale tato tvrzení vědecké podložení?

observačních studií vyplývá, že konzumace snídaně vede k nižšímu pocitu hladu a snížení hmotnosti těla a BMI. Avšak v klinických experimentech se tento efekt nepotvrdil.

Ve skutečnosti může vynechání snídaně vést ke snížení celkového příjmu kalorií za den. A jak víme, pro hubnutí není podstatné, kdy jíme, ale kolik toho sníme.

Nerozhodnost ve výsledcích je dána rozdílným designem a metodikou různých studií.

Je tedy snídaně nejdůležitějším jídlem dne?

Ve zkratce – není. Na snídani se nelze dívat černobíle jako snídat X nesnídat. Každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. Pokud po ránu nemáte chuť k jídlu a vyhovuje vám si dát až oběd, není problém.

Pokud jste naopak milovníkem snídaní, proč si ji odpírat? Důležitější než otázka snídat či nesnídat je, co si na snídani dopřát.

Opravdu snídaně zrychluje metabolismus?

„Snídaně nakopne po ránu metabolismus“. Podobné tvrzení je velmi časté. Znamená to tedy, že pokud snídani vynechám, můj metabolismus se zpomalí?

Určitě ne. Vynechání snídaně v žádném případě nevede ke zpomalení metabolismu. Rychlost našeho spalování je ovlivněna spíše celkovým energetickým příjmem, nikoli množstvím jídel za den.

Pokud vynechání snídaně povede ke snížení celkového energetického příjmu, a tím pádem ke snížení hmotnosti, potom může dojít i ke snížení bazálního metabolismu.

Cvičení na lačno, ano či ne?

Cvičení s prázdným žaludkem je často doporučováno při hubnutí. Podle jeho příznivců by mělo podporovat spalování tuků.

Dnes je velmi dobře zdokumentováno, že cvičení na lačno nemá o nic větší efekt na hubnutí oproti klasickému cvičení po jídle. Dokonce může dojít k rychlejší únavě a vyčerpání, což vede k horšímu sportovnímu výkonu.

Závěrem lze říct, že sportování na lačno není ani dobré ani špatné. Chodíte cvičit brzo ráno a nestíháte snídat? Je vám po jídle těžko a lépe se vám cvičí na lačno? Klidně sportujte s prázdným žaludkem, pokud vám to tak vyhovuje.

Pokud se však bez snídaně cítíte unavení, nemá cenu se trápit za vidinou lepších výsledků. V klidu se nasnídejte a potom běžte cvičit.

Ovlivňuje snídaně celkový energetický příjem?

Meta-analýza studií zkoumajících vliv snídaně na celkový příjem kalorií došla k závěru, že pravidelná konzumace snídaně vedla ke zvýšení celkového příjmu energie v porovnání s jejím vynecháním.

Důležitým aspektem je výchozí bod. Člověk, který pravidelně snídá bude mít po vynechání snídaně vlčí hlad a bude schopný vyrovnat svůj denní příjem kalorií v průběhu dne. Naopak pokud je člověk zvyklý po ránu nejíst a najednou začne snídat, může dojít k navýšení energetického příjmu a tím pádem i k nárůstu váhy.

Vynechání snídaně pravděpodobně nepovede k přejídání v průběhu dne. Pokud vám tedy snídaně nevyhovuje, netlačte se do nich. Pokud vám naopak snídaně vyhovuje, nevynechávejte ji za účelem zhubnutí. Spíše dbejte na její správné složení.

Snídaně a její vliv na zdraví

Mimo hubnutí může zařazení snídaně ovlivňovat i jiné aspekty, které jsou podstatné pro naše zdraví. Vynechání snídaně u diabetiků vede k horší kontrole hladiny cukru v krvi. Snídaně může mít také pozitivní vliv na náš cirkadiánní rytmus, avšak výzkum téhle problematiky je zatím nejasný.

Jak by měla zdravá snídaně vypadat?

Pokud patříte do skupiny milovníků snídaní, určitě vás zajímá, jak by snídaně měla vypadat.

Typická snídaně je složená z energeticky bohatých surovin, jako jsou rafinovaná mouka, cukr a tuk (neboli snídaňové cereálie či zapékané mysli). Tato kombinace je chudá na živiny a velmi snadno se jí přejíme.

Dostatek bílkovin a tuků nás zasytí na delší dobu

Snídaně bohatá na bílkoviny a tuk podporuje pocit sytosti a vede ke snížení příjmu kalorií v průběhu dne. Například snídaně složená z vajíček vede k vyšší redukci tuku než snídaně (se stejným množstvím kalorií) postavená na základě pečiva.

Je to dáno tím, že vajíčka, jako skvělý zdroj bílkoviny a tuků, nás zasytí na mnohem delší dobu, než sacharidy obsaženy v pečivu, a tím pádem dojde ke vzniku většího kalorického deficitu.

Pokud se snažíte zhubnout a chcete se cítit po snídani sytí, zkuste tyto varianty:

  • Ovesné vločky s řeckým jogurtem, oříšky a ovocem
  • Celozrnný toast se šunkou, avokádem a zeleninou
  • Lívance z celozrnné mouky s tvarohem a ovocem
  • Míchaná vejce s žitným chlebem a zeleninou

Naprosto nevhodnou variantou snídaně je například často doporučované smoothie. Rozmixované ovoce (někdy i zelenina) se může zdát jako to nejzdravější jídlo na světě. Nedodá však tělu žádné bílkoviny ani tuk, pouze pár rychlých cukrů, po kterých budeme mít brzy hlad.

Čeká vás po ránu náročný trénink? Nezapomínejte na sacharidy

Pokud máte v dopoledních hodinách v plánu náročný sport, určitě by neměly chybět sacharidy, které jsou důležitým zdrojem energie pro svalovou práci.

V takovém případě je tedy vhodné volit dobře stravitelné obiloviny, jako např. ovesné vločky, cereální kaše nebo sypané mysli. Dobrým zdrojem sacharidů může být i pečivo.

Pro koho není vynechávat snídani dobrý nápad?

  • Děti a dorostenci ve vývoji
  • Těhotné ženy
  • Lidé s poruchou glukózové tolerance
  • Lidé, kteří se bez snídaně cítí hladoví a unavení
  • Lidé, kteří chtějí po ránu podat maximální výkon
  • Lidé, kteří se snaží o maximální svalový růst

Pro koho je vynechání snídaně vhodné?

  • Lidé, kteří se po ránu necítí hladoví
  • Lidé, kteří berou vynechání snídaně jako metodu ke snížení příjmu kalorií

Co si z toho vzít?

Vždy se chovejte tak, aby vám to vyhovovalo. Pokud nemáte snídani rádi, nenuťte se do ní, i když si všude čtete, že bez snídaně nezhubnete. Spíše dbejte na složení ostatních jídel.

Pokud naopak snídaně milujete, zkuste vybírat takové potraviny, které vás zasytí na delší dobu a poskytnou tělu všechny potřebné živiny. Tělo vám to vrátí.

Já sám v praxi s některými klienty praktikuji vynechání snídaně jako účinný nástroj při redukci tuku. Jsou to však vybraní lidé, pro které je tato metoda vhodná a nelze ji generalizovat.

Nevíte, jestli je pro vás vynechání snídaně vhodné? Poraďte se s nutriční terapeutem.

Mohlo by vás zajímat

Jaká redukční dieta je nejlepší?

Jaká redukční dieta je nejlepší?

Základním pilířem při hubnutí je správná výživa. Kolem ideální diety je však horká diskuze mezi odborníky i laickou...