Testosteron

Testosteron je hlavním pohlavním hormonem u mužů, který reguluje celou řadu procesů v těle. Jedním z nich je také proteosyntéza, tedy růst svalové hmoty. To je jeden z hlavních důvodů, proč většina mužů v posilovnách usiluje o zvýšení jeho hladiny.

V poslední době dochází v mužské populaci ke snižování hladiny testosteronu. Sportovci proto často sahají po suplementech, které slibují přirozený nárůst testosteronu v krvi. Jsou doplňky stravy slibující zvýšení hladiny testosteronu opravdu účinné?

Co to testosteron je a jaká je jeho funkce?

Testosteron je hlavním mužským pohlavním hormonem, ovšem v menší míře jej produkují také ženy. Se zvyšujícím se věkem klesá u mužů jeho hladina o 0.4 % – 1.6 % ročně.
Při nižší hladině může docházet ke snížení libida, vyšší únavě nebo také depresi. Při dlouhodobějším nedostatku se může projevovat osteoporózou, snížením množství svalové hmoty a svalové síly, vypadáváním vlasů a vyšším množstvím tukové hmoty.

U mužů testosteron ovlivňuje:

  • Tvorbu spermií
  • Libido
  • Distribuci tělesného tuku
  • Množství svalové hmoty a svalovou sílu
  • Produkci červených krvinek
  • Hustotu kostí

Jakou bych měl mít hladinu testosteronu?

Hladina testosteronu není standardizovaná, a jeho koncentrace se může pohybovat v široké škále. V nedávné studii byla určena spodní hranice v rozmezí 160 ng/dl – 300 ng/dl, vrchní hranice byla stanovena mezi 726 ng/dl – 1 130 ng/dl. Například koncentrace 200  ng/dl tedy může být považována za nízkou hladinu, ale také nemusí.
Správná hladina je tedy pro každého individuální a nelze se mezi sebou porovnávat.

Co může způsobit nízkou hladinu testosteronu?

Prvním faktorem je již zmíněný věk. Hladina testosteronu u mužů dosahuje maxima kolem 18. roku života. Po 30. roku se začíná snižovat o 1-2 % ročně.

Dalším faktorem je nadměrné cvičení při současně nedostatečné stravě

Nebo naopak nadměrný příjem energie při nedostatku aktivity

Vliv na hladinu testosteronu má také složení stravy:

  • Extrémně vysoká konzumace fytoestrogenů snižuje testosteron
  • Nedostatečné množství tuku ve stravě snižuje testosteron
  • Vyšší konzumace alkoholu snižuje testosteron
  • Vyšší hladina krevního cukru snižuje testosteron

 

Jak hladinu testosteronu přirozeně zvýšit?

První věcí, na kterou bychom se měli zaměřit je náš životní styl.

1) Spánek

Kvalita spánku v organismu ovlivňuje celou řadu procesů. Kratší délka spánku je spojována s vyšším nárůstem tukové tkáně i se snížením inzulinové senzitivity, a tím může zvyšovat riziko vzniku cukrovky. V neposlední řadě může také ovlivňovat hladinu testosteronu. V jedné studii došlo při zkrácení spánku o 3 hodiny po dobu 5 dnů k průměrnému snížení testosteronu o 10.4 %. Ideální délka spánku se zdá okolo 7 – 8 hodin.

2) Fyzická aktivita

Silové cvičení působí na hladinu testosteronu dvěma způsoby. Prvním způsobem je akutní zvýšení testosteronu až po dobu 30 minut po skončení cvičení. Druhým, podstatnějším způsobem je snížení množství tukové tkáně a snížení inzulinové rezistence, což vede k vyšším hladinám testosteronu.

3) Držení správné tělesné hmotnosti

S nárůstem tělesného tuku dochází ke snížení hladiny testosteronu. Ovšem po opětovném zhubnutí dojde k jeho zpětnému nárůstu. V meta-analýze studií zabývajících se vlivem množství tuku na hladinu testosteronu, došlo při snížení hmotnosti o 10 % ke zvýšení testosteronu o 84 ng/dl a při snížení hmotnosti o 30 % narostl testosteron až o 251 ng/dl.

 

4) Strava

Strava je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Jak jsem zmínil výše, udržení správné tělesné hmotnosti vede k vyšším hladinám testosteronu a cestou k správné tělesné hmotnosti je zdravá a vyvážená strava. Taková strava by měla poskytovat správný poměr mezi sacharidy, tuky a proteiny a zároveň poskytovat dostatek vitamínů a minerálních látek.

U sportovců je také časté střídání nabírání a následné snižování hmotnosti, které může vést k hormonálním nerovnováhám.

Jak je to s doplňky stravy?

Nyní se dostáváme k doplňkům stravy, které nám mohou pomoci se zvýšením hladiny
testosteronu nebo k udržení jeho správné hodnoty. Prokázané účinky na zvýšení testosteronu má jen pár suplementů, mezi nimi je vitamín D, zinek a hořčík.

  • Je třeba mít na paměti, že suplementace zmíněnými doplňky bude mít efekt hlavně v případě, že máme nedostatek dané látky ve stravě

1) Vitamín D

Vitamín D pomáhá regulovat hladinu testosteronu v krvi. Naše tělo si jej dokáže vytvářet samo pomocí UV záření ze Slunce. V dnešní době ovšem trávíme venku méně času a vitamínu D máme často nedostatek, převážně v zimních měsících. Proto jej musíme doplňovat stravou. Zdroji jsou mořské tučné ryby (tuňák, losos), v menší míře se nachází ve vejcích nebo sýru.

2) Zinek

Nedostatek zinku je spojený s narušenou produkcí testosteronu. Zinek je z těla vylučován také potem, z toho důvodu jsou aktivní sportovci ve zvýšeném riziku jeho nedostatku. Hlavními zdroji zinku jsou živočišné produkty, dále některé ořechy a obiloviny.

3) Hořčík

Suplementace hořčíku u mužů s jeho nedostatkem vede ke zvýšení testosteronu. Stejně jako zinek, je i hořčík vylučován potem, a proto je jeho nedostatek častým jevem u sportovců. Zdroje hořčíku zde.

Mezi často doporučované doplňky pro zvýšení testosteronu patří např. Maca, Tribulus, Kyselina Asparagová a další. Ani u jednoho přípravku ovšem prokázaný účinek na zvýšení testosteronu není a pravděpodobně dojde jen ke zvýšení vašeho libida.